Albumina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais

Especialista:
atualizado em 21/02/2020

A albumina é uma proteína composta apenas por aminoácidos, sendo a mais abundante no sangue humano. Como suplemento, é um dos mais consumidos no mundo, juntamente com o whey protein, BCAA e a creatina. Você descobrirá a seguir para que serve a albumina, seus benefícios para as diversas formas de treinar e seus efeitos colaterais.

A proteína da clara do ovo é uma ótima forma de suplementação. Seus benefícios são inegáveis, tanto que ela foi um dos primeiros suplementos a ser utilizado pelos atletas fisiculturistas. Além de nutritiva, é versátil e pode ser utilizada em diversas receitas que podem ser quentes, frias, doces ou salgadas. Inclua de vez a albumina na sua vida com essas 9 receitas com albumina em pó fit e saudáveis.

Quando falamos de suplementação, as proteínas são praticamente as vedetes. Responsáveis pela reparação e crescimento dos tecidos, também carregam neurotransmissores e anticorpos, auxiliam na reposição do gasto energético das células e no transporte de substância para o corpo. Você precisa conhecer o suplemento proteico mais indicado para o seu objetivo para poder responder se a albumina ou o whey protein é melhor para o seu treino.

Ok, o gosto da albumina não é dos melhores. Mas você sabia que é possível utilizar a albumina como ingrediente de várias receitas deliciosas? Você vai poder se alimentar de forma gostosa e saudável com essas 9 receitas com albumina em pó.

Conhecida como a proteína do ovo, a albumina pode ser considerada como o mais antigo dos suplementos de musculação, utilizada desde os primórdios do fisiculturismo. 

Encontrada na clara do ovo, a albumina é uma proteína barata e abundante, motivo pelo qual ainda hoje faz parte da suplementação de muitos praticantes de musculação que estão à procura de benefícios como regeneração e hipertrofia muscular. Muitas pessoas fazem uso do suplemento albumina pela praticidade, embora muitos continuem também comendo ovos.

O que é Albumina?

Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do corpo humano, podendo ser encontrada em grande quantidade no sangue (seroalbumina). Porém, nem sempre a quantidade de albumina produzida naturalmente pelo organismo é suficiente. Outras fontes de albumina incluem o leite (lactoalbumina) e os ovos (ovoalbumina).

Um estudo publicado em 2007 no British Journal of Nutrition indica que a albumina como alimento é uma proteína completa de alto valor biológico, ou seja, ela contém os nove aminoácidos essenciais (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptofano e histidina) necessários para a reconstrução muscular depois de treinos intensos.

A clara do ovo é uma ótima fonte de albumina que apresenta poucas calorias além de baixo teor de gordura e de colesterol. Uma publicação de 2012 da revista Nutrients mostra que a clara do ovo é uma ótima opção para atletas e fisiculturistas já que essas pessoas geralmente precisam de muita proteína ao mesmo tempo em que precisam tomar cuidado com a ingestão calórica diária.

Além de ser abundante na clara do ovo, a albumina também pode ser consumida na forma de suplemento proteico que tem a vantagem de ser barato e prático.

Para que Serve a Albumina?

albumina-casal

Essencial para o funcionamento do organismo, a albumina desempenha uma série de funções no metabolismo. Dentre as principais temos o transporte de nutrientes pela corrente sanguínea (entre eles cálcio, bilirrubina e magnésio), a manutenção de um equilíbrio osmótico adequado (equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue) e o combate a radicais livres. A albumina também se liga a compostos tóxicos e metais pesados, reduzindo seus potenciais riscos à saúde e facilitando sua eliminação pelo sistema excretor.

Segundo a University of Rochester Medical Center, a albumina tem um papel muito importante no transporte de substâncias incluindo nutrientes, hormônios e até medicamentos. 

Uma das maiores dúvidas de quem pratica qualquer esporte e quer fazer uso da albumina é se ela causa espinhas. Sabemos que a acne é gerada por uma série de fatores e que 80% dos casos são de origem genética. No entanto, algumas substâncias podem aumentar a oleosidade da pele, o que pode ajudar nas condições para que a espinha apareça. Se você tem essas preocupações, não deixe de conferir se albumina da espinha.

Para quem pratica musculação: a principal função da albumina se dá pelo seu papel no fornecimento e transporte de aminoácidos para o tecido muscular. Ou seja, não somente é a albumina uma fonte de aminoácidos, como também é um excelente transportador destes e outros nutrientes para os músculos e tendões.

Benefícios da Albumina

albumina musculação

Não é à toa que Silvester Stallone tomava ovos crus ainda pela madrugada no clássico “Rocky”: a albumina presente nas claras é um dos melhores nutrientes dos ovos, e seu consumo pode trazer muitos ganhos para praticantes de musculação e esportistas em geral. A propósito, veja o artigo Comer Ovo Cru Faz Mal à Saúde? .

Confira os principais benefícios da albumina:

– Aumento da Massa Muscular

Além dos aminoácidos essenciais, a suplementação com albumina também garante o aporte de mais zinco, magnésio e ferro para as fibras musculares, acelerando a regeneração do tecido e evitando o catabolismo que costuma ocorrer após o treino.

Diversos estudos – como o publicado em 2005 no The American Journal of Clinical Nutrition e em 2015 no periódico científico Age – relacionam inclusive níveis baixos de seroalbumina a uma diminuição da força muscular, o que significa que a suplementação com albumina pode aumentar a capacidade e a funcionalidade dos músculos.

– Pode ajudar a emagrecer

As proteínas possuem digestão mais lenta que os carboidratos, o que significa que se você consumir albumina, sua saciedade será maior do que se optar pela ingestão de um pão ou outro carboidrato simples. 

A proteína da clara do ovo é uma proteína de alta qualidade que além de ajudar a aumentar a massa magra, evita o acúmulo de gordura e reduz a vontade de comer por causa da saciedade que ela proporciona. O baixo teor calórico também contribui muito para o emagrecimento.

A lenta absorção da albumina retarda o esvaziamento gástrico, atrasando a sensação de fome e ajudando a controlar ou perder peso. Veja mais detalhes sobre como a albumina ajuda a emagrecer.

– Melhor Recuperação no Pós-Treino

Um estudo realizado por pesquisadores da Ball State University nos Estados Unidos demonstrou os benefícios da albumina na regeneração muscular após o treino. O objetivo da pesquisa era exatamente prevenir os sintomas de overtraining – sobretudo o catabolismo.

Durante quatro semanas, 17 fisiculturistas foram submetidos a um treino mais intenso que o habitual, sendo que após as duas primeiras semanas da pesquisa metade dos participantes começou a utilizar o suplemento albumina, enquanto o restante do grupo recebeu um placebo.

Ao final do estudo, os pesquisadores puderam constatar que o grupo que havia recebido o suplemento albumina apresentou melhores níveis de testosterona e hemoglobina quando comparado aos participantes que somente tomaram o placebo. Para os responsáveis pelo estudo, cerca de 1,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal/dia é uma quantidade adequada para prevenir os sintomas do overtraining e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.

– Fonte de Proteína sem Lactose

Para quem tem intolerância à lactose ou então está seguindo uma dieta sem laticínios para perder peso, a albumina pode ser uma ótima alternativa, já que não contém o açúcar do leite (como ocorre em boa parte dos tipos de whey, por exemplo).

Uma pesquisa publicada em 2016 na revista Nutrients relata ainda que a proteína da clara do ovo pode auxiliar na redução da ingestão de açúcares em geral. Isso acontece porque a albumina te oferece várias vitaminas e minerais além de ser uma ótima fonte de proteína que te deixando mais saciado e ajuda a diminuir o risco de obesidade na infância e na vida adulta.

– Diminui o apetite

O consumo de alimentos ricos em proteína não somente retarda a digestão como também demanda um gasto maior de energia por parte do organismo. Na prática, isso significa que consumir albumina o faz queimar mais calorias do que se tivesse consumido uma fonte de carboidratos, por exemplo.

Uma pesquisa realizada pela St. Louis University nos Estados Unidos demonstrou que consumir a proteína da clara do ovo aumenta a saciedade e também reduz o consumo de calorias nas horas seguintes. Essa característica torna a albumina benéfica para quem quer emagrecer sem precisar passar fome durante a dieta.

– É uma fonte de proteína acessível

As proteínas de origem animal tendem a ser sempre mais caras que aquelas de origem vegetal, o que torna a clara de ovo uma excelente opção para ganhar músculos sem precisar gastar tanto. É claro que o suplemento albumina em pó é mais cara que a clara de ovo in natura, mas o produto industrializado é mais concentrado, além de também ser mais prático para o dia a dia.

Como é uma proteína de alto valor biológico, a albumina tem uma boa absorção pelo organismo (melhor que a de proteínas de origem vegetal) e pode também ser uma alternativa interessante (e mais barata) para dietas sem carne.

Veja também: Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

– A albumina é rica em leucina

A albumina estimula o crescimento muscular e acelera a síntese de proteínas graças em grande parte à presença da leucina, um aminoácido que está presente em altas concentrações na clara de ovo. Cerca de 9% do total de aminoácidos da albumina é formado pela leucina, principal propulsora da síntese de proteínas que tem início após as refeições.

A leucina é um aminoácido essencial de cadeia ramificada, presente também em suplementos como o BCAA. Ela é essencial para melhorar o desempenho atlético ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular.

Os ovos contêm de 10 a 20% mais leucina que as outras proteínas de origem animal, e somente são superados pelo whey, que hoje é a maior fonte do aminoácido que temos à nossa disposição. Algumas pesquisas sugerem, ainda, que a albumina tem maior potencial anabólico que o whey, e pode trazer ganhos de massa semelhantes àqueles do whey – mas com um custo menor.

Vídeo sobre Albumina

Abaixo você poderá assistir ao video onde a nutricionista Patricia Leite dá sua opinião sobre a Albumina.

Albumina engorda?

mulher tomando albumina

A albumina por si só quase não contém gordura e é pouco calórica, mas como ocorre com qualquer outro suplemento à base de proteínas, o excesso pode ser transformado em gordura.

Quando você consome albumina e pratica atividade física, seu corpo utiliza a proteína para reconstruir as fibras musculares; já quando você utiliza o suplemento mas não está se exercitando, ou então está consumindo mais calorias ao longo do dia do que seu metabolismo necessita, o excesso de nutrientes será estocado na forma mais densa de energia, que é exatamente a indesejada gordura.

Para evitar que isso ocorra com você, consulte um nutricionista para saber qual a quantidade diária de proteínas de que você necessita e lembre-se também de que você já está obtendo o nutriente de outras fontes alimentares, como carnes, laticínios e leguminosas (feijão, soja, lentilha).

Saiba mais detalhes: Albumina Engorda ou Emagrece?

Efeitos Colaterais da Albumina

Apesar dos benefícios da albumina muitas vezes compensarem seus efeitos colaterais, vale a pena ficar atento a alguns efeitos indesejados do suplemento. Assim como ocorre com outros suplementos proteicos, a albumina pode sobrecarregar os rins, já que serão eles os responsáveis por metabolizar o excesso de proteínas ingeridas através da suplementação.

E certamente um dos efeitos colaterais da albumina que mais pesam na hora de fazer a escolha do melhor suplemento proteico é certamente seu efeito no intestino. Gases e até mesmo diarreia não são incomuns em quem utiliza o suplemento para ganho de massa muscular.

Em altas doses, outros efeitos colaterais que podem ocorrer são calafrios, rubores, comichões, náuseas, dor de cabeça, edema e aumento da frequência cardíaca. 

Portanto, se você tem histórico de complicações renais, tem alergia a ovos ou então sofre com intestino sensível, evite a suplementação com a proteína da clara do ovo. Quem apresenta condições como problemas no fígado, pancreatite, problemas cardíacos ou faz tratamento com hemodiálise também deve evitar a albumina.

Saiba mais: Albumina Faz Mal? Efeitos Colaterais e Cuidados

Como Usar o Suplemento Albumina

albumina como tomar

Em suplemento, a albumina é normalmente encontrada na foram de pó e deve ser consumida preferencialmente depois do treino para acelerar a reconstrução das fibras musculares lesionadas durante a atividade física.

A melhor maneira de consumir albumina é através da combinação do suplemento com leite desnatado ou outro alimento de sabor mais marcante (como a banana) para mascarar o gosto ruim e o aroma forte – que por sinal se deve à grande concentração de enxofre na clara de ovo. Também é possível dissolver a albumina em vitaminas, água de coco ou sucos.

Caso opte pelo consumo da albumina in natura, dê preferência pelas claras e tente evitar o consumo excessivo de gemas, que além de calóricas ainda são ricas em colesterol. Evite o consumo das claras cruas, pois elas podem conter bactérias nocivas à saúde, como a Salmonella.

Não há uma quantidade padrão de albumina a ser consumida. Em geral, quem ingere quantidades adequadas de proteínas na dieta tem os níveis suficientes de albumina. A maioria das pessoas precisa consumir 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente, mas essa necessidade pode variar de acordo com o seu nível de atividade física. O ideal é que um nutricionista avalie a necessidade ou não de complementação para não sobrecarregar órgãos vitais como os rins.

Melhor Horário Para Tomar Albumina

Embora o suplemento possa ser utilizado no pós treino, esse não é o melhor horário para tomar albumina. Isso porque o pós-treino exige nutrientes de rápida absorção, como carboidratos refinados e proteínas de fácil assimilação, como o whey protein.

Como possui absorção mais lenta, a albumina é uma ótima opção de suplemento para tomar antes de se deitar, já que sua assimilação vagarosa irá garantir mais aminoácidos ao longo da noite e irá evitar o temido catabolismo muscular.

Você pode também tomar albumina ao acordar, mas novamente ela não é a melhor opção de suplemento para esse horário. Ao acordar, você estará saindo de um período de pelo menos 8 horas em jejum, o que significa que a glicose está baixa e o corpo precisa de nutrientes de rápida assimilação para repor as perdas noturnas.

Consumir a albumina neste período não irá evitar de maneira eficiente o catabolismo muscular, já que o tempo de digestão da proteína será lento e o corpo se verá obrigado a continuar recorrendo aos músculos como fonte de energia.

Para evitar que isso ocorra, tome whey protein com um carboidrato simples logo ao acordar, e deixe a albumina para a noite ou então para situações em que já sabe de antemão que ficará sem se alimentar por um longo período.

A albumina pode ser uma alternativa para quem não tem condições de comprar o whey protein, mas vale notar que os resultados podem não ser idênticos, sobretudo no pós-treino, já que o whey possui absorção mais rápida e pode combater o catabolismo de maneira mais eficiente.

Saiba mais detalhes: 

Onde comprar

Você pode obter albumina através do consumo de claras cozidas ou na forma de omelete, ou então adquirir o suplemento em pó em lojas físicas e virtuais especializadas em suplementos esportivos.

Preço

O preço da albumina em pó varia evidentemente de acordo com o fabricante e a qualidade do produto, mas em geral é possível encontrar o suplemento por aproximadamente R$34,00 (embalagem de 500g).

Visite um comparador de preços (site buscapé) para obter uma lista com os melhores preços para albumina em pó na internet (lembrando que não endossamos qualquer uma das marcas ou sites).

Referências adicionais:

Você já utilizou o suplemento albumina para ganhar massa muscular? Foi capaz de notar os benefícios em seus resultados? Qual é o seu suplemento proteico preferido? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (94 votos, média: 4,30 de 5)
Loading...
Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

Quando se trata de saúde, é muito importante poder contar com uma fonte confiável de informações. Afinal de contas sabemos que o sua qualidade de vida e bem-estar devem estar em primeiro lugar para você. Por isso contamos com uma equipe profissional diversificada, com redatores e editores que desenvolvem um conteúdo de qualidade, adaptando-o a uma linguagem de fácil compreensão para o público em geral, tendo por base as mais confiáveis fontes de informação. Depois disso todo artigo é revisado por profissional especialista da área, para garantir que as informações são verídicas, e só então ele é publicado no site. Tudo isso para que você tenha confiança no MundoBoaForma e faça daqui sua fonte preferencial de consulta para assuntos relacionados a saúde, boa forma e qualidade de vida. Conheça mais sobre os profissionais que contribuem para a qualidade editorial do portal.

Deixe um comentário

10 comentários em “Albumina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais”

  1. Posso usar Wheel, mesmo usando marca-passo, faço musculação com permissão do meu cardiologista, obrigada.

  2. boa tarde gostaria de saber se posso dar para os meus pais tomarem albumina eles tem 76 anos e 87 anos mas tem uma saúde excelente .
    neste caso teria alguma contra indicação

    muito obrigado

  3. Olá muito Boa a matéria! ? só uma dúvida além dos grandes benefícios da albumina em pó para a saúde do corpo, o mesmo está relacionado ao crescimento de nossos cabelos? Por ser uma proteína do ovo? Please! Obg. ?

  4. Artigo sensacional. Tirei todas as minhas dúvidas. Muito completo. Vocês estão de parabéns, adorei o site! Forte abraço a todos e vamos malhar!

  5. Bom tarde!

    Li seu artigo e achei excelente a abordagem. Técnica mais sem exageros. A dúvida que eu tenho é a seguinte: quem tem problemas com ácido úrico alto pode tomar suplemento a base de albumina sem restrições? Desde já agradeço a atenção.