Como Diminuir o Apetite em 4 Passos Simples

Especialista:
atualizado em 25/06/2014

Quando você está constantemente com fome, a tarefa de escolher os alimentos certos nas horas certas se torna um desafio. Mantenha-se satisfeito e energizado enquanto come poucas calorias – esse é o segredo para o sucesso a longo prazo na perda de peso. Aqui vão 4 estratégias de como diminuir o apetite após uma refeição saudável e se manter assim por mais tempo. Você não só terá mais energia como desejará menos comidas e comerá menos…

1. Coma Alimentos Com Muita Água

Beber água é ótimo e você deve fazer isso durante o dia todo, no entanto, não fornece o mesmo nível de satisfação de quando você ingere alimentos com alta concentração de água.

Há um mecanismo separado no cérebro para controlar a fome e a sede. Se o alimento contém água, ele permanecerá no estômago por mais tempo enquanto está sendo digerido, o que será uma forma de como diminuir o apetite e fará você comer menos e ficar muito mais tempo satisfeito.

Além disso, alimentos com alto teor de água são naturalmente bem baixos em calorias, fazendo-os ideais na perda de peso.

Muitas frutas e vegetais contém de 90 a 98% de água! Os seguintes são alguns dos alimentos mais hidratantes:

– Melancia contém 92% de água e eletrólitos como cálcio, magnésio, potássio e sódio – todos com uma influência positiva no seu metabolismo!

– Toranja contém apenas 30 calorias e é composta de 90% de água!

– Pepinos têm 96% água e possuem apenas 14 calorias em apenas um copo de seu suco!

– O melão tem 89% água e contém apenas 27 calorias a cada meio copo!

– Morangos contêm apenas 23 calorias por cada meio copo de suco e são feitos de aproximadamente 92% de água. Além disso, os morangos são a quarta fruta mais rica em antioxidantes.

– Brócolis contêm 90% de água e nutrientes “anticâncer” que ajudam a desintoxicar o vasto número de toxinas que ingerimos ou produzimos diariamente. E ainda por cima, é uma ótima fonte de fibras!

Você deve ter notado que essas comidas ricas em água são também ricas em carboidratos. Por serem naturais e não processadas, sugiro a porção ser do tamanho de seu punho. Então, meio melão pequeno ou copo de morangos cortados, por exemplo, funciona bem.

2. Acrescente Fibra

A fibra é crucial para ter como diminuir o apetite de várias formas: primeiro, contém apenas 1.5 a 2.5 calorias por grama, enquanto outros carboidratos contém 4 calorias por grama e a gordura 9 calorias por grama.

Você pode encher seu prato de muitos alimentos ricos em fibras sem se preocupar em estar comendo calorias em excesso.

Além de serem baixos em calorias, alimentos com muitas fibras te deixam mais satisfeito. A fibra é absorvida mais lentamente do que outros alimentos, o que significa uma forma de como diminuir o apetite sadiamente e aumentar o tempo de saciedade.

Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, feijões, lentilhas, legumes e grãos integrais naturais. Foque em pelo menos 25-35 gramas por dia para ajudar a reduzir sua absorção de calorias e te manter satisfeito e energizado por mais tempo.

3. Inclua Proteínas Em Cada Refeição

Uma refeição composta somente por carboidratos causa uma queda abrupta do açúcar sanguíneo, o que faz com que você se sinta cansado, faminto e fraco. A proteína ajuda a diminuir as chances de isso acontecer, para que os carboidratos que você ingere não sejam convertidos em gordura corporal, e permite que a energia seja liberada devagar.

Boas fontes de proteína são carnes magras, peixes, laticínios com pouca gordura, leguminosas (como feijão, ervilha e grão de bico) e produtos de soja não processados.

Sua escolha de proteína deve ser aproximadamente o tamanho da palma da sua mão. Por exemplo, um peito de frango tamanho médio.

4. Não Deixe de Fora as Gorduras Saudáveis

No entanto, como a gordura é rica em calorias, é importante comer com moderação… Mas, em pequenas quantidades, ela acrescenta sabor e tem impacto positivo na diminuição dos picos de insulina, da mesma forma que a proteína.

As principais fontes de gordura saudável são as nozes e sementes por também serem ótimas fontes de proteína e fibra. Outras fontes excelentes são abacate, azeitonas e salmão.

A fonte de gordura que você escolher deve ser do tamanho do seu dedo. Isso equivale a 5 amêndoas para uma mulher e 7 para um homem, por exemplo

Colocando isto em prática

Agora que você sabe quais alimentos deve consumir para saber como diminuir o apetite ao longo do dia, aqui vão algumas ótimas ideias para combinar todos juntos em um lanche ou refeição de queima de gordura:

1 – Misture um pouco de manteiga de amendoim (gordura saudável), proteína em pó (proteína) com aveia (fibra) e morangos por cima (água).

2 – Molhe pepinos (água) no húmus (fibra e gordura saudável) e queijo cottage (proteína).

3 – Brócolis em banho maria (água e fibra), peito de frango sem pele e sem osso (proteína) com um pouco de óleo de oliva (gordura saudável) e, vinagre balsâmico, enrolado em papel alumínio e preparado como churrasco.

4 – Uma tigela de iogurte grego (proteína) com pedaços de melancia (água) e sementes de linhaça (fibra e gordura saudável).

Essas refeições irão te fazer se sentir diferente.

Seu humor e energia irão se estabilizar e você não terá aquela sensação de insatisfação. Agora que você sabe como diminuir o apetite com esses passos, terá muito mais autocontrole quando se tratar do que comer e quando comer.

Você conseguiu encontrar nos 4 passos acima para controlar o apetite algo que já tem como costume na sua alimentação diária? O que você acha que ainda precisa melhorar? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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