Como é a dieta vegana para atletas?

Especialista da área:
atualizado em 16/03/2021

Veja como é uma dieta vegana para atletas, quais são as maiores preocupações nutricionais e ideias de refeições veganas pré e pós-treino.

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A dieta vegana está cada vez mais popular, seja por questões de proteção animal e ambiental, seja pela saúde, já que ela é considerada uma maneira de cuidar e possivelmente prevenir doenças crônicas.

Além disso, as dietas veganas estão associadas a vários benefícios para a saúde, incluindo um risco menor de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e câncer.

Manter uma dieta vegana bem planejada pode ser nutricionalmente adequado para a maioria das pessoas. Mas ao adotar um padrão restritivo de alimentação, os atletas precisam considerar suas necessidades especiais de nutrientes para ajudar em seu desempenho físico.

Vários atletas revelaram recentemente que seguem uma dieta vegana, como é o caso, por exemplo, do corredor Scoot Jurek, do jogador de basquete John Salley, de Venus e Serena Williams (rainhas do tênis internacional), e do fisiculturista Patrik Baboumian, entre vários outros.

Muitos deles afirmam que seus excelentes desempenhos são devido aos seus hábitos alimentares. Mas será que uma dieta vegana para atletas funciona mesmo? Veja a seguir!

Benefícios da dieta vegana para atletas

Para que possam suportar e manter um desempenho de alto nível, os atletas possuem necessidades nutricionais especiais.

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A atividade atlética intensa pode levar a uma mudança no sistema imunológico que aumenta a suscetibilidade a infecções bacterianas, comprometendo então o treinamento.

Obviamente, os atletas querem evitar doenças e tem sido comprovado que aqueles que adotam uma dieta vegana rica em alimentos vegetais saudáveis tendem a ficar doentes com menos frequência devido às propriedades desses alimentos.

Além disso, um alto nível de desempenho físico coloca os atletas em risco de sofrer com o aumento do estresse oxidativo que leva à formação de radicais livres, que podem causar danos a longo prazo, aumentando os riscos de doenças.

Os alimentos antioxidantes, como a maioria dos vegetais, frutas e legumes, ajudam a neutralizar a formação desses radicais livres e reduzem o estresse oxidativo. Portanto, uma dieta rica nesses alimentos ajuda a atenuar alguns dos danos causados pela prática intensa do exercício físico.

Ou seja, quando bem planejada, a dieta vegana pode ser altamente benéfica para ajudar a ter uma recuperação mais rápida.

Mas, como mencionado anteriormente, há várias considerações específicas que devem ser feitas para manter a proporcionalidade nutricional adequada e atender às necessidades naturalmente elevadas de nutrientes dos atletas de alto desempenho.

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Preocupações nutricionais na dieta vegana para atletas

As pesquisas sobre dietas veganas e desempenho atlético ainda são limitadas. Entretanto, com base nos estudos disponíveis, parece que não há uma diminuição no desempenho dos atletas que seguem essa dieta de forma adequada e bem planejada.

Ainda existem algumas preocupações quanto a adequações dos nutrientes, já que é necessária uma atenção maior quando comparado com maioria das pessoas que não mantém essa dieta.

São 8 os nutrientes que preocupam os atletas que optam por essa dieta:

1. Zinco

O zinco ajuda a função imunológica e a expressão gênica, mas ele não é muito bem absorvido através dos alimentos vegetais devido ao conteúdo de fitatos desses alimentos. O fitato se liga ao zinco no trato digestivo, diminuindo significativamente a absorção.

Um estudo descobriu que os vegetarianos têm uma prevalência maior de deficiência de zinco quando comparados aos não vegetarianos, portanto, os atletas devem considerar a suplementação ou o aumento da ingestão de alimentos ricos em zinco.

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2. Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e são altamente anti-inflamatórios, o que pode ser benéfico para os atletas, pois o exercício físico aumenta os níveis de inflamação.

Embora as plantas contenham o ALA, um tipo de ômega-3, não há nenhuma fonte das outras gorduras ômega-3 EPA ou DHA em uma dieta vegetariana. Um outro problema é que o ALA é a forma não ativa de ômega-3.

Por isso, numa dieta vegana para atletas é importante considerar a suplementação com EPA ou DHA.

3. Ferro

O ferro é usado para transportar oxigênio para os músculos. Ou seja, sem ferro, os músculos não seriam capazes de realizar qualquer tipo de atividade atlética.

Existem dois tipos de ferro presente nos alimentos: heme e não-heme. O ferro heme está presente nos alimentos de origem animal e é três vezes melhor absorvido do que o ferro não-heme.

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Por isso, os atletas que seguem uma dieta vegana precisam consumir regularmente os alimentos ricos em ferro, como por exemplo os cereais fortificados, verduras de folhas verdes e feijões, além de considerar a suplementação.

Já a vitamina C ajuda a absorver o ferro, portanto, estes alimentosdevem ser consumidos em combinação com alimentos ricos em vitamina C.

4. Vitamina D

A maioria das necessidades de vitamina D das pessoas podem ser supridas a partir da exposição ao sol, mas atualmente muitas pessoas passam a maior parte do tempo em lugares fechados, o que leva à deficiência.

A vitamina D é necessária para a saúde dos ossos, absorção de cálcio e função muscular, e por isso os atletas que seguem uma dieta vegana podem precisar fazer uma suplementação alimentar de alta dose para melhorar os níveis desta vitamina.

5. Proteína

Quando o assunto é dieta vegana para atletas, a maior preocupação certamente está relacionada à proteína.

A proteína é necessária para que ocorra a síntese muscular e a recuperação adequada após o exercício físico, que causa a degradação muscular.

Os atletas têm uma maior necessidade de proteína do que as pessoas que não são atletas, sendo necessário no mínimo 1,4 gramas por Kg de peso corporal por dia para que ocorra a manutenção muscular.

No entanto, existem inúmeras fontes de proteína vegetal para uma dieta vegana adequada.

6. Cálcio

O cálcio é necessário para a saúde óssea e para a função muscular. Existem muitos alimentos vegetais que contêm cálcio, como por exemplo os vegetais de folhas verdes, sementes e castanhas.

A biodisponibilidade do cálcio nesses alimentos é uma preocupação importante, pois certos componentes, como os ácidos oxálico ou fítico, podem reduzir a capacidade do organismo de absorver o cálcio.

Ao planejar uma dieta vegana para atletas, isso deve ser levado em consideração.

7. Iodo

A maioria dos alimentos de origem vegetal é pobre em iodo devido ao esgotamento deste mineral no solo, que é necessário para a função da tireoide.

Um estudo realizado descobriu que 80% das pessoas que seguiam uma dieta vegana sofriam com a deficiência de iodo, e no caso dos atletas, adicionar algas à dieta pode ser uma boa opção, bem como um suplemento multivitamínico que inclua iodo.

8. Vitamina B12

Por fim, a vitamina B12 é uma das principais preocupações das pessoas que seguem uma dieta vegana. Ela é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal e é necessária para que ocorra a síntese de DNA e a função do sistema nervoso.

Além disso, a deficiência pode resultar em danos neurológicos irreversíveis e ao aumento do risco de doença cardíaca. É por isso que a grande maioria dos veganos opta pela suplementação de vitamina B12, já que não há outra fonte disponível em uma dieta vegana. 

Alimentos em primeiro lugar

O ideal é obter todas as vitaminas e minerais necessários através dos alimentos, por isso, inclua bastantes verduras de folhas escuras, feijões e castanhas em sua dieta. Para obter cálcio, consuma sementes de abóbora, manteiga de amendoim, couve e damasco, por exemplo.

A fim de obter ferro, você poderá consumir chia e sementes de linhaça e para gorduras essenciais o cânhamo.

A suplementação específica dependerá da sua dieta, dos seus objetivos e do seu nível de atividade, portanto, faça algumas pesquisas e considere visitar um nutricionista se precisar de ajuda.

Refeição pré-treino

Pré treino vegano

Tâmaras e bananas são ótimas opções para compor as refeições veganas pré-treino pois são fontes de carboidratos facilmente digeríveis que você pode usar antes ou até mesmo durante os treinos.

Os carboidratos fornecem energia para o corpo, e por isso são ótimos para serem consumidos antes, durante e depois dos treinos. Esses açúcares naturais proporcionam um bom estímulo à energia que poderá te ajudar a realizar um exercício mais difícil.

Uma refeição pequena e equilibrada com algumas proteínas, um pouco de carboidrato e um pouco de gordura, cerca de uma hora antes de um treino, geralmente é o recomendado.

Ideias de refeições veganas pré-treino

  1. Aveia com proteína;
  2. Salada de frutas com aveia;
  3. ½ banana com uma colher de manteiga de amêndoa ou tâmaras com algumas castanhas ou sementes;
  4. Granola com baixo teor de gordura e leite de amêndoa e meio shake de proteína;
  5. Shake de mamão;
  6. Torrada com um pouco de abacate;
  7. Tâmaras recheadas com manteiga de amendoim e meio shake de proteína;
  8. Açaí batido com granola;
  9. Panquecas de semente de chia;
  10. Batata-doce amassada com manteiga de amêndoa e proteína de baunilha;
  11. Tapioca com tomate e palmito.

Receitas veganas pré-treino

1. Salada de tabule com salsa

Ingredientes:

  • 2 cachos de salsa fresca picada;
  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 1/8 colher de chá de pimenta do reino;
  • 4 tomates grandes picados;
  • 1 xícara de triguilho;
  • Suco de 3 limões espremidos na hora;
  • 1 xícara de água fervida;
  • 1/8 colher de chá de sal ou a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, adicione uma xícara de água fervida e uma xícara de triguilho em uma tigela pequena e misture. Em seguida, cubra com um guardanapo para que o vapor não evapore e espere até esfriar.

Então, pique finamente a salsa e o tomate, coloque-os em uma saladeira grande, misture o suco dos limões frescos, adicione o azeite, pimenta e o sal e misture bem.

Coloque então essa salada sobre o triguilho, misture bem e agora é só servir. Você pode mantê-la na geladeira por cerca de 2 a 3 dias.

2. Pudim de chocolate com abacate

Ingredientes:

  • 2 abacates maduros;
  • 1/2 xícara de cacau em pó sem açúcar;
  • 1 banana madura grande;
  • 1/2 xícara de manteiga de amendoim natural;
  • 4 tâmaras sem caroço ou 2 colheres de sopa de xarope de bordo.

Modo de preparo:

Primeiramente, adicione todos os ingredientes em um processador de alimentos e misture até ficar uma mistura homogênea, cremosa e suave.

Em seguida, adicione um pouco de leite vegano para diluir e ajudar a misturar. Adicione mais cacau em pó a fim de obter um sabor mais intenso de chocolate, e se quiser, pode adicionar mais adoçante de sua escolha para aumentar a doçura.

Divida então essa mousse em 4 copos pequenos, cubra com filme plástico e deixe esfriar por algumas horas ou durante a noite.

Refeição pós-treino

Refeição vegana

Uma refeição pós-treino ideal contém carboidratos e proteína, sendo 4 gramas de carboidratos para cada grama de proteína, mas algumas pessoas preferem uma proporção de 3:1 ou mesmo 2:1.

Não consumir carboidratos, proteínas e líquidos após um treino pode diminuir o desempenho nos dias seguintes, já que isso é um aspecto muito importante do plano nutricional. 

Ideias de refeições veganas pós-treino

  1. Tofu com vegetais e abacate;
  2. Panqueca de farinha integral, linhaça, frutas e proteína isolada de arroz.
  3. Aveia com proteína em pó, sementes de chia e cerejas;
  4. Salada de quinoa com tofu;
  5. Abóbora com iogurte de coco, proteína em pó e frutas vermelhas;
  6. Pão integral com Hummus e verduras;
  7. Batata-doce e feijão preto;
  8. Salada de grão de bico;
  9. Manteiga de amendoim com maçã;
  10. Barra de cereais, iogurte e soja;
  11. Shake de proteína vegana com bananas e cereja;
  12. Macarrão com lentilhas;
  13. Batata doce, castanhas e brócolis.

Ideias de receitas veganas pós-treino

1. Mexido vegano de tofu e espinafre

Ingredientes:

  • 400 gramas de tofu drenado e cortado em cubos com cerca de 3 cm;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem;
  • Sal kosher a gosto;
  • ½ xícara de manjericão fresco picado;
  • Pimenta preta moída a gosto;
  • 1 xícara de tomates cereja cortados pela metade;
  • 3 cebolinhas picadas em fatias finas, partes verdes e brancas separadas;
  • ½ colher de chá de açafrão;
  • 1 a 2 colheres de chá de suco de limão fresco;
  • 1/8 colher de chá de pimenta caiena em pó (opcional);
  • 140 gramas de espinafre fresco picado (cerca de 5 xícaras).

Modo de preparo:

Primeiramente, misture o açafrão, o tofu, ½ colher de chá de pimenta preta, ¼ de colher de chá de sal e pimenta caiena em uma tigela média e reserve.

Aqueça então o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto e adicione as partes brancas da cebolinha, mexendo até que estejam macias – em torno de 1 minuto.

Em seguida, adicione a mistura de tofu e cozinhe mexendo ocasionalmente até que o tofu esteja levemente dourado e parecido com ovos mexidos. Isso demorará cerca de 5 minutos.

Adicione o espinafre, o suco de limão e ½ colher de chá de sal e mexa até o espinafre murchar, por cerca de 1 minutos e em seguida adicione o tomate e a cebolinha e mexa até que o tomate esteja aquecido e comece a amolecer (cerca de 1 minuto).

Por fim, retire do fogo, adicione o manjericão e misture todos os ingredientes juntos, temperando com sal e pimenta a gosto.

2. Chili vegano para aliviar a dor muscular

Ingredientes:
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • ¼ de xícara de folhas de coentro frescas picadas;
  • 5 cogumelos Portobello grandes;
  • 1 lata (cerca de 400 gramas) de molho de tomate;
  • 2 xícaras de quinoa lavadas;
  • 4 tomates grandes descascados, picados e sem sementes;
  • 1 xícara de lentilhas;
  • 1 colher de sopa de pimenta do reino (ou a gosto);
  • 2 xícaras de pimentão vermelho picado;
  • 2 colheres de sopa de chili em pó;
  • 1 colher de chá de pimenta caiena (ou a gosto);
  • 4 xícaras de feijão preto cozido, enxaguado e escorrido;
  • 1 abobrinha média picada e cortada em cubos;
  • 1 colher de sopa de pó de raiz de açafrão;
  • 2 colheres de sopa de alho picado;
  • 1 colher de chá de sal marinho (ou a gosto);
  • 1 pimenta jalapeño sem sementes e picada.
Modo de preparo:

Primeiramente, ferva 4 xícaras de água com a quinoa em uma panela em fogo alto. Então, reduza o fogo para médio-baixo, tampe e cozinhe até que a quinoa fique macia e a água tenha sido absorvida por cerca de 15 a 18 minutos.

Em seguida, em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione então o pimentão jalapeño, pimentões e alho. Cozinhe mexendo por cerca de 3 minutos até ficar macio.

Adicione a abobrinha e os cogumelos e mexa até ficarem macios e os legumes soltarem um líquido e começarem a dourar por cerca de 6 minutos. Então, adicione o chili em pó, pimenta-do-reino, açafrão, cominho, sal marinho, pimenta caiena e mexa por 1minuto.

Em seguida, adicione o tomate e mexa. Logo depois, o feijão, as lentilhas, o molho de tomate e 2 xícaras de água. Mexa bem e deixe ferver. Reduza então o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente por cerca de 18 a 20 minutos.

Quando os pimentões vermelhos e verdes estiverem macios, misture a quinoa. Retorne então ao fogo brando e cozinhe por mais 5 minutos para reaquecer. Por fim, retire do fogo e misture o coentro.

Você já sabia como é uma dieta vegana para atletas? Pretende experimentar? Então, comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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