O uso do triptofano para emagrecer pode se dar pela alimentação ou suplementação. O emagrecimento ocorre como uma consequência do aumento dos níveis de serotonina promovido pelo triptofano, que está associado à regulação do apetite e do humor.
O triptofano é um aminoácido essencial, que não é produzido naturalmente pelo nosso organismo e, por isso, precisa ser obtido através da alimentação e/ou suplementação. Alimentos ricos em proteínas, como laticínios, carnes e ovos são excelentes fontes de triptofano, assim como algumas oleaginosas e o cacau.
A serotonina é um neurotransmissor conhecido como o hormônio da felicidade, pois desempenha funções importantes na regulação do humor, das emoções e do sono, impactando diretamente na forma como uma pessoa lida com a alimentação e com o treino.
A alimentação compulsiva, principalmente de doces e carboidratos, está bastante relacionada com baixos níveis de serotonina no cérebro. O aumento desse neurotransmissor promovido pelo triptofano dos alimentos ou suplementos pode, então, reduzir a fome emocional e o desânimo, ao proporcionar maior bem-estar e satisfação.
Veja como inserir o triptofano na dieta para emagrecer e como fazer a suplementação com cápsulas.
Como inserir o triptofano na dieta
O triptofano é um aminoácido essencial não produzido pelo organismo, mas que é vital para diversas funções metabólicas que afetam o humor, o sono, o comportamento e a cognição. Sendo assim, a deficiência em triptofano pode causar diversos efeitos negativos nesses aspectos:
- Insônia (confira alguns alimentos contra insônia).
- Cansaço
- Depressão (veja algumas receitas de suco para depressão).
- Ansiedade (confira algumas opções de fruta para ansiedade).
- Oscilações de humor
- Irritabilidade
- Agressividade
- Déficit de concentração
Por isso, é fundamental que você tenha uma dieta rica em alimentos que contenham triptofano, para que seu organismo possa absorver e utilizar esse aminoácido na produção de serotonina. O triptofano é como se fosse um tijolo fundamental na construção do neurotransmissor serotonina.
A dose diária recomendada de triptofano é de 10 mg a cada quilo de peso corporal. Então, se uma pessoa pesa 60 kg, ela precisará ingerir 600 mg de triptofano por dia.
Lista dos melhores alimentos contendo triptofano
Este aminoácido pode ser encontrado nos seguintes alimentos:
- Leite: em 1 litro de leite integral, você pode obter 732 mg de triptofano e, no semidesnatado com redução de 2% de gordura, 551 mg.
- Atum enlatado: contém 472 mg a cada 30 g.
- Peru: a coxa contém 303 mg a cada 450 g e, o peito, 410 mg.
- Frango: a coxa de frango contém 256 mg a cada 450g e, o peito, 238 mg.
- Ovo: 3,8 mg a cada 100g.
- Aveia: 147 mg a cada 100g.
- Arroz: 90 mg a cada 100g.
- Queijo cheddar: 91 mg a cada 30 g.
- Sementes e oleaginosas: o amendoim, por exemplo, contém 65 mg de triptofano a cada 30g.
- Pão integral: 19 mg por fatia
- Pão branco: 22 mg por fatia
- Chocolate 70% ou mais: 18 mg a cada 30 g.
- Banana média: 11 mg.
- Maçã média: 2 mg
- Ameixa seca: 2 mg de triptofano por unidade.
Para que o triptofano obtido da dieta seja convertido em serotonina, é necessária a presença de vitaminas do complexo B (B6, B9 e B12), que normalmente já estão presentes nos alimentos que contêm triptofano.
Os carboidratos também são importantes para que o triptofano absorvido consiga chegar ao cérebro, onde é convertido em serotonina. Por isso, é essencial ter uma dieta balanceada nos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras, sem restringir exageradamente os carboidratos, pois isso pode atrapalhar a produção de serotonina. Confira outras formas de aumentar a serotonina naturalmente.
Cápsulas de triptofano (5-HTP): suplemento alimentar
O triptofano também pode ser consumido na forma de cápsulas de suplemento alimentar, encontradas em lojas de suplementos nutricionais e em farmácias de manipulação.
Geralmente, o médico ou nutricionista orienta o uso do 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é uma forma química precursora direta da serotonina e da melatonina.
A serotonina é um mensageiro químico importante na regulação do humor e das emoções, e a melatonina atua na regulação do ritmo circadiano. Logo, essas duas substâncias são fundamentais para o controle do apetite, do sono e do humor.
As cápsulas de 5-HTP podem te auxiliar, caso sinta que está sem ânimo para manter o foco no plano alimentar e no programa de exercícios.
A elevação dos níveis de serotonina no cérebro, com a suplementação de triptofano também pode diminuir episódios de alimentação compulsiva ou o consumo exagerado de doces e carboidratos.
Para as mulheres, em especial, a suplementação com triptofano pode ajudar com os sintomas da TPM, quando as oscilações de humor e fome desregulada são mais comuns.
Benefícios do 5-HTP no emagrecimento
Pessoas obesas apresentam níveis baixos de serotonina no cérebro e, por isso, têm maior tendência de sentirem vontade de consumir doces e carboidratos em excesso.
Um estudo científico comparou dois grupos de pessoas, em relação ao efeito do 5-HTP no emagrecimento. O primeiro grupo foi tratado com placebo e, o segundo, com 5-HTP. Os participantes foram orientados a se alimentar normalmente, sem fazer esforço para comer menos.
Ao final do estudo, os pesquisadores observaram que aqueles que foram tratados com placebo ingeriram, em média, 2300 calorias diariamente e, os que fizeram uso do 5-HTP, consumiram menos calorias, em torno de 1800 por dia.
A explicação para isso é que o 5-HTP age como um inibidor da fome, proporcionando maior saciedade após uma refeição. Assim, ao final de 5 semanas, os participantes que usaram o 5-HTP eliminaram, em média, 1,5 kg de peso corporal, devido ao déficit calórico gerado pela menor ingestão de alimentos.
Além disso, como a serotonina ajuda a reduzir quadros de ansiedade e depressão, o 5-HTP pode diminuir episódios de compulsão alimentar em pessoas que comem em excesso, quando se sentem ansiosas ou deprimidas.
Como tomar 5-HTP para emagrecer
Não há uma dose padrão de 5-HTP para todas as pessoas, mas os profissionais da saúde costumam recomendar doses entre 50 e 300 mg de 5-HTP por dia.
Como o 5-HTP regula o sono, é recomendado tomá-lo à noite, de meia hora a uma hora antes de dormir.
Contraindicações e efeitos colaterais
O 5-HTP não deve ser usado por pessoas que fazem tratamento com antidepressivos, pois a ação combinada com o suplemento pode aumentar excessivamente os níveis de serotonina no cérebro, provocando efeitos colaterais como confusão mental.
Efeitos contrários ao desejado, como déficit de atenção, hiperatividade, depressão e transtorno de ansiedade generalizada também podem ser causados pelo uso inadequado do suplemento, devido à possível desregulação de outros neurotransmissores importantes, como a dopamina e a noradrenalina.
Efeitos colaterais mais imediatos também podem ser observados em alguns casos, através de sintomas gastrointestinais, como azia, náuseas, dor de estômago, gases, diarreia e tontura.
Por isso, é fundamental que você suplemente o triptofano de acordo com a orientação de um médico ou médica endocrinologista ou um nutricionista.
O 5-HTP também é contraindicado para grávidas, menores de 18 anos e para pessoas que possuem insuficiência renal crônica.
Fontes e referências adicionais
- 5-HTP, precursor de serotonina, promovendo a saciedade, a termogênese e o emagrecimento – Uma Revisão Bibliográfica, Uningá Review, 2016; 28(1): 94-98.
- Blood-brain movements of tryptophan and tyrosine in manic-depressive illness and schizophrenia, Journal of Neural Transmission Supplement, 1979;(15):189-96.
- Serotonina e controle hipotalâmico da fome: uma revisão, Revista da Associação Médica Brasileira, 2011; 57(1): 74-77.
- Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade, Research, Society and Development, 2021; 10(14): 1-7.
Fontes e referências adicionais
- 5-HTP, precursor de serotonina, promovendo a saciedade, a termogênese e o emagrecimento – Uma Revisão Bibliográfica, Uningá Review, 2016; 28(1): 94-98.
- Blood-brain movements of tryptophan and tyrosine in manic-depressive illness and schizophrenia, Journal of Neural Transmission Supplement, 1979;(15):189-96.
- Serotonina e controle hipotalâmico da fome: uma revisão, Revista da Associação Médica Brasileira, 2011; 57(1): 74-77.
- Alimentos ricos em triptofano e seu efeito na liberação da serotonina e possíveis benefícios no transtorno de ansiedade, Research, Society and Development, 2021; 10(14): 1-7.
Você sabia da importância do triptofano para a sua saúde e emagrecimento? Quais dos alimentos ricos em triptofano já fazem parte da sua dieta e quais pretende inserir? Comente abaixo!
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