A Dieta da Cesta Básica: Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/04/2020

Algo que pode servir de empecilho para algumas pessoas na hora de fazer uma dieta para emagrecer é o pensamento de que será necessário mudar drasticamente a alimentação e que seguir um novo cardápio exigirá a compra de alimentos mais caros do que os consumidos habitualmente.

Para quem se encaixa nesse grupo, uma saída é um programa alimentar que ofereça cardápios que tragam alimentos acessíveis e refeições simples de serem montadas. Mas será que existe um método como esses? Sim, é justamente essa a proposta da dieta da cesta básica, que foi criada pela nutricionista Cynthia Antonaccio.

Como funciona?

Como o próprio nome já diz, a dieta da cesta básica não exige que quem a segue compre algum produto especial. Ela consiste em controlar os tamanhos das porções das refeições, reduzir a quantidade de carboidratos consumidos no período noturno e excluir temperos gordurosos.

Ela engloba alimentos acessíveis e básicos na lista de compras das maiores das pessoas como arroz, feijão, carne, legumes, peixe, leite, folhas e frutas. Até mesmo o clássico pão francês e docinhos são permitidos, contanto, que a quantidade ingerida seja controlada, obviamente.

A divisão dos nutrientes

A dieta da cesta básica pode ajudar a eliminar cerca de 4 kg em um mês, ao mesmo tempo em que utiliza os itens básicos da alimentação para fornecer os nutrientes que o corpo precisa. A divisão funciona assim:

– Carboidratos: As fontes de carboidratos são as massas e os pães, que devem vir acompanhados de outros ingredientes que forneçam, proteínas, fibras ou gorduras. É que os dois são transformados em energia de maneira rápida, o que pode fazer com que o apetite logo aumente. Ao consumir fontes dos três nutrientes citados, os carboidratos são digeridos de maneira mais lenta.

– Proteínas: Leite e seus derivados, queijos, frango, peixes e carnes são alguns dos alimentos que são fontes de proteínas, um nutriente que fornece a sensação de saciedade e estimula a queima de calorias. Há ainda o arroz com feijão, que ao serem combinados fornecem uma junção de aminoácidos, que juntos formam uma proteína completa e de fácil absorção. Mas, atenção! Isso só ocorre se eles forem realmente consumidos juntos.

– Gorduras: Deve-se dar prioridade ao consumo de gorduras boas. As opções da dieta da cesta básica são o óleo de soja e o azeite extra-virgem. 

– Fibras: Legumes, verduras, grãos e frutas são fontes de fibras, que também deixam o organismo satisfeito, o que é ótimo para controlar o apetite. 

– Vitaminas e minerais: São encontrados nos legumes, verduras e frutas e são fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

Dicas para obter bons resultados

Para conseguir emagrecer de maneira saudável com a dieta da cesta básica é recomendado não pular nenhuma refeição ou reduzir demais o tamanho das porções. A orientação é comer o suficiente, sem passar fome e sem consumir calorias em excesso. Você não precisa diminuir drasticamente as calorias de modo que morra de fome, mas também não deve comer tanto a ponto de ficar estufado.

É importante também procurar obedecer as regras do cardápio e deixar as refeições coloridas, com diversidade de nutrientes, o que contribuirá com a perda de peso saudável. Para quem vive na correria e almoça no trabalho, a dica é preparar a refeição em casa e levar marmitinhas todos os dias.

Outra recomendação é beber bastante água e praticar atividades físicas, que promoverão um maior gasto calórico e contribuirão com o emagrecimento.

Os cardápios da dieta que mostraremos a seguir são de 1000 a 1200 calorias. Portanto, antes de começar a segui-la, é importante consultar-se com o seu médico e nutricionista e verificar se essa ingestão é apropriada para o seu caso, se o cardápio do programa alimentar são ideais para você e definir com a ajuda deles a programação para as suas refeições baseadas na dieta da cesta básica.

Cardápio da dieta da cesta básica

Confira abaixo alguns exemplos de cardápios do método:

Café da manhã

  • Opção 1: 1 xícara de leite semidesnatado com café, 3 biscoitos cream craker com 3 colheres de café de margarina e 1 maçã;
  • Opção 2: 1 xícara de chá-mate com limão, 1 pão francês sem miolo com 2 fatias de mussarela ou queijo prato e 1 banana;
  • Opção 3: 1 copo de leite semidesnatado com 1 colher de sopa de achocolatado, 1 fatia de bolo simples e 1 fatia média de mamão;
  • Opção 4: 1 copo de leite semidesnatado com café, 2 torradas integrais e 2 fatias finas de goiabada;
  • Opção 5: 1 copo de suco de laranja, 2 fatias de pão de forma integral e 1 ovo mexido ou cozido.
  • Opção 6: ½ xícara de leite com café e 1 colher de açúcar e 1 pão francês com 1 colher de chá de manteiga;
  • Opção 7: 1 xícara pequena de leite e 1 fatia de pão de forma com 1 colher de chá de manteiga;

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 1 colher de sobremesa de aveia ou granola;
  • Opção 2: 1 copo de suco de laranja;
  • Opção 3: 1 pera, 1 fatia de mamão ou 1 banana;
  • Opção 4: 1 biscoito cream craker com uma fatia fina de goiabada;
  • Opção 5: 1 copo de suco de melancia com hortelã;
  • Opção 6: 1 banana;
  • Opção 7: 1 copo de suco de tomate;

Almoço

  • Opção 1: 1 batata cozida média amassada ou fatiada, 90 g de carne magra (alcatra/contrafilé/patinho) cozida ou assada e 1 salada de tomate;
  • Opção 2: 2 colheres de sopa de arroz, ½ concha de feijão, 90 g de carne magra cozida ou assada e 1 salada de tomate;
  • Opção 3: Salada de alface, tomate, pepino e cenoura ralada, 3 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 sobrecoxa de frango assado sem pele e 1 taça de gelatina diet;
  • Opção 4: Salada de alface e rúcula com tomate e beterraba ralada, 100 g de carne assada e 1 batata média assada;
  • Opção 5: 3 colheres de sopa de ervilha e milho em conserva, 2 medidas equivalentes a um pegador de macarrão espaguete ou fusili com molho de tomate e 100 g de filé de frango grelhado;
  • Opção 6: 1 prato de sobremesa com berinjela, abobrinha e pimentão refogados, 2 colheres de sopa de purê de mandioquinha, 3 colheres de sopa de carne moída refogada;
  • Opção 7: Salada de alface, tomate e cenoura ralada, 3 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 100 g de filé de peixe assado com tomate e cebola.

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 banana assada, canela em pó como cobertura;
  • Opção 2: 1 fatia de bolo simples;
  • Opção 3: 2 biscoitos cream craker com margarina;
  • Opção 4: 1 taça de gelatina diet;
  • Opção 5: 1 fatia fina de goiabada com 1 fatia fina de mussarela;
  • Opção 6: 1 banana
  • Opção 7: ½ xícara de leite com café com uma colher de chá de açúcar.

Jantar

  • Opção 1: ½ xícara de café com leite com uma colher de chá de açúcar e um pão francês com uma colher de chá de manteiga;
  • Opção 2: 90 g de carne magra assada ou cozida e salada de tomate;
  • Opção 3: Salada de rúcula e alface, 1 omelete de um ovo e uma clara com tomate, cebola e salsinha;
  • Opção 4: Salada de folhas com 1 colher de milho em conserva, 3 colheres de sopa de picadinho de carne magra com abobrinha e cenoura;
  • Opção 5: 1 prato fundo de sopa de fubá ou legumes ou abóbora e 100 g de filé de carne magra grelhada;
  • Opção 6: Salada de folhas, tomate, cenoura e beterraba raladas e 1 lata de atum sem óleo;
  • Opção 7: Vagem ou ervilha torta ou cenoura refogada, 4 colheres de sopa de arroz de couve-flor e 100 g de frango grelhado.

Ceia

  • Opção 1: 1 taça pequena de salada de frutas;
  • Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão picado;
  • Opção 3: 1 gelatina com maçã picada;
  • Opção 4: 1 laranja ou 1 fatia média de mamão;
  • Opção 5: 1 copo de leite em pó desnatado com canela

Você já tinha ouvido falar da dieta da cesta básica? Geralmente encontra dificuldades financeiras para manter outras dietas? Acredita que essa pode ser uma boa saída? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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