A Dieta do 80/20 para Emagrecer – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

A dieta do 80/20 para emagrecer já foi adotada por famosos como a modelo australiana Miranda Kerr, a atriz americana Jessica Alba e a personal trainer Jillian Michaels, que já trabalhou no reality show de perda de peso chamado The Biggest Loser.

Mas o que será que o programa alimentar tem para chamar a atenção dessas celebridades? Vamos descobrir isso agora, ao entendermos como funciona a dieta do 80/20 para emagrecer.

Como funciona a dieta do 80/20 para emagrecer 

Em vez de ser super rigoroso e não permitir o consumo de guloseimas em momento algum, o plano alimentar determina que em 80% da alimentação seja controlada e saudável, porém, libera os 20% restantes para o consumo de comidas não tão saudáveis assim.

Mas existem algumas divergências em relação ao método de aplicar a dieta do 80/20 para emagrecer.

Segundo a nutricionista e personal trainer Teresa Cutter, que é a autora do livro The 80/20 Diet (A Dieta do 80/20, tradução livre), o programa propõe que a porção de 20% da alimentação livre seja utilizada somente um dia da semana e não durante todos os dias. Nos dias restantes, ela recomenda que a dieta seja completamente saudável.

Outra forma de aplicação do programa alimentar é agendar quatro refeições principais do lixo semanalmente, caso a rotina diária da pessoa seja composta por três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar).

Isso dá um total de 21 refeições principais ao longo de uma semana, das quais 20% corresponde a aproximadamente 4 refeições principais.

Por outro lado, caso a pessoa tenha o hábito de realizar seis refeições completas diariamente, o que resulta em 42 refeições semanalmente, o número já muda. 20% das 42 refeições equivalem a aproximadamente oito refeições e meia.

Assim, ao longo de uma semana, o indivíduo poderá fazer oito refeições e um lanche – correspondendo a meia refeição – do lixo, com liberdade para se alimentar da maneira que bem entender.

Os 80%

A parte correspondente aos 80% da dieta, que é a alimentação saudável, deve trazer um cardápio que seja composto por alimentos integrais e não processados – ou minimamente processados.

Isso inclui comidas como frutas, vegetais, fontes magras de proteína e grãos integrais não processados, acompanhados do consumo de bastante água. Este período também traz a regra de evitar o consumo exagerado de carboidratos refinados.

Os 20%

Quando chegar no período em que está permitido comer o que quiser, é preciso ter moderação, ou os objetivos em relação ao emagrecimento não serão alcançados. É preciso saber controlar o tamanho das porções e não consumir todas as calorias do dia em uma única refeição.

Por exemplo, você pode usar um período de almoço dos 20% para comer uma macarronada com molho de queijo. Outra possibilidade é adicionar uma sobremesa como um pedaço de bolo, um sorvete ou uma porção de pudim ao término de uma refeição principal saudável.

Um ponto importante para não extrapolar neste período é saber planejar a dieta do 80/20 para emagrecer. Uma sugestão é dar uma olhada na agenda no início da semana e checar se alguma saída para comer fora ou algum evento está programado. Se estiver, reserve o tempo livre da dieta para essas ocasiões.

Outra dica é pensar de antemão quais são as guloseimas que você realmente deseja comer e quais consegue viver sem. Utilize então as suas refeições do lixo para aproveitar essas suas comidas favoritas.

Os prós e os contras da dieta do 80/20 para emagrecer

Uma pesquisa divulgada no ano de 2014 no Obesity Facts (Fatos sobre a Obesidade, tradução livre), mostrou que é possível emagrecer mesmo tendo refeições do lixo aos finais da semana, caso a pessoa compense seguindo uma alimentação saudável de maneira geral, na maior parte do tempo.

A nutricionista Rachael Hartley explicou que ser saudável não significa necessariamente comer perfeitamente. Em sua opinião, se 80% da dieta corresponder a um cardápio com alimentos integrais e nutritivos, então os 20% restantes podem trazer guloseimas sem que haja o comprometimento da saúde.

No mesmo sentido, outra nutricionista, Christine Palumbo, afirmou que saber que poderá saborear uma massa ou um sorvete, por exemplo, em determinado momento pode ajudar a se manter motivado para continuar com os hábitos saudáveis.

Por outro lado, a nutricionista Samantha Heller atentou para o fato de que não é tão simples assim identificar o quanto corresponde a 20% da dieta. A nutricionista ainda ressalta que rotular alimentos na categoria dos 20%, rotulando-os como ruins, pode trazer a sensação de culpa.

Outro perigo é o de não conseguir manter o equilíbrio e a moderação na proporção de 80/20 e comer em excesso quando estiver na parte dos 20%. Isso poderá prejudicar e inviabilizar a perda de peso.

Nesses casos, o que pode ser feito é uma reavaliação e readequação da dieta, com o acompanhamento de um nutricionista, de modo que o equilíbrio e a moderação se tornem mais fáceis de serem alcançados.

Uma das indicações possíveis é de mudar a proporção de 80/20 para 90/10, reservando somente 10% da alimentação para as refeições livres.

Cuidados 

Antes de seguir a dieta do 80/20 para emagrecer, assim como qualquer outro programa alimentar, é fundamental consultar um médico e um nutricionista. São eles que saberão indicar o método mais apropriado para o seu caso, tendo em vista não somente seus objetivos em relação à perda de peso, como também a sua saúde e o seu bem-estar.

Isso é importante porque o melhor de perder peso é emagrecer com saúde, fornecendo os nutrientes e a energia que o organismo necessita para funcionar corretamente, de maneira que a forma adquirida possa ser mantida de modo seguro.

Você utilizaria a dieta do 80/20 para emagrecer? O que achou de como funciona e do cardápio deste programa alimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “A Dieta do 80/20 para Emagrecer – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Utilizo e vale a pena. Favorece a diminuição da ansiedade que tanto atrapalha na alimentação equilibrada. Faço um quadro no início da semana para ter controle sobre os 20%. Como realizo 6 refeições /dia, são 42 na semana. Para manter o peso posso me abrir em cerca de 8,5 delas.Isso motiva a fazer corretamente os 80% saudável.