Quantas horas de jejum devo fazer para emagrecer no jejum intermitente?

Especialista da área:
atualizado em 03/02/2021

O jejum intermitente é aquela dieta em que a pessoa intercala períodos em que consome alimentos com períodos em que permanece em jejum, ou seja, sem comer nada.

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Geralmente, nesta dieta, não se pode consumir alimentos durante a janela de jejum. Exceto tomar água, café, chá e algumas outras bebidas não alcoólicas.

No entanto, algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixas calorias durante o período de jejum.

Quem tem o interesse em seguir o programa alimentar pode ficar em dúvida sobre quantas horas de jejum precisa fazer para observar essas vantagens.

Como acontece com muitas coisas, a resposta varia. O número ideal de horas de jejum dentro do jejum intermitente varia de pessoa para pessoa.

Algo que pode ajudar a entender qual tipo de jejum intermitente pode ser o melhor para a sua meta é conhecer o mecanismo que ocorre no organismo com diferentes tipos de jejum.

A partir de 12 horas de jejum

Jejum

Quando alguém inicia o dia com o seu café da manhã habitual, ocorre no organismo um aumento dos seus níveis de açúcar (glicose) no sangue. Independente da refeição ser composta por açúcar ou não.

Em seguida, o cérebro recebe a sinalização de que as taxas de glicose no sangue encontram-se elevadas.

Então, o pâncreas recebe a informação de que é hora de liberar insulina para armazenar o excedente de açúcar no sangue, uma vez que muito açúcar no sangue é algo tóxico para o organismo.

A não ser que se queime aquilo por meio da prática de atividades físicas, esse excesso de glicose no sangue vai parar nas células de gordura. Ou seja, o excesso de açúcar é acumulado na forma de gordura.

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Com o passar das horas, há uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue, uma vez que ele é fonte de energia para o organismo.

Mesmo quando não há a prática de atividades físicas, o organismo gasta energia para funcionar, respirar, falar, andar, entre outras tarefas executadas pelo corpo.

Então, aciona-se o fígado, um órgão que possui a capacidade de armazenar glicose, para liberar um pouco dessa glicose e regular essas taxas. O fígado secreta um pouco de glicose, entretanto, a sua capacidade para produzir glicose é limitada.

Ao atingir 12 horas de jejum, o fígado já não tem essa capacidade de produzir glicose. É aí que o corpo começa a queimar a gordura como fonte de energia.

Por isso, quando o objetivo é emagrecer, ao menos 12 horas a 13 horas de jejum são necessárias para estimular a queima de gorduras.

Entre 12 e 16 horas de jejum

Aqui, além da queima de gorduras, ocorre a elevação do hormônio do crescimento (GH, siga em inglês). O aumento natural do hormônio do crescimento pode ser interessante para as pessoas que treinam com o foco no ganho de massa muscular.

Sua produção ocorre na glândula pituitária (hipófise). Durante a infância, o GH abastece o crescimento e auxilia na manutenção dos tecidos e órgãos ao longo da vida. Entretanto, no começo da meia-idade, a glândula pituitária diminui lentamente a quantidade de GH que produz.

Foi justamente essa desaceleração natural na produção do hormônio que despertou o interesse em uma versão sintética do GH. Como forma de combater mudanças corporais que têm relação com o envelhecimento, como a diminuição na massa muscular e óssea.

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No entanto, os estudos sobre a aplicação de GH em adultos saudáveis são limitados e contraditórios.

O que dizem esses estudos?

Pesquisadores da Califórnia fizeram uma revisão em detalhes sobre 44 estudos de alta qualidade a respeito dos efeitos do GH em atletas jovens. Eles tinham uma média de idade de 27 anos e 85% era do sexo masculino.

Além disso, esses participantes também eram magros – com uma média de Índice de Massa Corporal (IMC) de 24 e estavam em forma.

Ao longo de 20 dias, enquanto 303 voluntários receberam injeções diárias de GH, 137 foram injetados diariamente com um placebo (substância neutra, sem efeitos).

Os participantes que receberam o GH apresentaram um aumento médio de dois quilos de massa magra. O que reflete massa muscular, mas também pode incluir massa líquida.

Entretanto, todo esse ganho não se traduziu em aumento de performance. Além disso, os voluntários que receberam injeção com GH tiveram maior propensão a reter líquido e ter fadiga, em comparação aos participantes que receberam o placebo.

Isso sem contar que o tratamento com o GH sintético é proibido para performance atlética pela Agência Mundial Antidoping (WADA, sigla em inglês).

O seu uso pode ocorrer sob prescrição médica para tratar a deficiência de GH, que não se trata da redução normalmente observada em pessoas saudáveis.

Esse tratamento pode provocar efeitos colaterais como síndrome do túnel do carpo, aumento da resistência à insulina, diabetes do tipo 2, inchaço nos braços e pernas, dor muscular, dor nas articulações, ginecomastia (aumento das mamas nos homens) e aumento do risco de câncer.

Os estudos acerca do tratamento com GH para adultos saudáveis são relativamente pequenos e de curta duração. Portanto, há pouca ou nenhuma informação a respeito dos seus efeitos de longo prazo.

Após 16 horas de jejum

Alguns estudos já apontaram que depois de 16 horas sem comer nada, o organismo começa a entrar em um processo de autofagia.

Esse processo ocorre quando o corpo consome células defeituosas, células que já não funcionam bem, células doentes e subprodutos do metabolismo como fonte de energia.

Esse é um efeito desejável pelas pessoas que seguem o jejum intermitente não apenas com o objetivo de emagrecer, mas também de obter saúde, bem estar e qualidade de vida.

De 20 horas a 22 horas de jejum

Ainda não há comprovações científicas, entretanto, existem teorias que apontam que o jejum entre 20 horas 22 horas estimula a produção de células-tronco.

Mas como isso ainda não tem comprovação, é necessário ter cautela. Até porque são muitas horas sem comer nada, não é mesmo?

Portanto, é necessário ter muita cautela com o jejum intermitente de mais de 20 horas. É bastante difícil conseguir ter uma alimentação com equilíbrio em termos de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas, fibras e carboidratos dentro de uma única refeição.

Antes de escolher um modelo de jejum intermitente

É essencial consultar o médico antes de iniciar qualquer variação dieta, para assegurar de que não pode ser perigoso fazer o jejum intermitente. Afinal, passar horas e horas sem comer nada não é brincadeira.

E mesmo que o médico tenha dado o aval para fazer o jejum intermitente, é importante que a dieta ocorra com o acompanhamento de um nutricionista.

E atenção: o jejum não serve para todas as pessoas

A “individualidade bioquímica” indica que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para a outra.

Assim, enquanto alguns se dão bem com o jejum intermitente, outras experimentam reações como tontura, pressão baixa e hipoglicemia ao seguir o programa alimentar.

Sem contar que o jejum intermitente é contraindicado em casos de pressão baixa, diabetes, gravidez, mulheres que amamentam, histórico de distúrbio alimentar, problemas para dormir bem e estresse crônico.

A dieta também é contraindicada para as mulheres grávidas, mulheres que amamentam, pessoas com histórico de distúrbio alimentar, que não dormem bem e que sofrem com estresse crônico.

Para quem não consegue ou não pode fazer o jejum intermitente, existe uma excelente notícia. Ele não é a única solução para a saúde e boa forma.

Por exemplo, dá para ter bons resultados ao seguir uma dieta mais anti-inflamatória, evitar alimentos de baixa qualidade, consumir bastante água, dormir bem, meditar e controlar o estresse.

Confira também o vídeo da nossa nutricionista sobre quantas horas de jejum é preciso fazer para perder peso:

Fontes e Referências Adicionais

Já pensou em fazer o jejum intermitente? Conhece alguém que fez ou faz? Então, conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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