A Dieta Hiperproteica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

Uma dieta hiperproteica é aquela onde há um maior consumo de proteínas e gorduras, aliado a uma baixa ingestão diária de carboidratos. Também conhecida como dieta das proteínas, a dieta hiperprotéica prioriza carnes, laticínios e verduras, e praticamente exclui do cardápio massas, pães, doces e a maioria das frutas.

Quem já fez, garante que a dieta hiperprotéica emagrece, sobretudo nos primeiros dias. E como funciona essa dieta rica em proteínas?

Adeus, carboidratos

Sim, eles são os novos vilões destas dietas para emagrecer. Enquanto durante décadas esse papel coube às gorduras, atualmente são os carboidratos os itens mais excluídos das dietas famosas.

E por que excluir do cardápio os carboidratos e não as gorduras, que são mais calóricas? É que cada um desses nutrientes causa um efeito diferente no organismo. Como funciona então essa limitação dos carboidratos?

Quando você come um carboidrato, ele é rapidamente digerido e convertido em açúcar (ou glicose) no nosso corpo. Essa glicose que está na corrente sanguínea deve ir para dentro das células, para ser utilizada como energia na forma de glicogênio. Quem torna esse processo possível é a insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas. Acontece que nem todos os carboidratos são convertidos em glicogênio: quando os estoques estão cheios, o excedente de açúcar é guardado na forma de gordura. Ou seja, você ganha peso.

Os carboidratos também alteram o mecanismo da fome, aumentando o consumo de calorias. Quando você come um pão branco, a digestão é muito rápida, e seus níveis de açúcar no sangue são rapidamente alterados. A insulina é então liberada, para enviar a glicose para dentro das células. No entanto, algumas pessoas são resistentes à ação da insulina, e o que acontece é que o organismo continua secretando mais desse hormônio, já que não “percebe” que ele já foi liberado. E o que essa grande quantidade de insulina faz com pouco açúcar? Envia uma mensagem para o cérebro para você comer mais, para enviar mais açúcar para o sangue.

Já o consumo de proteína não causa grandes variações nas taxas de glicose no sangue, uma vez que a digestão é lenta e a insulina é liberada aos poucos. Assim, além de comer menos, você ainda se sentirá saciado por mais tempo.

Outra particularidade dos carboidratos é que eles carregam consigo muita água no organismo, contribuindo para o aumento do ponteiro da balança. É por esse motivo, aliás, que a dieta hiperproteica emagrece muito nos primeiros dias: grande parte do peso perdido é de água, que é eliminada em grande volume pelos rins devido ao menor consumo de carboidratos.

Portanto, esses são alguns dos principais motivos para diminuir o carboidrato na sua dieta para emagrecer: você estocará menos gordura, menos água, e ainda consumirá menos calorias no final do dia. É só pensar que é difícil alguém exagerar no filé de frango, mas o mesmo não pode ser dito de um pedaço de bolo.

Queima de gorduras

E os motivos para diminuir os carboidratos na dieta não param por aí. Quando se vê privado de carboidratos, o organismo é obrigado a recorrer a outras fontes de energia, como gordura e proteína. Como você está consumido uma dieta hiperproteica, não corre o risco de o corpo começar a utilizar seus músculos como fonte de energia. O organismo passa então a queimar gorduras como combustível, em um processo chamado de cetose.

Como pode ser perigoso para a saúde ficar em cetose por muito tempo, e também porque há falta de alguns nutrientes, tente não fazer a dieta hiperproteica por um período superior a duas semanas.

E o que podemos comer na dieta hiperproteica?

Proteínas magras

Como você estará restringindo o consumo de carboidratos, é importante que aumente o consumo de proteínas. E sempre que possível, proteínas de qualidade, como carnes magras, filé de frango sem pele, peito de peru e peixes.

Evite carnes e laticínios gordurosos, pois são ricos em gordura saturada. Estudos comprovam a ligação entre um maior consumo de gordura saturada a um risco aumentado de problemas cardiovasculares.

Se você tem colesterol elevado, fale com seu médico antes de iniciar a dieta hiperproteica, pois ela tende a elevar esses valores.

Gorduras do bem

Além das proteínas, as gorduras também devem fazer parte do cardápio da dieta hiperproteica. Além de ajudar a controlar o apetite, as gorduras saudáveis são fundamentais para a saúde do seu corpo.

Mas como o próprio nome já diz, a opção deve ser por gorduras “boas”, ou seja, as gorduras insaturadas, que também ajudam na saúde do coração, prevenindo as temidas doenças cardiovasculares.

Abacate, nozes, salmão, azeite de oliva extra-virgem, atum e sardinha são opções de alimentos que oferecem gorduras boas e que não devem faltar no seu cardápio.

Verduras, Legumes e frutas

A maior parte das verduras está liberada para consumo na dieta hiperproteica, mas alguns legumes e frutas não. Existem legumes que contêm um maior teor de amido, como por exemplo a batata, a mandioca e a abóbora cabotiã, e devem ser evitados. Já a abobrinha, a berinjela e o pimentão são permitidos.

Espinafre, alface, escarola e couve são algumas das opções que devem fazer parte do seu cardápio, pois são ricas em vitaminas se minerais, e quase não contêm carboidratos.

Já as frutas devem ser quase que totalmente evitadas durante a dieta hiperproteica, com exceção daquelas de baixo índice glicêmico (IG). Podemos dizer que índice glicêmico é o quanto cada alimento altera os níveis de glicose na corrente sanguínea. Quanto menor o IG, menor será a flutuação da glicose sanguínea. As frutas com baixo índice glicêmico são geralmente as menos adocicadas, como é o caso da maçã, do morango e da framboesa.

Apesar disso, essas frutas ainda contêm carboidratos, e devem ser ingeridas com moderação se você quiser emagrecer na dieta hiperproteica. Deixe para comer uma maçã quando bater aquela vontade de comer doce, e se possível, consuma-a junto com uma fonte proteica, para retardar o tempo de digestão e prolongar a saciedade.

Cardápio da dieta hiperprotéica

Para conseguir emagrecer com a dieta hiperproteica, é importante que você preste muita atenção na quantidade diária de carboidratos que consome. O ideal é que esse número não passe de 50g, e que todo esse total venha de fontes saudáveis, como os legumes e as verduras. Cereais e leguminosas também devem ser evitados (arroz, feijão, aveia).

Exemplos de alimentos para fazerem parte do seu cardápio na dieta hiperproteica:

Café-da-manhã:

  • Opção 1: 1 pote de iogurte natural (sem açúcar) + omelete de claras + 1 copo de leite desnatado;
  • Opção 2: 2 Fatias de peito de peru +1 fatia de queijo + 1 pote de iogurte natural.

Lanche da manhã:

  • Opção 1: Nozes (3 ou 4 unidades no máximo);
  • Opção 2: Uma fatia de queijo (se estiver desesperado por algo doce, experimente um pedaço de queijo branco com dois ou três morangos picados).

Almoço:

  • Opção 1: Peixe grelhado com salada de alface e rabanete;
  • Opção 2: Filé de frango sem pele, salada de rúcula e repolho.

Lanche da tarde:

  • Opção 1: Peito de peru;
  • Opção 2: algumas colheres de cream cheese.

Jantar:

  • Opção 1: Uma lata de atum em conserva light (em água) + berinjela grelhada com um fio de azeite;
  • Opção 2: Filé de frango + salada de agrião ou couve ( ou outra folha de sua preferência).

Dicas

Uma das grandes vantagens da dieta hiperproteica em relação às demais dietas é o seu poder de saciedade. Como você está comendo proteínas em todas as refeições, seu nível de glicose não irá flutuar tanto e você comerá menos. Além disso, com a insulina sob controle, são menores as chances de você estocar gordura.

Apesar disso, é importante que você esteja atento a algumas dicas para conseguir perder peso com a dieta hiperproteica:

  • Não fique muito tempo sem comer;
  • Não faça substituições;
  • Evite as tentações;
  • Faça musculação durante a dieta para manter e ganhar massa magra;
  • Elabore sua lista de compras de acordo com os alimentos permitidos na dieta;
  • Não elimine as gorduras do cardápio;
  • Se o colesterol é uma preocupação para você, substitua o queijo pelo tofu em alguns lanches, ou também o leite comum por leite de soja;
  • Não deixe de se movimentar: fazer exercícios de alta intensidade pode ser um pouco difícil com a dieta hiperproteica, principalmente nos primeiros dias, quando seu corpo está se acostumando a ficar sem sua fonte de energia favorita. Mas isso não deve ser um convite ao sedentarismo. Musculação e caminhadas leves podem fazer parte de seu programa de atividade, bem como yoga ou uma sessão de alongamento.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já pensou em fazer uma dieta hiperproteica? Acha que conseguiria aguentá-la por quanto tempo? Se já conseguiu, como eram seus exercícios? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “A Dieta Hiperproteica – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Parabéns pelo artigo. Achei super interessante e proveitoso, continue assim.
    Gostaria que curtisse também meu mini site que está descito acima.
    Fica com Deus e até a próxima!!

  2. Faço dieta cetogênica aliada ao jejum intermitente de 18 a 24 horas diariamente a mais ou menos um ano e meio desde então minha saúde melhorou de forma Espetacular minha capacidade cognitiva é a maior dos meus últimos 70 anos de vida sinto-me extremamente bem energizado sem a menor necessidade de consultar profissionais da área médica ou de frequentar farmácias para compra de medicamentos patenteados pela Indústria Farmacêutica quero deixar claro deixei de consumir produtos alimentícios passando a ingerir apenas alimentos de verdade