A Dieta da Proteína: Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 12/12/2019

A dieta da proteína é muito utilizada para as pessoas que desejam emagrecer e existem diversas variações dela hoje em dia. As dietas desse tipo, que são ricas em um único tipo de alimento e pobre nos demais, deve ser seguida com precisão e durante um período pré-determinado, já que pode gerar danos sérios à saúde se não for seguida corretamente, segundo uma corrente médica. Com a consciência de todos os pré-requisitos dessa dieta, os benefícios extraídos dela são eficazes e permanentes.

Basta entender como funciona, conhecer os alimentos permitidos no cardápio (e os que não são) e praticar o treino recomendado para tirar proveito dessa dieta tão famosa.

Como Funciona

Inicialmente, para entender como funciona a dieta da proteína, deve-se deixar claro que ela requer que, de 30% a 50% das calorias ingeridas durante o dia, provenham das proteínas. Especialistas recomendam entre 0,5g e 1g de proteína por cada quilo que compõe seu peso.

O processo ocorre da seguinte forma: o corpo, acostumado a queimar carboidratos como combustível, passa a queimar gorduras estocadas quando há pouca ingestão de carboidratos. Esse processo metabólico de queimar as gorduras na falta de carboidratos chama-se cetose.

Durante os primeiros dias da dieta, é comum sentir enjoo, fraqueza, desidratação, tremores, mudanças de humor, dores de cabeça, indisposição, sonolência e tontura. Com o tempo, o corpo acostuma-se com essas sensações, que também vão diminuindo ao longo da dieta.

Além disso, a proteína demora mais para ser digerida e metabolizada, e isso significa que o corpo queima mais calorias para processá-la. Assim, elas dão uma sensação de saciedade prolongada, fator de considerável ajuda para quem quer emagrecer.

Benefícios à saúde

Estar no processo de cetose, característica da dieta da proteína, pode trazer muitos benefícios. O mais comentado deles é a perda rápida de gordura, principalmente a que fica acumulada na região de cintura. Além disso, devido ao baixo consumo de carboidratos, a quantidade de glicose no sangue diminui, o que resulta em uma sensação prolongada de saciedade e um menor desejo por doces e outros carboidratos.

Com o consumo elevado de proteínas, a manutenção da massa magra é facilitada, sendo mais fácil de realizar exercícios físicos. Além disso, o metabolismo acelera e contribui ainda mais para a queima de calorias. O processo de cetose ainda ajuda a evitar a retenção de líquidos.

Proteínas são essenciais para diversas funções do corpo, incluindo crescimento, desenvolvimento do cérebro, saúde dos ossos e produção de hormônios.

Cuidados

Todas as dietas que restringem muito o que pode ser consumido trazem riscos e requerem alguns cuidados a mais de quem as segue. A dieta da proteína não é exceção e médicos alertam que algumas fontes de proteína, como carnes gordas e derivados do leite integral, por exemplo, podem elevar o colesterol. Por isso, evitar esses grupos de alimentos ou consumi-los em versões de pouca gordura é essencial.

Outro cuidado a se tomar é para os que possuem problemas renais. A proteína tenciona os rins e podem levar a sérios problemas nesses órgãos, além de aumentarem as chances de ocorrer cálculo renal ou osteoporose (na dieta da proteína, urina-se mais cálcio do que o normal).

Durante a cetose, o corpo forma substâncias que podem afetar o apetite e causar náuseas e problemas respiratórios. Para evitar esses quadros, beber bastante água é fundamental, além de consumir alguns carboidratos “bons” já citados anteriormente, os quais não irão afetar negativamente na dieta da proteína. 

Cardápio

O cardápio de uma dieta da proteína consiste, basicamente, em escolher alimentos nutritivos e ricos em proteínas. Alguns exemplos são: carnes magras, frutos do mar, feijão, soja e derivados do leite. Alguma dietas proteicas fazem recomendações para escolha de carnes magras enquanto outras não veem nenhum problema nos cortes gordurosos.

Para auxiliar na escolha dos melhores alimentos para essa dieta, abaixo está uma lista de alguns deles e a quantidade de proteínas encontradas em cada um:

  • ½ copo de queijo cottage (versão light): 14g
  • 3 pedaços pequenos de tofu: 13g
  • ½ copo de lentilha: 9g
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 8g
  • 1 fatia de carne, peixe ou frango: 15g
  • 1 fatia de queijo: 5g
  • ½ copo de feijão: 7g
  • 1 ovo: 6g

Não é só de proteína que se faz o cardápio a dieta da proteína. Adicionar alguns tipos de carboidratos e gorduras, em pouca quantidade, também é importante. Os carboidratos mais indicados são frutas, vegetais e grãos inteiros. Já para as gorduras, recomenda-se nozes, sementes, azeitonas, óleos, peixe e abacate.

Vegetarianos precisam ser mais criativos para consumir e compor suas refeições. Alguns exemplos de alimentos para a rotina do vegetariano, são: manteiga de amendoim, arroz e feijão, tofu, linhaça, farinha de trigo e quinoa. As proteínas de origem vegetal são tão deliciosas e nutritivas quanto as de origem animal. Porém, só na combinação certa entre si é que elas conseguem passar os principais aminoácidos que o corpo precisa.

A dieta da proteína normalmente contém um cardápio que permite que a pessoa coma ilimitadas quantidade de carne, frango, peixe, ovos, alguns vegetais e queijos, enquanto os carboidratos são muito limitados, mas não deixam de ser importantes. Os alimentos que devem ser evitados são: açúcar, óleos de sementes, gorduras trans, doces artificias, produtos industrializados que são diet, entre outros.

Dicas

Seguindo o cardápio correto e entendendo como funciona, a dieta da proteína pode ajudar a pessoa a perder peso e construir massa muscular. Para facilitar o processo da dieta e amenizar quaisquer efeitos incômodos, a principal dica é beber muita água ou bebidas com eletrólitos (sem açúcar, para não interromper o processo de cetose).

A segunda grande dica é tomar cuidado para não deixar de consumir alguns nutrientes importantíssimos, como vitaminas e minerais. Além disso, é considerável a ideia de mesclar diferentes proteínas em uma mesma refeição. Por exemplo, consuma salmão (que é rico em ômega 3), feijão ou lentilha (que fornecem fibras), nozes na salada e amêndoas. A ideia é revezar e aglomerar diversos tipos de alimentos ricos em proteína e, assim, usufruir dos demais compostos presentes nestes, como as vitaminas e minerais.

Você já experimentou fazer a dieta da proteína para emagrecer alguma vez? Foi capaz de seguir suas restrições sem problemas? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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