Dieta Nórdica – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 16/04/2020

De tempos em tempos surgem novos métodos e programas de alimentação que prometem ajudar quem precisa eliminar os quilinhos em excesso. E com tantas alternativas, tem hora que fica difícil escolher qual aquela que realmente pode ajudar a conquistar o objetivo.

É justamente por isso que antes de optar por uma técnica de emagrecimento ou outra, é fundamental conhecer como elas funcionam. Para te ajudar a fazer essa seleção, vamos falar sobre um desses programas de alimentação: a dieta Nórdica.

Dieta Nórdica – O que é?

Como o próprio nome já diz, o método é baseado nos alimentos tradicionalmente encontrados nos países nórdicos como Finlândia, Dinamarca, Noruega, Suécia, Islândia. Ela foi criada no ano de 2004 por uma equipe formada por cientistas, nutricionistas e chefes de cozinha com o objetivo de controlar a taxa de obesidade nesses locais.

Além da perda de peso, entre os benefícios prometidos pela dieta Nórdica, que também é conhecida pelo nome de dieta Viking, estão a diminuição da pressão arterial, redução de doenças cardiovasculares, prevenção de diabetes do tipo 2 e diminuição dos níveis de triglicerídeos.

Como funciona a dieta Nórdica 

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Em comparação com uma alimentação típica do Ocidente, a dieta traz menos açúcar, um menor teor de gorduras, o dobro da quantidade de fibras e duas vezes mais peixes e frutos do mar.

A lista a seguir mostra alguns dos alimentos que podem aparecer no cardápio da dieta Nórdica:

  • Frutas e vegetais: Maçã, mirtilo, pera, ameixa seca, brócolis, espinafre, repolho, couve de Bruxelas, cebola, couve, cenoura, funcho, alho-poró, nabo, pastinaca e beterraba;
  • Batatas, na maioria das vezes cozidas;
  • Nozes, na maioria dos casos amêndoas;
  • Feijão-castanho;
  • Ervilhas verdes e amarelas;
  • Carnes: Bife, porco, cordeiro, rena, linguiça, frango e peru;
  • Produtos laticínios: Leite com baixo teor de gorduras, leite fermentando e queijo;
  • Peixes: Salmão, arenque, sarda e peixes brancos;
  • Ovos cozidos;
  • Cereais: Pão de centeio integral, rosca de farelo de aveia, muesli, mingau de aveia, massa de grão integral, flocos de cevada, aveia e cevada pérola, sementes de linhaça, sementes de psyllium e sementes de girassol;
  • Gorduras e óleos: Óleo de girassol e óleo de linhaça;
  • Ervas, pimentas, molhos e bebidas: Mostarda, salsinha, endro, vinagrete, rábano, molho de soja, todas as pimentas, creme feito à base de aveia sem produtos laticínios, fécula de batata, fermento, sal com baixo teor de sódio, café, chá e suco de frutas ou vegetais.

A indicação da dieta Nórdica é que as frutas, vegetais, legumes, batatas, grãos integrais, nozes, sementes, pães de centeio, peixes, frutos do mar, produtos laticínios com baixo teor de gorduras, ervas e pimentas sejam consumidos com frequência.

Já as carnes de caça, ovos de galinhas criadas ao ar livre, queijos e iogurtes devem ser ingeridos com moderação. Em relação às carnes vermelhas e gorduras de fonte animal, a orientação é comer raramente. 

Os itens que não são aceitos nesse programa alimentar são bebidas adocicadas com açúcar, comidas com açúcar adicionado, carnes processadas, aditivos alimentares e refeições fast-food. 

Cardápio da dieta Nórdica

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Agora, vamos conhecer algumas sugestões de cardápio para o café da manhã, almoço, lanche e jantar baseadas na dieta Nórdica.

– Café da manhã 

  • Sugestão 1: Cevada pérola (cevadinha) e mingau de aveia integral com leite orgânico e canela;
  • Sugestão 2: Iogurte orgânico com sementes de girassol;
  • Sugestão 3: Panqueca de aveia ou cevada preparadas com leite orgânico, um pouco de açúcar, sal e manteiga orgânica.

– Almoço

  • Sugestão 1: Pesto (molho italiano) com sementes de girassol, queijo orgânico e alho. Salmão ou frango para acompanhar;
  • Sugestão 2: Sopa de cenoura feita com vinagre de maçã, cebola, ervas e iogurte orgânico.

– Lanche

  • Sugestão 1: Lentilhas cozidas misturadas com cebola torrada;
  • Sugestão 2: Pão de centeio preto com manteiga de amêndoa;
  • Sugestão 3: Batida de nozes ou sementes com iogurte orgânico e couve ou espinafre.

– Jantar

  • Sugestão 1: Mix de vegetais preparado com cenouras grelhadas, batatas, abobrinha, cebola e funcho;
  • Sugestão 2: Lombo de porco alimentado no pasto (retirar a gordura que estiver aparente). Acompanhamento: cebola, cenoura, alcachofra e salsinha. Temperar com sal e vinagre de maçã;
  • Sugestão 3: Truta ou outro tipo de peixe branco, acompanhado de cenouras, batatas, ovo e pedacinhos de pão de centeio.

Atenção: esses cardápios são apenas alguns exemplos de refeições baseadas na deita Nórdica. Antes de montar o seu, é recomendado que você consulte um nutricionista para definir um plano que contemple o número de calorias que você precisa oferecer ao seu organismo diariamente, assim como os nutrientes que ele precisa para funcionar bem. 

Será que ela realmente dá certo?

Uma pesquisa feita com 147 homens e mulheres obesos revelou que enquanto aqueles que seguiram uma típica alimentação dinamarquesa perderam 1,5 kg, os participantes que fizeram suas refeições baseando-se na dieta Nórdica perderam 4,7 kg.

Outro estudo mostrou que depois de seguir o método ao longo de seis semanas, um grupo de pessoas foi capaz de perder 4% de seu peso corporal e emagrecer mais do que indivíduos que comeram de acordo com uma dieta padrão.

Por outro lado, o acompanhamento da primeira pesquisa que citamos aqui, com os 147 participantes, identificou que no ano seguinte após a perda dos 4,7 kg, os participantes já tinham recuperado o peso perdido. No entanto, como não se sabe se eles continuarem a se alimentar conforme os critérios da dieta Nórdica, não dá para afirmar se ela é ineficiente ou não em relação à manutenção da perda de peso.

De qualquer forma, o que esses trabalhos científicos nos mostram que ela pode ajudar sim a perder peso.

Experimentos também já mostraram que a dieta Nórdica realmente ajuda a reduzir a pressão arterial e algumas pesquisas indicaram que o método ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos. Outros estudos identificaram uma diminuição moderada nas taxas de colesterol, além de uma redução pequena nos níveis de açúcar no sangue associada à dieta.

Há ainda a hipótese de que ela pode diminuir a inflamação no corpo. Entretanto, as evidências científicas ainda não são conclusivas, visto que enquanto um estudo já comprovou tal efeito, outros verificaram que essa redução não acontece de maneira significativa.

Você já tinha ouvido falar na dieta Nórdica? Acredita que você conseguiria segui-la e perder o peso que deseja com ela? Comente abaixo o que você achou dessas sugestões de cardápio!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Dieta Nórdica – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. boa tarde .ache legal .ate gostaria de fazer a dieta nordica,mais fica cara com tantos producto organicos e de dificil acesso ,nao tem alimentos mais comun para fazer essa dieta obrigada..