Dieta para engordar rápido – 7 passos

Especialista:
atualizado em 14/10/2020

A maioria das pessoas sofre para perder a barriga, enquanto outros se desesperam para ganhar peso e massa muscular, sem sucesso. Para ganhar peso rápido, é comum o pensamento de que basta aumentar o consumo de calorias, sem critérios na hora da escolha dos alimentos. Mas não é bem assim que funciona.

O processo deve ser feito de forma balanceada para não prejudicar a sua saúde, e requer esforço e disciplina, assim como para emagrecer. Veja dicas de como ganhar peso com saúde.

Algo que é bastante usado nas dietas para engordar são os suplementos vitamínicos e proteicos. São muito úteis para manter um consumo constante e rico nesses nutrientes. Mas veremos que é possível ganhar peso de forma saudável, utilizando os nutrientes dos alimentos para isso.

alimentos saudáveis
Alimentos saudáveis

Mas como ganhar peso com saúde?

Não pense que para ganhar peso basta comer porcarias e parar de se exercitar, pois além de não ser saudável, leva ao acúmulo de gordura abdominal, o que está bem longe do objetivo do ganho de massa magra.

A melhor maneira de atingir esse objetivo é consumindo produtos ricos em nutrientes e realizando musculação para ganhar massa muscular. Isso porque você vai ganhar peso com saúde, e ainda ficar com um corpo mais bonito.

1. Aumente a quantidade de refeições diárias para você engordar rápido

O ideal aqui é aumentar tanto a quantidade de refeições, quanto o valor calórico e nutricional delas. De nada adianta comer muito, poucas vezes ao dia, ou fazer seis refeições, mas apenas com alimentos pouco calóricos.

As dietas para engordar rápido orientam se alimentar de 5 a 6 vezes por dia, em intervalos espaçados (de três em três horas). Este é um bom número para ganhar peso de forma saudável, sem extrapolar, e deve-se comer mesmo quando não está com muita fome, respeitando os horários.

Um estudo publicado em 2017 no The Journal of Nutrition observou que o número de refeições diárias tem relação direta com o ganho ou a manutenção do peso.

Os resultados mostraram que fazer mais de 3 refeições por dia têm uma relação com o aumento Índice de Massa Corpórea (IMC) e, por isso, comer com mais frequência pode ajudar aqueles que estão abaixo do peso ideal ou querem ganhar mais massa muscular.

Assim, faça um belo café da manhã, um lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Opte por alimentos calóricos para comer durante o dia. Mantenha um estoque de bananas, barras de cereais, manteiga de amendoim, nozes e castanhas, entre outras coisas, para os lanches entre as principais refeições.

2. Aumente a quantidade de calorias consumidas para ganhar peso

Assim como nas dietas para emagrecer, aqui teremos que ficar de olho na quantidade de calorias consumidas. Mas desta vez o objetivo é ingerir mais calorias do que se gasta. Pode parecer fácil, mas para ganhar peso com saúde, além da quantidade, devemos nos concentrar também na qualidade do que comemos.

É importante não restringir a ingestão de carboidrato e gorduras. Se sua dieta para engordar focar apenas no consumo de proteínas para o ganho de massa muscular, dificilmente você alcançará sua meta de calorias diárias para ter um saldo positivo ao fim do dia. 

Para descobrir a quantidade ideal de calorias e controlar o consumo, é indicado usar algum aplicativo que registra os alimentos que você ingere e faz os cálculos para você.

Já para descobrir seu peso ideal, existem cálculos feitos com base na idade e altura. E deve-se, claro, procurar orientações de algum profissional de saúde.

3. Opte por alimentos nutritivos

Se você pensar em ganho de peso apenas como “engordar”, e estiver consumindo apenas junk food e comidas industrializadas, pare o quanto antes. Além de estar comprometendo a sua saúde, você irá ganhar gordura ao invés de músculos, e não é isso o que você quer, certo?

A dieta para engordar rápido ideal é a que incentiva o consumo de alimentos nutritivos, como aveia, pão integral, carnes magras e frescas (nada de carnes processadas).

Prefira fazer suas refeições em casa, sempre grelhadas e bem nutritivas ou frequente restaurantes que sirvam comidas caseiras. Esqueça as churrascarias, lanchonetes e fast foods, por mais que eles sejam tentadores para você.

4. Consuma proteínas, gorduras e carboidratos de forma balanceada para engordar rápido

Os três macronutrientes mais importantes que devem fazer parte de sua dieta para engordar rápido, diariamente, são esses: proteínas, gorduras e carboidratos. O ideal é incorporar esses três em todas as refeições que fizer.

  • Proteínas

Os músculos são feitos basicamente de proteínas e como você quer engordar com saúde, o melhor é ganhar massa magra ao invés de gordura, e para isso as proteínas são essenciais.

A ingestão deve ser feita de acordo com seu peso, o que quer dizer que as quantidades irão variar com o passar do tempo.

O consumo adequado de proteínas é de extrema importância para o ganho de massa muscular, e uma dieta rica em proteínas leva à conversão de calorias extras em músculos.

A indicação de ingestão proteica varia de 1,6g de proteínas por quilo de peso corporal, até 2,2g por kg, caso a pessoa estiver realizando treinos de força (musculação).

E quanto as fontes de proteína? São muitas e bastante variadas. As mais comuns são carnes e ovos, mas também é possível encontrar boas quantidades de proteínas em grãos, como lentilhas e feijões. Além dos suplementos proteicos encontrados facilmente em lojas e sites especializados.

  • Gorduras e carboidratos

Já os carboidratos e as gorduras são importantes para você ter energia e calorias suficientes para ganhar massa magra, uma vez que os músculos precisam de energia tanto para realizar os exercícios quanto para se recuperar deles.

E é importante lembrar que as gorduras saudáveis não farão você acumular gordura, mas sim contribuir para que você tenha energia para os seus treinos e para garantir funções vitais que precisam desse nutriente.

E onde encontrar essas gorduras saudáveis? Em alimentos como castanhas, nozes, azeite de oliva, abacate, entre muitos outros.

5. Mantenha seu corpo hidratado

Muita gente esquece da importância da água não só para o ganho de massa, mas também para a saúde em geral.

O ideal é beber ao menos dois litros de água ao dia, principalmente se você estiver realizando as atividades físicas indicadas para ganho de massa muscular.

Mas com as mudanças de hábitos alimentares e a rotina de exercícios, é comum você sentir mais sede do que o normal, principalmente por conta das proteínas ingeridas. Se isso acontecer, beba o quanto quiser de água sem receio. Lembrando sempre que tudo em excesso faz mal, inclusive água.

6. Treine para ganhar massa magra

Para ganhar massa de forma mais eficaz é preciso aliar a prática regular de exercícios à dieta. Para isso é importante o acompanhamento de um profissional habilitado, como um professor de educação física.

O foco em geral é no levantamento de peso que, quando feito de forma correta, resulta em músculos maiores e mais fortes, e com isso você ganha peso sem acumular gorduras.

Caso nunca tenha praticado musculação, o ideal é começar devagar e com pesos menores, já que o processo deve ser gradual para não forçar seus músculos e causar lesões. Com o passar do tempo já será possível começar a perceber os resultados.

E é nessa etapa que vemos bem a importância dos alimentos de sua dieta, pois eles fornecerão os nutrientes necessários para a energia e o crescimento muscular. Tome um shake após o treino, coma algumas bananas ou frutas secas, junto com um suplemento de proteína como o whey protein.

alimentos para engordar pós treino

Outro ponto importante é a frequência dos exercícios, que deve ser de pelo menos três vezes por semana, sempre dando tempo para os grupos musculares trabalhados descansarem.

Você pode se matricular em uma academia com supervisão de um professor ou, caso tenha conhecimento ou auxílio, comprar alguns halteres e barras para malhar em casa.

7. Durma bem

Tenha uma boa noite de sono. O sono é muito importante para ganhar massa muscular, pois os músculos se regeneram nessa hora. O ideal é dormir aproximadamente oito horas por dias para ter melhores resultados de todo o esforço realizado durante os treinos.

Mas lembre-se que o ponto mais importante para que a pessoa ganhe peso rapidamente, de modo que a sua saúde não seja prejudicada, é consultar um médico ou nutricionista e contar com o seu acompanhamento ao longo de todo o processo.

Fontes e Referências Adicionais:

Você precisa engordar rápido? Quais métodos você utiliza atualmente, e o que precisa mudar em sua vida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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60 comentários em “Dieta para engordar rápido – 7 passos”

  1. Olá. Tenho 1,70 tenho menos de 60kg gostava de chegar aos 65kg.
    O problema é que nunca tenho fome.
    E acabo por passar muitas horas sem comer.
    Não consumo carne.
    O que fazer?
    Obrigada

  2. Tenho 19/20 anos tenho 170,3 de altura da ultima vez que me pesei foi em dezembro e o meu peso deu 41.8 kg apos recaidas no quadro de depressão e ansiedade,antes tinha 49.5 kg, em dois anos perdi muito peso ,e muito dificil pra mim manter ate o pouco que tenho ,e o pior que alguns alimentos que preciso ingerir são depressores ai começa de novo quando não e recaida e doença(gripe entre outros) precisamente perdi mais peso em 2019 que foi quando as crises estavam mais forte,agr quero realmente e preciso ganhar peso.

  3. Tenho 32anos, 1.73m e 52kg. Sempre tive dificuldade de engordar, agora amamentando a situação está mais difícil.

  4. bom, 14 anos 1.66 de altura e 50 kg, tá legalzinho, mas quero muito engordar um pouco na parte do pescoço costas e aumentar o quadril scrr kkk

  5. Tenho 15 anos e peso 45 kg queria engordar uns 60kg
    más não consigo de geito nenhum, estou comendo muito pouco por causa da depressão

  6. Tenho 28 anos de idade, meço 1,64 e peso apenas 44,5 kg. O que faço para engordar? Já tomei medicamentos e estou comendo muito e quase tudo o que escreveram, mas não resulta

  7. Muito obrigado pelas dicas, estou pesquisando pois minha esposa passou por um processo de gastrite e perdeu 6 kilos. Ela está lutando para ganhar massa. Fomos em uma nutricionista e estamos seguindo as recomendações. Sua matéria bateu de pronto com o recomendado. Muito obrigado!

  8. Gente, comam bolo, que bolo engorda. Todo dia, 2x por dia, não precisa ser aqueles bolos de confeitaria, com recheio e tal, pode ser um bolo normal com cobertura, especialmente a nega maluca, que tem bastante óleo.

  9. Estou muito magra pq eu dormia muito e não me alimentava bem. Agora acordo cedo e tenho 4 refeições ao dia pois não consigo comer mais de 4 vezes ao dia, acredito que agora ganharei kg.

  10. Tenho 22 anos e estou abaixo do meu peso já não sei mais oque faço pois meu mentabolismo e muito acelerado pois comer eu como bastante oque devo fazer peso 40 kg e tenho 1,50 de altura