Dieta Para Engordar Rápido – 7 Passos

Especialista:
atualizado em 13/07/2020

Combate ao baixo peso sem prejudicar a saúde e com a ajuda de alimentos nutritivos: conheça passos da dieta para engordar rápido e como fazer!

Para engordar, é preciso de uma dieta bem balanceada para não prejudicar a saúde. Ganhar peso com saúde requer esforço e disciplina, da mesma forma que ocorre quando a necessidade é perder peso. O ponto mais importante para que a pessoa ganhe peso rapidamente, de modo que a sua saúde não seja prejudicada, é consultar um médico e/ou nutricionista e contar com o seu acompanhamento ao longo de todo o processo. Aprenda a ganhar peso com saúde.

Não pense que para ganhar peso basta comer porcarias e parar de se exercitar, isso é uma maneira nada saudável de alcançar o seu objetivo. Um modo bem melhor de engordar é por meio de uma alimentação com produtos ricos em nutrientes e de treinos de musculação para ganhar massa muscular.

Passos da dieta para engordar rápido

Veremos agora quais são os passos da dieta para engordar, aprendendo como fazer:

1. Aumente a quantidade de refeições

A dieta para engordar rápido orienta comer de cinco a seis vezes por dia, em intervalos espaçados (de três em três horas). Este é um bom número para ganhar peso de forma saudável, sem extrapolar. Comer mesmo quando não está com fome respeitando os horários é importante.

Um estudo publicado em 2017 no The Journal of Nutrition notou que fazer mais de três refeições por dia têm uma relação com o aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) e, por isso, comer com mais frequência pode ajudar aqueles que estão abaixo do peso ou querem ganhar mais massa muscular.

Assim, coma um belo café da manhã, um lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Opte por alimentos calóricos para comer: adquira um estoque de bananas, barras de cereais, manteiga de amendoim, dentre outras coisas para os lanches durante o dia.

2. Aumente a quantidade de calorias

As refeições precisam ser grandes e ricas em calorias, por isso escolha pratos grandes em vez dos pequenos e inclua alimentos ricos em nutrientes como os vegetais e as proteínas encontradas nas carnes e leguminosas, sem esquecer-se dos carboidratos. Não restrinja a ingestão de carboidrato e gorduras boas. Se sua dieta para engordar focar apenas no consumo de proteínas para o ganho de massa muscular, dificilmente você alcançará sua meta de calorias diárias para ter um saldo energético ao fim do dia.

Para ganhar peso de modo saudável, é recomendado adicionar de 300 a 500 calorias à sua necessidade de calorias. Caso você queira engordar ainda mais rápido, você deve adicionar de 700 a 1.000 calorias extras por dia. Mas antes de decidir o teor de calorias que será adicionado à sua dieta diária, consulte um nutricionista.

3. Alimentos nutritivos

Se estiver investindo em uma alimentação calórica mas não saudável, procurando engordar com pizzas, hambúrgueres, hot dogs e comidas industrializadas, pare o quanto antes. Além de comprometer a sua saúde, você ganhará gordura no lugar de músculo e não é isso o que você quer, certo?

A dieta para engordar rápido adequada é a que incentiva o consumo de alimentos nutritivos, como aveia integral, frango e carnes frescas (nada de carnes processadas como hambúrguer congelado, salsicha, linguiça e coisas do tipo). Prefira fazer suas refeições em casa, sempre grelhadas e bem nutritivas ou frequente restaurantes que sirvam comidas saudáveis e esqueça as churrascarias, lanchonetes e fast foods.

4. Proteína, gordura e carboidratos

Os macronutrientes que devem fazer parte de sua dieta para engordar rápido diariamente são: proteínas, gorduras e carboidratos. O ideal é incorporá-los em todas as refeições. Os músculos são feitos de proteínas e como você quer engordar com saúde, o melhor é ganhar massa magra em vez de gordura. Para isso, as proteínas são essenciais. O indicado é ingerir de 0,7 a 1,0 grama de proteínas por kg de peso corporal ou até 2,2 gramas por kg se a sua ingestão calórica for bem alta.

Os carboidratos e as gorduras são importantes para ter energia e calorias suficientes para engordar e contêm mais calorias do que as proteínas e o excedente calórico é indispensável em uma dieta para ganho de peso.

As fontes de proteínas para você consumir são: ovos, salmão, atum e outros peixes, frutos do mar, carnes de porco, frango, bifes e carnes magras. As gorduras boas podem ser: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e amêndoas. Os carboidratos que podem integrar sua dieta são: feijões, lentilhas, arroz integral, macarrão integral, pão integral e outros produtos integrais de sua preferência.

5. Mantenha-se hidratado

Beba o quanto precisar de água. Beber água ao longo de todo o dia é essencial para evitar a desidratação e auxiliar no ganho de massa. Uma publicação de 2019 do periódico científico Nutrients avaliou o efeito da desidratação no crescimento muscular e apontou que o conteúdo intracelular de água nas células musculares tem relação direta com a força muscular, já que as células desidratadas têm uma maior tendência ao catabolismo, o que resulta em perda de massa muscular e dificuldade para ganhar músculos.

6. Treinos para ganho de massa

Para ganhar massa de forma mais eficaz é preciso aliar a dieta para engordar rápido aos treinos voltados para o ganho de massa muscular. Se nunca tiver praticado musculação, comece devagar e com peso menores. O processo deve ser gradual para não forçar seus músculos e causar lesões. Aos poucos, você poderá aumentar o peso conforme ganhar mais força.

A ajuda de um educador físico que crie um plano de exercícios específico para você é muito recomendada. Lembre-se de descansar entre uma sessão e outra e nunca exercitar o mesmo músculo no dia seguinte, pois o intervalo deve ser de 48 horas.

Tome um shake após a finalização do treino, algumas bananas ou frutas secas para se nutrir junto com um suplemento de proteína como o whey protein.

7. Dormir bem

Tenha uma boa noite de sono. O sono é imprescindível para ganhar massa muscular, pois os músculos se reconstituem durante o relaxamento. Além disso, é durante o sono que o hormônio do crescimento é liberado, auxiliando na definição e tonificação dos seus músculos. O ideal é dormir aproximadamente oito horas por dias para ter melhores resultados de todo o esforço realizado durante os treinos.

Fontes e Referências Adicionais:

Você necessita entrar em uma dieta para engordar rápido? Quais métodos você utiliza atualmente, e o que precisa mudar em sua vida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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59 comentários em “Dieta Para Engordar Rápido – 7 Passos”

  1. Tenho 19/20 anos tenho 170,3 de altura da ultima vez que me pesei foi em dezembro e o meu peso deu 41.8 kg apos recaidas no quadro de depressão e ansiedade,antes tinha 49.5 kg, em dois anos perdi muito peso ,e muito dificil pra mim manter ate o pouco que tenho ,e o pior que alguns alimentos que preciso ingerir são depressores ai começa de novo quando não e recaida e doença(gripe entre outros) precisamente perdi mais peso em 2019 que foi quando as crises estavam mais forte,agr quero realmente e preciso ganhar peso.

  2. Tenho 32anos, 1.73m e 52kg. Sempre tive dificuldade de engordar, agora amamentando a situação está mais difícil.

  3. bom, 14 anos 1.66 de altura e 50 kg, tá legalzinho, mas quero muito engordar um pouco na parte do pescoço costas e aumentar o quadril scrr kkk

  4. Tenho 15 anos e peso 45 kg queria engordar uns 60kg
    más não consigo de geito nenhum, estou comendo muito pouco por causa da depressão

  5. Tenho 28 anos de idade, meço 1,64 e peso apenas 44,5 kg. O que faço para engordar? Já tomei medicamentos e estou comendo muito e quase tudo o que escreveram, mas não resulta

  6. Muito obrigado pelas dicas, estou pesquisando pois minha esposa passou por um processo de gastrite e perdeu 6 kilos. Ela está lutando para ganhar massa. Fomos em uma nutricionista e estamos seguindo as recomendações. Sua matéria bateu de pronto com o recomendado. Muito obrigado!

  7. Gente, comam bolo, que bolo engorda. Todo dia, 2x por dia, não precisa ser aqueles bolos de confeitaria, com recheio e tal, pode ser um bolo normal com cobertura, especialmente a nega maluca, que tem bastante óleo.

  8. Estou muito magra pq eu dormia muito e não me alimentava bem. Agora acordo cedo e tenho 4 refeições ao dia pois não consigo comer mais de 4 vezes ao dia, acredito que agora ganharei kg.

  9. Tenho 22 anos e estou abaixo do meu peso já não sei mais oque faço pois meu mentabolismo e muito acelerado pois comer eu como bastante oque devo fazer peso 40 kg e tenho 1,50 de altura