Manteiga de Amendoim Faz Mal à Saúde?

A manteiga de amendoim é muito consumida nos EUA e seu consumo aumenta cada vez mais no Brasil. Por muito tempo se ouviu que a manteiga de amendoim faz mal à saúde mas as pesquisas recentes motram que o quadro pode ser diferente. Na verdade, muito tem se falado sobre os benefícios da manteiga de amendoim para a saúde e boa forma. Vamos entender agora um pouco mais sobre as propriedades da manteiga de amendoim e se vale a pena inclui-la na alimentação.

O uso da manteiga de amendoim:

O amendoim é nativo da América do Sul e era muito importante para a dieta dos astecas e outros índios da região. A manteiga, ou pasta de amendoim, como é bastante conhecida no Brasil, é um alimento em evidência atualmente devido à sua utilização por atletas e entusiastas do mundo fitness. Não raramente, é possível ver famosos, modelos e atletas bodybuilders postando nas redes sociais fotos e receitas com pasta de amendoim.

Nos Estados Unidos, o consumo de manteiga de amendoim é historicamente elevado, as crianças geralmente levam lanches com manteiga de amendoim e geleia para a escola e os adultos também não deixam essa queridinha da América de lado.

O amendoim, ao contrário do que a maioria das pessoas imagina, é uma leguminosa, parente do feijão, lentilha, etc, e não uma castanha. Porém, até mesmo estudos científicos o classificam como castanha devido à sua semelhança nutricional em relação a essa classe de alimentos.

Mas afinal, manteiga de amendoim faz mal à saúde?

A resposta a essa pergunta é: depende.

Quando consideramos as versões mais “naturais”, que consistem apenas em amendoim processado ou no máximo uma baixa quantidade de sal adicionado, a manteiga de amendoim tem se mostrado um excelente alimento quando consumido junto com uma dieta balanceada.

Entretanto, o perigo começa quando algumas marcas adicionam açúcar, melado, gorduras hidrogenadas ou semi-hidrogenadas (contendo gorduras trans), mono e diglicerídeos, sal e outros aditivos que tornam a manteiga de amendoim um alimento nada saudável.

Portanto, desde que você consuma as versões integrais, sem a adição dos ingredientes citados, a manteiga de amendoim é, sim, um alimento muito saudável e pode te trazer muitos benefícios.

Veja alguns motivos pelos quais você deve, sim, começar ou continuar consumindo manteiga de amendoim.

Benefícios da manteiga de amendoim natural

Quando alguém de te falar que manteiga de amendoim faz mal você saberá que não é bem assim. Ela na verdade pode trazer muito benefícios a saúde. Vejamos agora os principais deles:

Ela pode te ajudar a perder peso

Apesar da alta densidade calórica por ser rica em gorduras, a ingestão de manteiga de amendoim de forma moderada pode te ajudar a manter a dieta em dia. Ela contém os três macronutrientes essenciais da alimentação: gorduras, proteínas e carboidratos, além de fibras. Isso leva a uma sensação de saciedade prolongada, evitando aquela fome nos intervalos das refeições ou aquela vontade de comer lanches rápidos industrializados carregados de calorias.

Além disso é um alimento muito saboroso, funcionando como uma recompensa para o cérebro, que geralmente associa dieta a comida sem graça e em pouca quantidade. Essa sensação de “comer algo diferente” ajuda a seguir a dieta no dia a dia.

A manteiga de amendoim é, ainda, rica em fibras. Duas colheres de sopa contém 2g de fibras e pode auxiliar na complementação da ingestão diária, ajudando o funcionamento do intestino.

Ela fornece gorduras boas

Assim como o óleo de oliva e o abacate, a manteiga de amendoim é uma boa fonte de gorduras. Metade da sua composição é de gorduras, dentre elas ácidos graxos saturados (20%), monoinsaturados (50%) e poli-insaturados (30%).

Gorduras insaturadas são comprovadamente benéficas à saúde do coração, melhorando os níveis de colesterol e triglicerídeos. Pesquisas demonstraram que pessoas com uma dieta com manteiga de amendoim reduziram seu colesterol total em 11% e seu colesterol ruim (LDL) em 14%. Outro estudo mostrou significativa redução de triglicerídeos.

Gorduras saturadas são vistas muitas vezes como vilãs, porém muitos estudos populacionais têm mostrado que o consumo de gordura saturada está positivamente correlacionado a menores incidências de doenças cardíacas. Além de disso, as dietas ocidentais têm mudado, com um consumo cada vez menor de gorduras saturadas, enquanto o índice de doenças cardíacas, colesterol elevado, arteriosclerose, e doenças correlacionadas só têm aumentado. Assim, as gorduras saturadas talvez já não sejam um grande problema de saúde pública como se imaginava.

Existem versões de manteiga de amendoim com redução do teor de gorduras, porém elas devem ser evitadas, umas vez que você vai perder o benefício das gorduras boas provenientes do amendoim e vai receber em troca a mesma ou maior quantidade calórica pela presença de outros aditivos químicos e açúcar, nada saudáveis, para compensar a falta de lipídeos e manter as características de sabor e consistência do produto.

A manteiga de amendoim contém ainda, resveratrol, um polifenol encontrado também na uva e no vinho. Pesquisas demonstraram que o resveratrol diminui o colesterol ruim e impede sua oxidação, prevenindo a formação de placas de aterosclerose. Ele ainda é capaz de aumentar o colesterol bom, diminuir a pressão sistólica e os níveis de açúcar no sangue e parece ter efeitos contra o câncer e o envelhecimento.

Ela contém vitaminas e minerais essenciais à saúde

A manteiga de amendoim é fonte de vitamina E, magnésio, potássio, vitaminas B3 (niacina), B6 (piridoxina) e B5 (ácido pantotênico), cobre, manganês, zinco, ferro, selênio e folato.

Uma porção de 100g de manteiga de amendoim fornece, em porcentagem da ingestão diária recomendada:

  • Manganês: 73%
  • Vitamina B3: 67%
  • Vitamina E: 45%
  • Magnésio: 39%
  • Vitamina B6: 27%
  • Cobre: 24%
  • Folato: 18%

É claro que uma porção de 100g é muito grande em termos calóricos, fornecendo quase 600 Kcal, porém a inclusão da pasta de amendoim em porções moderadas, em conjunto com outros alimentos, ajuda muito a garantir que você irá ingerir a quantidade ideal diária de cada um desses nutrientes, que são essenciais à saúde. A vitamina E, por exemplo, é um potente antioxidante; o magnésio é essencial na formação e saúde dos ossos; o potássio atua na transmissão de impulsos nervosos e contração muscular, contribuindo para melhorar a performance na prática de esportes e para a saúde do coração, além de contrabalancear os efeitos negativos da alta ingestão de sódio; já a vitamina B6 melhora o sistema imunológico.

O manganês está envolvido em uma série de processos biológicos, incluindo ativação de enzimas que removem amônia, que é tóxica; proteção das células contra o stress fisiológico e crescimento dos tecidos, como ossos e pele em processo de cicatrização.

A vitamina B3, também bastante presente na manteiga de amendoim, é responsável por participar da quebra dos nutrientes no organismo para produção de energia, da comunicação entre as células e seu crescimento e desenvolvimento para formar tecidos.

Assim, a manteiga de amendoim fornece uma série de micronutrientes essenciais ao funcionamento do organismo de forma saudável e que muitas vezes são negligenciados na alimentação. Enquanto as pessoas se preocupam demais com carboidratos, gorduras e proteínas, às vezes se esquecem que vitaminas e minerais também são importantes e devem ser obtidos de fontes nutricionais saudáveis.

Ela te dá energia para melhorar sua performance e proteínas para a construção muscular

Quem pratica atividades físicas como musculação, corrida, cross fit, e outros esportes, precisa de boas fontes energéticas e ainda micronutrientes essenciais. Alguns atletas, inclusive, têm que ingerir suplementos hipercalóricos, que são extremamente caros, para suprir as suas necessidades diárias de calorias. A manteiga de amendoim tem alta densidade energética e pode ser utilizadas por atletas profissionais ou não como excelente fonte de calorias por um custo mais acessível.

Mesmo para pessoas que não necessitam de dietas hipercalóricas mas praticam exercícios, a inclusão da manteiga de amendoim nas quantidades adequadas irá fornecer energia e disposição para o treinamento.

Além disso, a pasta de amendoim tem boa quantidade de proteínas, cerca de 25% dos nutrientes corresponde a esse macronutriente, o que é bastante alto quando comparado a outras fontes vegetais.

Como já se sabe, uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e construção da massa muscular. Algumas marcas até já lançaram versões enriquecidas com whey protein, a proteína do soro do leite, muito utilizada como suplemento nutricional. Além de saborosa, ela deixa a pasta de amendoim ainda mais nutritiva.

Apesar de conter uma quantidade significativa de proteínas, o amendoim não contém alguns aminoácidos essenciais, não podendo ser usado portanto, como única fonte proteica. Fontes de origem animal como leite, ovo, carnes e queijos magros também devem estar presentes na dieta.

A manteiga de amendoim contém também uma quantidade relativamente baixa de carboidratos, uma porção de 15g fornece apenas 2g de carboidratos, o que faz com que seja necessário incluir outros alimentos como fonte de desse nutriente. Por outro lado, este fato pode ser uma vantagem em dietas com restrição de carboidratos, como para portadores de diabetes por exemplo.

Ela protege contra o diabetes e câncer

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association demonstrou que consumir duas colheres de sopa de manteiga de amendoim pelo menos 5 vezes por semana foi capaz de reduzir o risco de desenvolver diabetes em quase 30%. Outro estudo demonstrou que indivíduos que consumiram amendoim tiveram um risco 27% menor de desenvolver câncer colorretal.

Mais estudos são necessários, porém esses já são fortes indicativos do benefício da manteiga de amendoim na prevenção de doenças.

Mas, entre tantos benefícios, não existe nada ruim em relação á manteiga de amendoim? Como a maioria dos alimentos, sim. Alguns cuidados e alertas devem ser levantados a respeito da manteiga de amendoim. Veja quais são:

Ela pode conter aflatoxinas

Apesar de poder ser considerado um alimento saudável, por todos os motivos já citados, a manteiga de amendoim pode também conter compostos perigosos, como a aflatoxina.

A aflatoxina é uma substância produzida por fungos do gênero Aspergillus colonizadores da plantação de amendoim, que se desenvolve no solo. A aflatoxina é muito tóxica, e apesar de os efeitos agudos serem bem tolerados pelos humanos, ela pode, inclusive, causar câncer de fígado, atrofia no crescimento em crianças e retardo mental. Existem relatos de redução dos níveis de aflatoxina durante o processamento até manteiga de amendoim, porém nada conclusivo.

Em vários países e também no Brasil, existem limites aceitáveis de contaminação para que o amendoim e derivados sejam comercializados, portanto, apesar de existir o risco, ele é controlado pelas autoridades sanitárias e está também presente no consumo de amendoim in natura e outros derivados, como doces e salgadinhos.

PRECAUÇÕES:

Agora que você já viu os benefícios, veja quando a manteiga de amendoim faz mal a saúde:

Ela pode levar a reações alérgicas

Algumas pessoas são alérgicas ao amendoim e seus derivados, e consequentemente serão alérgicas à pasta de amendoim. Essa reação é atribuída à presença das aflatoxinas e pode ser bastante séria, levando até à morte.

Apenas um produto derivado pode ser consumido por pessoas alérgicas, que é o óleo de amendoim, uma vez que durante seu processo de extração, as aflatoxinas ficam na parte do amendoim que é separado do óleo.

Cuidado com o conteúdo de sódio e açúcar

No momento da compra preste atenção à informação nutricional e aos ingredientes apresentados no rótulo da pasta de amendoim. A quantidade de sódio varia de marca para marca e a adição de sal pode mascarar o seu sabor. Prefira as marcas sem adição ou com adição de pouco sal. As marcas mais famosas comercializadas no Brasil contém apenas amendoim torrado e moído, apresentando assim, pouquíssimo sódio, porém o cuidado de observar este ponto nunca é demais.

Outro fator muito importante, é o conteúdo de açúcar adicionado, o melhor é sempre consumir as que são integrais e sem adição de açúcar.

Dicas de Consumo

A quantidade diária de manteiga de amendoim geralmente recomendada está entre 1 e 2 colheres de sopa. Porém isso pode variar bastante dependendo do seu sexo, idade, nível de atividade física, metabolismo basal, entre tantos outros fatores que influenciam a demanda energética. O ideal é consultar um nutricionista e pedir que ele encaixe da melhor forma possível a pasta de amendoim na sua dieta, ou consumir em quantidades moderadas, de preferência 1 ou 2 colheres não exageradamente cheias. O que pode ser bastante duro para os amantes de pasta de amendoim, que sempre relatam ser muito difícil consumir apenas essa quantidade!

Com o tempo, a pasta de amendoim se separa em uma parte mais sólida e uma formada basicamente por óleo. Para voltar à consistência inicial basta misturar dentro do próprio pote.

Uma dica bacana de consumo é comer ela pura ou acompanhada de banana, granola, mel, aveia, whey protein, ou até mesmo em receitas mais elaboradas. O que manda é a criatividade.

Vídeos:

E aí, gostou das dicas?

Referências adicionais: 

  1. Harvard Health Publications – Harvard Medical School. “Is peanut butter healthy? Yes, says the Harvard Heart Letter”.
  2. Harvard Health Publications – Harvard Medical School. Ask the doctor: “Why is peanut butter ‘healthy’ if it has saturated fat?”.
  3. The World’s Healthiest Foods: Peanuts.
  4. Authority Nutrition – Na Evidence-Based Approach. “Is Peanut Butter Bard For Your Health? A Look at The Evidence“.
  5. Mark’s Daily Apple – Primal Living in The Modern World. “How Bad is Peanut Butter, Really?”.
  6. Alper, Corinna M., and Richard D. Mattes. “Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults.” Journal of the American College of Nutrition 22.2 (2003): 133-141.
  7. Awad, Atif B., et al. “Peanuts as a source of β-sitosterol, a sterol with anticancer properties.” Nutrition and Cancer 36.2 (2000): 238-241.
  8. Bes‐Rastrollo, Maira, et al. “Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study.” Obesity 15.1 (2007): 107-107.
  9. Lu, Kwok Tung, et al. “Neuroprotective effects of resveratrol on cerebral ischemia-induced neuron loss mediated by free radical scavenging and cerebral blood flow elevation.” Journal of agricultural and food chemistry 54.8 (2006): 3126-3131.
  10. Morris, Martha C., et al. “Dietary niacin and the risk of incident Alzheimer’s disease and of cognitive decline.” Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry 75.8 (2004): 1093-1099.
  11. Talcott, Stephen T., et al. “Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts.” Food Chemistry 90.3 (2005): 379-388.
  12. Yeh, Chih-Ching, et al. “Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan.” World journal of gastroenterology: WJG 12.2 (2006): 222-227.

Você ainda que manteiga de amendoim faz mal à saúde? Como você mais gosta de consumi-la? Tem alguma receita interessante para compartilhar? Comente abaixo!

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2 comentários em “Manteiga de Amendoim Faz Mal à Saúde?”

  1. Faça um shake Anabólico no seu desjejum, ingredientes:
    2 bananas.
    4 colheres de sopa de aveia.
    2 ————-+++++++ de pasta de amendoim.
    2 ovos crú.
    300ml de leite.
    850 kcal. Totais uma delícia tira vc rapidamente do estado catabólico e fonte de minerais e vitaminas.

  2. Eu adoro a pasta de amendoim, costumo comer em fatia de pão integral light com um pouquinho de geleia diet. Fica uma delícia.
    Uso a pasta integral FIRST que não contém açúcar e nem sal. Muito boa por sinal. AMO!

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