Dieta para perder barriga rápido: 4 passos importantes

Perder peso já é difícil, mas perder barriga parece ser uma missão quase impossível, especialmente se você quiser que isso ocorra de modo rápido. Por isso, é importante conhecer a dieta para perder barriga e saber quais estratégias devem ser adotadas para que o plano dê certo rapidamente.

Todo mundo tem gordura na barriga. Mesmo que seja imperceptível em algumas pessoas muito magras, ela ainda está lá. Não é defeito ter uma barriguinha, porém o excesso dela, especialmente da gordura visceral, pode colocar a saúde em risco.

Felizmente, é possível perder peso e se livrar da gordurinha extra, mas isso exige esforço e dedicação.

Gordura abdominal

Todas as pessoas têm gordura na barriga. Isso se dá porque nós precisamos de um tipo de gordura chamada de visceral. A gordura visceral é aquela que se encontra abaixo das camadas mais profundas da pele e que reveste os órgãos vitais como o coração, os pulmões, o fígado e outros.

Embora a gordura visceral seja necessária para proteger os órgãos, o seu excesso nunca é bom.

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Além de aumentar as medidas abdominais, o acúmulo de gordura visceral eleva o risco de doenças cardíacas, pressão alta, diabetes do tipo 2, demência e até alguns tipos de câncer.

Você sabia que, além das doenças mencionadas, o excesso de gordura na barriga pode fazer o cérebro encolher, aumentando o risco de demência?

Sobre a gordura visceral

Se uma pessoa ganha muito peso, o seu corpo passa a armazenar gordura em locais incomuns.

Segundo a PhD e professora de patologia e medicina comparativa da Wake Forest School of Medicine, Carol Shively, com a obesidade crescente, em algumas pessoas, os locais onde a gordura normalmente é armazenada ficam saturados. Assim, a gordura acaba sendo depositada ao redor do coração e em outros órgãos, acrescentou.

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Há uma maneira muito simples de checar se você tem excesso de gordura visceral. Basta pegar uma fita métrica, ficar em pé e medir a circunferência da cintura, passando a fita pelo umbigo.

As medidas consideradas consideradas saudáveis são de no máximo 88,9 cm para mulheres e 101,6 cm para homens.

Vídeo: 10 dicas para perder barriga

Quem deseja perder barriga não pode perder o vídeo a seguir.

Passos importantes da dieta para perder barriga

É preciso muito esforço para perder gordura, especialmente da barriga, mas os quatro passos descritos abaixo podem ajudar quem deseja perder barriga rápido.

1. Focar nos alimentos naturais (in natura)

Mas, como dica geral, os alimentos in natura devem ser sempre priorizados, pois eles são nutritivos e saciam bem mais do que produtos industrializados processados ou adoçados artificialmente, por exemplo.

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Outra recomendação é montar um plano alimentar simples que contenha uma quantidade adequada de carboidratos ricos em fibras, boas fontes de proteínas e gorduras saudáveis em porções moderadas, além de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Uma dica de ouro que ajuda a comer melhor no dia a dia é preparar as refeições com antecedência sempre que possível e evitar pedir comida, principalmente em fast foods, por meio de aplicativos de entrega de comida.

2. Aumentar a ingestão de fibras

Assim como as proteínas e as gorduras saudáveis, as fibras ajudam a dar sensação de saciedade.

Além disso, uma pesquisa da professora de endocrinologia e metabolismo da Wake Forest School of Medicine, Kristen Hairston, sugeriu que pessoas que consomem 10 gramas de fibras solúveis por dia acumulam menos gordura visceral ao longo do tempo do que os outros.

No entanto, é importante lembrar que o consumo de fibras precisa vir acompanhado de uma boa ingestão de água. Além disso, o ideal é aumentar a quantidade de fibras da dieta aos poucos. Isso porque elevar o consumo de fibras muito rapidamente pode causar gases, inchaço e cólicas.

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3. Evitar açúcar e carboidratos refinados

Há uma relação, descrita em estudos, como os publicados em 2009 e em 2012 no Journal of Nutrition, entre a ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

Até mesmo o açúcar natural presente nos sucos naturais de frutas deve ser consumido com moderação. Isso não quer dizer que você tenha que parar de comer frutas, mas que você deve ter uma dieta equilibrada, dar prioridade a porções inteiras de frutas no lugar do suco e tomar cuidado com a ingestão de sucos coados de frutas.

Ao consumir o suco de fruta, mesmo que natural e sem adição de açúcar, você acaba aumentando muito o consumo de açúcar por porção, uma vez que pode ser preciso usar uma grande quantidade de fruta (que contém açúcar natural), maior do que a que você consumiria se fosse comer a fruta inteira, para fazer um único copo de suco.

Além disso, ao coar o seu suco, você perde nutrientes importantes presentes nas outras partes da fruta que são descartadas, como as fibras, por exemplo. Portanto, aprenda como preparar e como tomar o suco na dieta.

Reduzir o consumo de carboidratos em geral é importante para perder barriga. Mas não é preciso ser radical, estudos sugerem que substituir carboidratos refinados por carboidratos não processados melhora a saúde metabólica e reduz a gordura abdominal.

Um estudo bem famoso chamado Framingham Heart Study, publicado em 2010 no periódico American Journal of Clinical Nutrition, observou que pessoas que mantinham um alto consumo de grãos integrais tinham 17% menos chance de ter excesso de gordura na barriga do que aquelas que preferiam os grãos refinados.

Consumir carboidratos como grãos integrais, legumes e vegetais e reduzir o consumo das versões refinadas é melhor para a sua saúde e para perder barriga.

4. Eliminar o álcool da dieta

O álcool, principalmente em excesso, pode fazer com que você acumule gordura na barriga. Um estudo publicado em 2007 no European Journal of Nutrition mostrou que o consumo exagerado de álcool está associado a um risco maior de desenvolver obesidade na região central do corpo, ou seja, na barriga.

Limitar a quantidade ingerida por dia já pode ajudar. Uma outra pesquisa publicada em 2003 no Journal of Nutrition verificou que pessoas que bebiam álcool diariamente, mas em baixa quantidade, tinham menor gordura abdominal do que aqueles que consumiam bebida alcoólica com menos frequência, mas em grandes quantidades.

No entanto, quanto menos bebida alcoólica você consumir melhor será para a sua boa forma e saúde, até porque o álcool acelera o envelhecimento.

Mais dicas para eliminar a barriga

Agora que você já conhece os pilares de uma dieta para perder barriga, veja a seguir algumas dicas extras que também podem te ajudar.

Gerenciar o estresse

Acredite ou não: o estresse pode fazer a sua barriga aumentar. O estresse pode ser um gatilho para as glândulas adrenais que produzem cortisol (o hormônio do estresse).

Pesquisas como as publicadas em 2004 na revista Endocrinology e em 2009 na revista Molecular and Cellular Endocrinology indicaram que níveis altos de cortisol podem levar ao aumento do apetite e contribuir para o crescimento dos estoques de gordura abdominal.

Um estudo de 1994 da revista Obesity Research mostrou que as mulheres que já têm uma circunferência abdominal considerada grande, possuem uma tendência a produzir mais cortisol do que as outras pessoas em resposta ao estresse, levando a um aumento ainda maior de gordura visceral.

Veja mais detalhes sobre como o estresse engorda e conheça algumas dicas que podem ajudar a aliviar o estresse.

Fazer exercícios físicos

O exercício físico é essencial por diversos motivos. Além de ajudar a perder a gordura da barriga e do resto do corpo, eles são importantes para uma boa saúde.

Mas, a atividade física ajuda a perder gordura como um todo, uma vez que não é possível escolher eliminar gordura de um local específico, como a barriga, por exemplo. A ideia de fazer exercícios direcionados para queimar gordura em áreas específicas do corpo não teve a sua eficácia comprovada por estudos científicos.

As gorduras são encontradas nas células na forma de triglicerídeos, que são gorduras armazenadas que o corpo pode usar como energia.

Mas, antes que eles possam ser queimados como energia, os triglicerídeos precisam ser quebrados em partes menores chamadas de ácidos graxos livres e glicerol, que são capazes de entrar na corrente sanguínea.

Durante a atividade física, os ácidos graxos livres e o glicerol usados como combustível podem vir de qualquer parte do corpo, não especificamente da área que está sendo exercitada.

Outra boa notícia a respeito da prática de exercícios para quem busca perder barriga é que eles reduzem os níveis de insulina circulante, que poderia sinalizar para o corpo armazenar gordura.

A quantidade de atividade física a se fazer depende de diversos fatores, como o condicionamento físico e a quantidade de peso que é necessário perder. Mas, para a maioria das pessoas, uma recomendação pode ser de 30 a 60 minutos de exercício de nível moderado a vigoroso diariamente.

Além dos exercícios aeróbicos, vale a pena incluir treinos com pesos na rotina. Isso porque incluir mesmo um treino de força moderado ao programa de aeróbicos auxilia a construir massa muscular magra, que faz com que o corpo queime mais calorias ao longo do dia, tanto no descanso quanto durante a atividade física.

Dormir bem

Depois de ajustar a sua dieta, de incluir atividades físicas frequentes na sua rotina e de gerenciar melhor o estresse, chegou a parte mais fácil, ao menos para algumas pessoas: dormir bem.

Dormir descansa a mente, renova as energias e é muito importante para a sua saúde, inclusive para o peso.

Estudos como os publicados em 2008 no American Journal of Clinical Nutrition e em 2013 no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care mostraram que pessoas que não dormem o bastante tendem a ganhar mais peso, especialmente na barriga.

Em um estudo publicado em 2006 no American Journal of Epidemiology, o sono e o peso corporal de 68 mil mulheres foram monitorados durante 16 anos.

Os resultados mostraram que aquelas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham maior propensão ao ganho de peso do que as mulheres que dormiam sete horas por noite ou mais.

Uma outra pesquisa de 2000 publicada no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism sugeriu que a apneia do sono, condição em que a respiração é interrompida por um breve momento durante a noite, pode ter relação com o excesso de gordura visceral.

Vale a pena investir em um sono de qualidade e que dure pelo menos sete horas para que a sua dieta para perder barriga não seja prejudicada.

Dicas gerais

Apesar de se falar muito em dietas para perder barriga, a verdade é que não existe nenhuma dieta mágica para isso e muito menos uma única abordagem que funcione para todos.

Assim, é importante que você encontre uma dieta adequada para o seu caso, que te ajude a emagrecer com saúde. Isso porque quando alguém começa a perder peso com uma dieta, é esperado que a sua gordura na barriga também diminua.

De preferência, faça a dieta para perder barriga com a ajuda de um nutricionista que saberá indicar o cardápio ideal para a sua saúde e objetivos.