Suco na dieta – Como preparar e tomar certo

Especialista da área:
atualizado em 17/06/2021

Algo que muitos fazem ao iniciar uma dieta balanceada para perder peso ou melhorar a saúde é cortar o refrigerante. Afinal, existem muitos malefícios que os refrigerantes podem provocar ao organismo.

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Então, após se livrar dos refrigerantes, alguns elegem o suco como a bebida substituta. Mas sabia que os sucos não são tão inofensivos assim para a dieta? Inclusive os sucos naturais!

Primeiramente: o que é suco?

Fazer suco

Um suco de frutas de verdade é uma bebida feita a partir de uma ou mais frutas batidas no liquidificador ou que passaram por outro aparelho, como a centrífuga ou juicer.

É importante ressaltar isso pois existem bebidas industrializadas similares aos sucos. Elas contêm a fruta, embora tenham um sabor artificial parecido com alguma fruta. Mas, se não tem fruta, então a bebida em questão não entra na categoria de suco.

Falando nas bebidas industrializadas, vale ressaltar que os sucos de pozinho, de caixinha ou concentrados que compramos prontos para beber têm quantias altas de açúcar e carboidratos. Além disso, de suco mesmo, esses produtos possuem bem pouco.

Coar ou não coar?

Ao colocar a fruta na centrífuga ou juicer, o aparelho libera apenas o líquido do suco e retém as fibras do alimento. Já após bater a fruta no liquidificador, algumas pessoas preferem coar a bebida para descartar as fibras, pois não gostam de sentir pedacinhos ao tomar o suco.

Entretanto, livrar-se das fibras da fruta ao fazer o suco não é uma boa ideia. Ao bater um suco, raramente usa-se uma única unidade ou porção de fruta, pois isso rende muito pouco, especialmente após coar.

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Por exemplo, é comum usar três a quatro fatias de melancia ou cinco unidades de laranja para fazer um único suco. O problema é que isso gera uma bebida com uma quantia bem concentrada e alta de carboidratos e calorias, mesmo que não se adicione açúcar para adoçar o suco.

Afinal, os carboidratos e calorias naturais de todas aquelas porções de frutas foram parar em uma única bebida.

O papel das fibras

É justamente aí que mora o perigo de descartar as fibras da bebida. Tudo porque as fibras são um tipo de carboidrato que o organismo não digere e que faz com que os outros carboidratos sejam absorvidos mais lentamente pelo corpo.

Assim, sem as fibras, o suco fica com muitos carboidratos de alto índice glicêmico que o corpo absorve mais rapidamente. Uma absorção mais rápida de carboidratos gera picos nos níveis de açúcar no sangue, que resultam em picos de insulina.

Este hormônio é responsável por estimular as células a absorver a glicose (açúcar) do sangue para usá-la como energia ou armazená-la em outra região do corpo, o que pode ocorrer na forma de gordura. Ou seja, insulina demais pode significar mais gordura.

A situação do suco se agrava ainda mais se além de usar muitas frutas em uma única receita e descartar as fibras, a pessoa acrescentar qualquer tipo de açúcar ou mel para adoçar a bebida.

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E quanto ao refresco?

Muitas pessoas podem confundir o suco com o refresco. Mas, ao contrário do suco, em que se usa muitas porções da fruta para preparar a bebida, o refresco é feito a partir da mistura de uma quantidade menor de fruta com água.

Normalmente, coloca-se uma única unidade ou porção da fruta com água e bate no liquidificador. Ao usar uma quantia pequena de fruta, ameniza-se o problema de concentrar muitas calorias e carboidratos em um único suco.

Entretanto, no caso dos refrescos também vale a regra de não coar o suco para não eliminar as fibras e para evitar que os carboidratos sejam absorvidos muito rapidamente. Logicamente, a regra de não adicionar açúcar ou mel também continua a valer.

Dois sucos em particular: suco de uva integral e suco de laranja

Suco de uva

Escolhemos falar especificamente sobre esses dois, que são sucos saudáveis, ricos em vitaminas e minerais, mas podem não ser a melhor escolha para a dieta de uma pessoa que busca emagrecer.

Em um único copo de 250 ml de suco de uva integral há 38 gramas de carboidratos. Para você ter uma noção, isso equivale a aproximadamente quatro fatias de pão de forma.

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Por sua vez, o suco de laranja apresenta, em média, 30 gramas de carboidratos. Isso corresponde a praticamente três colheres de sopa de arroz. Ou seja, esses sucos são uma bomba de carboidratos, que vão gerar um pico bem alto de insulina.

Toda essa quantia de carboidratos nos sucos também indica que eles não são pobres em calorias, pois há quatro calorias em cada grama de carboidrato.

Como essas bebidas são consumidas para acompanhar um café da manhã, almoço, lanche ou jantar, imagina só como poderão ser altos os teores finais de carboidratos e calorias da refeição!

Afinal, os alimentos consumidos nessas refeições já têm as suas próprias quantias de carboidratos e calorias.

Então eu não posso mais tomar esses sucos?

Não necessariamente. Por exemplo, para quem pratica atividades físicas, o pós-treino pode ser um excelente momento para tomar um suco desses. Isso porque o pico de insulina que o tanto de carboidratos que esses sucos geram é algo necessário no período do pós-treino.

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Já para quem não treina, mas gosta desses sucos, a recomendação é diminuir a dose. Ou seja, trocar o copo de suco por um pequeno da bebida.

Suco verde: uma alternativa melhor de suco para a dieta

Suco verde

Aliás, você pode adicionar um cálice de suco de uva integral dentro de uma receita de suco verde. Inclusive, o suco verde é o tipo de suco ideal para a dieta.

Isso porque ele costuma ser feito com uma única porção de fruta, um líquido como água e vegetais saudáveis com menos carboidratos e mais fibras, como pepino ou couve. Logicamente, também não deve-se coar ou acrescentar açúcar ou mel em uma receita de suco verde.

Assim, o resultado é uma bebida com menos carboidratos de alto índice glicêmico que um suco de frutas. Aproveite que está por aqui para aprender como fazer suco verde e para conhecer 10 ideias de suco verde.

Não perca o vídeo a seguir, pois nele a nossa nutricionista também explica se o suco engorda ou faz mal:

Fontes e referências adicionais:

Você toma muito suco no dia a dia? Qual tipo consome mais? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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