Amamentar Emagrece? Dicas Para Emagrecer Pós-Gravidez

Especialista:
atualizado em 22/10/2019

O bebê chegou e, além de se preocupar com o horário de amamentar e trocar as fraldas, você começa a pensar em como perder o peso extra da gravidez. Para quem manteve a recomendação médica e ganhou no máximo 12-15 kg, essa pode ser uma tarefa descomplicada e que pode ser alcançada em poucos meses.

Já quem estava acima do peso mesmo antes de engravidar ou então acabou exagerando nas guloseimas e engordou mais que o recomendado pode precisar de mais tempo e de mais trabalho para fazer as pazes com a balança.

Além de voltar aos bons hábitos alimentares e fazer exercícios moderados, muitas mulheres ouvem que também devem amamentar o máximo de tempo possível para ajudar a queimar calorias.

Você já sabe que prestar atenção ao que coloca no prato é fundamental para perder peso, mas e quanto à amamentação? Será que realmente é verdade que amamentar emagrece?

Calorias gastas ao amamentar

O corpo precisa de energia para poder iniciar a produção de leite para o bebê, e a melhor maneira de obtê-la é através da queima dos estoques de gordura. Esse efeito gera um aumento do metabolismo, que se traduz em calorias gastas “apenas” para amamentar.

Fatores como sua altura, peso, nível de atividade e a idade do bebê podem interferir no número final, mas em geral uma nova mamãe queima cerca de 500 calorias a mais a cada dia de amamentação no peito.

Então isso significa que você terá um déficit calórico diário de 500 calorias? Na verdade não é exatamente assim, pois você ainda precisa repor esses nutrientes para não prejudicar a produção de leite.

Além disso, como veremos mais à frente, a aceleração do metabolismo pode vir acompanhada de mais fome, o que pode se traduzir em uma ingestão maior de calorias ao longo do dia.

Amamentar Emagrece?

mãe amamentando

Embora o martelo ainda não tenha sido batido e os resultados sejam pouco significativos, diversos estudos tem sugerido que a amamentação pode ajudar a emagrecer.

A explicação seria que logo após o parto há um aumento no gasto energético do organismo, que passa a necessitar de mais calorias para poder fabricar leite para o recém-nascido.

Confira o que dizem os principais estudos sobre o tema:

– Estudo dinamarquês

Um estudo publicado em 2008 no prestigioso American Journal of Clinical Medicine encontrou resultados positivos. Pesquisadores dinamarqueses entrevistaram mulheres que haviam dado à luz 6 meses (grupo 1) e 18 meses (grupo 2) antes do estudo, e concluíram que ambos grupos perderam peso durante a amamentação. A exceção ficou por conta das mulheres que já apresentavam um alto IMC antes da gestação.

Para os autores do estudo, mulheres que ganharam até 12 quilos durante a gravidez e que não apresentavam um IMC acima do ideal podem voltar à forma pré-parto em até seis meses após o nascimento do bebê.

– Estudo norte-americano

Em uma das pesquisas mais antigas envolvendo lactação e perda de peso, pesquisadores da Universidade da California em Davis concluíram que mulheres que amamentaram por mais de seis meses diminuíram as medidas e perderam peso.

– Estudo britânico sobre os efeitos em longo prazo da amamentação

O mais amplo estudo sobre o assunto até o momento foi desenvolvido por pesquisadores britânicos através da análise de questionários preenchidos por quase 750.000 mulheres. Nele, os autores da pesquisa constataram que mulheres que amamentaram por pelo menos seis meses apresentavam um risco menor de obesidade até 30 anos após o parto.

Para cada seis meses que as participantes do estudo amamentaram, foi possível observar uma redução média de 1% no índice de massa corporal.

Ainda que os pesquisadores não tenham oferecido uma explicação para o fato, uma das teorias mais prováveis para a perda de peso prolongada seria a de que a amamentação promove um “reset” no metabolismo.

O aumento da resistência à insulina, o acúmulo de gordura e a elevação das taxas de colesterol e triglicérides causados pela gestação podem ser revertidos com a amamentação, facilitando assim a manutenção do peso por mais tempo.

Afinal, amamentar emagrece mesmo?

O que a ciência parece indicar é que as novas mamães que optam por amamentar durante pelo menos seis meses conseguem perder mais peso que aquelas amamentam por um período menor.

A amamentação também está associada a um risco menor de desenvolvimento da síndrome metabólica e de outras complicações associadas ao sobrepeso, como a diminuição da tolerância à glicose.

Se por um lado os estudos não são totalmente conclusivos, por outro é impossível negar que a amamentação aumenta o metabolismo. Para quem controla a alimentação no pós-parto, esse aumento pode ser determinante para a perda de peso.

Ou seja: a amamentação pode ajudar a emagrecer, mas por si só não faz milagres. Afinal, para emagrecer ainda é preciso consumir menos calorias do que se gasta, ou então aumentar o gasto energético através da atividade física.

Se amamentar emagrece, por que então não estou perdendo peso?

fita metrica amamentar

Na verdade, ainda que existam estudos sugerindo que a amamentação emagrece, nem todas as mulheres reagem da mesma maneira ao período pós-parto.

Enquanto algumas ficam com o metabolismo acelerado por conta da amamentação e acabam não conseguindo comer muito com a correria causada pela chegada de mais um integrante da família, outras apresentam comportamento oposto.

Privadas de sono, com fortes alterações hormonais e com uma rotina desgastante, muitas mamães acabam descontando o estresse na comida, e muitas vezes passam a sofrer com um círculo vicioso. Ficam ainda mais nervosas por não conseguirem emagrecer e passam a comer mais (e normalmente alimentos pouco saudáveis, já que a falta de sono aumenta o desejo por carboidratos refinados).

Há ainda aquelas que continuam a comer da mesma maneira de quando estavam grávidas, graças ao efeito da prolactina, hormônio responsável pela produção de leite e que estimula o apetite e dificulta a perda de peso.

Dicas Para Emagrecer Pós-Gravidez

Se você se encaixa em alguma das descrições acima, as dicas que sugerimos logo abaixo irão ajudá-la a se livrar dos quilos extras sem precisar passar fome ou recorrer a medicamentos controversos.

– Não faça dieta

Como assim, emagrecer sem fazer dieta? Pode até soar estranho, mas fazer dieta durante a amamentação pode até dificultar a perda de peso.

Assim como já ocorre habitualmente, eliminar todos os alimentos favoritos de uma única vez ou então cortar radicalmente as calorias só vai deixá-la com mais fome e mais vontade de comer alimentos ricos em açúcar e gordura.

Imagine então ficar sem comer direito enquanto você tenta se adaptar à nova vida com o bebê e todo o estresse dos primeiros meses após o parto. É pedir para não dar certo mesmo e ficar cada vez mais frustrada.

A dica aqui é voltar a se alimentar de maneira saudável e tentar manter uma dieta o mais balanceada possível, como quantidades adequadas de proteína magra, carboidratos complexos e gorduras boas. Controle seu consumo diário de calorias, mas tente não ficar abaixo de 1800 calorias diárias enquanto ainda estiver amamentando.

Outra sugestão é ter sempre à mão frutas de baixo índice glicêmico (como a maçã verde e o morango) e vegetais picados (cenoura, talos de salsão, etc.) e biscoitos integrais para quando bater aquela vontade de comer doces ou outros alimentos calóricos.

– Faça substituições inteligentes

tipos de pao de forma

Para emagrecer sem passar fome e sem prejudicar a produção de leite para o bebê é fundamental que você faça boas escolhas à mesa, trocando os alimentos calóricos e poucos nutritivos por opções mais saudáveis.

Substitua o pão e o arroz convencionais pela versão integral, troque o refrigerante pela água e deixe a carne vermelha para apenas alguns dias da semana, colocando em seu lugar o frango e o peixe.

Diminua o consumo de doces, frituras, alimentos altamente processados e sanduiches de fast food. Deixe as guloseimas para ocasiões especiais e tire do armário tudo que possa levar a dieta a perder em um momento de tentação, como os chocolates e as bolachas recheadas.

– Beba mais água

Essa é a dica para emagrecer pós-gravidez mais simples mas ao mesmo tempo a mais negligenciada. Se já é difícil se lembrar de tomar 8 copos de água todos os dias normalmente, imagine com toda a correria para cuidar do bebê?

Mas não tem jeito: para quem tem intenção de eliminar o peso da gravidez, uma hidratação adequada é fundamental. Necessária para eliminar as toxinas e combater a prisão de ventre, a água ajuda a prolongar a saciedade e facilita o controle do apetite.

Isso sem falar, é claro, que você precisa de água para produzir leite (nada menos que 50% do alimento para o recém-nascido é composto por H2O) e manter o metabolismo- há inclusive estudos que sugerem que a água ajuda a acelerá-lo.

Para quem não quer ou então não se lembra de contar quantos copos de água bebe todos os dias, uma sugestão é controlar a ingestão através da coloração da urina. Se estiver amarela demais, é hora de alcançar a garrafinha e melhorar a hidratação.

– Coma mais vezes

frutas amamentar

Aqui novamente é importante lembrar que você não deve ficar sem comer, e muito menos comer apenas no almoço e no jantar. Isso não significa, é claro, que você tem passe livre só porque está amamentando, mas sim que deve redistribuir suas principais refeições em lanches menores ao longo do dia.

Para quem está fazendo uma dieta de 1.800 calorias, por exemplo, pode-se tomar um café da manhã com 400 calorias, lanche matinal com 200 calorias, almoço com 600 calorias, lanche da tarde com 200 calorias e jantar com outras 400 calorias.

Comer de três em três horas irá ajudá-la a manter o metabolismo em dia e evitar quedas bruscas de açúcar no sangue, que aumentam o apetite e dificultam o emagrecimento.

– Não corte grupos alimentares inteiros

Dietas altamente restritivas (como a dieta das proteínas ou as dietas que proíbem as gorduras) que cortam grandes grupos alimentares devem ser evitadas, pois além de não fornecerem os nutrientes necessários para o leite, ainda não promovem a reeducação dos hábitos alimentares e podem até causar compulsão.

De nada adianta cortar os carboidratos durante um dia todo e no dia seguinte ficar com vontade de comer tudo o que há no armário. Ou então cortar as gorduras e as proteínas e passar o dia faminta.

Como já dissemos, o segredo está em encontrar o equilíbrio entre consumir os nutrientes necessários para alimentar o bebê e consumir menos do que seu corpo gasta para manter o metabolismo.

– Coma mais proteína

proteinas amamentar

As proteínas saudáveis não podem faltar no seu prato porque trazem saciedade e estimulam o metabolismo. Os aminoácidos ainda vão garantir que ao emagrecer você esteja perdendo apenas gordura, e não massa muscular.

Como possuem digestão mais lenta, as proteínas também ajudam a estabilizar as taxas de glicose do sangue, o que pode ser traduzido em menos acúmulo de gordura na região abdominal e um apetite menor.

Opções como carne vermelha magra, soja, frango, feijão, lentilha ovos, peixes e laticínios com baixo teor de gordura (queijos brancos, leite e iogurte desnatados) não podem faltar na dieta para emagrecer pós-gravidez.

– Acrescente mais fibras ao cardápio

As variações hormonais e o stress do pós-parto podem causar prisão de ventre e facilitar o acúmulo de toxinas que atrapalham a perda de peso.

Além de beber bastante água, outra dica para combater a constipação é acrescentar mais fibras solúveis e insolúveis à dieta. Ainda que você possa encontrar nas farmácias fibras “naturais” que prometem uma melhora instantânea do trânsito intestinal, a melhor opção para aumentar a ingestão de fibras é através da dieta.

Tudo isso porque as frutas, as verduras e legumes são fontes de fibras com baixo valor energético, ou seja, elas fornecem fibras e ainda trazem saciedade com poucas calorias. Ao consumir um pedaço de mamão, por exemplo, você não apenas irá facilitar a passagem dos alimentos pelo trato digestivo como também irá se sentir saciada por mais tempo.

Outro benefício das fibras é que elas atuam no controle da glicemia sanguínea, efeito que como já vimos pode ajudar a controlar o apetite e facilitar a perda de peso.

Confira aqui uma lista de alimentos ricos em fibras.

– Não deixe os exercícios de lado

mae e filho

Não é porque você não tem uma hora livre para ir à academia que não vai fazer absolutamente nenhuma forma de exercício.

Uma simples caminhada no quarteirão com o bebê no carrinho ou no sling, subir e descer as escadas do prédio, correr empurrando o carrinho ou mesmo fazer uma ginástica em casa enquanto o bebê dorme são dicas simples para acelerar o metabolismo e queimar calorias.

Veja quantas calorias você pode queimar com menos de 30 minutos de exercícios:

  • Caminhar na rua com o bebê: 100 calorias em 20 minutos
  • Subir e descer escadas correndo: 80 calorias em apenas 5 minutos!
  • Dançar: 100 calorias em 15 minutos
  • Ginástica para queimar barriga em casa: 150 calorias em 15 minutos
  • Pular corda na frente da tv: 55 calorias em 5 minutos

– Não tenha pressa

Você levou 9 meses para acumular todo o peso extra da gravidez, mas quer perdê-lo em apenas oito semanas? O sentimento de culpa e a autocobrança exagerada não apenas não irão ajudá-la como podem até ter um efeito oposto.

As primeiras semanas pós-parto devem ser dedicadas ao bebê, e não há a necessidade de se estressar ainda mais por conta dos quilos a mais. Concentre-se em comer alimentos mais saudáveis e vá aos poucos controlando o tamanho das porções.

A partir do segundo mês introduza exercícios leves na sua rotina e comece a prestar ainda mais atenção ao que come. Faça tudo isso com calma e sem colocar um prazo para emagrecer que você sabe que será impossível de ser cumprido.

Programe-se para uma perda de 400 a no máximo 500 gramas por semana, o que pode parecer pouco, mas na verdade é equivalente a cerca de 10 kg em seis meses.

– Evite engordar muito durante a gravidez

Essa é possivelmente a melhor dica para não sofrer com os quilos extras após a gravidez. Além de dificultar a perda de peso no pós-parto, engordar muito durante a gravidez ainda traz riscos à saúde da mamãe e do bebê.

Mulheres que utilizam a gravidez como uma desculpa para comer o que há pela frente têm um risco muito maior de sofrer com diabetes gestacional, pré-eclâmpsia (descontrole da pressão arterial) e de dar à luz um bebê com peso muito acima do recomendado.

Exercitar-se regularmente e manter uma dieta saudável (baseada sobretudo nos vegetais e com pouco carboidrato refinado e gordura saturada) são as melhores maneiras de evitar o ganho excessivo de peso durante a gestação.

Médicos recomendam um ganho de peso de 11 a 14 kg durante a gravidez, sendo que metade desse total já será eliminada logo após o parto, com a saída do bebê, a placenta, perda de sangue e outros fluidos.

Para quem já estava com alguns quilos a mais antes de engravidar, a dica é conversar com o médico e fazer uma planilha detalhada de acompanhamento durante os noves meses de gestação a fim de evitar ganhar muito peso (sobretudo nos últimos meses).

Fontes e Referências Adicionais:

Como foi o seu período pós-gravidez? Você acreditava que amamentar emagrece, ou está ciente de que uma alimentação equilibrada e exercícios físicos são os protagonistas da perda de peso? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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