Ômega 3 para Depressão – Benefícios, Estudos e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/10/2019

Consumir ômega 3 para depressão é uma boa? Dá resultados mesmo? Um dos grandes desafios atuais é vencer a batalha do dia a dia sem abrir mão de uma vida ativa e saudável. Vivemos sob pressões diárias em casa e no trabalho e cada vez mais somos mais exigidos. Não é mera coincidência que na sociedade moderna, é cada vez mais comum a ocorrência de casos de depressão, ansiedade e outros transtornos psicológicos.

Estima-se que, nos próximos anos, mais da metade da população mundial sofrerá com a depressão. Além disso, as estatísticas sugerem que, ao longo dos anos, tem aumentado o número de suicídios e casos de transtornos de personalidade.

Portanto, além da saúde física, é preciso se preocupar e cuidar também da saúde mental. Vamos discutir abaixo os benefícios do consumo de ômega 3 para depressão, a fim combater e melhorar os sintomas da condição.

A Depressão

A depressão é uma doença mental cujos sintomas variam de indivíduo para indivíduo. Alguns sintomas da depressão podem ser tristeza constante, perda de interesse em atividades e menos disposição, além de perda de confiança e autoestima, sentimentos de culpa, diminuição na concentração e alterações no sono e no apetite. Em casos mais graves, uma pessoa com depressão pode sofrer com comportamentos agressivos e suicidas.

A causa exata da depressão não é conhecida, pois ela depende de diversos fatores incluindo a genética, fatores ambientais e psicológicos.

O consumo de antidepressivos no tratamento da depressão é preocupante devido aos seus efeitos colaterais que, em casos mais graves, podem incluir suicídio, piora no quadro de depressão e mudanças comportamentais.

Assim, médicos e pesquisadores têm tentado encontrar alternativas menos agressivas para o tratamento da depressão. Estudos mais recentes indicam que uma nutrição adequada pode prevenir e até mesmo amenizar sintomas depressivos.

Ômega 3

O ômega 3 é um óleo essencial para o organismo humano que apresenta diversos benefícios. Ele é denominado essencial pois alguns de seus componentes não podem ser produzidos de forma natural pelo organismo, sendo necessária a ingestão do ômega 3 por meio de alimentos que o contêm em sua composição ou através da suplementação alimentar.

O ômega 3, de um modo geral, é uma gordura insaturada composta por ácidos graxos de cadeia longa, conhecida popularmente como “gordura boa”.

O ômega 3 obtido da dieta contém grandes quantidades do ácido alfa-linolênico, que é metabolizado no fígado para o ácido eicosapentaenóico (AEP) e o ácido docosahexaenóico (ADH) que, como mostraremos abaixo, são conhecidos pelos seus efeitos positivos em relação à prevenção e combate à depressão e outros distúrbios psiquiátricos.

Porém, fatores como o envelhecimento, doenças e o estresse, assim como quantidades excessivas de consumo de óleos ricos em ômega 6, podem comprometer essa conversão e limitá-la. Por esse motivo, devemos atentar para o consumo adequado desses óleos essenciais.

O Ômega 3 no Organismo Humano

O nosso tecido cerebral é composto de gordura, e a gordura preferida do nosso cérebro são os ácidos graxos do tipo ômega 3. Assim, as membranas das nossas células cerebrais são compostas em sua maior parte de ômega 3 e ele é essencial para o bom crescimento, desenvolvimento e função do tecido cerebral.

A ausência de ômega 3 na dieta força as células do cérebro a utilizar outros ácidos graxos de qualidade inferior disponíveis. Essa falta de ômega 3 afeta a função cerebral e está diretamente associada a distúrbios cognitivos e emocionais. 

Ômega 3 para Depressão

A primeira relação entre o ômega 3 e a depressão surgiu em 1998 em uma publicação no Jornal de Transtornos Afetivos (Journal of Affective Disorders), na qual cientistas relataram níveis mais baixos de ômega 3 no sangue de pacientes com depressão. Eles também constataram que em países onde o consumo médio de peixe é alto, são reportados menos casos de depressão.

O ADH, ao ser incorporado pelas membranas celulares dos neurônios, pode levar a uma melhor ligação dos neurotransmissores aos seus receptores. Também há evidências científicas de que o AEP aumenta o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e o protege contra o estresse oxidativo. Assim, ambos são necessários para manter o bom funcionamento das membranas celulares, das funções cerebrais e da transmissão de impulsos nervosos importantes no nosso organismo.

A suplementação de ADH e AEP em períodos críticos de desenvolvimento, como nas fases de gestação e lactação, é essencial para processos de desenvolvimento dos nossos neurônios, podendo também reduzir o risco de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

Além disso, pesquisas em animais mostram que, quando desprovidos de ômega 3, os níveis cerebrais de serotonina e dopamina, que são hormônios essenciais para a regulação do humor, são reduzidos.

Estudos indicam que um alto consumo de ômega 3 significa menor risco de sofrer de sintomas da depressão. Constatou-se ainda que pacientes com depressão mais grave possuem níveis mais baixos de ômega 3 e que há uma correlação negativa significativa entre esses níveis e a gravidade dos sintomas depressivos. O consumo de ômega 3 para depressão também diminui a ansiedade em pessoas com este problema.

Ômega 3 x Ômega 6

Ambos ácidos graxos são considerados essenciais, pois nem o ômega 3 nem o ômega 6 são sintetizados naturalmente pelo organismo. Os ácidos graxos ácido eicosapentaenóico (AEP) e ácido docosahexaenóico (ADH) são sintetizados a partir do ácido alfa-linolênico pela ingestão de alimentos ricos em ômega 3. Já os ácidos graxos derivados de alimentos ricos em ômega 6, como óleos vegetais de canola, cártamo e soja, são obtidos a partir do ácido linoleico.

No nosso organismo, ambos são importantes, mas desempenham papéis diferentes. Os ácidos graxos ômega 6 desempenham um papel inflamatório que estimula o sistema imunológico a se defender. Já os ácidos graxos provenientes do ômega 3 são anti-inflamatórios e sinalizam para o sistema imunológico “desligar”.

Na sociedade atual, é verificado um consumo aproximadamente 20 vezes maior de ômega 6 em relação ao consumo de ômega 3, o que causa um desequilíbrio no nosso organismo. A proporção dietética ideal de ômega 6 para ômega 3 recomendada por um painel internacional de especialistas em lipídios (gorduras) é de aproximadamente 2:1.

Estudos que Atestam a Eficiência do Ômega 3 para Depressão

Um trabalho desenvolvido por pesquisadores da Universidade Federal da Bahia em 2013 revisou diversos estudos já publicados sobre a relação entre a inclusão de ômega 3 na dieta com o alívio dos sintomas da depressão.

Eles atestam que o ômega 3 pode atuar na neuroproteção e estabilização do humor, além de atuar na redução de estados inflamatórios. Ensaios clínicos realizados evidenciaram a eficácia do ácido graxo em pacientes que sofrem de ansiedade e apresentam sintomas depressivos.

Outro estudo, com mais de 20 mil jovens, na Noruega, mostrou que os indivíduos que consumiam óleo de fígado de bacalhau, que é rico em ômega 3, têm 30% menos risco de apresentar sintomas de depressão do que aqueles que não o consomem regularmente. Para aqueles que já sofrem com a depressão, o ômega 3 também parece ajudar no alívio dos sintomas, apresentando significativa melhora no humor, nos distúrbios do sono e na ansiedade.

Outros pesquisadores associam a falta de ADH ao desenvolvimento de sintomas depressivos. Isso porque o ADH aumenta a liberação de corticotropina, um hormônio que modera algumas emoções. A ausência de ADH no organismo pode resultar em alterações no humor, comportamentos agressivos e ansiedade. Assim, o consumo de ômega 3 melhora funções cerebrais e de personalidade, como funções cognitivas e a atenção e reduz esses comportamentos agressivos.

A ingestão elevada de AEP e ADH está claramente associada ao aumento do volume de matéria cinzenta nas regiões cerebrais que controlam a depressão e o humor, melhorando os sintomas da depressão. Além disso, baixos níveis de ácidos graxos ômega 3 estão ligados também ao mau desempenho em testes cognitivos e de memória e ao declínio cognitivo mais rápido com o envelhecimento.

A inclusão de ômega 3 na dieta também pode ser benéfica para depressão pós parto e transtorno bipolar.

Ômega 3 e Depressão Pós-Parto

Durante a gravidez, há uma significativa transferência (até 2,2 g/dia) de ômega 3 para o feto em desenvolvimento através do leite materno, já que o bebê necessita desse ácido graxo para ter um desenvolvimento cerebral adequado.

O aumento do risco de sintomas depressivos pós-parto tem sido recentemente associado a uma normalização mais lenta dos níveis de ADH após a gravidez.

Alimentos Ricos em Ômega 3

Peixes e óleos de peixe são as fontes com maior quantidade de ômega 3 disponíveis para consumo. Porém, é preciso consumir alimentos de qualidade e atentar para riscos de contaminação de peixes com mercúrio e pesticidas.

Alimentos como carne vermelha e ovos também são boas fontes de ômega 3. Outra opção de consumir o ômega 3 para depressão é através do uso de suplementos.

Dicas e Sugestões de Consumo do Ômega 3 para Depressão

Além de consumir o ômega 3 para depressão, há vários outros benefícios do ômega 3 relacionados com a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias do trato gastrointestinal, infecções, lesões e alterações imunológicas.

O óleo de peixe é geralmente considerado seguro para consumo de no máximo 3 gramas por dia. Uma boa regra é consumir de 700 a 1000 mg de EPA e 200 a 500 mg de DHA diariamente.

Uma vez que o óleo de peixe facilmente oxida, devemos procurar consumi-lo rapidamente ou encontrar um que contenha vitamina E ou algum outro antioxidante para evitar a deterioração.

Outro cuidado que deve ser tomado tem relação com o consumo do óleo de bacalhau. Ao consumir óleo de fígado de bacalhau, você estará consumindo níveis perigosos de vitamina A que, quando em excesso, pode levar ao enfraquecimento dos ossos e interfere na capacidade do seu corpo de utilizar a vitamina D.

No caso de suplementos, o ideal é procurar um que contenham de 2 a 4 g de EPA total e DHA combinados e que não contenha ômega 6. Também é importante procurar no rótulo alguma garantia de que o produto é livre de toxinas e contaminantes.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já tinha ouvido falar dos benefícios do consumo de ômega 3 para depressão? Acredita que consome a quantidade correta de ômega 3 em sua dieta? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (9 votos, média: 4,11 de 5)
Loading...
Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

Quando se trata de saúde, é muito importante poder contar com uma fonte confiável de informações. Afinal de contas sabemos que o sua qualidade de vida e bem-estar devem estar em primeiro lugar para você. Por isso contamos com uma equipe profissional diversificada, com redatores e editores que desenvolvem um conteúdo de qualidade, adaptando-o a uma linguagem de fácil compreensão para o público em geral, tendo por base as mais confiáveis fontes de informação. Depois disso todo artigo é revisado por profissional especialista da área, para garantir que as informações são verídicas, e só então ele é publicado no site. Tudo isso para que você tenha confiança no MundoBoaForma e faça daqui sua fonte preferencial de consulta para assuntos relacionados a saúde, boa forma e qualidade de vida. Conheça mais sobre os profissionais que contribuem para a qualidade editorial do portal.

Deixe um comentário