Musculação Emagrece? Fatos e Dicas

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Nem todo mundo que frequenta a academia está lá para obter um corpo sarado e musculoso – muitas pessoas querem somente perder peso e deixar a saúde em dia. Mas será que fazer várias séries de exercícios de musculação emagrece? É o que veremos a seguir, além de algumas dicas para perder peso na academia.

Musculação aumenta o Metabolismo

Para perder peso é necessário que você consuma menos calorias do que seu organismo gasta todos os dias – ou então, aumentar a quantidade de calorias que o seu corpo queima. E podemos dizer que a musculação emagrece por fazer exatamente isso.

Levantar pesos acelera o metabolismo, aumentando o gasto de energia do corpo. Isso ocorre porque os exercícios demandam uma maior carga de oxigênio para a musculatura, o que por sua vez obriga o organismo a obter mais combustível para dar conta de realizar suas funções.

Pesquisas sugerem que a prática regular de musculação pode elevar o metabolismo basal em até 15%. Para quem consome uma dieta de 1500 calorias ao dia, isso significa queimar 225 calorias a mais todos os dias – ou o equivalente a um sanduíche integral.

E o melhor de tudo é que esse efeito permanece por várias horas após o fim do treino, o que significa que você pode continuar a perder peso mesmo que não esteja se exercitando naquele momento.

Levantar peso aumenta a massa muscular

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Apesar do título óbvio, essa é exatamente uma das características que nos permite dizer que a musculação emagrece. A musculação aumenta a quantidade de tecido muscular no corpo, e essa musculatura tem um papel fundamental no aumento do metabolismo, já que o músculo utiliza mais energia para seu funcionamento.

Para efeito de comparação, 1 quilo de massa muscular pode queimar até 23 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura elimina no máximo 5 calorias. Parece interessante, não?

A musculação queima gordura

Nós dissemos há pouco que o metabolismo aumenta como resposta à musculação, e que esse aumento implica em um maior gasto de energia por parte do organismo. E de onde vem essa energia?

Bem, veja só: o combustível preferido das células são os carboidratos, que fornecem energia rápida e de maneira explosiva. Em situações, no entanto, em que não há carboidrato disponível para ser transformado em glicose, de onde irá sair a energia para as células? Exatamente dos estoques de gordura, ou então das gorduras obtidas diretamente a partir da alimentação.

Portanto, se você malhar e mantiver ao mesmo tempo uma dieta equilibrada, você irá diminuir os estoques de gordura, sobretudo a abdominal.

Quem Malha, Dorme Melhor

Dormir emagrece? Pois é o que diz a ciência.

Diversas pesquisas têm relacionado a falta de sono adequado ao ganho de peso e à obesidade. Embora as explicações sejam muitas, uma delas é exatamente o fato do corpo se recuperar melhor durante o sono, cuidando para que todos os seus mecanismos funcionem de maneira adequada. E um desses mecanismos é o que leva o corpo a estocar gordura de maneira exagerada, situação que ocorre sobretudo quando o metabolismo diminui.

Outro possível efeito da falta de sono sobre a silhueta se dá pela regulação da grelina e leptina, dois hormônios envolvidos no controle do apetite. Pessoas que dormem pouco apresentam elevados níveis de grelina, hormônio que estimula o apetite, e baixos níveis de leptina, o hormônio da saciedade.

E como quem pratica musculação dorme comprovadamente melhor – graças à liberação de neurotransmissores que causam relaxamento -, nós podemos afirmar que a musculação emagrece também porque combate a insônia.

A musculação libera endorfinas

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A musculação emagrece ainda de maneira indireta, uma vez que durante o treino o organismo libera endorfinas, substâncias que causam uma sensação de bem estar e diminuem a dor. Estudos sugerem também que as endorfinas podem ajudar a regular o apetite facilitando a perda de peso.

Ao diminuir a percepção da dor, as endorfinas permitem um esforço maior e mais prolongado durante os treinos.

Dicas

Agora que você já sabe que a musculação emagrece, confira algumas dicas para obter melhores resultados na academia:

1. Foque nas séries, e não no peso

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A melhor maneira de perder peso com a musculação é utilizar pesos leves ou médios, e fazer várias repetições por série (3 x 15, por exemplo), com pouco descanso entre elas. Enquanto exercícios com pesos maiores e menos repetições aumentam a resistência muscular e promovem a hipertrofia, fazer séries com pesos mais leves irá acelerar seus batimentos cardíacos e aumentar seu gasto energético.

Os exercícios não devem, no entanto, ser muito fáceis, nem feitos rápido demais, pois nesse caso você até estará aumentando os batimentos, mas não obter nenhum ganho de massa muscular. E nós já vimos que os músculos são importantes para acelerar o metabolismo basal.

Você pode também fazer drop séries, que alternam o número de repetições e aumentam o estímulo à musculatura.

2. Comece os treinos com um pouco de exercício aeróbico

Fazer 10 ou 15 minutos de bicicleta ou esteira ajuda a elevar os batimentos cardíacos e a acelerar o funcionamento do organismo. Apenas não se esqueça de alongar antes de começar o treino, para evitar lesões.

3. Modifique seu treino regularmente

Feliz ou infelizmente nosso corpo se adapta a quase tudo, o que é também verdade para os exercícios. Após apenas alguns dias o corpo já se acostuma à carga de exercícios e a musculatura passa a receber menos estímulos do que antes para crescer.

Para evitar que isso ocorra é essencial que você alterne (a cada duas ou três semanas) não somente os exercícios como as cargas de cada aparelho, para que o músculo não tenha tempo de se adaptar.

4. Faça treino de Alta Intensidade

Uma das melhores invenções dos últimos anos no mundo fitness foi justamente o treino HIIT, que alterna exercícios de intensidade moderada com exercícios mais intensos para acelerar o metabolismo. Você pode encaixar o treino HIIT pelo menos uma vez por semana alternando ao seu treino de musculação para perder peso.

O treino de alta intensidade não somente irá aumentar seu gasto energético durante o exercício como também após o final dele – o HIIT mantém o metabolismo em alta por até 24 horas após o fim da atividade física.

Veja aqui algumas sugestões de treino HIIT para combinar com seu treino de musculação.

5. Cuide da Dieta

Não é raro ver na academia pessoas musculosas e fora de forma, muitas vezes até bem acima do peso. Isso ocorre principalmente porque essas pessoas não dão a devida atenção à dieta, ingerindo muitas gorduras e carboidratos refinados.

Vimos que fazer musculação emagrece, mas não adianta ir para a academia e depois continuar comendo como antes, esperando que a aceleração do metabolismo queime todo o excesso de calorias que você está ingerindo. No fim das contas, ainda é aquela velha história: para emagrecer, você não pode consumir mais calorias do que gasta.

E mesmo que não ganhe peso de maneira direta, uma alimentação inadequada irá aumentar os estoques de gordura corporal, dificultando a definição muscular e diminuindo os benefícios de treinar pesado na academia.

Você tem praticado musculação com frequência? Quais são seus exercícios preferidos? Tem combinado com exercícios aeróbicos para emagrecer? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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