O Que São Alimentos Construtores e Quais os Melhores

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

O que são alimentos construtores? Alimentos construtores são aqueles que têm a função de ajudar na construção de tecidos musculares do organismo. Geralmente são alimentos ricos em proteína e que, de forma natural, ajudam um atleta a conseguir a hipertrofia ou pessoas de uma forma geral a ganhar mais musculatura nos treinos ou práticas esportivas.

Muitas pessoas, ao invés de procurar as quantidades necessárias de proteína presentes nos alimentos, optam por ingerir suplementos com estes compostos para estimular e agilizar o processo de construção muscular, porém, sabe-se que através do consumo de certos alimentos pode-se conseguir o efeito desejado de forma saudável e livre de riscos.

A necessidade de proteínas que uma pessoa precisa para manter seu organismo em pleno funcionamento e aprimorar a construção muscular varia. Na verdade, uma criança precisa muito mais de proteína do que um adulto, por exemplo, pois está em fase de crescimento, ou seja, construindo o corpo. Já o adulto geralmente precisa de proteína apenas para reparar os tecidos desgastados, renovar a pele, reparar fraturas ósseas e cicatrizar feridas ou aumentar a massa muscular. Mulheres grávidas também devem aumentar o consumo de alimentos construtores durante os 9 meses de gestação para ajudar na formação do bebê.

Se este for seu objetivo, conheça o que são alimentos construtores e os melhores na reparação muscular.

1. Queijo cottage

Este queijo vem da coalhada e é rico em caseína, uma proteína de digestão lenta que abastece os músculos que crescem com um suprimento constante de aminoácidos vitais. Pode ser um alimento ideal para ingerir antes de deitar, pois é durante a noite que os músculos são reparados. Porém, o queijo cottage possui elevado teor de sódio, por isso, é importante ficar atento aos rótulos nutricionais para encontrar marcas que contêm menos sódio. Proteína: 14 g por porção (1/2 xícara).

2. Ovos

Os ovos são alimentos musculares ideais para consumo diário. Isso porque a quantidade de proteína que um ovo fornece é maior do que qualquer outro alimento disponível no mercado. É um dos melhores alimentos que fornecem proteínas para a construção muscular.

O seu alto valor biológico é evidenciado pela quantidade de aminoácidos essenciais que o alimento possui. O ovo é rico em albumina, um composto que é usado em suplementos alimentares para reparação muscular. O ideal é consumir um ovo por dia. Prefira consumir o ovo cozido ou como omelete, por ser mais saudável do que frito. Proteína: 6 g em 1 ovo grande.

3. Leite

O leite é uma fonte confiável de alto nível de proteína com um valor biológico mais tímido de que o encontrado em um ovo. Mas, mesmo assim, continua sendo um alimento importante para a alimentação, pois contém certa quantidade de gordura que ajuda o organismo a absorver os nutrientes solúveis em gordura como a vitamina D.

As vacas alimentadas em fazendas que utilizam métodos de agricultura biológica sustentável podem produzir o leite com mais variedades de nutrientes, além de gorduras benéficas para o organismo. Proteína: 8 g em 1 xícara.

4. Leite de Soja

Enquanto a maioria dos leites vegetais possui baixo teor de proteína, o leite de soja é a exceção. Se você é intolerante à lactose, considere o consumo de leite de soja no seu cereal, na preparação dos shakes pós-treino ou consumindo puro. Prefira aquelas marcas de leite de soja que são menos calóricas e os orgânicos, se o seu objetivo é evitar os alimentos geneticamente modificados e menos saudáveis. Proteína: 8 g em 1 xícara.

5. Carne magra

Carnes com cortes magros podem fornecer até 1 g de proteína a cada 7 calorias. Já os cortes mais gordurosos, proporcionam 1 g de proteína a cada 11 calorias. Cortes magros de carne vermelha e lombo são a resposta inicial para quem quer saber o que são alimentos construtores. Eles são os mais indicados para reparar e fortalecer os músculos, pois fornecem uma boa quantidade de proteína ao organismo. Proteína: 23 g em 85 g.

6. Iogurte grego

O iogurte grego fornece até duas vezes mais proteína do que as versões tradicionais. Você também irá se beneficiar das bactérias probióticas presentes no iogurte e que ajudam no trânsito intestinal e fornecem cálcio para a construção óssea. Além disso, o iogurte grego pode conter até três vezes menos açúcar do que os outros tipos. Proteína: 23 g em uma porção de 226 gramas.

Obs: Analise as informações nutricionais na hora de comprar. Muitos iogurtes gregos têm praticamente a informação nutricional do comum, só mudando a consistência. Então, fique de olho.

7. Peito de Frango (sem osso e sem pele)

O peito de frango fornece mais proteína do que outros cortes de aves, por isso deve ser uma opção frequente para consumo. Pode ser utilizado em sopas, assado com batatas no forno, em filet com especiarias e temperos, empanado ou regado a algum molho ou ainda desfiado para recheio de diversos pratos, em lanches ou utilizado no preparo de patês. Proteína: 24 g a cada 85 g.

8. Peito de Peru

Tal como o frango, o peru fornece uma grande quantidade de proteína de uma única vez. Pode ser utilizado em sopas, assado com batatas no forno, em filet com especiarias e temperos, empanado ou regado a algum molho ou ainda desfiado para recheio de diversos pratos, em lanches ou utilizado no preparo de patês. Procure por aqueles livres de antibióticos e hormônios. Proteína: 24 g a cada 85 g.

9. Atum

Este peixe é de fácil digestão e fornece proteína de qualidade. Você também irá se beneficiar da quantidade saudável de vitaminas do complexo B e do selênio antioxidante presente no peixe. Proteína: 25 g a cada 85 g.

10. Linguado

Entre as espécies de carne branca, o linguado reina supremo quando se procura o que são alimentos construtores. Uma porção de 85 gramas contém apenas 2 g de gordura, tornando o linguado uma refeição saudável e de baixa caloria. Proteína: 23 g a cada 85 g.

11. Polvo

Um número crescente de mercados podem oferecer esse fruto do mar em diversas regiões do mundo. O ideal é sempre consumir fresco, mas o polvo congelado tem uma vantagem, pois utiliza um processo de baixa temperatura que pode amaciar a carne naturalmente. Proteína: 25 g a cada 85 g.

12. Salmão vermelho

O salmão vermelho, também chamado de salmão selvagem, fornece 25% a mais de proteína do que o salmão tradicional e também possui um gosto mais acentuado e saboroso. Além disso, você pode se beneficiar de outros fatores, uma vez que a quantidade de ácidos graxos no salmão fornece ômega-3 ao organismo. Ao comprar salmão procure por aqueles com a pele inteira, pois dá mais sabor ao cozimento. Proteína: 23 g a cada 85 g.

13. Tilápia

Comumente disponível na maioria dos mercados de peixe, a tilápia é um peixe econômico, diferente do salmão, e de sabor suave. A tilápia pode ser uma excelente opção, pois também fornece proteína para a construção muscular, sendo um alimento construtor. Prefira por aqueles criados em viveiros, pois são mais saudáveis. Pode ser preparado empanado ou ao forno regado com limão e temperos ou a algum molho. Proteína: 21 g a cada 85 g.

14. Anchovas

Quando se trata de proteína, as anchovas são os melhores alimentos para consumir. Por seu tamanho ser mais reduzido do que os outros peixes também se diferenciam por acumularem menos toxinas do que outros peixes maiores. Mesmo a versão enlatada pode ser saudável para consumo. Para reduzir a quantidade de sal, você pode deixar as anchovas de molho em água por meia hora, depois basta escorrer e secar para preparo de diversas receitas. Proteína: 24 g a cada 85 g.

15. Sardinha enlatada

Além de serem ótimas fontes proteicas, ainda fornecem grandes quantidades de ômega 3 e vitamina D. Pesquisas sugerem que um maior consumo de vitamina D pode reforçar a produção de testosterona no organismo. Proteína: 21 g a cada 85 g.

16. Feijão branco

O feijão é uma fonte importante de proteína, principalmente o feijão branco. Um copo fornece também 13 g de fibra ao organismo. Proteína: 20 g a cada 85 g.

17. Lentilhas

As lentilhas são proteínas importantes para consumo e são alimentos construtores musculares. Podem ser consumidos em substituição ao feijão ou em sopas. Contém também grande quantidade de fibras e minerais vitais. É muito fácil de preparar, basta ferver em uma panela com água até ficar macio por cerca de 20 minutos. Pode ser adicionados a vinagrete de limão, em legumes e saladas. Proteína: 13 g a cada 1/4 de copo

18. Rosbife

O rosbife é uma das escolhas mais magras para consumo, além de possui grande quantidade de proteína em pouca quantidade de carne. Procure pelas versões que evitam o uso de nitritos ou nitratos, pois o consumo elevado está relacionado ao câncer. Proteína: 18 g a cada 85 g.

19. Oleaginosas

Oleaginosas como amendoim, castanha de caju, amêndoas fornecem mais proteínas e gorduras insaturadas saudáveis ​​para sua dieta. Se você precisa evitar grandes quantidades de sódio, opte pelas opções sem sal. Proteína: 6 g a cada 56 g.

20. Shakes

Shakes caseiros são bebidas ricas em proteína que podem ser preparadas com base em diferentes frutas. Essas bebidas são boas opções quando se busca o que são alimentos construtores. Elas podem ser consumidas no pós-treino ou antes de dormir, pois aceleram o crescimento muscular. Porém, se quiser evitar engordar, você pode preferir consumir somente o whey protein que, diferente das frutas, não contém açúcar. Proteína: 16 g a cada 1 xícara.

21. Tofu

O tofu é um alimento altamente proteico, não é a toa que ele é utilizado como substituto da carne. Pode ser usado em uma grande variedade de pratos e fica delicioso grelhado. Proteína: 12 g a cada 85 g.

22. Edamame

Edamame é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem. Esse alimento pode dar um impulso à sua dieta de vegetais, fornecendo fibras, vitaminas e minerais. Pode ser consumido em saladas com temperos a gosto. Proteína: 8 g por porção 1/2 xícara.

23. Ervilhas

Enquanto a proteína não é abundante na maioria dos legumes, ervilhas verdes congeladas contêm o suficiente de proteína que você precisa para reparar os músculos. Eles são também uma boa fonte de fibras, sendo inclusive utilizados em receitas para emagrecer. Proteína: 7 g por xícara.

24. Gérmen de trigo

O grão de trigo é composto por três componentes: endosperma, farelo de trigo e germe. O germe é a parte mais rica em nutrientes e inclui notáveis ​​quantidades de proteína à base de plantas. Você pode colocá-lo na aveia, panquecas, e até mesmo shakes. O gérmen de trigo deve ser armazenado na geladeira ou no freezer. Proteína: 6 g a cada 28 g.

25. Quinoa

Entre os grãos integrais, a quinoa contém boa parte dos aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com potencial muscular. Pode ser preparada em diferentes pratos que a criatividade permitir. Proteína: 8 g em 1 xícara

Você compreendeu o que são alimentos construtores e tem em sua dieta regularmente o consumo deles? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “O Que São Alimentos Construtores e Quais os Melhores”

  1. lindo sitio. llegué aquí por las PANCS. pero esta información sobre alimentos proteicos está TOTALMENTE DESACTUALIZADA….
    dejo una sugerencia ver INSTITUTO DO ALIMENTO VIVO. GRACIAS! SALUD!!

  2. Ótimo esse site, fiz todo o meu trabalho sobre alimentos construtores com base nestas explicações. O meu grupo apresentou e tiramos 10.

  3. essa resposta e a verdadeiramente certa porque minha prof pediu alimentos construtores e a função deles e eu coloquei essa resposta e eu tirei 1000000000000000000000000000000000000000000000000000000 (dez).