Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Muscular

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Inteligência e prática são fatores fundamentais para escolher os melhores suplementos de ganho de massa muscular e de força. Alguns nutrientes podem dar resultados muito diferenciados – Whey Protein, leucina, creatina – e outros valem a pena se você quiser ter uma vantagem sobre a competição. Antes de chegarmos à lista, é bom lembrar dos hábitos que devem anteceder qualquer suplementação:

  • Uma dieta boa e completa que se atente às proporções dos macronutrientes é mandatório;
  • Treinos periodizados com metas de curto e longo prazo;
  • Exercícios que utilizam o corpo todo trarão melhores resultados: agachamentos, levantamentos terra (deadlifts), flexões, barras, tiros.
  • Se você já se preocupou com o básico da suplementação, certifique-se de ter sua vitamina D, zinco, magnésio e polivitamínicos em mãos.

1. BCAAs e leucina

Fala-se muito sobre leucina hoje em dia, e com razão, já que ela pode aumentar a síntese proteica em até 145% ao consumi-la no pós treino. E apesar da leucina ser o aminoácido de cadeia ramificada responsável por ativar o principal mecanismo de síntese proteica (a mTOR, “mammalian target of rapamycin”), utilizá-la sozinha não é o melhor plano.

O melhor é tomar BCAAs enriquecidos em leucina – isto é, BCAAs feitos em uma proporção de leucina em 4 para 1 com valina e isoleucina – pois esta fórmula se mostrou a mais eficaz no ganho muscular. Quando o consumo de leucina é feito fora do equilíbrio como em outros BCAAs, pode levar a uma desproporção nos níveis de aminoácidos no sangue, reduzindo a resposta anaeróbia.

Os benefícios de BCAAs ricos em leucina incluem redução de lesões musculares, menos dores, menor fadiga muscular e maior crescimento muscular. BCAAs ricos em leucina são especialmente valiosos para idosos, que tem mais dificuldade em ativar a via mTOR de crescimento muscular.

Dica de suplementação: Tome BCAAs que contenham a proporção de leucina por volta de 4 para 1 sobre valina e isoleucina. Tome também no pós treino junto com taurina para reduzir mais ainda mais as dores e inflamações de treinos desgastantes.

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2. Creatina

A creatina é um dos suplementos para ganho de massa muscular mais pesquisados, certamente. É seu combustível principal para treinos explosivos e de alta intensidade. Sua suplementação mostrou dobrar ganhos musculares (um estudo demonstrou um aumento de 1 a 2 quilos extras em um período de treinos de 4 a 12 semanas).

A creatina também aumenta ganhos de força, melhora o desempenho em tiros e resistência e contribui para perder gordura. Um estudo recente sugeriu que a conhecida saturação de 20 gramas de creatina por uma semana é desnecessária. Estoques ótimos de creatina podem ser alcançados tomando 0,07 gramas por quilo do usuário. Depois, pode se fazer uma manutenção de 5 gramas por dia, mas é bom refazer a saturação a cada 4 semanas, especialmente se o volume e intensidade do seu treino são altos.

Dica de suplementação: É necessária a presença de insulina para a creatina acumular, então tome junto com carboidratos ou com suplementos que estimulem a insulina.

3. Beta alanina

A beta alanina é estocada na forma de carnosina nas fibras musculares de contração rápida, e isso ajuda os músculos a contraírem com mais força e aumenta o desempenho. Outro motivo pelo qual ela melhora o desempenho é que a carnosina ajuda a estabilizar o pH dos músculos durante o exercício ao eliminar o excesso de íons de hidrogênio que fazem os músculos arderem e fadigarem.

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Atletas e lutadores podem se beneficiar da beta alanina por ela prolongar o desempenho de alta intensidade. Uma lista dos melhores suplementos para atletas de combate sugeriu a beta alanina como auxiliar de lutadores que realizam mais de 60 piques explosivos que envolvam pancadas e agarrões de cinco rounds. Aumento da capacidade máxima de um combatente é essencial, já que eles passam por golpes e clinches em pé, jogo de chão, e imobilizações.

Dica de suplementação: Treinos de força aparentam aumentar sua capacidade de elevar a carnosina muscular durante a suplementação. Experimente um ciclo de 4 a 6 gramas por dia durante 4 semanas, seguido de 1,5 a 3 gramas por dia por 4 semanas. Beta alanina combina com creatina, e podem ser dosados simultaneamente.

4. Carnitina

A carnitina é reconhecida há anos como redutor de gordura corporal, mesmo tendo a maioria dos estudos apontado mecanismos externos como aperfeiçoadores da composição corporal. Por exemplo, sabe-se que o consumo de carnitina pode elevar o fluxo sanguíneo, resultando em melhor recuperação e crescimento muscular, já que mais nutrientes e hormônios estão alcançando os músculos. Também está associada com aumento dos níveis de testosterona e de IGF-1.

Estudos recentes mostraram que a suplementação com carnitina pode interromper a perda muscular resultada do sedentarismo, e outro estudo de 2011 aumentou a performance em atletas em 35% ao consumir 2 gramas de carnitina por dia durante seis meses. Também foi observada uma diminuição de 44% de acúmulo de ácido lático, e utilização de 55% menos das reservas de glicogênio, indicando que a gordura estava sendo queimada nos exercícios intensos e, vez do glicogênio – um resultado bom para melhores desempenhos.

Dica de suplementação: Também é necessário um vetor para absorção da carnitina, isto é, deve-se tomar juntamente com algo que eleve a insulina – Ômega3 ou carboidratos. No estudo de 2011, os participantes a consumiram juntamente com 80g de carboidratos diariamente.

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5. Cafeína

A cafeína é com certeza um dos melhores suplementos para ganho de massa muscular e aprimoramento do desempenho. Há até evidências que pode elevar a testosterona e aumentar sua concentração e motivação, tornando-a especialmente eficaz no aumento da capacidade física quando estiver cansado.

Por exemplo, atletas de faculdade com problema de sono, ao tomarem cafeína antes do treino, automaticamente selecionaram maior carga nos treinos em comparação a quando estavam utilizando placebos.

A cafeína também pode ajudar na recuperação, sendo ótima para treinos duplos. Um estudo revelou que após realizar exercícios de exaustão para acabarem as reservas de glicogênio, atletas que consumiram carboidratos em conjunto com 8 mg por quilo de massa corpórea e, quatro horas depois, realizaram treinos de intervalados, se saíram muito melhor do que os que consumiram apenas carboidratos. O grupo que utilizou a combinação durou 48 minutos de treino, enquanto o grupo sem cafeína durou apenas 32 minutos, e o grupo com placebo 19 durou minutos.

Dica de suplementação: Para aprimoramento do desempenho, meça com exatidão a quantidade de cafeína – apenas beber um cafezinho não fará muita diferença. Quantidades de 3 mg por quilo de massa demonstrou aumentar a capacidade no supino (a quantidade em um cafezinho – 1 mg por quilo corpóreo, de um indivíduo de 80 kg – não teve qualquer efeito). A dose de 8 mg por quilo utilizada no estudo demonstrou uma enorme diferença e com certeza te preparará para detonar na academia ou na pista de corrida.

6. Whey protein

Um aporte adequado de proteínas é crucial para uma boa recuperação – um estudo mostrou que atletas que consomem whey protein conseguem imprimir maior força e maximizar os ganhos após treinos duplos, sendo o primeiro realizado pela manhã.

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Por exemplo, em um estudo comparativo com atletas veteranos, doses de 3 g por quilo por dia de whey protein e de “soy protein” demonstrou que o grupo que tomou whey ganhou 2,5 kg de músculo enquanto o grupo da soy protein ficou nos 1,7 kg de ganhos.

Whey Protein supera todas as outras fontes de proteína por causa de sua digestão rápida, suprimindo a degradação de proteínas – é por isso que os atletas conseguiram manter os treinos duplos. Whey protein contém altas concentrações de leucina, e mimetiza muito bem o leite humano, que nos primeiros estágios da lactação contem cerca de 90% de whey, tornando-o menos alergênico do que leite de vaca integral ou suplementos de caseína.

Dica de suplementação: Novas pesquisas apoiam a teoria da “troca de proteínas”, que afirma que quando a dose inicial de proteína é abaixo de 1,5 g por quilo por dia, maiores são os ganhos músculo e força quando se substitui a dose por mais 50% da inicial. Experimente ciclar suas proteínas, consumindo no máximo 3 g por quilo por dia quando estiver em fase de hipertrofia. Depois escolha aminoácidos ricos em leucina nos treinos de ganho de força e resistência para poder variar e manter uma readaptação constante.

7. Carboidratos

Poucos estudos chegaram a comparar os benefícios de diferentes proporções de carboidratos e proteínas na alimentação de atletas, então não se sabe até onde a suplementação de carboidratos influencia no desenvolvimento muscular. Das poucas coisas que sabemos, encontram-se:

  1. Carboidratos não são obrigatórios: Um estudo recente com atletas masculinos de força que treinaram em um estado de escassez de glicogênio não mostrou interferência na síntese proteica em treinos moderados a pesados. Ademais, restringir sua alimentação pós-treino em whey protein pode elevar sua produção do hormônio do crescimento e de IGF-1 para queimar mais ainda. Se emagrecer é seu objetivo principal, evite suplementação de carboidratos e busque consumir carboidratos de alimentos no seu pós-treino.
  2. Se você é magro e sensível a insulina, não há motivos para evitar carboidratos. Muitos estudos corroboram que a proporção de carboidratos para proteínas de 2 para 1 ou 1 para 1 normalmente resultam em muita hipertrofia muscular de fibras de contração rápida e uma melhoria geral na composição corporal.
  3. Em um estudo recente com bodybuilders, o fornecimento de um aporte contínuo de carboidratos durante os treinos resultou em maior capacidade de força e menor fadiga em treinos isométricos, comparado a um grupo placebo.
  4. Em um grupo de homens sedentários, o consumo de um pós-treino consistindo de 6% de carboidratos e 0,2 g por quilo de Whey protein durante 12 semanas resultou em ganhos melhores de hipertrofia comparados ao grupo que usou somente o Whey protein. Os resultados foram semelhantes nos níveis de testosterona, e o cortisol estava consideravelmente menor no grupo que utilizou carboidrato em conjunto com whey. Eles também obtiveram maior ganho de força no leg press e no supino.

Dica de suplementação: Ao utilizar suplementos de carboidrato, escolha um que tenha variados tipos de maltodextrina e pouca ribose. Muitos preferem adicionar sucos em pó ao Whey protein – para aumentar o índice glicêmico com o objetivo de ganhar músculos, experimente abacaxi ou uva. Por fim, se o seu objetivo é perder gordura, opte por carboidratos com muita fibra e ricos em oxidantes – vegetais verdes e roxos, e frutas vermelhas.

8. Óleo de peixe e CLA

Óleo de peixe e CLA são anabólicos e aprimoram significantemente seus resultados. Ambos são ácidos graxos: óleo de peixe é feito de Ômega 3 e DHA, e o CLA é oriundo das carnes e laticínios.

Em um estudo com adultos, 4 gramas de óleo de peixe por dia elevou a atividade da via de síntese proteica (mTOR) em 30%. Isso resultou em um ganho de 2% de massa magra – pode parecer pouco para estar numa lista de suplementos para ganho de peso, mas é relevante, considerando-se que não foi realizado nenhum exercício físico no estudo.

CLA demonstrou maiores resultados em ganhos musculares. Em um estudo de 7 semanas, homens que tomaram CLA enquanto treinavam ganharam 1,4 kg de músculo e perderam 1 quilo de gordura a mais do que o grupo placebo. Os pesquisadores imaginam que o CLA eleva a resposta anabólica e aumenta o metabolismo durante o sono.

Dica de suplementação: Tome óleo de peixe no pós treino para reduzir as dores e inflamação. Também pode ser utilizado no lugar de carboidratos em conjunto com suplementos como a creatina, que precisa de um pico de insulina para fixar nos músculos. Certifique-se de que contenha os isômeros cis-9, trans-11 e trans-10, cis-12. Adquira CLA de laticínios e carnes de animais de pasto. Animais de pasto tendem a ter de 2 a 3 vezes mais CLA do que animais criados com ração.

9. Citrulina

A citrulina é um aminoácido que eleva a arginina e o óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e, por consequência, a distribuição de nutrientes para os músculos. A citrulina também aumenta sua energia ao limpar o organismo de resíduos como ácido láctico e amônia, elevando sua capacidade de exercícios de alta intensidade. Ademais, ao elevar os níveis de arginina, pode-se elevar também os níveis do hormônio do crescimento e do IGF-1, ambos importantes para o crescimento muscular e na recuperação.

Dica de suplementação: Tome a citrulina no pré treino para melhor fluxo sanguíneo e mais energia – isso também resulta em maior vascularização muscular. Experimente com cafeína e tirosnina pra estimular o sistema nervoso quando estiver com sono insuficiente.

10. Glutamina

A glutamina é um aminoácido que proporciona o combustível para células se dividirem mais rapidamente, aumentando a hipertrofia e melhorando o sistema imune. Treinos intensos consomem muita glutamina, e estudos com atletas de elite, especialmente com os de resistência, mostraram que eles estão mais propensos a adoecerem após alguma competição por causa da diminuição dos níveis de glutamina.

Resultados de testes empíricos relevaram que a glutamina pode elevar a ressíntese de glicogênio, reduzir as dores e inflamações do pós treino, auxiliar na recuperação de lesões e proporciona um efeito anabólico. A glutamina também pode ser utilizada pelo cérebro como fonte de energia, útil na transição para uma dieta sem carboidratos ou para ajudar nas quedas por alimentos doces.

Dica de suplementação: Experimente tomar glutamina várias vezes ao dia (8 vezes de 10 gramas deram bons resultados para atletas de elite em fases de ganho de massa). Experimente 2 gramas de glutamina em pó diluída em água sempre que estiver perto de ceder às tentações.

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Você já experimentou usar suplementos para ganho de massa muscular alguma vez? Qual você testou? Ele está nessa lista? E você obteve bons resultados? Comente abaixo.

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336 comentários em “Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa Muscular”

  1. Olá, faço academia a quatro meses e gostaria de introduzir suplementaçao para ganhar massa muscular (crescer, pois sou bem magrinha). Qual é o suplemento mais indicado? Apenas o whey protein após o treino é suficiente?

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    • É uma boa escolha, Ana. Você pode também utilizar uma creatina ou um BCAA complementando a suplementação. Mas o Whey já é um bom primeiro passo.

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  2. ola, eu gostaria de saber o que usar para secar barriga, pois sou magro
    mais tenho muita gordura na barriga,…obrigado

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    • Esses suplementos nem mostram com clareza o que eles contém. E usam imagens de usuários como depoimento que são na verdade clientes de outros produtos, em sites americanos. Complicado…

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  3. e ai blz? não faço academia pois não tenho muito tempo pra isso
    tem algum suplemento que eu possa tomar pra ganhar massa muscular? é possivel?

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  4. Tenho 58kg com 1.60m … Estou retornando aos treinos depois de quase um ano parada. Nao gostaria de aumentar o peso nem perder… Me sinto bem assim. Gostaria de dar aquela queimada na gordura e criar massa. A creatina antes e o whey protein depois, seria legal??

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    • Sim, é uma boa escolha, josi. Talvez você ganhe um pouco de peso, mas este será de músculos, e ao mesmo tempo perdendo gordura. Acontece que o peso de músculos é maior que o de gorduras, e por isso o seu peso na balança talvez apareça maior, mas provavelmente será reflexo de uma boa transformação do seu corpo!

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  5. Olá, estou malhando há dois meses e percebi q consegui uma boa definição tomando somente whey protein. Como sou magra gostaria de aumentar a massa muscular e o peso corporal. Por isso gostaria de saber o q posso acrescentar na minha dieta além do com whey e bcaa. Ouvi fala de massa N02, hipercalórico, mas não conheço o benefício deles, pode me esclarecer melhor sobre esses suplementos?

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  6. Quero saber se posso tomar alguns suplementos ja sou iniciantes e quero ganhar massa logo qual suplemento deve tomar, pode mande por e-mail (italo-14@live.com)

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  7. Faco academia a algum tempo, quase um ano, mas estou parado ja fazem uns 4 meses, qual sera a melhor mescla de suplementos que posso tomar para ter o melhor resultado?
    Eu estava pensando em whey, creatina, carnitina, bcaa, citrulina e CLA.
    Posso tomar todos eles juntos?
    Obrigado.

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    • Se o seu objetivo principal é massa muscular concentre-se apenas nos produtos para massa muscular. Depois você pode fazer uma fase específica para definição e ai sim pode adiciona-los.

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  8. Oi! Comecei a praticar musculação há 1 mês. Sou bem magro e sinto extrema dificuldade para ganhar peso. Não quero me precipitar, mas gostaria de suplementos eficientes, que não me façam gastar e gastar para, no fim, ganhar meros 3 ou 4 quilos, o que não representaria muita diferença tendo em vista que peso 60kg. Sempre falam de Whey, Creatina, Albumina e BCCA. São realmente bons suplementos? Alguma outra dica? Valeu!

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    • Sim, são realmente os melhores para quem deseja ganhar massa. A albumina, no entanto, é muito parecida com o whey, e por isso não há necessidade de tomá-los juntos. Whey protein é bem mais eficaz hoje em dia!

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  9. OI MEU NOME É MARCUS, TENHO MUITAS DÚVIDAS EM RELAÇÃO AO SUPLEMENTO CERTO A SER TOMADO, EU COMEÇEI A UM MÊS NA ACADEMIA E QUERO SABER QUAL SUPLEMENTO QUE DEVO TOMAR PARA GANHAR MASSA MUSCULAR EM POUCO TEMPO E MUITO TREINO?

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    • Creatina com whey protein para massa muscular é uma boa combinação. Lembre-se que você precisa se alimentar bem, com proteínas de 3 em 3hs, malhar pesado mas evitando o overtraining, e garantir mais calorias do que você gasta diariamente (500 a mais)

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  10. Boa noite, faço academia a cerca de 9 meses, e natação a 3. Comecei a academia abaixo do meu peso, sem suplementeção alguma, nesses 9 meses consegui ter um ganho final de 3kg de massa muscular, estou hj com cerca de 6% de gordura e por mais que eu tenha uma dieta saudável e coma bastante, não consigo sair desses números. Gostaria de saber qual seria o tipo de suplementação necessária para o meu caso?

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    • Guilherme, fazer uma boa mescla entre alguns dos suplementos que estão nesse artigo é interessante para você. Teste alguns para ver a resposta do seu corpo e fique com aqueles em que você sentiu melhores resultados. O whey protein, basicamente, é indispensável para todos os casos. Você poderia também conversar com um nutricionista ou seu professor da academia.

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    • Olá Julielen, depende muito dos seus objetivos, mas certamente o mais recomendado para ganhar massa é o whey protein. Há três tipos deles, e o que levará a resultados mais rápido é o mais concentrado (hidrolisado).

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  11. ola boa noite!

    Eu consegui um bom resultado em aumento de massa muscular em apenas 3 meses com o uso do suplemento “massa”, mas a partir dos 3 meses parei de ter um resultado bom e estou querendo compra creatina ou whey protein qual deles seria melhor ??

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    • Olá Bruno, cada um tem a sua particularidade. Você pode fazer uma busca em nosso site sobre eles na seção de Suplementos, ok? Praticamente todos têm seus respectivos artigos.

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  12. Ola..qual o mlhor suplemento para ganho de massa muscular femenino…comecei academia tem uma semana…qro logo resultados

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  13. bom dia !
    vou começa ha fazer academia agora. entao gostaria de saber
    quais os suplementos posso tomar , agora que estou iniciano os treinos

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    • Primeiro certifique-se que sua dieta está boa. Com relação aos suplementos, o whey protein e a creatina fazem muito sucesso para ganho de massa muscular.

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