A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Calcule quantas calorias você necessita por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Exemplo prático de como calcular seu gasto calórico diário:
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Eu calculei quantas calorias por dia necessito. Como perder peso?
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Então devo apenas cortar 2/3 da minha ingestão de calorias?
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Então qual deve ser meu déficit diário de calorias?
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
E se eu não quiser fazer todos esses cálculos?
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
Vídeo: Quantas calorias ao dia para emagrecer?
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
Gostou das dicas?
Você fez o cálculo de quantas calorias por dia você necessita? Este número te surpreendeu? Você acredita que consegue perder peso sabendo este número? Comente abaixo!
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Meu TBM deu 1696,331 X 1,2 = 2035,597
Estou ingerindo cerca de 1000 a 1200 por dia !
Já perdi 6 kilos pois antes comia quase 3 mil ao dia kkk
Acho que estou no caminho certo 😉
Obrigada ótimo post .
Oi tenho 21 anos 1,60 e peso 69 kg ,fiquei em dúvida quanto ao resultado que deu 1555,458 teria que cortar no máximo 400 calorias disso então para emagrecer ?
Seu basal está dando 1490 e jogando o fator de atividade física de 1,2 vai para 1788. Uma dieta de 1300 a 1400 seria o seu objetivo.
oi meu nome é Michele tenho 31 anos tenho dois filhos um casal tenho 1,63 de altura 83 kg e nao da para fazer academia mas comecei a fazer aula de zumba pela internet controlando a boca nao sei se fiz certo mais o meu deu 638 .
Boa noite !
Meu tmb= 2.251 , tenho 23 anos , peso 57 kg e tenho 1.63 cm.
Tenho 84 cm de barriga medindo dos peneuzinhos e 73 de cintura , acho me barriga flácida e os peneuzinhos me incomodam .
Estou malhando 5 vezes na semana faz 1 mês , sinto diferença em minhas pernas mas na barriga não , tenho preguiça de fazer abdominal .
Substitui meu almoço e jantar por batata doce e peito de frango ( não sei se era correto ) , também não sei a quantidade exata de devo ingerir já que estou comendo 2 vezes ao dia , di manha como tapioca ou frutas .
Ajuda por favor !
Desde já obrigada
Jacquellane, se você deseja perder pneuzinhos e gordurinhas, basta acrescentar um exercício aeróbico, como uma corrida, pedalada, pular corda, etc, em seu plano de exercícios, além da musculação. Sua alimentação já parece bastante interessante para seus objetivos. Boa sorte!
Olha o meu TMB deu 1597,187, se eu comer 1.197,187 calorias por dia quanto quilos posso eliminar’? Faço academia 5x ns semana de 2 a 3 hrs por dia, mesmo assim nao emagreci… So em medidas.
Emagrecer em medidas significa que você ganhou músculos, que pesam mais que gordura, e perdeu gordura, que fazem mais volume do que músculos. Então você está no caminho certo. Mas cuidado para não fazer uma dieta baixa demais em calorias. Esse valor que você passou parece baixo demais para quem faz essa quantidade de exercícios físicos.
Eu me considerei uma pessoa parada pois assim todo exercício que eu fizer vai ajudar a queimar mais gordura. O meu por aqui deu 2015kcal e já estou conseguindo comer bem menos que isso..em torno de 400 a menos com o consumo de sopas. Espero perder peso.
Já perdi 7kg com herbalife.Mas estou parando e quero perder mais 5kg somente controlando a alimentação.Fiquei surpresa com o tanto de calorias que posso consumir diariamente, 2.228!!
Acho que vai ser mais fácil do que eu imaginava perder esses quilinhos!! 😀 animei!!
o meu deu 1263. minha altura é 1,64 e meu peso 64. estou fazendo atividade fisica. porem em 4 meses só consegui perder 2% de gordura corporal. está sendo muito dificil. :(. Tenho q comer só 1000 kcal por dia segundo este calculo?
Não se esqueça de multiplicar o valor da sua taxa metabólica basal pelo nível de atividade física. Mesmo que você não faça muitas atividades no dia você tem que multiplicar por 1,2 (que é o valor mínimo).
Fiquei apenas com uma duvida em relação ao calculo, devo calcular a altura com ou sem virgula? pois os resultados alteram consideravelmente.
Dayane, a altura é em centímetros, portanto sem vírgula.
Olá, meu peso é 120kg, minha altura 1,71 e minha idade 23 anos, prático natação e hidroginástica 5 vezes por semana. Meu TMB deu 3080,47155 se eu não tiver feito o calculo errado (kkkk). A questão é agora devo então ingerir uma quantidade de calorias menor que o meu TMB, correto?
Você deve ingerir 500 calorias a menos do que gasta por dia. Pode até ingerir um pouco menos se não estiver confiante desse seu gasto calórico diário.
por favor me ajudem eu nao consigo fazer esse calculo,,fiquei mais de 30 minutos tentando,descobri minha TMB ,porque procurei o glog e la ja tinha o formulario pronto e eu só coloquei idade peso,altura,,minha TMB é 1499,tenho 44 anos ,1,57cm,e peso 80 kilos,nao sei calcular minhas calorias diarias,nem quantas vou precisar para perder peso,fiz algumas mudanças em minha alimentaçao,mas nao sei se é a ideal,estou muito afrita preciso perder peso urgente,tenho diabete,hernia de disco e hostioporose na regiao do joelho e quadril,nao sei o que fazer nem por onde começar,ja fui em varias nutricionistas e nutrologos ,mas nada esta adiantando,ja fiz exames e nao tenho problemas na tireoide,mas fiz uma cirurgia aos 26 anos retirei os ovarios e o utero,e nao sei se é porriso que nao consigo perder peso,preciso de uma luz,me ajudem..obrigada desde ja;
De fato sua TMB deu 1499. Falta agora você multiplicar pelo fator de atividade física. Se não se movimenta muito no dia, não faz muito esforço, pode usar o fator mínimo que é 1,2. Então seu gasto diário vai para 1799. Diminua 500 calorias diárias disso para achar quanta calorias deve ter sua dieta, o que dá 1300, arredondado. Para começar a emagrecer sugerimos que leia o artigo https://www.mundoboaforma.com.br/como-comecar-comer-bem-para-emagrecer/ e também o artigo https://www.mundoboaforma.com.br/como-emagrecer-rapidamente-25-dicas/ .
Ao ler nossos artigos de dieta e exercícios você terá uma boa ideia do caminha a seguir. Vale a pena.
O meu deu que posso consumir até 1888 calorias por dia. Levando em conta o que fala mais abaixo que se deve consumir entre 200-400 calorias a menos que o necessário para emagrecer, então posso consumir até 1488 calorias por dia.
Ótimo o site, me ajudou muito a entender melhor.
Sempre procurei em calcular as calorias de forma correta e não conseguia, agora sim me ajudou.
Tenho 15 anos e minha necessidade de caloria diária deu 2410. Eu estou pesando em torno dos 56 kg. Esse é um peso bom pra minha idade? Vale ressaltar que eu perdi mais de 20 kg(pesava 84 ano passado), o que eu devo fazer para isso não voltar a ocorrer? Se eu apenas tiver uma boa dieta e fizer musculação, permanecerei magro, ou preciso de ergometria pra quando escapar da dieta?
Com uma alimentação equilibrada, sem abusar das calorias, aliada a musculação você poderá sim se manter magro. O seu peso ideal depende dos seus objetivos. Se eventualmente você quiser mais massa muscular notará que seu peso irá aumentar mas de músculos, principalmente, e não gordura.
Não gosto de ter que fazer todos esses cálculos, mas percebi que é a única maneira de dar início a uma dieta eficaz.
Tenho 29 anos, 1,68 e estou pesando 71Kg. Pelos meus cálculos o TBM=1459,961, o que para uma pessoa sedentária como eu significa um consumo calórico diário de cerca de 1.752 kcal, o que corresponde a pelo menos 248kcal que as 2000kcal que se usa como média. Ou seja, vale a pena um pouco de esforço, afinal se eu não puder me esforçar nem para fazer uma conta, dificilmente conseguirei emagrecer! kkk
A minha dúvida é em como distribuir essas calorias na alimentação diária, em termos de necessidades nutricionais.
Coma de 5 a 6 pequenas refeições no dia, coma alimentos que dão muita saciedade mas são pouco calóricos, beba muito água, coma muitas verduras e variadas, inclua frutas pouco calóricas e variadas, alimentos integrais, laticínios, carnes magras e ovos inteiros. Dessa forma você aumenta muito as chances de mesmo em uma dieta de baixas calorias estar nutricionalmente muito bem alimentada.
Eu mantenho uma rotina de atividades físicas moderada ( 4 a 5 dias por semana) Meu objetivo é o ganho de massa muscular e a perda dos indesejados quilinhos localizados. Eu tenho 1,63 de altura e 57 Kg. Pretendo chegar nos 53 Kg. Fiz o calculo e deu uma média diaria de 2138 calorias por dia. Acho que consigo reduzir tranquilamente isso, mas minha duvida é referente aos carboidratos, quanto devo ingerir por dia?
A quantidade de carboidratos depende da dieta que escolher. Grande parte dos nutricionistas defende que sua dieta deve ter de 40% a 50% das calorias provenientes dos carboidratos. E procure optar pelos carboidratos complexos, de lenta absorção.
o meu deu 1083.21
tenho 1,56 e peso 56 e 15 anos ..me sinto gorda :s..quando era mais nova eu fazia muito exercicios fisicos agr eu vim embora pra uma outra cidade e parei de fazer exercicios pois nao tenho tempo,eu trabalho,gostaria de saber se meu peso com minha altura está ideal ?
O peso estar ideal ou não depende do seu percentual de gordura e do seu desejo. Tem pessoas que buscam estar sequinhas, com um percentual de gordura muito baixo. Já outras, buscam um corpo torneado mas não tão definido. Lembre-se que músculos pesam mais que gordura. Então, uma pessoa com mais massa muscular pode pesar mais que outra mas parecer bem mais magra. Em linhas gerais seu peso parece dentro da faixa adequada. Uma sugestão é você fazer um rotina de exercícios diária de apenas 15 minutos. Um dia você vai fazer agachamentos, flexoes, abdominais e mais uns dois ou 3 exercícios e no outro você irá pular corda, fazer esteira, correr, ou até mesmo fazer polichinelo. Com organização você provavelmente conseguirá esses 15 minutos diários que vão fazer grandes diferença.
Existe um aplicativo que lhe dar uma meta diaria de calorias e vc coloca os alimentos que ja comeu e ele va lhe falando as calorias para nao utrapassar a meta o nome e. Myfitness Ou meu contador de calorias . Muito bom mesmo agora consigo acompanhar minhas calorias consumidas.
o meu deu 1160,2198 ou seja, fácil, problema é que os alimentos que possuem menos calorias isso que vou ter que descobrir.
Tem um aplicativo no celular que acho muito facil de administrar a quantidade de calorias que se está comendo no dia..ele tem uma ampla lista de alimentos e vc vai marcando o que comeu e ele calcula para vc a quantidade de calorias, e o mais legal é que você pode utilizar o código de barras desse alimento e ele calcula todos os fatores nutricionais. =D o nome do aplicativo é ” contador de calorias-myfitnesspal”
Verdade! Com a ajuda desse aplicativo já eliminei 2,800kg em 20 dias… Vale a pena!
Maravilhoso este aplicativo…muito facil!!!!!!
Gente, esse numero 447.593 para o TMB da mulher da correto?!!! é muito maior que o do home. Com esse nr meu TMB vai para mais de um milhao. Que estranho, peso apenas 65kg
Oi Gladyz! Na verdade o número é 447,593 e não 400 mil. Veja a fórmula novamente considerando as vírgulas e dará certo.
eu não consegui fazer o calculo !! será que devo usar a tabela de 2000 calorias ??
tenho 55 anos e 1,65 de altura peso 69 kg
Sempre que quiser fazer este cálculo coloque essa formula em uma célula do Excel. Assim:
=447,593+(9,247*69)+(3,098*165)-(4,33*55)
Dá 1358. Se você é sedentária deve multiplicar esse valor por 1,2 e terá o total de 1630 por dia (valor para manutenção do peso).
Tenho 39 anos, 1,84cm e 88kg, qual seria meu TMS?
Nossa eu acho que vai ser bem dificil em deu 1,469.37204
Nossa, vou ter comer bem menos para emagrecer, pois minha faixa de caloria diária é de 1048,242 ‘-‘
Mariana vc multiplica por esse é o TMB, agora vc multiplica por 1,2 caso vc não pratique quase nada de exercicio , dai a sua quantidade diaria é 1.257 calorias.