Rosca bíceps concentrada unilateral com halter - Como fazer e erros comuns

A rosca bíceps concentrada unilateral com halter é um exercício de isolamento para o bíceps capaz de levar à hipertrofia muscular.

Como o exercício trabalha um braço de cada vez, é possível concentrar o esforço em um lado só do corpo. Isso recruta o bíceps de uma forma mais intensa do que em outros exercícios como a rosca bíceps na barra, por exemplo.

De fato, manter o cotovelo e o ombro estáveis durante a flexão e a extensão de cotovelo faz o movimento ser mais controlado e estável. Além do bíceps, o exercício ativa em menor grau o braquiorradial (músculo do antebraço) e os ombros.

Dentre os principais benefícios da rosca bíceps concentrada se destacam o aumento da potência muscular, o ganho de força e a definição dos braços. Além disso, por ser um exercício unilateral, é possível prevenir e até corrigir certas assimetrias musculares.

O ganho de força ainda permite uma melhor performance em exercícios, como por exemplo o levantamento terra deadliftt com barra e a remada na máquina de cabos sentado.

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Quando comparado com outros exercícios como a rosca bíceps martelo com halteres, a rosca concentrada tem uma vantagem importante que é o menor risco de usar o impulso durante a execução. Devido à posição do braço, você não consegue compensar o movimento com outra parte do corpo, fazendo com que apenas o bíceps seja ativado ao longo do exercício.

Vale destacar que a rosca bíceps concentrada unilateral também promove um ganho de força neuromuscular. Por ser um exercício concentrado, a conexão mente-corpo é maior, o que melhora a consciência corporal e o controle dos movimentos. Isso pode até melhorar a circulação sanguínea e promover uma recuperação mais rápida após o treino.

Mesmo com todos os benefícios, se a rosca concentrada não for feita corretamente, você pode machucar o pulso, a lombar, o ombro ou o cotovelo. Por isso, veja como deve ser a execução.

Como fazer rosca bíceps concentrada unilateral com halter

Sente-se na extremidade de um banco reto com os pés no chão e as pernas afastadas entre si em uma distância maior do que a largura dos ombros.

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Ative o abdômen e incline o tronco para a frente mantendo a coluna em sua curvatura natural. Mantenha o pescoço e as costas relaxados, o peito erguido e olhe para a frente.

Agora, segure um halter com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima) e apoie o cotovelo na parte interna da coxa. Então, estique o braço para baixo e considere esta a posição inicial.

Flexione o braço com o cuidado de não hiperestender o cotovelo enquanto levanta o halter em direção ao peitoral. Não esqueça de contrair o bíceps durante a elevação. Retorne lentamente à posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias para completar sua série. Inspire ao baixar o halter e expire ao levantar o peso.

Assim que terminar a sequência de um lado, troque de braço e faça o exercício novamente. Você pode se concentrar em 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições com cada braço.

Aliás, uma boa dica para complementar o seu treino de superiores é incluir exercícios para o tríceps, como por exemplo o pullover com a barra e o tríceps mergulho apoiado em dois bancos.

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Erros comuns

Rosca concentrada — Existem alguns erros que devem ser evitados durante o exercício

Cuidado para não cometer os erros mais comuns que podem comprometer os seus resultados.

Deixar a coluna torta

Mantenha a coluna em uma posição neutra, pois isso diminui o risco de sentir dor ou sofrer uma lesão por conta da má postura. Além disso, tente manter a cabeça alinhada com as costas para não sobrecarregar o pescoço.

Contrair o abdômen e puxar as omoplatas para trás são boas estratégias para melhorar a postura durante a execução.

Aliás, a região lombar sofre muito com a postura inadequada no dia a dia. Veja como melhorar a postura com 6 exercícios.

Apoiar o cotovelo em cima da coxa

O cotovelo deve ficar apoiado na lateral interna da coxa e não em cima. De fato, a posição errada pode mudar o foco do exercício e diminuir o uso do bíceps.

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Apesar de ser um dos erros mais comuns, apoiar o cotovelo no lugar certo permite que você se concentre no bíceps e evite qualquer impulso involuntário.

Movimentar o punho

É muito importante manter o punho em uma posição neutra, sem nenhum tipo de flexão para evitar desconfortos durante e após o treino.

Você sabia que fortalecer o músculo braquiorradial previne e reduz dores no pulso? Isso pode até ajudar pessoas que têm tendinite no pulso a viver melhor.

Usar um halter muito pesado

Além de aumentar o risco de se machucar, usar um halter muito pesado pode dificultar a execução correta da rosca bíceps concentrada.

Certamente, quanto maior o peso, maior o risco de você lesionar o pulso, o ombro ou o cotovelo. Isso é verdade principalmente quando não é possível realizar a técnica correta por causa do excesso de carga.

Descer rápido demais

Mantenha o controle do movimento e desça o halter lentamente. É importante resistir à ação da gravidade que empurra o seu braço para baixo. De fato, esse tempo extra do músculo sob tensão vai garantir um resultado melhor para o seu bíceps.

Fazer repetições incompletas

As repetições parciais, especialmente no final da série, são um dos erros mais comuns. Isso acontece quando você não sobe o halter até o máximo ou não desce o braço até a posição inicial.

Geralmente, isso ocorre quando o peso está muito elevado ou quando você não está concentrado no exercício.

Lembre-se que mesmo com um halter leve ou moderado, é possível observar bons resultados se você focar na boa execução.