Suplementos de vitamina D

Suplementação de Vitamina D – Quanto por Dia?

A vitamina D é importante e muito benéfica para a saúde. Algumas pessoas são capazes de obter vitamina D suficiente apenas da luz solar, porém outras podem precisar fazer mudanças no estilo de vida ou tomar suplementos.

O fato é que muitas pessoas apresentam deficiência da vitamina D. Estima-se que atualmente mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo são afetadas com essa condição e é por esse motivo que a suplementação de vitamina D é uma das mais recomendadas pelos médicos hoje.

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é armazenada no fígado e tecido adiposo. Ela é diferente de outras vitaminas porque o corpo é capaz de produzir a maior parte dela, não ficando completamente dependente de fontes externas. Porém, como ela é armazenada no tecido adiposo, o aumento da gordura corporal tem a capacidade de absorver a vitamina D e impedir que ela seja usada corretamente pelo organismo.

O corpo produz a vitamina D a partir da conversão da luz do sol em substâncias químicas. Quando raios solares UV-B atingem a pele, uma substância chamada 7-desidrocolesterol ou o colesterol da nossa pele converte e a torna útil, sendo que primeiro ela segue para os rins e fígado e depois é convertida em uma substância biologicamente ativa e utilizável chamada calcitriol. 

A vitamina D, na verdade, torna-se um hormônio dentro do corpo, particularmente um hormônio secosteroide. Ela é um precursor de um hormônio esteroide e afeta a estrutura esquelética, além da pressão sanguínea, imunidade, humor, função cerebral e capacidade de nos proteger do câncer.

Vitamina D na dieta

Existem dois tipos de vitamina D, a vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). O precursor da vitamina D é encontrado em produtos vegetais e animais, mas acredita-se que produtos derivados de vitamina D3 sejam mais absorvíveis e benéficos.

A vitamina D2 é criada irradiando levedura e outros fungos ou óleos animais e colesterol. O tipo de vitamina D que o corpo produz naturalmente é chamado de colecalciferol, que é a vitamina D3. Ele é capaz de converter a D2 para ser usada para funções do corpo, mas prefere e é capaz de usar de forma muito mais eficaz a vitamina D3.

A maioria dos alimentos fortificados com vitamina D e suplementos dietéticos contêm principalmente vitamina D2, que o corpo não absorve nem converte de forma eficaz para aquilo que precisa. Já o D3 proveniente de animal é o mais próximo do que a luz solar produz naturalmente em humanos quando a pele trabalha para converter os raios UV. Acredita-se que a vitamina D3 é convertida até 500 vezes mais rápido que a D2 e ​​pode ser até quatro vezes mais eficaz em humanos.

O sol e a vitamina D

Para muitos, as principais formas de obter a vitamina D são bebendo leite, comendo peixe ou até mesmo tomando suplementos como óleo de fígado de bacalhau. Sim, essas são fontes de vitamina D, mas a exposição direta ao sol é realmente a melhor maneira de absorver.

A exposição ao sol por aproximadamente 10 minutos sem o uso de protetor solar permite que o corpo absorva cerca de 10.000 unidades de vitamina D natural, mas essa quantidade não é uma regra, pois ela pode ser diferente para cada pessoa. Isso acontece porque a quantidade de melanina presente na pele afeta a quantidade de vitamina D produzida.

A melanina é uma substância que afeta a cor da pele, ou seja, quanto mais melanina estiver presente, mais escura é a cor de pele e ela é liberada quando estamos expostos aos raios ultravioletas do sol. Quanto mais sol nós recebemos, mais melanina é liberada em nossa pele.

Estima-se que cerca de 90% a 95% da vitamina D da maioria das pessoas seja proveniente da exposição solar casual, onde depois de receber o sol, o colesterol na pele converte a melanina em vitamina D utilizável para ser distribuída por todo o corpo.

Principais causas da deficiência de vitamina D

Uma das principais causas da deficiência de vitamina D é provocada pelo estilo de vida moderno, que condiciona as pessoas a permanecer em ambientes fechados a maior parte do dia.

– Falta de sol

A modernidade condicionou a população a estar mais tempo em ambientes fechados sem o contato com a luz solar. Os adultos trabalham em locais fechados o dia todo, praticando exercícios nas academias e o restante do tempo estão dentro de casa. Já a maioria das crianças passa horas assistindo televisão, jogando videogame e navegando na internet.

O resultado dessa privação de sol é a deficiência de vitamina D, que atualmente afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo.

– Protetor solar

O primeiro fato é que não tomamos a quantidade de sol necessária e o segundo é que quando fazemos, usamos o protetor solar. Devido às estáticas alarmantes de câncer de pele, hoje todos somos encorajados a usar o protetor solar em todas as ocasiões e estações do ano.

Pesquisas evidenciam que o uso do protetor FPS 8 já reduz a capacidade do corpo de absorver vitamina D em 90%. Caso o protetor solar seja FPS 30 ou maior, a absorção de vitamina D cai para 99%. Isso significa que de nada adianta passarmos um tempo ao ar livre usando o protetor solar, pois ele não permite que nossos corpos convertam a vitamina D do sol.

– Outros motivos

As pesquisas também mostram que algumas condições de saúde, como a obesidade, diabetes tipo 2, resistência à insulina e hipertensão, colaboram com o aumento do risco de deficiência de vitamina D.

Sintomas de deficiência de vitamina D

Pessoas com deficiência de vitamina D estão predispostas a desenvolver complicações de saúde e doenças como as cardiovasculares, síndrome metabólica, vários tipos de câncer, distúrbios imunológicos e resultados adversos da gravidez. De acordo com vários estudos e análises científicas, os sintomas de deficiência de vitamina D podem estar relacionados aos seguintes problemas de saúde:

  • Osteoporose;
  • Doença cardíaca;
  • Pressão alta;
  • Câncer;
  • Doenças autoimunes;
  • Depressão;
  • Insônia;
  • Artrite;
  • Diabetes;
  • Asma;
  • Esclerose múltipla;
  • Dor crônica;
  • Psoríase;
  • Fibromialgia;
  • Autismo.

As pesquisas também sugerem que qualquer pessoa com essas condições de saúde ou com os seguintes sintomas devem ser investigadas para possíveis deficiências de vitamina D:

  • Fraqueza;
  • Fadiga crônica;
  • Depressão;
  • Dificuldade para dormir;
  • Ansiedade;
  • Ossos fracos ou quebrados;
  • Sistema imunológico enfraquecido;
  • Inflamação e inchaço.

Diagnóstico

Um exame chamado teste de 25-hidroxi vitamina D pode ser feito para investigar uma possível deficiência.

  • 50+ é considerado um bom nível de vitamina D.
  • 30 a 50 significa que precisa de suplementação de vitamina D. Isso implica em passar mais tempo ao sol e adicionar alimentos ricos em vitamina D em sua dieta.
  • -30 significa que é muito deficiente e precisa tomar medidas imediatas para elevar os níveis.

Converse com seu médico sobre suplementação com doses mais altas de vitamina D, caso apresente deficiência ou um nível muito baixo.  Outro detalhe é que alguns outros tipos de testes de vitamina D podem mostrar níveis normais ou mesmo elevados de vitamina D, que são realmente imprecisos e podem esconder uma deficiência grave. Então, o exame de 25 (OH) D parece ser o mais preciso ao determinar seus verdadeiros níveis de vitamina D.

Suplementação de vitamina D – Quanto por dia?

A quantidade de vitamina D que cada um precisa depende de muitos fatores. É necessário entender qual a idade, raça, onde vive, estação do ano, exposição ao sol, tipos de roupas que utiliza e muito mais.

O Instituto de Medicina dos EUA recomenda que a ingestão diária média de vitamina D seja de 400 a 800 UI, ou 10 a 20 microgramas – estima-se que essa é a quantidade adequada para 97,5% das pessoas. Porém, alguns estudos mostraram que a ingestão diária precisa ser maior caso não haja exposição solar.

Um estudo com adultos saudáveis ​​mostrou que uma ingestão diária de 1120 a 1680 UI foi necessária para manter níveis sanguíneos suficientes. No mesmo estudo, indivíduos com deficiência de vitamina D necessitaram de 5000 UI para atingir níveis sanguíneos acima de 30 ng/ml. Pessoas com excesso de peso ou obesos também podem precisar de quantidades mais elevadas de vitamina D.

Considerando tudo, uma ingestão diária de vitamina D de 1000 a 4000 UI, ou 25 a 100 microgramas, deve ser suficiente para garantir níveis ótimos de sangue para a maioria das pessoas. A referência de 4000 UI é o limite superior seguro de acordo com o Institute of Medicine (IOM). Certifique-se de não ingerir mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.

Principais fontes de vitamina D

A vitamina D pode ser obtida através da exposição solar, ingestão de alimentos que contêm vitamina D e também suplementos de vitamina D. Confira abaixo algumas das principais fontes:

1. Alimentos

Aumentar a ingestão de alimentos com vitamina D é uma das melhores maneiras de evitar uma deficiência e promover a saúde geral. Crianças com menos de 12 meses precisam de pelo menos 400 UI por dia e as pessoas com idades entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI por dia. Os adultos mais velhos precisam de mais vitamina D e devem ter pelo menos 800 UI de vitamina D por dia.

  • Óleo de Fígado de Bacalhau: 1 colher de sopa contém 1.360 UI (acima de 100% dos valores diários).
  • Salmão Selvagem: Aproximadamente 100 gramas contêm 447 UI (acima 100% dos valores diários).
  • Cavala: Aproximadamente 100 gramas contêm 306 UI (76% dos valores diários).
  • Atum: Aproximadamente 100 gramas contêm 154 UI (39% dos valores diários).
  • Leite Fortificado: 1 xícara contém 124 UI (31% dos valores diários).
  • Sardinhas: 2 sardinhas contêm 47 UI (12 dos valores diários).
  • Fígado bovino: Aproximadamente 100 gramas contêm 42 UI (11% dos valores diários).
  • Ovos: 1 ovo contém 41 UI (10% dos valores diários).
  • Cereal fortificado: 1 xícara contém 40 UI (10% dos valores diários).
  • Caviar: 1 colher de sopa contém 37 UI (9% dos valores diários).
  • Cogumelos: 1 xícara contém 2 UI (1% dos valores diários). 

Aqueles que não consomem peixe podem obter através de alimentos como ovos e cogumelos, bem como produtos fortificados como cereais sucos e laticínios.

2. Luz solar

A exposição ao sol é a melhor maneira de obter vitamina D. Porém, a quantidade de luz solar necessária varia. Por exemplo, as pessoas mais velhas e pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele e fatores como roupas, clima, poluição, uso de protetor solar, peso e genética também podem afetar a capacidade do corpo de produzir vitamina D.

Durante o sol forte, expor braços e pernas por 5 a 30 minutos entre 10h e 15h costuma ser suficiente para atender às necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo. Esse tempo costuma garantir 100% das necessidades diárias.

3. Suplementos

Os suplementos de vitamina D são muito acessíveis e podem fornecer uma dose potente de vitamina D, sendo capaz de atender às necessidades diárias em apenas uma única dose. É importante considerar que se existe uma deficiência, o médico precisa avaliar se a suplementação de vitamina D é necessária ou se você pode atender às suas necessidades apenas com os alimentos ricos na mesma.

Se existe um interesse em tomar um suplemento, opte por um multivitamínico à base de alimentos de alta qualidade sempre que possível e selecione um formulário que use vitamina D3 em vez de vitamina D2 para ajudar a maximizar a absorção.

Precauções

Os alimentos ricos em vitamina D podem ajudar a diminuir o risco de deficiência, mas eles são mais eficazes quando associados com a exposição solar regular, sempre que possível. Em alguns casos, a suplementação também pode ser necessária para garantir que você atenda às suas necessidades.

Como a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o seu consumo deve ser combinado com gorduras saudáveis para ajudar a maximizar a absorção. Alimentos como ghee, óleo de coco, manteiga, azeite extra-virgem, nozes e sementes são excelentes opções para ajudar a aumentar a biodisponibilidade da vitamina D no organismo.

Também considere que a toxicidade da vitamina D é possível, embora seja normalmente causada por suplementação, em vez de exposição ao sol ou fontes alimentares. Altas doses de suplementação de vitamina D podem causar sintomas como vômitos, fraqueza, náusea e micção frequente. Se você decidir tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de aplicar a dose recomendada para evitar efeitos colaterais adversos.

Overdose de vitamina D?

A overdose de vitamina D e a toxicidade são extremamente raras, mas está associada a quantidades perigosamente elevadas de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com baixos níveis de hormônios paratiroideia. É possível diagnosticar essa condição em pessoas que tomaram doses extremamente altas de vitamina D acidentalmente ou intencionalmente por longos períodos, como 50.000 a 1 milhão de UI / dia durante meses.

O nível superior de ingestão inofensiva é estabelecido em 4000 UI, ou 100 microgramas, por dia. Porém, um estudo relatou que até 10.000 UI por dia não demonstra causar danos a indivíduos saudáveis.

Vale reforçar que grandes doses podem não causar danos ou toxicidade, mas são completamente desnecessárias.

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde. Os hábitos de vida e a modernidade estão tornando a deficiência incrivelmente comum e essa pode provocar consequências para a saúde.

Se você está pensando em adicionar mais vitamina D à sua dieta, considere a exposição diária à luz solar, experimente uma volta no parque, o exercício ao ar livre e aquela caminhada após o almoço. Atitudes como essas já podem garantir os seus níveis diários. Outra forma é garantir a ingestão de alimentos ricos em vitamina D e combinar com gorduras saudáveis para ajudar a maximizar a absorção.

Se você não tem tanto acesso ao sol e sua alimentação está deficiente, a suplementação de vitamina D deve ser suficiente, porém a única maneira de saber se você realmente precisa tomar suplementos de vitamina D é através de um exame. Corrigir uma deficiência é simples, barato e pode trazer imensos benefícios à saúde.

Referências adicionais:

Você já precisou tomar suplementação de vitamina D para adequar os níveis dessa vitamina? Por que motivos não obtinha a quantidade correta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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