Tríceps na máquina de cabos usando a corda atrás da cabeça - Como fazer e erros comuns

O tríceps na máquina de cabos usando a corda atrás da cabeça é um modo desafiador de treinar a parte superior do braço.

De fato, o tríceps é o maior músculo do braço e, portanto, ele não deve ser negligenciado no seu treino, se você deseja ter braços mais fortes e menos flácidos.

Neste exercício, ocorre uma extensão do cotovelo que ativa as três partes do tríceps, que são as cabeças medial, longa e lateral. Além de aumentar a força, o tamanho e a definição muscular, este exercício na corda também exige equilíbrio e concentração para manter a boa postura.

Por se tratar de um exercício que gera tensão constante através da máquina de cabos, é preciso ter bastante consciência corporal para manter tronco e ombros estáveis ao longo de todo o exercício físico. Outro ponto importante é que o exercício trabalha cada braço individualmente, e isso previne desequilíbrios musculares já que ambos os lados do corpo são exigidos da mesma forma. Confira também como prevenir e corrigir assimetrias musculares.

Indiretamente, outros músculos também são ativados durante o tríceps na máquina de cabos com a corda atrás da cabeça, como por exemplo os músculos dos ombros, das costas e do abdômen. Como resultado, você deve observar um desempenho melhor em outros exercícios de membros superiores como a flexão de braços, o supino e o levantamento terra.

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Como fazer tríceps na máquina de cabos usando a corda atrás da cabeça

O movimento que você vai fazer durante esse exercício é parecido com o tríceps testa no banco inclinado e barra ez, mas nesse caso você deve ficar em pé de costas para a máquina de cabos e usar a força do tríceps para puxar a corda.

Antes de mais nada, prenda a corda na polia baixa ou na altura da cintura, se a máquina permitir essa regulagem. Depois disso, selecione o peso adequado para o seu nível de condicionamento físico. Manter a postura correta também faz parte do exercício. Por isso, mantenha sua coluna reta, o abdômen contraído e os pés ligeiramente afastados entre si.

Agora, fique de costas para o equipamento, segure as alças da corda e deixe as palmas voltadas uma para a outra em uma pegada neutra. Em seguida, puxe a corda esticando o cabo para o alto até que seus cotovelos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus. A parte superior do braço fica reta apontando para cima e perpendicular ao chão, enquanto que seu antebraço fica paralelo ao solo.

Então, inicie o exercício esticando os braços para o alto até estender os cotovelos. Faça uma breve pausa e retorne à posição inicial com os cotovelos flexionados. Volte bem devagar para não soltar o peso de uma vez e se lesionar.

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Uma boa sugestão é fazer 3 séries de 8 a 15 repetições cada.

Erros comuns

Dor no tríceps — Alguns erros no movimento podem provocar dores e até lesões

Saber o que não fazer durante um exercício complexo como o tríceps na máquina de cabos com a corda atrás da cabeça é tão importante quanto saber a execução correta. Portanto, veja os principais erros cometidos neste exercício.

Usar cargas muito altas

Uma carga muito elevada pode te puxar para trás, fazendo você perder o equilíbrio e até se machucar. Outro risco de usar muito peso é lesionar o cotovelo, já que a articulação do local trabalha o tempo todo contra a resistência da polia. Por isso, é melhor usar uma carga moderada, que você seja capaz de controlar.

Ir rápido demais

Faça suas repetições com calma e sem pressa. Essa é a melhor forma de ativar o potencial máximo do tríceps e fazer o seu músculo crescer.

Não completar o movimento

Algumas pessoas não fazem o movimento completo por conta de motivos como: pressa para finalizar a série, falta de força muscular ou excesso de carga.

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Certamente, a baixa amplitude de movimento prejudica os seus resultados pois não ativa o tríceps como deveria. É muito importante que você estenda totalmente os cotovelos e flexione de volta em um ângulo de 90 graus, pois só assim o exercício será eficiente de verdade.

Colocar a polia no local errado

A máquina de cabos permite vários ajustes de altura, geralmente no alto e próximo ao solo, e algumas também permitem regular a polia na altura da cintura.

Infelizmente, muita gente acha que o correto é colocar a corda na polia alta, mas o certo é ajustar a corda em meia altura para que o tríceps possa ser bem alongado. Outra opção é usar o acessório na polia baixa, apenas tome cuidado para a carga não te puxar para trás e te desequilibrar.

Forçar os pulsos

Mesmo sendo pouco intuitivo segurar as alças de uma corda atrás da cabeça, tente manter os pulsos o mais estáveis e confortáveis possível.

A dor pode ser sinal de um problema sério, principalmente se for recorrente. Fique especialmente atento se você já tiver algum problema nos punhos, como por exemplo a síndrome do túnel do carpo ou a tendinite no pulso.

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Afastar os cotovelos do tronco

Ao cometer esse erro, a tensão muscular deixa o tríceps e acaba sobrecarregando peito e ombros. Desta forma, se concentre para travar os cotovelos ao lado do corpo e movimente as articulações do cotovelo apenas para cima e para baixo.

Usar impulso para completar o movimento

Algumas pessoas deixam os cotovelos balançando para a frente e para trás para completar a série, mas usar o impulso dessa forma só aumenta o risco de lesões. Além disso, você acaba reduzindo o uso do tríceps e gerando mais tensão nos músculos das costas.

Aliás, esse erro pode ser o motivo da sua dor lombar após o treino. Neste sentido, veja como aliviar a dor nas costas.

Da próxima vez que for treinar tríceps, observe se você está sentindo um alongamento intenso na parte de trás dos braços. Se a resposta for não, é provável que você esteja cometendo algum dos erros acima. Tente corrigir os seus erros e se precisar de ajuda, procure um bom professor de educação física para te orientar no treino de tríceps.