homem nadando

21 Exercícios de Baixo Impacto Para Entrar em Forma

Às vezes você tem que dar um descanso ao seu corpo de todas as pancadas (ou seja: correr, fazer muay thai e outros esportes de contato). Por sorte, exercícios de baixo impacto são mais suaves para o corpo, especialmente as juntas, e podem ser uma boa maneira de fazer um exercício intenso enquanto diminui o risco de ferimentos.

A maioria dos treinadores define exercícios de baixo impacto como o movimento onde um pé fica no chão o tempo todo. Mas ao invés de fazer levantamentos com uma perna só até cair de joelhos, nós achamos melhor agrupar 21 exercícios de baixo impacto (ou nenhum) para você entrar em forma de maneira variada e divertida.

1. Caminhar

Diz a música “these boots are made for walking” (essas botas são feitas para andar), então você deveria ouvi-la. Caminhar é um jeito sem estresse de se manter em movimento e entrar em forma. E ajustando sua rotina de caminhadas, você pode realmente melhorar as coisas: suba ladeiras, adicione pesos de tornozelo e/ou pulso para realmente aumentar sua taxa cardíaca.

2. Máquina de Remadas

Diferenciar sua rotina de cardio e trazer os esportes aquáticos para a academia? Sim, por favor. A máquina de remada (sem impacto) é uma maneira intensa e divertida de fazer exercícios de baixo impacto para braços, pernas, costas e região abdominal (core). Ótimo!

3. Caiaque

Você quer realmente entrar na água? Peque um caiaque! Usar o caiaque trabalha os braços e a região do core (sem a necessidade de abdominais) e pode queimar até 400 calorias por hora enquanto você passa por incríveis paisagens.

4. Treino de força

A maioria dos treinos de força baseia-se em exercícios de baixo impacto e ainda faz você suar. Que fique claro que pular usando um colete com pesos não se qualifica. Tente agachamentos, impulsão frontal ou super-homens!

5. Nadar

Pare de boiar na piscina e comece a fazer voltas. Nadar é um dos melhores exercícios de baixo impacto, com uma quantidade enorme de benefícios, de fortalecimento dos ombros a melhoras nas funções pulmonares.

6. Hidroginástica

Hidroginástica

Se as voltas na piscina ficarem repetitivas, traga a aula de aeróbica para a água e comece a treinar pisadas e fazer piques. Algumas academias até oferecem esteiras na piscina para tornar as coisas bem interessantes.

7. Yoga

Não é futebol americano, mas os profissionais da NFL estão fazendo. Portanto, dê uma relaxada e adicione algumas torções espinhais e meias luas a sua rotina de exercícios. E tente aero yoga para realmente mandar o estresse sair voando.

8. Elíptico

Perdoe-nos esteira, mas o elíptico é quem entra em ação quando o assunto é por menos esforço nas pernas. Tente melhorar sua rotina com esses exercícios de baixo impacto, além de poder trabalhar os braços também.

9. Máquina de Escada

Nem todas as academias têm escadas, mas provavelmente tem uma máquina de escadas, o que é muito mais interessante que a esteira. Nenhuma academia por perto pertence? Sem problemas. Use as escadas de verdade.

10. Ciclismo

Andar de bicicleta

Obrigado mamãe e papai por nos ajudar a tirar as rodinhas da bicicleta. Andar de bicicleta é uma maneira divertida de se exercitar e entrar em forma, com uma baixa probabilidade de danificar as juntas. Uma vez que as rodas começam a girar, você vai começar a falar como um profissional.

11. Aeróbica com step

Para um bom exercício cardiovascular sem muito esforço, pesquisadores indicam usar a plataforma de step. Alguns dizem que uma hora de aeróbico com step é equivalente a uma corrida de média distancia.

12. Tai Chi

Tente um pouco de meditação em movimento para dar um tempo para os seus ossos. Esse movimento gentil e fluido pode ajudar a evitar dores de cabeça, ajudando a melhorar a flexibilidade.

13. Hiking

Outra maneira de tornar sua caminhada mais interessante é adicionar alguns terrenos fora do asfalto (escolha áreas planas no entanto, para manter o impacto mínimo). Pronto para colocar as botas e trilhar os campos? Apenas certifique-se de conhecer todas as técnicas para caminhar em trilhas.

14. Esqui cross-country

Essa viagem em terreno plano pode manter as coisas quentes, mesmo na neve. Então coloque os esquis e comece a bater os bastões. Você vai manter a pressão tão leve quanto a neve no corpo.

15. Escalada

escalada

Para acabar com o estresse, procure a parede de escalada mais próxima. Movimentos de escalada são tipicamente lentos e controlados, o que trabalha os músculos sem sobrecarregá-los.

16. Pilates

Esportes de alto impacto não vão nos dar um abdômen tanquinho magicamente. A solução em potencial? Basta pegar sua esteira para uma rápida sessão de pilates, fortalecer a região abdominal profunda e também aumentar a flexibilidade.

17. Golf

Certo, golf não é apenas para os profissionais (e os aposentados). Faça uma viagem até o campo e comece a dar umas tacadas. Pontos de bônus para quem não usar o carrinho de golf e andar pelo percurso.

18. TRX

trx

Também conhecido como “Exercício Total de Resistência do Corpo”, TRX é um sistema de suspensão por faixas que é mais leve nas juntas mas um desafio para o corpo. Vá para academia mais próxima para aprender sobre as cordas.

19. Caminhada na neve

Para um tipo diferente de caminhada no parque, andar na neve é o que você deve buscar. Trabalhar contra a resistência da neve vai gastar mais energia do que andar na terra seca, ainda que seja leve para o corpo.

20. Dança de Salão

Aprenda com a “Dança das Estrelas”. Além da dança ser super sexy, normalmente é leve sobre o corpo e um exercício garantido. Então, arranje um parceiro ou uma parceira e vá dar os rodopios e piruetas.

21. Andar de Patins

Vamos voltar à infância e colocar os patins. Deslizar pelo asfalto com certeza vai queimar calorias enquanto evita o estresse nos membros. Ah se parar fosse fácil desse jeito…

Você gosta de mudar um pouco sua rotina de exercícios com alguns desses exercícios de baixo impacto? Tem um favorito na lista? Conte-nos nos comentários abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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3 comentários

  1. O exercício de baixo impacto que eu mais gosto é o elíptico. Costumo fazer bastante aeróbico por semana no transport, isso porque não posso ter muito impacto no meu joelho, tenho problemas nele. Gostei das dicas novas, posso dar uma variada tambem… Obrigado!

  2. minha pisada é supinada fiz consulta com especialista em pé e tenho condromalacia grau 4 está na hora de revisar e trocar o tenis eu acho as dores estao retornando

  3. Faço HIT na Bike, 20 segundo em alta intensidade por 10 de descanso. Repito 8 vezes, ou mais se aguentar.
    Faço 3x na semana

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