Benefícios da cevada para boa forma e saúde

Quando se ouve falar em cevada, a primeira coisa que vem à mente é a fabricação de cerveja, e não os benefícios que ela pode trazer para a saúde.

Mas saiba que ela é altamente nutritiva, e pode ser uma boa opção para variar o cardápio e incluir mais fibras na alimentação diária. 

Confira a seguir um pouco da sua história, os principais benefícios da cevada e algumas dicas de como preparar e utilizar o cereal no dia a dia.

História da cevada

Cultivada por povos africanos e asiáticos há pelo menos 10 mil anos, a cevada foi durante muito tempo considerada uma opção mais acessível que o trigo, alimento este que por séculos esteve restrito às classes mais abastadas da população.

Na Grécia e na Roma antigas, a cevada era considerada um alimento essencial para os atletas, que atribuíam ao cereal parte de sua energia e força física.

Os gladiadores, inclusive, chegaram a ser conhecidos como “comedores de cevada”, tamanha era a veneração pelos grãos do cereal.

Já os chineses viam a cevada como um símbolo de virilidade, por conta das espigas serem repletas de sementes.

Propriedades nutricionais

A cevada é um cereal rico em fibras alimentares e minerais como o selênio, que possui uma potente ação antioxidante.

Além disso, ela é pobre em gorduras e livre de colesterol.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de cevada sem casca cozida, sem óleo e sem sal.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da cevada

Saiba por que a cevada faz bem e descubra os principais benefícios que este cereal pode trazer para sua saúde e a boa forma.

1. A cevada ajuda a emagrecer

A cevada, e muito menos a cerveja, não é um alimento milagroso que te fará perder peso apenas por incluí-la no cardápio.

Mas seus nutrientes podem ajudar nesse processo, desde que seu consumo esteja associado a uma dieta equilibrada e à prática de exercícios.

São eles:

• As fibras insolúveis da cevada estimulam a saciedade, diminuindo a vontade de comer e facilitando o controle das porções durante as refeições;
• A alta concentração de cromo nos grãos de cevada estimula a queima de gorduras e diminui o apetite;
• Ela fornece cerca de 5 g de proteínas por cada porção de 100 g, o que também contribui para a saciedade;
• A cevada possui baixo índice glicêmico, o que facilita o controle dos níveis de glicose na circulação e pode ajudar a diminuir o apetite. Veja aqui o índice glicêmico dos diferentes alimentos.

2. Ajuda a ganhar massa muscular

O ferro e o potássio presentes na cevada são dois dos minerais mais importantes para os praticantes de musculação e outras atividades físicas.

Isso acontece porque, enquanto o ferro é responsável pelo transporte de oxigênio e tem também um papel ativo na fabricação de novas proteínas, o potássio atua na contração muscular e previne cãibras.

3. É rica em fibras

Substituir o arroz branco por uma porção de cevada pode ser uma ótima forma de aumentar o consumo de fibras solúveis e insolúveis e assim melhorar ou prevenir alguns problemas de saúde:

• As fibras insolúveis são excelentes para combater a constipação, pois absorvem água e aumentam o bolo fecal, facilitando sua passagem por todo o sistema digestivo. Assim, além de combater a constipação, a cevada também pode ajudar a diminuir a incidência de hemorroidas e até mesmo o câncer de intestino;
• Já as fibras solúveis, como as betaglucanas, agem diminuindo a absorção de colesterol, gorduras e açúcares.

4. É rica em selênio

O selênio é um mineral de grande importância para o funcionamento do nosso organismo, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Oxidative medicine and cellular longevity, em 2017.

Neste artigo os pesquisadores descreveram uma série de benefícios que o selênio pode trazer para a saúde, como:

• Redução dos níveis de triglicerídeos e de colesterol, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares;
• Melhor controle da glicemia, o que o torna um ótimo aliado para pessoas com diabetes.

5. Cuida da beleza 

Além de ser altamente benéfica para a saúde, a cevada também pode auxiliar nos cuidados com a beleza.

O alto teor de selênio do cereal ajuda a manter a elasticidade da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e protegendo o tecido contra os efeitos dos radicais livres.

Além disso, a presença de biotina ajuda a manter a saúde dos cabelos, uma vez que a vitamina estimula o crescimento de novos fios e garante a saúde dos já existentes.

6. Melhora a saúde do coração

A cevada pode ser uma excelente aliada da saúde do coração. Isso porque ela é rica em nutrientes que ajudam a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. São eles:

• Fibras alimentares que, como já foi citado, reduzem a absorção de gorduras e colesterol durante a digestão;
• Antioxidantes, como o selênio, que também reduz os níveis de colesterol, e ainda tem ação anti-inflamatória;
• Potássio, um mineral que contribui para a redução da pressão arterial.

7. Ajuda a prevenir a osteoporose

Mais comum em mulheres na pós-menopausa, a osteoporose é uma doença que diminui a densidade dos ossos, deixando-os mais frágeis.

A cevada possui boas quantidades de minerais como o cobre, magnésio e fósforo, que ajudam no fortalecimento dos ossos na pós-menopausa.

Entretanto, é importante lembrar que a cevada sozinha não consegue prevenir a osteoporose, mas, quando faz parte de uma dieta balanceada, ela pode ser de grande ajuda para a manutenção da saúde dos ossos.

Como usar a cevada 

Você pode encontrar a cevada em grãos ou então na forma de farelo, que pode substituir a farinha de trigo em receitas de bolos, pães, panquecas e tortas integrais.

Já os grãos de cevada podem ser cozidos e consumidos de maneira semelhante ao trigo e ao arroz, e usados em saladas, risotos, sopas ou mesmo puros, temperados a gosto.

Outro uso da cevada é no preparo do café verde, um tipo de bebida obtida a partir do cereal e que substitui o café tradicional, com a vantagem de não conter cafeína.

Preparo da cevada em grãos

O preparo da cevada cozida é muito semelhante ao do arroz:

1. Em uma panela, adicione 1 xícara de grãos de cevada e 2 a 3 copos de água;
2. Em seguida adicione temperos a gosto;
3. Então, após a fervura, diminua o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos;
4. Por fim, desligue o fogo e abafe por 15 minutos antes de servir.

Água de cevada

Além de consumir o cereal cozido, muitas pessoas também acreditam que podem obter benefícios da cevada através da ingestão de água de cevada.

E há inclusive aqueles que defendem que a água de cevada emagrece porque ajuda a diminuir o apetite.

Mas, embora não exista nenhuma comprovação científica deste efeito, é possível que a água de cevada aja de forma semelhante à água pura: preenchendo o estômago e causando uma sensação temporária de saciedade.

O preparo da água de cevada é simples, como veremos a seguir.

Ingredientes:

• Meia xícara de cevada;
• 4 xícaras de água
• Hortelã, limão ou raspas de gengibre, a gosto.

Modo de preparo:

1. Em uma panela, cozinhe a mistura por 30 minutos e então retire a água;
2. Em seguida, junte à água filtrada do cozimento folhas de hortelã, limão espremido ou raspas de gengibre para melhorar o sabor da bebida.

Observações:

• Você pode tomar um copo de água de cevada (sem adoçar) antes das principais refeições;
• Os grãos usados podem continuar no cozimento, para o preparo de outras receitas;
• Como a água de cevada contém cerca de 36 calorias por xícara, consuma no máximo 2 copos da bebida ao dia, para aproveitar todos os benefícios da cevada sem prejudicar a dieta.

Glúten

Apesar das informações contraditórias, é importante lembrar que a cevada contém glúten, ainda que em menor quantidade que o trigo.

Portanto, se você tem algum tipo de intolerância ou simplesmente prefere seguir uma dieta sem glúten, evite o consumo de cevada e seus derivados.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de cevada sem casca cozida, sem óleo e sem sal.

Fontes e referências adicionais

• Oxidative medicine and cellular longevity – Supplementation of Micronutrient Selenium in Metabolic Diseases: Its Role as an Antioxidant

Você já tinha noção de todos esses benefícios da cevada para a boa forma e saúde? Já experimentou este grão de alguma forma na cozinha? Comente abaixo.

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