Feijão azuki

10 Benefícios do Feijão Azuki – Para Que Serve e Propriedades

O feijão carioquinha e o feijão preto são sem dúvida os tipos de mais consumidos na alimentação dos brasileiros, mas depois de conhecer melhor o azuki, você desejará incluir essa versão na sua dieta.

O feijão azuki contém muitas proteínas, o que é bom para atletas, veganos e vegetarianos, e também muitas fibras por porção, sem contar a quantidade de vitaminas e minerais, que são superiores a muitos outros tipos. Além disso, o feijão azuki é uma excelente escolha para as pessoas que sofrem com anemia ou baixa energia, uma vez que seu teor de ferro é elevado.

Ficou interessado em conhecer melhor esse alimento? Abordaremos aqui os benefícios do feijão azuki para a saúde, além de entender para que serve e também as suas propriedades nutricionais.

O que é feijão azuki?

O feijão azuki, cientificamente chamado de Vigna angularis, é nativo da China e foi cultivado no Japão por pelo menos 1000 anos. Hoje, ele já está presente em vários outros países e é um ingrediente comum em várias receitas doces e salgadas.

O nome vem do idioma japonês, e os seus grãos são secos, pequenos, ovais e vermelhos vibrantes; porém, variações brancas, marrons, pretas e mescladas também podem ser encontradas em alguns lugares.

Ao contrário de outras variedades de feijão seco, o azuki leva muito menos tempo para cozinhar, por causa de seu tamanho e quantidade considerável de proteína e carboidratos presentes, e também provoca menos gases, se comparado aos outros tipos de feijão. Isso sem contar que sua digestão é muito mais fácil, e suas propriedades nutricionais que são capazes de promover os benefícios do feijão azuki tão relevantes para a saúde e boa forma.

Estes grãos são usados principalmente para preparar receitas adocicadas em nações asiáticas, como por exemplo, o natto no Japão. Geralmente ele é cozido e adoçado e transformado em uma pasta para preparar sobremesas, sushi, doces, bolos, biscoitos, pão e até algumas receitas salgadas.

Propriedades nutricionais do feijão azuki

O feijão azuki é altamente nutritivo, e apenas uma xícara de feijão cozido, contém:

  • 294 calorias;
  • 57 gramas de carboidratos;
  • 17,3 gramas de proteína;
  • 0,2 gramas de gordura;
  • 16,8 gramas de fibra;
  • 278 microgramas de folato (70% das necessidades diárias);
  • 1,3 miligramas de manganês (66% das necessidades diárias);
  • 386 miligramas de fósforo (39% das necessidades diárias);
  • 1,224 miligramas de potássio (35% das necessidades diárias);
  • 0,7 miligramas de cobre (34% das necessidades diárias);
  • 120 miligramas de magnésio (30% das necessidades diárias);
  • 4,1 miligramas de zinco (27% das necessidades diárias);
  • 4,6 miligramas de ferro (26% das necessidades diárias);
  • 0,3 miligramas de tiamina (18% das necessidades diárias);
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (11% das necessidades diárias);
  • 0,1 mg de riboflavina (9% das necessidades diárias);
  • 1,6 miligramas de niacina (8% das necessidades diárias);
  • 64,4 miligramas de cálcio (6% das necessidades diárias).

Para que serve?

Como vimos, o feijão azuki é utilizado na culinária de vários países para preparar pratos doces e salgados, mas o fato é que consumir esse alimento vai proporcionar ao organismo uma verdadeira “injeção” de nutrientes, e esses consequentemente beneficiarão a saúde de várias formas.

Um dos destaques desse alimento são suas fibras, e elas podem impulsionar a digestão, aliviar a prisão de ventre, diarreia e promover a saciedade, o que ajuda inclusive as pessoas que estão em dietas para perder peso.

Uma dieta equilibrada contendo feijão azuki também é importante para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, pois esse alimento contém um baixo índice glicêmico. Também é rico em antioxidantes e proteínas de qualidade, que ajudam a construir massa muscular e minerais que formam ossos mais fortes, um coração mais saudável e estimulam a desintoxicação do fígado.

O feijão azuki é um alimento impressionante, então, para que você entenda melhor para que serve, nós relacionamos logo abaixo os seus principais benefícios.

Benefícios do feijão azuki

1. Ajudar a gerenciar a diabetes

Os portadores de diabetes precisam controlar rigorosamente o consumo de alguns alimentos. O feijão azuki pode ser uma contribuição valiosa para essas pessoas, pois o seu alto teor de proteínas e fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue em uma faixa normal.

Algumas pesquisas já foram feitas para evidenciar esse benefício e uma delas, realizada em animais, mostrou que as proteínas encontradas nos feijões azuki são capazes de inibir algumas enzimas intestinais, que estão envolvidas na quebra de carboidratos complexos como amido e glicogênio.

Em uma linguagem mais simples, os feijões azuki atuam como inibidores da alfa-glicosidase que são usados para controlar a diabetes. Isso faz dele um ótimo complemento para qualquer plano alimentar para ajudar a tratar, controlar e até prevenir a diabetes.

2. Aumenta o consumo de antioxidantes

Alimentos ricos em antioxidantes podem promover inúmeros benefícios para a saúde e o feijão azuki faz parte desse grupo.

Pesquisadores identificaram pelo menos 29 compostos diferentes no feijão azuki, e por esse motivo ele foi classificado como um alimento com alto teor de antioxidantes. Na sua composição, estão presentes bioflavonoides que são valorizados pela sua ação antioxidante e anti-inflamatória, que ajudam a prevenir e gerenciar diversos problemas relacionados à saúde.

3. Melhora a massa muscular

A massa muscular precisa muito de proteínas, pois os músculos são compostos principalmente por elas. Sem a quantidade e qualidade adequada, ocorre uma perda muscular e se você investe em um treino pesado para construir músculos, as suas necessidades de proteína são ainda maiores.

Consumir alimentos proteicos como o feijão azuki pode contribuir muito com esse processo. Apenas uma xícara contém 17,3 gramas de proteína, e quando combinando a uma rotina de exercícios regulares pode promover um corpo mais forte. Além disso, ajudam a combater a flacidez e como seu corpo leva mais tempo e energia para digerir proteínas, além de ter um baixo índice glicêmico, pode promover muito mais saciedade, permitindo que você se sinta mais cheio, leve e energizado por mais tempo.

4. Promove ossos mais fortes

O passar dos anos não costuma ser generoso, pois além de outras funções perderem a sua plenitude, os ossos tendem a perder sua força, poder de reparo ou cura. Essa condição resulta em osteoporose e redução da massa muscular, especialmente em mulheres que estão na menopausa.

Feijão azuki contêm ingredientes bioativos como saponinas e catequinas, que promovem o equilíbrio da formação e  reabsorção óssea em pessoas com osteoporose, protegendo-os da inflamação e da degeneração total.

5. Impulsiona a saúde do coração

A sua composição rica em fibras dietéticas, folato, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B carrega benefícios do feijão azuki para a saúde do coração. Comer esse alimento como parte de uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável pode ajudar a reduzir suas chances de desenvolver doenças coronarianas.

A fibra alimentar ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, enquanto o potássio relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo, reduzindo assim a pressão e a tensão no coração. Isso pode ajudar a diminuir suas chances de desenvolver aterosclerose, o que significa a prevenção de um ataque cardíaco e derrame.

6. Contribui com o gerenciamento do peso saudável

O alto teor de fibras dos feijões azuki pode promover a saciedade, algo que contribui com o gerenciamento do peso. Alimentos como o feijão também são “densos”, o que significa que sua porção tem menos calorias, quando comparada à mesma quantidade de outros alimentos. Então se você está tentando perder ou manter seu peso atual, incluir esse feijão na dieta pode trazer uma ajuda significativa.

7. Melhora a digestão

Além de vários outros benefícios do feijão azuki, as fibras também promovem uma boa digestão. Isso acontece porque a fibra não é totalmente digerida pelo estômago, e quando ela chega aos intestinos, estimula o movimento peristáltico, o que move a comida através do trato digestivo e permite a ingestão dos nutrientes dos alimentos.

A fibra também ajuda a eliminar constipação, diarreia e condições mais graves, como câncer de cólon. Especialmente o feijão azuki não causa muitos gases e inchaço, sendo mais adequado para as pessoas que sofrem com esse efeito colateral.

8. Promove a desintoxicação e saúde do fígado

O molibdênio é um mineral que não é encontrado em muitos alimentos, mas desempenha um papel crucial na desintoxicação do fígado. O feijão azuki contém quantidades relevantes deste mineral, pois apenas meia porção já fornece 100% da ingestão diária recomendada de molibdênio.

Além disso, ele também contém fitoquímicos antioxidantes potentes como polifenóis e proantocianidinas. A ação combinada elimina os radicais livres reativos e indesejáveis e previne a infiltração de células causadoras de inflamação, então consumir a quantidade certa de feijão azuki mantém seus rins seguros, eficientes e livres de inflamação, lesão e até um problema mais complexo.

9. Previne defeitos congênitos

As vitaminas são companheiras das gestantes, e ajudam a suportar o crescimento saudável dos bebês. O feijão azuki pode ser valioso nesse período, pois suas vitaminas, especialmente a vitamina B, chamada de ácido fólico, pode prevenir o desenvolvimento de defeitos congênitos do feto, pois a má formação do tubo neural está ligada a uma deficiência de folato.

Consumir alimentos saudáveis como o azuki durante a gestação pode impulsionar a formação saudável do bebê.

10. Reduz os sintomas da TPM

Consumir uma quantidade adequada de feijão azuki diariamente pode ajudar a melhorar vários sintomas da TPM, como dores musculares, ansiedade, problemas de sono, alterações de humor e sensibilidade. Estudos revelaram que mulheres que têm níveis mais baixos de manganês na corrente sanguínea podem sentir dor e outros problemas relacionados ao humor durante a fase pré-menstrual.

Uma xícara de feijão azuki tem 57,30% da ingestão diária necessária do mineral, ou seja, uma contribuição expressiva para impedir que esses desconfortos atrapalhem a sua rotina.

Como preparar?

O feijão azuki pode não ser tão disponível como as versões mais comuns, mas com certeza você o encontrará em lojas de produtos naturais, zonas cerealistas e também pela internet. Se for possível, adquira uma versão orgânica, pois isso garantirá que você está comprando um produto isento de pesticidas e outros produtos químicos adicionados.

Para preparar o feijão azuki, você precisará selecionar os grãos, retirando aqueles que não estão aparentemente bons; a partir daí, basta lavar e colocar de molho em um recipiente e deixar descansar por aproximadamente 8 horas. Você também pode ferver os grãos por 2 ou 3 minutos e deixá-los descansando por algumas horas, pois desta forma os açúcares que causam desconforto digestivo serão reduzidos.

Passado o tempo necessário, escorra a água dos grãos e coloque em uma panela, incluindo três partes de água para cada parte de feijão e leve ao fogo, deixando ferver por aproximadamente 45 minutos.

Quando os grãos estiverem macios, está na hora de desligar o fogo. Uma vez cozidos, eles já podem ser adicionados a qualquer prato de sua escolha.

Embora o seu uso em algumas culturas esteja relacionado ao preparo de pratos doces, você pode preparar a sua versão brasileira, que é mais comum na nossa cultura.

Se preferir, você pode brotar os grãos, o que ajudará a maximizar a digestão e nutrientes. Fazer isso é muito simples: depois de deixar os grãos de molho, escorra a maior parte da água, deixando apenas uma quantidade equivalente a 1 ou 2 colheres de sopa de água.

Transfira os grãos, juntamente com essa água residual para uma panela rasa ou outro recipiente, e deixe-os em uma bancada, expostos ao ar por 3 ou 4 dias.

Depois de brotar, enxágue bem os brotos em água fria, escorra, elimine a umidade extra e armazene em um recipiente. Coloque na geladeira e continue enxaguando-os todos os dias em água corrente e lave também o recipiente. A vida útil dos brotos é de aproximadamente 7 dias, e se utilizar essas práticas de higiene, impedirá que qualquer mofo ou bactéria prejudicial cresça.

Receitas

Você pode preparar diversos pratos para aproveitar os benefícios do feijão azuki, mas trouxemos aqui duas receitas rápidas e saborosas com o ingrediente:

1. Receita de hummus de feijão azuki cremoso

Ingredientes:

  • 1 xícara de feijão azuki cozido;
  • 1 dente de alho;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 2 colheres de sopa de tahini;
  • 1 colher de sopa de salsa;
  • ½ colher de chá cominho;
  • ½ colher de chá gengibre;
  • ¼ de colher de chá páprica ou pimenta em pó;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Água;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Sementes de gergelim para decorar.

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes em um processador de alimentos até obter uma mistura homogenia;
  2. Adicione um pouco de água e misture novamente até chegar a consistência que você deseja;
  3. Decore com sementes de gergelim e salsa picadinha;
  4. Sirva este hummus fresco e cremoso de feijão azuki com vegetais crus ou nachos ou outras combinações que preferir.

2. Receita de hambúrgueres de feijão azuki e batata doce

Ingredientes:

  • 1 batata doce ou inhame grande;
  • 1 xícara de feijão cozido feijão azuki cozido;
  • 10-15 folhas de endro lavadas;
  • 1 cebola pequena picada;
  • ½ colher de chá de especiarias mistas;
  • ½ colher de chá de chili em pó ou flocos;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ xícara de pão ralado ou farinha de rosca.

Observações: Você pode adicionar aveia, quinoa e outros grãos integrais de sua escolha.

Modo de preparo:

  1. Ferva, descasque e amasse a batata doce ou inhame em uma tigela grande.
  2. Adicione os demais ingredientes, exceto a farinha de rosca. Misture bem.
  3. Adicione sal a gosto.
  4. Faça bolinhos de 2 a 3 cm de largura e passe pelo pão ralado, ou farinha de rosca.
  5. Asse por 25-30 minutos em fogo baixo ou até que os hambúrgueres estejam dourados.

Use como recheio em um pão, adicionando também espinafre ou a alface, pepino e tomate ou com uma salada, se preferir algo mais leve.

Use a criatividade, são muitas as formas de preparar e obter todos os nutrientes e benefícios do feijão azuki. O que não vale é deixar ele de fora da sua alimentação.

Referências adicionais:

Você já tinha ouvido falar de todos esses benefícios do feijão azuki para a saúde e boa forma? Pretende experimentar esse tipo de feijão para aproveitá-los? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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2 comentários

  1. Lara Ferreira Matias

    Quantas gramas de feijão tem em uma xícara?

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