10 Ensinamentos do Livro Eu Não Consigo Emagrecer

Também conhecido por “Dieta Dukan”, o livro Eu Não Consigo Emagrecer é um fenômeno de vendas. Publicado originalmente na França em 2000, o livro já vendeu mais de 30 milhões de cópias pelo mundo, e atualmente encabeça a lista de livros de não-ficção mais vendidos no Brasil.

Desenvolvida pelo médico francês Pierre Dukan, a dieta que leva seu nome é famosa por promover um alto consumo de proteínas e muito pouco carboidrato. Segundo o Dr. Pierre, a Dieta Dukan foi desenvolvida para pessoas que já tentaram de tudo e não conseguem emagrecer; ou então, para aquelas que até emagrecem, mas que sempre voltam a engordar novamente.

O objetivo do livro Eu Não Consigo Emagrecer é não apenas ensinar as pessoas a perder peso, mas também mostrar o caminho para não recuperar todos os quilos novamente quando a dieta acabar. Além de emagrecer, você saberá como manter o novo peso conquistado, evitando o indesejado efeito sanfona.

Antes de vermos os principais ensinamentos do livro Eu Não Consigo Emagrecer, vamos primeiramente entender como funciona a Dieta Dukan.

O que é a Dieta Dukan?

Nos anos 70, O Dr. Pierre Dukan era um clínico geral na França, em uma época em que a obesidade era tratada com dietas de restrição calórica e pequenas porções. Após receber pacientes que não conseguiam perder peso através dessa maneira, o Dr. Dukan começou a desenvolver uma dieta em que o paciente não passasse fome, conseguindo assim seguir o regime por mais tempo. Além disso, era importante que o peso perdido não fosse recuperado, que era exatamente o que acontecia nas dietas de poucas calorias em moda naquele tempo.

O médico desenvolveu então um programa formado por quatro dietas em uma só, ou seja, uma dieta composta por quatro fases: a primeira proporcionaria uma grande perda de peso, a segunda uma perda menor até que o peso inicial fosse atingido, e as duas últimas seriam de consolidação e estabilização do novo peso adquirido.

Os pacientes do Dr. Dukan começaram a perder peso, e rapidamente sua dieta foi se espalhando, até se transformar no livro Eu Não Consigo Emagrecer. Em 2011, a Dieta Dukan ganhou o mundo, após ter sido seguida pela futura rainha da Inglaterra, Kate Middleton, antes de seu casamento com o Príncipe William.

Como Funciona a Dieta Dukan?

A dieta Dukan é uma dieta das proteínas, que desestimula o consumo de carboidratos. Ao contrário de outras dietas proteicas, no entanto (como a Dieta Atkins), a Dieta Dukan restringe o consumo de gorduras, sejam elas saturadas ou insaturadas.

Baseada no consumo de 100 alimentos e muita água, a Dieta Dukan possui quatro as fases:

• Fase de Ataque: Com duração de 2 a 10 dias, essa é a fase mais desafiadora da dieta, mas também a que promove a maior perda de peso. O objetivo dessa etapa é ativar o metabolismo através do consumo exclusivo de alimentos proteicos, que deverão ser escolhidos de uma lista com 68 alimentos ricos em proteínas.
• Fase de Cruzeiro: Algumas verduras e legumes passam a ser permitidos, e essa etapa deve ser seguida até o peso alvo ser atingido. O emagrecimento é menor (cerca de 1 kg por semana), mas é a fase que servirá para reeducar os hábitos alimentares e prepará-lo para reintroduzir os demais alimentos até então proibidos.
• Fase de Consolidação: Essa é a fase fundamental para evitar o efeito sanfona. Pães, frutas e legumes ricos em amido são reintroduzidos, e você passa a ter direito a duas refeições “comemorativas” por semana, onde pode comer normalmente. A duração dessa etapa será proporcional ao número de quilos perdidos: 10 dias para cada quilo eliminado.
• Fase de Estabilização: Essa não é uma fase, mas sim um hábito de vida. Para quem seguiu a dieta até esta etapa, o objetivo é manter os bons hábitos adquiridos e impedir recaídas que o façam recuperar o peso perdido. As regras principais dessa etapa são: fazer um dia exclusivo de proteínas uma vez por semana, continuar comendo uma colher e meia de farelo de aveia todos os dias e abandonar o elevador.

Durante todas as fases, o Dr. Pierre Dukan recomenda o consumo de 1,5 colher de farelo de aveia todos os dias, para combater a constipação associada ao alto teor de proteínas. Outra recomendação é caminhar por pelo menos 20 minutos todos os dias.

Ensinamentos do Livro Eu Não Consigo Emagrecer

Agora que você já sabe como funciona a Dieta Dukan, vamos ver alguns dos principais ensinamentos de seu livro best-seller.

1. As calorias não são todas iguais

Durante muito tempo, as calorias eram consideradas somente em relação ao seu valor. 100 calorias fornecidas por um peixe eram iguais a 100 calorias que você obtinha de um doce. Hoje em dia, no entanto, além da quantidade das calorias, os especialistas estão passando a se preocupar mais com a qualidade delas e sua origem. O peixe fornece, além das calorias, muitos nutrientes vitais para a saúde, ao passo que o açúcar, além de ser nutritivamente pobre, ainda afeta o mecanismo da insulina, alterando o funcionamento do organismo.

Além disso, as proteínas necessitam de muita energia para serem digeridas, ao passo que o açúcar é rapidamente absorvido, praticamente não gerando um gasto calórico.

2. As gorduras são inimigas da magreza

Considerada a primeira Dieta das Proteínas, a Dieta Atkins ficou famosa por promover um grande consumo de gordura, sobretudo de origem saturada. Além de elevar as taxas de colesterol e trazer riscos ao sistema cardiovascular, o alto consumo de lipídios dificulta o emagrecimento.

Isso se deve ao fato da gordura ser a forma mais concentrada de energia que o organismo consegue estocar. Se voltarmos ao tempo das cavernas, em que os alimentos não eram tão abundantes quanto hoje, veremos que era importante guardar ao máximo a energia que esses alimentos forneciam, pois não era possível prever quando seria possível se alimentar novamente. E a forma mais eficiente para o organismo estocar toda aquela energia era a gordura, já que um único grama de gordura fornece 9 calorias, enquanto as proteínas e carboidratos fornecem somente 4 calorias.

As gorduras também não oferecem a mesma saciedade das proteínas, além de raramente serem consumidas sozinhas – a manteiga atrai o pão, o óleo vem acompanhado de açúcar, etc.

Para o Dr. Pierre, ainda que muito se diga sobre os benefícios das gorduras insaturadas para a saúde do coração, é fundamental evitá-las se seu objetivo for emagrecer, pois todos os tipos de gordura são igualmente calóricos.

3. Os carboidratos devem ser evitados

Tradicionalmente, o homem sempre teve pelo menos metade de sua dieta composta por carboidratos, sobretudo os conhecidos como complexos. Com exceção do mel e algumas frutas que nossos ancestrais consumiam, grande parte dos carboidratos na sua dieta era de digestão lenta, como as leguminosas e os cereais.

Esses alimentos possuem uma absorção mais demorada, o que não altera drasticamente os níveis de glicose na corrente sanguínea. Isso evita grandes descargas de insulina, o hormônio responsável por retirar a glicose do sangue e jogá-la para dentro das células, onde será utilizada como energia. A insulina atua no mecanismo de acúmulo de gordura, além de estar relacionada a um aumento do apetite.

Atualmente, no entanto, nossa dieta é composta em grande parte por carboidratos refinados, como as massas brancas e o açúcar. De rápida digestão, os carboidratos simples fornecem muita energia, que pode ser interessante para atletas e trabalhadores braçais, mas que se tornam um problema em uma sociedade que pouco se movimenta. Embora menos calóricos que a gordura, o consumo de carboidratos acaba sendo maior, além dos efeitos sobre a insulina, que acabam aumentando o apetite.

Portanto, os carboidratos engordam por dois motivos: primeiro, porque promovem grande liberação de insulina. E segundo, porque normalmente são consumidos em grande quantidade, e em alimentos muitas vezes ricos em gordura.

No livro Eu Não Consigo Emagrecer, o Dr. Pierre Dukan recomenda a exclusão completa dos carboidratos na primeira fase, e só permite vegetais com pouco teor de açúcar na fase de cruzeiro.

4. Consuma muita proteína

São três os nutrientes dos quais nos alimentamos: proteínas, carboidratos e lipídios. Segundo o livro Eu Não Consigo Emagrecer, desses três somente a proteína é essencial à vida. No caso de insuficiência de proteínas na dieta, o organismo é obrigado a recorrer aos seus músculos para obter os aminoácidos de que necessita, em um processo conhecido como catabolismo muscular.

Além de conterem poucas calorias, as proteínas precisam de muita energia para serem digeridas. Para conseguir digerir 100 calorias de origem proteica, o nosso corpo gasta outras 30. Para efeito de comparação, somente sete calorias seriam queimadas pelo nosso organismo para digerir 100 calorias de carboidratos.

Outro benefício das proteínas é que elas possuem digestão lenta, necessitando de mais de três horas para serem assimiladas. Isso atrasa o esvaziamento do estômago, aumentando a sensação de saciedade. Quanto mais um alimento demora a ser assimilado, mais tardia será a fome.

O consumo diário mínimo de proteínas deve ser de 1 grama para cada quilo de peso. O Dr. Pierre recomenda jamais praticar uma dieta com menos de 60-80 gramas de proteína por dia, sob o risco de perder massa muscular.

5. Beba água sempre que comer

Essa é uma das principais dicas do livro Eu Não Consigo Emagrecer: tentar perder peso sem beber uma quantidade adequada de água pode são somente ser tóxico para o corpo, mas também impedir o movimento da balança. A água permite que o rim elimine os detritos resultantes da digestão. No caso da dieta Dukan, isso se torna ainda mais importante, pois a degradação das proteínas libera uma quantidade ainda maior de toxinas.

Se não houver água suficiente, os detritos permanecerão nos rins, o que acabará por prejudicar a digestão das proteínas, interrompendo a perda de peso.

E, ao contrário do que sempre ouvimos, Dr. Pierre recomenda que se beba água durante as refeições, não somente para não se esquecer de ingerir a quantidade mínima diária, mas principalmente para aumentar a saciedade. A água aumenta o volume gástrico e dilui os alimentos, retardando a digestão e diminuindo o consumo de calorias durante a refeição.

O Dr. Dukan recomenda de 1,5 a 2 litros de água todos os dias, preferencialmente mineral e sem gás.

6. Reduza o consumo de sal

O livro Eu não Consigo Emagrecer sugere um consumo muito restrito de sal. Além de supérfluo, o sal realça o sabor dos alimentos, aguçando o apetite.

Uma alimentação pobre em sal não traz riscos à saúde, a não ser em indivíduos com a pressão arterial muito baixa. Já uma dieta com excesso de sal ajuda o corpo a reter água, elevando o ponteiro da balança. Apenas nove gramas de sal já bastam para reter 1 litro de água no organismo.

Esse é um dos motivos pelos quais algumas pessoas podem ganhar até dois quilos em uma única noite: se um litro de água pesa um quilo, e se você exagera nos alimentos salgados, fatalmente você ficará inchado.

Além disso, alimentos salgados aumentam a acidez gástrica e a salivação, aguçando o apetite. Se uma ocasião especial ou algum imprevisto o obrigarem a sair da dieta, evite comer alimentos muito salgados ou exagerar na quantidade de água, e no dia seguinte intensifique a dieta.

7. Não pule refeições

Quem quer emagrecer rápido, geralmente pula refeições ou então passa horas sem se alimentar. Infelizmente, o efeito acaba sendo o oposto, pois além de comer demais na próxima refeição, o organismo ainda diminuirá o metabolismo.

Quando você fica por longos períodos sem consumir qualquer tipo de alimento, seu corpo entra no modo de sobrevivência, não somente diminuindo o gasto energético, como também aproveitando até a última das calorias do próximo alimento que você ingerir.

E para piorar, a fome prolongada vai deixar você com vontade de comer alimentos mais calóricos e de rápida digestão, como é o caso dos carboidratos refinados (pães, doces).

Tente se alimentar a cada três horas, sempre incluindo uma fonte de proteínas em cada refeição.

8. Use o frio para emagrecer

Além da prática diária dos exercícios físicos, o livro Eu Não Consigo Emagrecer sugere outra maneira para queimar calorias: aumentar os gastos do corpo com aquecimento. Metade da energia gasta pelo nosso metabolismo todos os dias tem o propósito de manter nossa temperatura corporal a 37^o C, que é a temperatura necessária para nossa sobrevivência.

Podemos aumentar esse gasto simplesmente nos expondo a situações que abaixem essa temperatura, obrigando nosso corpo a gastar energia para aumentá-la novamente para 37^o C.

Alimentos quentes favorecem a manutenção da temperatura corporal, então sempre que possível dê preferência para alimentos frios. Um filé de frango quente será mais calórico que o mesmo filé frio, pois ao comer um alimento quente você absorve o calor que ele carrega. Quando você come um alimento quente, o corpo interrompe a sua própria queima de calorias e passa a utilizar o calor obtido desse alimento. Já um alimento frio deverá ser aquecido, até atingir a temperatura interna do nosso corpo. Você não deve sempre comer alimentos frios, mas quando houver essa opção, dê preferência ao alimento não aquecido, para aumentar seu gasto energético.

Permanecer em ambientes frios, chupar gelo, evitar se cobrir muito, tomar banhos mais frios e beber água gelada são algumas outras maneiras de aumentar o gasto energético através da regulação da temperatura.

9. Chicletes são ótimos aliados

Para o Dr. Dukan, o chiclete merece um destaque especial na lista dos aliados do emagrecimento. Muitas pessoas recorrem à comida quando ficam estressadas, somente pela sensação de mastigar alguma coisa. Um dos benefícios do chiclete seria ajudar a amenizar o estresse, comum em pessoas com sobrepeso.

Outra vantagem do chiclete é que, se sua boca está ocupada mascando, vai ficar difícil comer outra coisa! Mas é claro que se deve escolher um chiclete sem açúcar, adoçado com edulcorantes artificiais.

10. Busque outras formas de prazer

Talvez o maior ensinamento do livro Eu Não Consigo Emagrecer seja este: o sobrepeso é um acúmulo de prazer escondido atrás da comida. Em geral, quem engorda acaba usando os alimentos por outros motivos que não somente se alimentar. E uma das explicações é que os alimentos têm o poder de atuar no nosso cérebro na mesma região que rege o prazer.

O alimento também pode acabar servindo para neutralizar um sofrimento ou uma frustração, ou mesmo como uma forma de recompensa. Para conseguir emagrecer, é importante que a pessoa troque o sentimento negativo por um positivo, e que isso não ocorra através da comida.

Ver o ponteiro abaixando todos os dias pode ser uma nova fonte de prazer, assim como se permitir livrar-se do vício da comida e pela primeira vez ser verdadeiramente livre, tendo uma relação saudável com os alimentos.

Um dos benefícios da Dieta Dukan é que ela permite que o indivíduo coma à vontade, desde que consuma somente os alimentos propostos. Isso permitirá não somente controlar a fome, mas também aumentará a probabilidade da pessoa continuar a dieta e conseguir manter bons hábitos para a vida. Para quem já tentou fazer muitas dietas milagrosas e voltou a engordar, o sentimento de conseguir emagrecer e manter o novo peso pode ser maravilhoso.

Você já tinha ouvido falar no livro Eu Não Consigo Emagrecer? Conhece alguém que tenha seguido seus princípios para obter bons resultados? Comente abaixo!

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