Veja uma lista de exercícios aeróbicos em casa para fazer sem equipamentos, quais são os benefícios e como fazer cada um deles.
A lista de exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardio, é grande:
Eles podem servir como porta de entrada ao mundo dos exercícios físicos para quem já passou muitos anos da vida no sedentarismo, mas sabe que é hora de mudar, em nome da sua saúde e boa forma.
Também podem ser muito úteis em épocas em que precisamos aprender como treinar em casa como a quarentena do novo coronavírus.
Como ocorre nesse período, nem sempre dá para frequentar uma academia para fazer os treinos e a alternativa é fazer os exercícios aeróbicos em casa mesmo.
Sim, isso é muito possível, uma vez que existem exercícios aeróbicos que podem ser realizados sem equipamentos ou com aparelhos improvisados.
Quando uma atividade aeróbica é realizada, quase todos os músculos do corpo são movimentados.
Além disso, a frequência cardíaca aumenta e a respiração se torna mais rápida e profunda, o que aumenta a quantidade de oxigênio presente no sangue e ajuda o organismo a utilizá-lo melhor.
O bom uso do oxigênio no organismo recebe justamente o nome de capacidade aeróbica. Quem possui uma capacidade aeróbica alta se sente mais disposto e não se cansa com tanta facilidade.
Os exercícios aeróbicos também garantem os seguintes benefícios:
Para quem está muito tempo parado, a caminhada é um bom ponto de partida para os exercícios aeróbicos. Além de ser fácil de fazer e de não sobrecarregar as articulações, ela é simples de ser encaixada no dia a dia. Conheça outros benefícios da caminhada.
Mas onde caminhar em casa? Para quem tem um quintal espaçoso ou uma varanda ampla, eles se tornam os lugares ideais. Para quem não tem, a saída pode ser andar pelos cômodos da casa. Ouvir música enquanto caminha é uma dica para tornar a atividade menos monótona.
Para os iniciantes, a dica é começar com duas caminhadas diárias com duração de cinco minutos cada; uma na parte da manhã e outra no comecinho da noite.
O tempo da caminhada e a velocidade dos passos devem aumentar aos poucos, até que a pessoa consiga fazer caminhadas rápidas durante 30 minutos todos os dias.
Tome como inspiração esse chinês em quarentena que correu 50 km em 5 horas dentro de casa para passar o tempo.
Essa “brincadeira de criança” é um exercício aeróbico de alto impacto que ajuda a queimar as gorduras.
Para pular corda é necessário segurar as alças de uma corda em cada uma das mãos girar ela sobre a cabeça e pulando-a com os dois pés ao mesmo tempo. Mantenha o abdômen contraído e os ombros abaixados enquanto pula a corda.
A corda deve ser girada pelos pulsos – não pelos braços – e o toque no chão após o salto deve ser suave. A altura do salto deve ser apenas a suficiente para não se enroscar na corda.
Para quem ainda não está muito habituado a pular corda, a dica é começar pulando com um pé por vez. Além disso, é indicado calçar um tênis quando for fazer esse exercício para não sobrecarregar os joelhos.
É basicamente correr sem sair do lugar, o que a torna uma excelente alternativa para quem não tem muito espaço em casa para fazer exercícios aeróbicos.
O exercício consiste em levantar um pé alguns centímetros do chão e pular com um pé de cada vez, ao mesmo tempo em que movimenta alternadamente os braços, como no vídeo acima.
Observe que o braço esquerdo se movimenta simultaneamente à perna direita, e o braço direito simultaneamente à perna esquerda.
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
Antes de iniciar o treino nas escadas, retire todos os objetos que estejam nelas ou próximos delas para não correr o risco de tropeçar e cair.
Cabe aqui lembrar que ter um bom equilíbrio é essencial para praticar qualquer atividade nas escadas. Antes de fazer exercícios aeróbicos em casa nas escadas, veja primeiro como está o seu equilíbrio.
Para isso fique em pé sobre apenas uma das pernas, durante 45 segundos, sem segurar-se em algo. Se conseguir passar neste teste você vai conseguir fazer exercícios na escada com mais segurança.
Como fazer:
Como fazer:
Como fazer:
Caso o exercício esteja difícil para você, dá para torná-lo mais fácil ao mover os pés, em vez de pular, na hora de mudar para a posição da prancha. Que tal aproveitar e conhecer melhor o exercício burpee?
Para quem tem uma bicicleta encostada em casa e dispõe de um quintal ou garagem bem espaçosa, andar de bicicleta é uma excelente alternativa de exercício aeróbico.
Pedalar é divertido, queima calorias e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, como os quadris, as pernas e os glúteos.
Para os iniciantes, a recomendação é começar os treinos de bicicleta em uma superfície plana. Tente pedalar entre 30 a 60 minutos por vez, de três a quatro dias por semana.
Outra orientação é dividir o treino da seguinte maneira:
Veja no vídeo abaixo como fazer um treino em casa super rápido em que você trabalha todos os principais músculos do seu corpo e ainda faz uma sessão aeróbica. Aproveite par ase inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir:
Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de começar o seu treino aeróbico é importante consultar um médico para ter certeza de que você pode treinar.
Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.
Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado a montar um programa de treinamento adequado para você, além de te ensinar as técnicas de cada exercício, o que ajuda a prevenir lesões.
É importante lembrar ainda que os exercícios mostrados servem somente como exemplo de como um treino aeróbico em casa pode ser feito – o treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme seu preparo físico, dieta e metas.
Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis, como os que você usaria se fosse a uma academia. Escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar, longe de móveis e objetos que podem causar acidentes.
Além disso, caso sinta dores o mal estar quando estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica.
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Muito bom. Amei suas dicas. Deus te abençoe. Ótimo trabalho.