10 Melhores Exercícios para Emagrecer – Casa e Academia

Especialista:
atualizado em 14/01/2020

A boa alimentação, composta por comidas saudáveis e nutritivas, equilibrada e que não exagera no consumo de calorias, principalmente aquelas provenientes de guloseimas com pouco ou nenhum valor nutricional, é uma excelente aliada para quem passa por um processo de emagrecimento.

No entanto, tendo em mente que para perder peso é necessário gastar uma quantidade maior de calorias do que as que são consumidas, as atividades físicas, que promovem justamente a eliminação de calorias, também devem fazer parte da rotina de quem precisa se livrar dos quilos em excesso.

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Ao montar um treino com foco na perda de peso é importante conhecer e selecionar os melhores exercícios para emagrecer que for possível executar. Não sabe quais são eles? Então confira a lista que preparamos abaixo.

Atenção: antes de checar a nossa lista de exercícios para emagrecer, é importante que você saiba que os itens selecionados não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.

AO AR LIVRE

1. Caminhada

Para aqueles que passaram a vida toda como sedentários e não estão acostumados a praticar atividades físicas como obesos de longa data, o ideal é começar aos poucos, com treinos leves. Neste sentido, a caminhada se mostra como um dos melhores exercícios para emagrecer.

Ela é uma atividade de baixo impacto, o que limita as chances de lesões no joelho ou outros machucados e não exige equipamentos a não ser um bom par de tênis.

Dependendo do peso do praticante, andar em um ritmo de aproximadamente 6,4 km por hora elimina de 5 a 8 calorias por minuto. Uma caminhada de 45 minutos, por exemplo, elimina entre 225 a 360 calorias.

Mantendo esse ritmo e fazendo uma caminhada de 45 minutos diariamente, é possível emagrecer em torno de 450 gramas semanalmente.

Veja também: 11 Benefícios da Caminhada Para o Corpo e a Mente

2. Corrida

Faz bem para a frequência cardíaca. Ajuda a construir ossos fortes. Faz uma pessoa de 80 kg perder aproximadamente 480 calorias ao correr durante 45 minutos a 8 km/h. São esses alguns dos benefícios da corrida, um dos exercícios para emagrecer que podem ser praticados ao ar livre, e não necessita de equipamentos a não ser escolher um bom tênis que ajude a proteger as articulações.

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Por se tratar de um exercício de alto impacto, recomenda-se ter o auxílio de um bom treinador durante o treino de corrida. Além disso, há a orientação de aquecer o corpo com marcha sem sair do lugar, levando os joelhos para cima ou uma caminhada de cinco minutos, por exemplo.

Incluir a corrida em um treino intervalado, sobre o qual você terá maiores detalhes no item 10 da nossa lista, é uma forma de maximizar as calorias que são queimadas com a prática da modalidade.

Veja também: Correr Perde Barriga Mesmo? 6 Dicas

CASA E ACADEMIA 

3. Zumba

A dança que mistura movimentos aeróbicos com danças latinas como salsa e merengue pode eliminar até 1 mil calorias em uma sessão de uma hora de duração. O treino ainda traz benefícios como a tonificação corporal, o auxílio ao condicionamento cardiovascular, o fortalecimento das pernas e do bumbum e a melhoria da agilidade e do equilíbrio.

A zumba é um dos melhores exercícios para emagrecer para quem gosta de se exercitar em grupo. Ela ainda trabalha a sensualidade, não exige equipamentos – a não ser roupas e calçados adequados – e promete resultados rápidos, com diferenças sendo vistas em aproximadamente três meses.

Uma aula de zumba geralmente começa com um aquecimento, que é seguido por exercícios aeróbicos e os movimentos da dança.

Veja também: Aula de Dança Zumba Emagrece? Benefícios e Dicas Para Emagrecer

4. Spinning

O spinning é uma espécie de ciclismo indoor que elimina gorduras, fortalece os músculos, melhora a resistência cardiovascular e respiratória, fortalece as pernas, os glúteos, o abdômen e a região lombar, além de contribuir com a diminuição do colesterol e da pressão arterial.

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Dependendo da intensidade do praticante, é possível eliminar de 500 a 700 calorias por hora de spinning. Para emagrecer, a recomendação é exercitar-se com o coração trabalhando entre 65% e 75% da frequência cardíaca. Para uma pessoa de 25 anos de idade, a frequência cardíaca mínima para perder peso é 127 e a máxima é 146.

Uma recomendação para os iniciantes do spinning é usar uma bermuda acolchoada ou levar um banco de gel, já que o local de sentar da bicicleta pode ser um pouco duro para quem ainda não está acostumado.

Outro ponto importante é regular a bicicleta. O banco deve ficar na altura dos ossinhos do quadril e não deve ser posicionada nem muito para a frente e nem muito para trás. Para verificar se a regulagem está adequada, indica-se sentar no banco com os pés paralelos ao chão e checar se os joelhos ficam alinhados com os tornozelos.

O guidão também precisa ser regulado e sua distância em relação ao banco deve ter o mesmo comprimento que os seus antebraços com os dedos estendidos. O guidão sempre precisa estar mais alto que o banco.

É fundamental dar atenção a esses detalhes pelo fato da maioria das lesões estarem relacionadas à má regulagem da bicicleta.

Veja também: Spinning Emagrece? Calorias, Benefícios e Dicas

5. Muay thai

O muay thai também pode ser considerado um dos melhores exercícios para emagrecer. Trata-se de uma luta de origem tailandesa que fortalece os braços, os ombros e as costas e elimina até 1 mil calorias em uma aula com uma hora e meia de duração.

A modalidade envolve movimentos que utilizam punhos, cotovelos, canelas, joelhos e pés dos praticantes.

Veja também: 10 Benefícios do Muay Thai Para Boa Forma e Saúde

6. Elíptico

Em casa ou na academia, o treino no aparelho elíptico é de baixo impacto e trabalha o corpo todo, de forma geral. Isso porque possui alças que podem ser movimentadas, além de possibilitar elevar ou abaixar a rampa.

Ele também pega mais leve com as articulações que a esteira e permite que o praticante escolha a intensidade de seu exercício. O equipamento imita a movimentação da corrida, com a vantagem de diminuir o impacto, protegendo o joelho e outras articulações do corpo.

Acredita-se que uma pessoa comum seja capaz de queimar 600 calorias em uma hora no aparelho elíptico. Uma dica para aumentar as calorias gastas durante o exercício é segurar nas alças móveis e não nas fixas.

Veja também: 10 Benefícios do Elíptico Para Boa Forma e Saúde

7. Pular corda

Passar uma hora pulando corda pode parecer brincadeira de criança. Entretanto, executar a atividade ao longo de 60 minutos elimina mais de 800 calorias ao mesmo tempo em que trabalha as pernas, os braços e o core (região central do corpo).

Como se não bastasse ser um dos melhores exercícios para emagrecer, pular corda ainda ajuda a fortalecer os ossos e as articulações e melhora a coordenação, a agilidade e a resistência.

Entretanto, é necessário certificar-se de manter a forma do corpo adequada para evitar lesões. É necessário deixar os joelhos levemente dobrados enquanto segura a corda na altura dos quadris com as palmas das mãos apontando para o corpo.

Também é indicado tomar impulsão a partir da planta dos pés (que fica logo abaixo dos dedos), mantendo os joelhos leves e a parte superior do corpo perpendicular ao chão. Outro conselho é o de não saltar durante um pulo e outro, o que pode causar lesões.

Veja também: 6 Dicas de Como Pular Corda Para Emagrecer

8. Exercícios de fortalecimento muscular

Séries de musculação compostas por supino, abdominais, flexões, roscas, agachamentos, remadas e mergulhos ajudam a emagrecer devido ao fato de contribuírem com a construção muscular. Isso porque quanto mais músculos uma pessoa tiver, mais calorias o seu corpo queimará durante um dia, mesmo nos momentos em que não estiver se exercitando.

Veja também: Musculação Emagrece? Fatos e Dicas

ACADEMIA

9. Crossfit

O crossfit envolve exercícios de resistência, levantamento de peso, exercícios pliométricos (que reúne movimentos como saltos e lançamentos que trazem um alongamento da musculatura seguido de uma rápida contração), treino de força e velocidade e séries com kettlebell.

Um treino da modalidade é composto por diversos exercícios. Uma sessão é curta e dura de 15 a 20 minutos. No entanto, ela é intensa e trabalha aspectos como queima de gorduras, resistência, velocidade, potência e aceleração do metabolismo.

Para obter as vantagens da modalidade, recomenda-se seguir diferentes modelos de treinos de crossfit de três a cinco vezes por semana. Um treino potente da atividade pode queimar até 800 calorias.

Devido a sua alta intensidade, o crossfit não é adequado para quem sofre com problemas no coração. Pelo mesmo motivo, é essencial checar com o médico antes de começar a praticar a modalidade, para evitar futuros problemas de saúde.

Além disso, a atividade é indicada apenas para pessoas que já praticam exercícios físicos regularmente há alguns meses.

Veja também: Crossfit Emagrece? Benefícios e Dicas  

10. Treino HIIT

Para maximizar a eficiência dos exercícios para emagrecer citados acima e outros como corrida e natação e aumentar o gasto calórico, recomenda-se incluí-los em um Treino Intervalado de Alta Intensidade (TIAI ou HIIT, sigla em inglês).

Trata-se um programa de treinamento em que períodos curtos e de alta intensidade de prática de exercícios são mesclados com intervalos de descanso. Ele se mostra mais eficiente em relação aos tradicionais treinamentos aeróbicos, visto que pesquisas já revelaram que o treino intervalado queima até nove vezes mais gordura que esse tipo de atividade.

A ideia do método é que realizar séries explosivas, intensas e curtas traz maiores vantagens do que passar um tempo grande executando a mesma atividade física em um nível baixo de intensidade. Além do ponto positivo de não precisar passar períodos extensos malhando, outros benefícios oferecidos pelo HIIT são a eliminação de gordura, auxílio à saúde do coração, preservação da massa muscular e aceleração do metabolismo, mantendo o efeito por mais de 24 horas depois do término do treino.

No entanto, o treino HIIT é indicado apenas para pessoas que já praticam exercícios físicos regularmente há alguns meses.

Veja também: Como Funciona o Treinamento Intervalado Para Emagrecer

Cuidados importantes 

Antes de começar a fazer seus exercícios para emagrecer, consulte o seu médico de confiança e verifique quais atividades físicas você está apto para realizar e não coloque sua saúde em risco.

Malhando em casa ou na academia, conte com a ajuda de um profissional de educação física para te ajudar na montagem do treino e na correta execução das técnicas. Ele também poderá te indicar o que fazer caso algum problema como uma lesão ocorra.

No entanto, se preferir treinar em casa sozinho, somente assistindo a tutoriais do YouTube, tome o cuidado de escolher bons vídeos e com explicações claras dadas por bons profissionais. Além disso, repita o vídeo quantas vezes precisar até que entende corretamente como o movimento deve ser feito.

E caso se machuque, não demore muito para buscar a ajuda de um médico.

Quais são os seus exercícios para emagrecer preferidos? Lembra de algum importante que não esteja listado acima? O que você mais pratica atualmente? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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