11 Alimentos Gordurosos Que São Muitos Saudáveis

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Quando uma pessoa começa uma dieta para emagrecer ou deseja manter o peso, a primeira coisa que faz é cortar toda gordura do cardápio. Entretanto, as pessoas se esquecem que nem todas as gorduras são maléficas para o organismo e algumas inclusive são essenciais para manter a saúde e o corpo em pleno funcionamento.

Assim, alguns alimentos gordurosos e calóricos podem ser consumidos para dar mais energia ao corpo, manter a pele e cabelos saudáveis, bem como ajudar na absorção de vitaminas de outros alimentos. Desta forma, cortar alguns alimentos gordurosos pode ser um erro, o que se deve fazer é tentar reduzir a quantidade ingerida.

Uma dieta rica em gordura saturada – encontrada em produtos animais e alguns produtos industrializados – pode levar a problemas cardíacos, mas comer a quantidade certa de gorduras insaturadas pode proteger o coração.

As gorduras insaturadas – incluindo gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – são consideradas gorduras boas. As gorduras poli-insaturadas incluem o famoso ômega 3 e ômega 6, ambos os ácidos graxos essenciais e encontrados em alguns alimentos. As gorduras poli-insaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol ruim, enquanto gorduras monoinsaturadas podem aumentar o colesterol bom.

Um adulto médio deve obter cerca de 20 a 35 % de suas calorias diárias de gordura e menos de 10% de suas calorias diárias a partir de gorduras saturadas, de acordo com as organizações de saúde. Um grama de gordura contém nove calorias, por isso uma dieta diária composta por 2.000 calorias seria de 44 a 78 gramas de gordura total por dia. Saiba quais alimentos gordurosos são saudáveis e podem integrar seu cardápio!

1. Abacates

Os abacates são alimentos gordurosos, mas a maior parte dessa gordura é monoinsaturada, o tipo saudável para o coração que, na verdade, reduz o colesterol ruim. Apesar disso, a moderação é ainda fundamental, uma vez que um abacate médio possui 30 gramas de gordura. Tente substituir o requeijão por abacate ou substituir a maionese no seu sanduíche com fatias de abacate para resultados mais saudáveis.

2. Ovos

Os ovos são uma fonte rica de proteína. Algumas pessoas preferem consumir apenas a clara, pois a gema é rica em gordura, porém é lá que está a maior parte dos nutrientes do ovo. A gordura presente no ovo pode ser saudável para o organismo se consumido com parcimônia. Um ovo inteiro contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas são saturadas.

Ovos também são uma boa fonte de colina (uma gema de ovo tem cerca de 300 microgramas de colina), uma importante vitamina B que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e sistema cardiovascular. Algumas pesquisas também relacionaram o consumo moderado de ovos com a melhora da saúde do coração.

3. Azeite de oliva

O azeite de oliva é comumente usado na dieta mediterrânea, que é uma dieta que leva em conta um estilo de vida saudável. O azeite, apesar de rico em gordura, reduz o risco de doença cardíaca, pressão arterial e certos tipos de câncer. No entanto, ele ainda é um dos maiores alimentos gordurosos, tendo 100 calorias por colher de sopa, por isso, a moderação é importante se você está mantendo seu peso sob controle.

Um estudo recente publicado na revista Neurology descobriu que cozinhar com azeite de oliva pode ser saudável para o coração e usá-lo para temperar salada pode reduzir o risco de AVC.

4. Oleaginosas

Amêndoas, nozes, castanhas e pistaches trazem excelentes quantidades de energia. As amêndoas são os mais ricas em vitamina E; nozes contêm boas quantidades de ômega-3; e pistaches têm luteína e zeaxantina, carotenoides importantes para a saúde ocular.

Pesquisas mostram que quem consome esses alimentos gordurosos é menos propenso a desenvolver diabetes tipo 2 e tem um risco reduzido de doença cardíaca. Porém, se consumidos em grandes quantidades, podem levar ao ganho de peso, por isso, consuma em pequenas porções no lanche da tarde.

5. Manteiga de amendoim

A manteiga vegetal é outra fonte de gordura saudável. Apesar da mais conhecida ser a manteiga de amendoim, experimente a manteiga de amêndoa ou castanha de caju. Todas estas manteigas estimulam a ingestão de proteína e fibra. Opte por manteigas vegetais totalmente naturais com pouco teor de açúcar e sódio.

6. Peixes

Os peixes ricos em gorduras como salmão, atum, sardinha, cavala e truta estão cheios de ômega-3 ácidos graxos, ao contrário da gordura ruim saturada que você encontra na maioria das carnes. De acordo com a American Heart Association, as pessoas devem comer pelo menos duas porções semanais de arenque, truta do lago, cavala, salmão, sardinha ou atum para adquirir as quantidades saudáveis e recomendadas de ômega 3.

7. Queijos brancos

É uma grande fonte de cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio, e contém vários tipos de outros nutrientes. É também muito rico em proteínas, sendo que em uma única faria grossa de queijo contém 6,7 gramas de proteína, o mesmo que um copo de leite.

Os queijos brancos, assim como outros produtos lácteos, são alimentos gordurosos que contêm ácidos graxos poderosos, que têm sido associados a todos os tipos de benefícios, incluindo a redução do risco de diabetes tipo 2. Procure por versões de queijo menos calóricas e com baixo teor de sódio que tragam benefícios, como os brancos, especialmente o cottage e ricota.

8. Chocolate escuro

O chocolate escuro é um daqueles raros alimentos que fazem bem à saúde e que realmente agradam a quase todos. É rico em gordura, sendo que a gordura representa cerca de 65% das calorias. O chocolate escuro tem 11% de fibra e contém mais de 50% da recomendação diária para ferro, magnésio, cobre e manganês. Também é rico em antioxidantes e, por isso tem potente atividade biológica, ajudando a reduzir a pressão sanguínea e proteger o colesterol LDL no sangue de tornar-se oxidado.

Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate escuro 5 ou mais vezes por semana têm menos da metade da probabilidade de morrer de doença cardíaca, em comparação com pessoas que não comem chocolate escuro. Existem também alguns estudos que mostram que o chocolate escuro pode melhorar a função cerebral e proteger a pele de danos quando exposta ao sol. Lembre-se de consumir pequenas quantidades e escolher aqueles com 70% ou mais teor de cacau.

9. Sementes de chia

Sementes de chia geralmente não são mencionadas em listas de alimentos gordurosos, mas sabe-se que em apenas 28 gramas delas existem 9 gramas de gordura. Considerando-se que quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras, a maioria das calorias realmente vem da gordura.

Na verdade, as sementes de chia são cerca de 80% de gordura. Isso as torna uma excelente fonte do nutriente para o organismo. As gorduras presentes são especialmente o ômega 3, amigas do coração. Sementes de chia também podem trazer inúmeros benefícios à saúde, tais como a reduzir da pressão arterial e diminuir inflamações. São também incrivelmente nutritivas, carregadas com fibras e ômega-3 e repletas de minerais.

10. Óleo de coco

O óleo de coco é a mais rica fontes de gordura saturada do planeta. Cerca de 90% das gorduras são saturadas. Pesquisas mostram que as populações que consomem grandes quantidades de coco não têm altos níveis de doença cardíaca e estão em excelente saúde.

As gorduras do coco são realmente diferentes da maioria das gorduras e consistem basicamente em ácidos graxos de cadeia média.

Esses ácidos graxos são metabolizados de forma diferente, indo direto para o fígado, onde eles podem ser transformados em corpos cetônicos. Estudos mostram que as gorduras de cadeia média suprimem o apetite, ajudando as pessoas a comer menos, além de aumentar o metabolismo em até 120 calorias por dia, induzindo ao emagrecimento. Muitos estudos mostram que esses tipos de gorduras podem ter benefícios para as pessoas com doença de Alzheimer e ajudam a perder gordura da barriga.

11. Iogurte

O iogurte é um alimento altamente calórico, mas muito saudável. Assim como outros produtos lácteos, faz parte dos alimentos gordurosos que trazem importantes nutrientes ao corpo. Além disso é carregado com bactérias probióticas saudáveis, que podem ter efeitos poderosos sobre a saúde, melhorando o trânsito do intestino e a saúde da flora intestinal, o que está diretamente relacionado ao bem estar e menos índice de depressão.

Estudos mostram que o iogurte pode levar a grandes melhorias na saúde digestiva e pode até mesmo ajudar a combater doenças cardíacas e obesidade. Sempre leia os rótulos das embalagens, pois muitos iogurtes podem vir com pouca gordura e carregados de açúcares e estes não são bons de serem consumidos.

Quais são os alimentos gordurosos mais saudáveis que você tem o costume de comer? Algum deles você evitava achando que não era saudável? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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