Incluir alimentos ricos em cálcio na dieta é essencial para manter a saúde. Mas você sabe quais são esses alimentos?
Esse mineral garante o bom funcionamento do corpo, sua importância vai além do fortalecimento dos ossos e dentes, como veremos a seguir.
Por isso, no decorrer do artigo vamos entender a importância do cálcio no organismo e quais as quantidades necessárias nas diferentes fases da vida, além de conhecer as melhores fontes do mineral.
No nosso organismo, o cálcio é encontrado principalmente nos ossos e nos dentes, e é essencial para a sua formação. Por isso, o consumo de cálcio é tão importante durante a fase de crescimento.
Além disso, o mineral também atua na coagulação sanguínea, na contração muscular e na transmissão de impulsos nervosos.
A quantidade ideal de cálcio varia de acordo com a idade da pessoa, além de sofrer também influência do sexo:
Não basta apenas consumir a quantidade diária recomendada de cálcio para manter a saúde do organismo. Também é importante garantir o fornecimento apropriado de vitamina D, tendo em vista que ela participa da absorção do mineral.
Por isso, o ideal é ingerir todos os dias alimentos ricos nos dois nutrientes, além de tomar sol diariamente. E, caso não seja possível, existem suplementos da vitamina e do mineral que podem suprir as suas necessidades diárias.
A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 600 IU (unidades internacionais) para pessoas de 19 a 70 anos e de 800 IU para quem possui mais de 70 anos.
Veja também: 7 alimentos ricos em vitamina D
Agora que já sabemos a importância do cálcio para a saúde e o bem estar, e a sua quantidade diária recomendada, vamos conhecer os alimentos ricos em cálcio:
Um copo com 200 ml de leite (desnatado, semi-desnatado ou integral) fornece 250 mg de cálcio, além de conter boas quantidades de proteínas e, no caso do desnatado, pouca gordura.
Além do leite, o queijo minas fresco também é rico em cálcio, e uma fatia do alimento contém 205 mg do nutriente.
Por fim, o queijo muçarela também é uma excelente fonte de cálcio, fornecendo cerca de 731 mg do mineral por cada 100 g de queijo.
Assim como o leite, esse é um clássico dentre os alimentos ricos em cálcio. Um potinho de 100 g de iogurte natural com baixo teor de gorduras possui aproximadamente 157 mg do nutriente.
Uma porção de 100 g de flocos de aveia fornece cerca de 80 mg de cálcio.
São encontrados 54 mg de cálcio em uma porção de 100 g de ovo de galinha cozido.
100 g de lentilha seca e crua contêm 107 mg do nutriente.
100 g de flores de brócolis cozidas contém cerca de 51 mg do mineral.
É possível encontrar 120 mg de cálcio a cada 100 g de agrião.
Uma porção de 100 g de espinafre cozido contém 112 mg de cálcio.
Já duas colheres de sopa de couve refogada contêm 177 mg de cálcio.
Uma porção de 100 g de amêndoas oferece 254 mg do nutriente.
100 g de polpa de açaí contém 330 mg do nutriente.
Quem consome 100 g de ameixa seca também ingere 62 mg de cálcio.
Uma porção de 100 g do peixe contém 382 mg da substância.
Uma porção de 100 g de gergelim contém 975 mg da substância, embora o consumo dessa semente deva ser feito de forma controlada.
100 g da leguminosa fornecem 105 mg do nutriente ao organismo.
100 g de laranja fornece cerca de 40 mg da substância.
O excesso de cálcio no sangue é chamado de hipercalcemia, e pode causar uma série de problemas para o organismo, como o cálculo renal.
O problema ainda pode surgir por conta de outras condições como hiperparatireoidismo, hipertireoidismo, insuficiência renal, câncer, doenças inflamatórias, além do excesso de vitamina D e do uso de medicamentos como lítio e diuréticos.
Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos de cálcio, procure um médico para saber se você tem necessidade de suplementar o mineral.
Para aproveitar bem o cálcio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
Por isso, separamos algumas dicas para evitar que isso aconteça:
Como vimos neste artigo, existem diversos alimentos ricos em cálcio, que podem ser combinados para fornecer uma nutrição completa e adequada.
Por isso, é essencial incluir não só alimentos de origem animal, mas também vegetais que contenham o nutriente.
Mas, caso tenha dificuldade para montar um cardápio para o dia a dia que contenha uma boa quantidade de cálcio, procure uma nutricionista, que irá montar uma dieta balanceada e ajustada para o seu caso.