Benefícios do espinafre – Para que serve e como usar

Especialista da área:
atualizado em 20/01/2021

Com poucas calorias, mas repleto de nutrientes, o espinafre traz diversos benefícios para a saúde, e é um dos vegetais de folhas escuras que tem se tornando cada vez mais presentes nas refeições dos brasileiros.

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Sua versatilidade faz com que ele seja facilmente incluído em saladas, pratos quentes, salgados, sopas, acompanhamentos ou ainda em vitaminas de frutas. 

Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre essas folhas tão nutritivas, seus benefícios para a saúde, e aprender como incluir o espinafre na dieta.

Propriedades do espinafre

O espinafre é conhecido pelas suas propriedades nutricionais, que o tornam praticamente um suplemento vitamínico natural

Além disso, a cor verde-escura das folhas do espinafre indica que elas contêm altos níveis de clorofila e de carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina.

Estes fitoquímicos têm propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, e são especialmente importantes para manter a saúde da visão.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de espinafre cru.

ComponenteValor por 100g
Calorias23 kcal
Carboidratos4,17 g
Proteína2,24 g
Gorduras0,35 g
Fibra alimentar2,83 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios do espinafre para a saúde

folhas de espinafre

1. É rico em antioxidantes

O espinafre é um vegetal rico em compostos antioxidantes, como betacaroteno, luteína e zeaxantina. Assim, ele contribui para a prevenção de doenças como:

  • Degeneração macular: A zeaxantina e a luteína são dois carotenoides que tem um papel importante na manutenção da saúde dos olhos e, como não são produzidos pelo corpo, devem ser obtidos através da alimentação;
  • Doenças inflamatórias e autoimunes: Os antioxidantes participam da regulação do sistema imunológico, e assim ajudam a evitar reações inflamatórias exageradas, como as que vemos nas doenças autoimunes;
  • Alguns tipos de câncer: O dano ao DNA das células é uma das causas de alguns tipos de câncer. Então, uma dieta rica em alimentos antioxidantes ajuda a prevenir o aparecimento da doença.

Além disso, os antioxidantes ajudam a combater o envelhecimento precoce da pele, mantendo-a com aparência mais jovem e tonificada por mais tempo.

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2. Ajuda a fortalecer os músculos

Incluir o espinafre no cardápio ajuda a aumentar a eficiência dos músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico Cell Metabolism.

Isso acontece porque o nitrato presente no espinafre reduz o consumo de oxigênio pelos músculos, além de aumentar sua eficiência nos exercícios. Então, podemos dizer que o marinheiro Popeye estava certo em comer espinafre para fortalecer os músculos.

3. Contribui para o controle da diabetes

De acordo com um estudo publicado no periódico Frontiers in pharmacology, o espinafre contém um antioxidante chamado ácido alfa-lipóico, que ajuda a reduzir os níveis de glicose e aumentar a sensibilidade à insulina.

Assim, o consumo de espinafre ajuda não só a prevenir, mas também a tratar a resistência à insulina e a diabetes tipo 2.

4. Mantém a saúde dos ossos

O espinafre é rico em vitamina K, que é essencial para a manutenção da densidade dos ossos.

Desta forma, o espinafre contribui para a saúde óssea, prevenindo fraturas e o desenvolvimento de osteoporose.

5. Ajuda a manter o intestino saudável

O espinafre é rico em fibras alimentares, que ajudam a prevenir e tratar a constipação intestinal.

Mas é importante manter uma boa hidratação, uma vez que as fibras precisam de água para ter esse efeito laxativo.

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6. Auxilia na redução da pressão arterial

Por causa de seu alto teor de potássio, o espinafre é recomendado para pessoas com pressão arterial elevada.

Isso se deve à capacidade desse mineral de manter a elasticidade dos vasos sanguíneos e assim, reduzir a pressão.

7. Atua contra a queda de cabelo

Uma das principais causas da queda de cabelo é a deficiência de vitaminas, uma vez que os fios precisam estar bem nutridos para crescer e se manter saudáveis.

Então, incluir na dieta alimentos ricos em vitaminas, principalmente as vitaminas A e C, como o espinafre, ajuda a manter o crescimento saudável e a aparência brilhosa dos cabelos.

Tipos de Espinafre

espinafre fresco

Existem duas variedades de espinafre que são comumente cultivadas para o nosso consumo:

  • Espinafre Savoy: Tem folhas mais escuras, grossas e enrugadas, e é facilmente encontrada em supermercados;
  • Espinafre de folha lisa: Tem folhas mais largas e fáceis de limpar, e é vendido enlatado ou congelado, para ser utilizado em sopas, alimentos processados e papinhas para bebês.

Como selecionar e armazenar o espinafre

  • A aparência do espinafre fresco deve variar do verde-médio a escuro e as folhas devem estar livres de evidências de deterioração.
  • O vegetal deve ser armazenado em um saco plástico selado na geladeira, onde pode ser mantido por cerca de quatro dias.
  • Não lave o espinafre antes de armazenar, uma vez que a umidade fará com que ele estrague mais rápido. Mas não esqueça de lavá-lo antes de comer.

Dicas e cuidados

  • Para manter o rico conteúdo de ferro do espinafre, o ideal é cozinhá-lo levemente e adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre;
  • O espinafre é um vegetal que contém uma grande quantidade de oxalato, uma substância que pode causar a formação de cálculos renais. Então, pessoas com histórico de pedras nos rins devem evitar consumir esse vegetal em excesso;
  • O espinafre é um dos poucos vegetais que tem a recomendação de ser servido sempre cozido. Isso acontece porque ele possui, em sua composição, diversos antinutrientes, que podem afetar a absorção de vitaminas e minerais.

Como incluir o espinafre na dieta?

torta quiche de espinafre
Torta quiche de espinafre

O espinafre é um vegetal bastante versátil, e pode ser usado nas mais diferentes receitas. Alguns exemplos são:

Receita de espinafre refogado com alho

Ingredientes:

  • 800 g de espinafre fresco;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 4 dentes de alho;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

  • Separe as folhas de espinafre e lave com cuidado;
  • Depois, descasque o alho e corte em lâminas;
  • Então, coloque em uma frigideira o azeite, e, quando estiver quente, acrescente o espinafre;
  • Espere o espinafre murchar por igual, sempre mexendo, para não queimar;
  • Por fim, quando o espinafre estiver bem murcho, acrescente o alho, o sal e a pimenta do reino, e mexa por um minuto.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de espinafre cru.

ComponenteValor por 100g
Calorias23 kcal
Carboidratos4,17 g
Proteína2,24 g
Gorduras0,35 g
Fibra alimentar2,83 g
Gorduras saturadas0,06 g
Gorduras monoinsaturadas0,01 g
Gorduras poli-insaturadas0,15 g
Cálcio91,2 mg
Ferro0,48 mg
Sódio23 mg
Magnésio72 mg
Fósforo34,3 mg
Potássio452 mg
Zinco0,31 mg
Cobre0,1 mg
Selênio0,1 mcg
Vitamina A (RE)287 mcg
Vitamina A (RAE)143 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)1,83 mg
Tiamina0,13 mg
Riboflavina0,28 mg
Vitamina B60,08 mg
Vitamina C3,26 mg
Equivalente de folato181 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e Referências adicionais

O que você achou dos benefícios do espinafre? Agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades, irá incluí-lo mais no seu cardápio? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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19 comentários em “Benefícios do espinafre – Para que serve e como usar”

  1. Gosto muito espinafre seja de uma qualidade ou de outra ,pois tenho das duas,só vim pesquisar para ver se é bom para a farfalheira,que costumo usar agrião, mas como não tenho e moro longe de onde posso comprar, vou usar espinafres.

  2. Isso se o espinafre vendido no Brasil fosse espinafre, porque NUNCA teve espinafre no BRASIL, a começar que as folhas do espinafre são arredondadas. O Brasileiro compra MATO achando que é Espinafre, e esse MATO vendido como se fosse espinafre não tem nenhum nutriente satisfatório! Estamos sendo enganados. Pesquisem e verão a verdade!

  3. “Todas elas, no entanto, têm em comum o baixo teor de gordura e ainda menor teor em colesterol”
    Só avisando que alimentos de origem vegetal não têm colesterol, que é encontrado apenas em alimentos de origem animal.

  4. Como espinafre todos os dias de manhã no omelete,geralmente com 3 ovos,muitas vezes caipira,isto está correto,apenas lavo o espinafre na torneira,isto está correto?

  5. Achei muito interessante e importante o consumo de espinafres para nossa saúde. Comprei hj ele a rúcula, o colve, repolho, maçã verde, pepinos pra faze o suco e acabei aprendendo muito mais sobre suas funções benéficas. Posso come-lo todos os dias e qual a quantidade ideal?

  6. Sempre soube da importancia do Espinafre, na nossa alimentação, gostaria de saber se criança de 2 anos de idade, pode e a quantidade que deve comer.?

    • Amei a materia!!!Minha filha e vegana é sua saúde esta maravilhosa.So vou pedir pra ela não exagerar no espinafre,que ela ama tanto,porque ela tem problema de formação de cslculos renais.Obrigada pelas dicas.Vou compartilhar.😚😚

    • Amei a materia!!!Minha filha e vegana é sua saúde esta maravilhosa.So vou pedir pra ela não exagerar no espinafre,que ela ama tanto,porque ela tem problema de formação de cslculos renais.Obrigada pelas dicas.Vou compartilhar.😚😚

  7. EU estou usando o suco e a salada dE com espinafre e tenho sentido enorme melhoras no dedo “de gatilho” que doi e prendia e dores mo ombro
    e meu trigricerides mais baixo,

  8. JÁ USO ESPINAFRE A MUITOS ANOS,TENHO UMA PEQUENA HORTA EM CASA ,NÃO SÓ COM O ESPINAFRE MAS COM OUTROS VEJETAIS,COMU A COUVE CENOURA RABANETE BETERABA ALFACE REPOLHO BOBRINHA DE TRONCO BATATA DOCE,E MUITOS OUTRO CHAS MEDESTINAIS,COMO A MELIÇA,ALECRIM , ROSMARIM MALVA, OTIGUÃO DO MATO, QUE É RICO EN NUTRIENTES COM DOEÇAS DA PROSTATA, TENHO 54 ANOS NUCA FEZ EXAME DE PRASTATA, APENAS TOMO CHIMARÃO COM ORTIGUÃO DO MATO, NÃO ME COMPROMETO COM NIGUEM, MAS O ORTIGUÃO É A BASE DO REMEDIO DA PROSTATA,COM 54 ANOS NIGUEM DIZ QUE TENHO ESTA IDADE, PRGOTO QUANTOS ANOS VOCE ACHA, MUITOS PANSAM QUE TENHO MENOS DE 30 ANOS.O MAIS IMPORTANTE MINHA HOTA NÃO UTILIZO PRODUTOS QUIMICOS ,É TUDO NATURAL,

  9. Já uso o espinafre na salada e nos sucos detox, foi bom conhecer seus benefícios e a importância para nossa saúde.

  10. Costumo tomar espinafre cru batido em sucos. Não sabia dos acidos, mas também não utilizo tanto, apenas 7 ou oito folhas por litro de suco.