19 Melhores Alimentos Antidepressivos

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atualizado em 17/12/2019

A Organização Mundial da Saúde (OMS) constatou que no Brasil são 13 milhões de pessoas sofrendo de depressão. No mundo sabe-se que são 340 milhões pessoas depressivas e que cerca de 850 mil suicídios são provocados anualmente por causa da depressão. Em 2009 alguns pesquisadores de Londres realizaram uma pesquisa sobre comida processada como fast foods e outros alimentos industrializados e constataram que isso aumenta o risco de depressão em até 58%.

Ao contrário, pessoas que se alimentavam de forma mais saudável consumindo vegetais, peixes e frutas apresentaram menos chances de desenvolver esse problema. Foram observados e acompanhados diversos alimentos antidepressivos.

Estudos e pesquisas sobre o assunto

Pesquisadores da Universidade de Oxford avaliaram os dados de 11 estudos de qualidade que investigaram a relação entre dieta e depressão unipolar e/ou sintomas depressivos em adultos (com idade entre 19-97). Os pacientes nesses estudos foram monitorados no período de 2 a 13 anos – tempo suficiente para dizer se a dieta alimentar pode ter um impacto sobre os sintomas.

Os resultados, publicados no Journal of Human Nutrition and Dietetic mostraram que o risco de depressão diminuía quanto maior fosse a ingestão de ácido fólico, ômega-3 ácidos graxos e ácidos graxos monoinsaturados; alimentos como azeite de oliva e peixes; e uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e legumes.

Esta análise apresenta algumas evidências que sugerem que, para algumas pessoas que sofrem de depressão, os alimentos antidepressivos talvez seja a melhor terapia, muito mais eficazes do que medicamentos, sendo uma espécie de terapia natural.

Não é por acaso que os alimentos que pareciam diminuir o risco de depressão foram os vegetais e frutas, uma vez que esses são verdadeiramente alimentos antidepressivos, com uma alta densidade de nutrientes, magnésio e vitaminas do complexo B, que causam sensação de bem estar.

A deficiências nesses nutrientes, seja a partir de uma dieta rica em alimentos processados, seja pelo declínio em culturas de agricultura intensiva, devido à alta utilização de fertilizantes e pesticidas, poderia ser uma explicação para entender por que a depressão está tão presente no mundo desenvolvido.

Outros estudos relevantes

Em 2010 verificou-se que a falta de qualidade da dieta está relacionada ao desenvolvimento de depressão. O que foi denominado uma dieta “tradicional”, que incluía vegetais frescos, frutas, carne bovina, carne de cordeiro, peixes e grãos integrais, foi associada a um risco 35% inferior de adquirir depressão e 32% inferior ao risco de desenvolver transtornos de ansiedade.

Em comparação à típica dieta “ocidental” de alimentos processados ou gordurosos, grãos refinados, produtos ricos em açúcar e cerveja, esta foi associada a um risco mais elevado. Um terceiro tipo de dieta chamado de dieta “moderna”, que foi baseada principalmente incluindo frutas, saladas, peixes, tofu, feijão, nozes, iogurte e vinho tinto, não teve nenhum resultado sobre o risco de depressão.

Em outro estudo, pesquisadores na Grã-Bretanha observaram a dieta de mais de 3.000 funcionários públicos de meia idade ao longo de cinco anos, em comparação com uma parcela de pessoas que tinha uma dieta baseada em junk food, rica em carne processada, chocolates, sobremesas, frituras, cereais refinados e produtos laticínios ricos em gordura. Estes apresentavam 58% mais probabilidade de relatar sintomas de depressão. Aqueles que consumiram uma dieta rica em frutas, vegetais e peixes tinham 26% menos chances de ter depressão.

Um outro estudo mostrou como gorduras trans alimentares pode provocar irritabilidade e agressividade. A revisão de 2008 de dados sobre terapias nutricionais para a depressão descobriu que vitaminas essenciais, minerais e ácidos graxos como o ômega-3 são frequentemente deficientes na população em geral e são excepcionalmente deficientes em pacientes que sofrem de transtornos mentais. De acordo com a revisão, suplementos diários de nutrientes vitais muitas vezes reduziram os sintomas dos pacientes.

Os suplementos que continham aminoácidos também reduziram os sintomas, porque eles são convertidos em neurotransmissores que aliviam a depressão e outros distúrbios mentais. Com base nos dados, os investigadores relataram que suplementos nutricionais podem ser apropriadas para controlar a depressão, transtorno bipolar, esquizofrenia e transtornos de ansiedade, bem como transtornos alimentares.

Estima-se que em torno de 1 em cada 7 adultos irá desenvolver uma depressão tão forte que precisará recorrer a tratamento em algum momento de sua vida. Além de uma dieta com alimentos antidepressivos, há outras maneiras naturais para solucionar a depressão, tais como as ervas. Manter um peso saudável e fazer exercícios regulares também são importantes para ajudar a manter o seu nível de humor.

Estudos recentes sugerem que a terapia da conversação pode ser tão benéfica ou melhor do que medicamentos no tratamento da depressão, sendo assim encaminhadas a terapeutas ao invés de ser prescritos medicamentos.

19 melhores alimentos antidepressivos

Veja abaixo os alimentos antidepressivos que podem ser coadjuvantes e aliados das pessoas na prevenção da depressão e integre-os à sua dieta diária para afastar o mal que assola a humanidade de uma vez por todas:

  1. Arroz integral: É uma ótima fonte de vitamina B1 e B2 e ácido fólico, responsáveis por diminuir o nível da homocistina que está diretamente ligada à depressão.
  2. Salmão, sardinha e atum: Os habitantes da Finlândia e da Ásia têm grau muito baixo de depressão comparado com o resto do mundo e a explicação mais plausível é de que isso seja explicado pelo alto consumo de peixes como o salmão, sardinha e atum, que são ricos em ômega-3 que trazem outros muitos além do bem estar, como melhora da memória.
  3. Repolho e couve: São alimentos antidepressivos por serem ricos em vitamina C e ácido fólico e, por isso, ajuda no combate a depressão, o estresse e doenças cardíacas, além de vários tipos de câncer.
  4. Abóbora: A abóbora, não muito consumida no Brasil, é um dos alimentos que mais proporciona bem estar e bom humor. Ela é um destaque entre os alimentos antidepressivos. Isso se deve às altas taxas de vitamina B6 e ferro presentes no alimento. Essas vitaminas são responsáveis por converter o açúcar no sangue em glicose, que é a energia do corpo e combustível do cérebro.
  5. Castanha do pará, amêndoas e nozes: As oleaginosas são uma das fontes do ácido alfa-linoleico, que é um dos componentes presentes nos ácidos graxos. Além de ajudar a amenizar a depressão também podem prevenir doenças cardíacas.
  6. Feijão: Rico em ferro, cálcio, vitaminas do complexo B, carboidratos e fibras.
  7. Leite e iogurte desnatado: São excelentes fontes de cálcio, mineral que elimina a tensão e controla o nervosismo. Também atua nas contrações musculares, batimentos cardíacos, transmissão de impulsos nervosos e pressão arterial, regularizando todas as funções.
  8. Frutas: Frutas como melancia, abacate, banana, mamão, tangerina e limão são verdadeiros agentes do bom humor, ótimos alimentos antidepressivos. São frutas ricas em triptofano, que auxilia na produção de serotonina. A laranja e a maçã também são importantes pois fornecem ácido fólico. A laranja especificamente é rica em vitamina C que já vimos que melhora o sistema nervoso, traz energia e combate a fadiga.
  9. Cereais integrais: Ajudam o organismo a absorver triptofano e estimulam a produção da serotonina, que reduz a depressão. Carboidratos integrais são importantes para aumentar o bom humor, por isso os cereais são sempre excelentes opções para se consumir de 6 a 9 porções ao dia.
  10. Espinafre e verduras escuras: Uma alimentação rica em consumo de folato (vitamina do complexo B) está diretamente relacionada à redução dos sintomas da depressão. As hortaliças verde escuras são alimentos ricos em folato como o brócolis, espinafre e alface.
  11. Melaço: O alimento formado pela sacarose não cristalizada é rico em uridina, uma das unidades do DNA que reforça o nível de energia das células, combatendo assim a depressão. Porém, não é indicado seu consumo indiscriminado, como é rico em açúcar deve ser consumido de forma controlada.
  12. Beterraba: A beterraba possui o açúcar sacarina em sua composição e é parecido com o melaço, pois produz uridina. Ao aumentar os níveis de uridina no cérebro, a dopamina, responsável pelo humor é ativada, aliviando o estresse.
  13. Soja: A soja é rica em muitas propriedades alimentares benéficas para a saúde. Vários alimentos decorrentes da soja que são consumidos por vegetarianos são excelentes opções para qualquer pessoa que quer viver bem. É rico em ácido graxo e por isso combate doenças cardíacas e a depressão.
  14. Levedo de cerveja: Por ser rico em B1, B2 e B3 e também 16 aminoácidos, sabe-se que o levedo pode controlar o sistema nervoso, causando relaxamento e bem estar.
  15. Aveia: A aveia é um dos alimentos antidepressivos pois possui ácido fólico e vitaminas B1 e B6, que ajudam no sistema digestivo, mantendo a flora intestinal sobre controle e evitando quedas das taxas de açúcar que causam irritabilidade.
  16. Cacau: Possui propriedades importantes no combate à depressão. O cacau contém selênio, que controla o estado de ânimo, fortalece o cérebro e combate o envelhecimento precoce. Consumir chocolate puro em doses reduzidas é benéfico para a saúde física e mental.
  17. Ovos: São ótimos alimentos antidepressivos por serem fontes de tiamina e niacina, que são vitaminas do complexo B, atuando no bom humor e ajudando a emagrecer por ser saciante. Pode-se consumir um ovo por dia, preferencialmente em versões não fritas.
  18. Chá verde: É rico em polifenois e protege os neurônios, causando mais bem estar. Além disso, também é um aliado do emagrecimento, sendo uma bebida completa para ser consumida 2 xícaras por dia.
  19. Grão de bico: É uma ótima fonte de proteína vegetal. O aminoácido triptofano é responsável pela produção da serotonina e é rico em cálcio e magnésio que equilibram o cérebro e diminuem o cansaço.

Você acredita que precisa aumentar a ingestão de alimentos antidepressivos em sua dieta? Acha que está sofrendo deste mal da sociedade atual? Comente abaixo seus anseios.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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2 comentários em “19 Melhores Alimentos Antidepressivos”

  1. Sofro de depressão desde os meus 15 anos..
    Ultimamente está mais visivel, nas minhas atitudes.nervosismo, irritação estão a flor dabpele, já frequentei psicóloga por uns 2 anos e, nunca kiz tomar meeicamentos. Atualmente passando por pro: emocionais estão mto abalada e procuro algo natural, alternativa para me superar.. nn estou mais tendo tempo nem para procurar novamente minha médica e, estou vivendo uma turbulência