Dedicar-se em treinos exaustivos e de alta intensidade não é meramente prazeroso. As pessoas dedicam-se incansavelmente em exercícios físicos para obter um corpo bem condicionado e principalmente para sempre se superar e se enquadrar dentro dos padrões desejados. Não podemos afirmar que padrões podem ser utilizados sempre como referências aceitas pela maioria, principalmente quando nos referimos ao mundo bodybuilder.
Ter um corpo com baixo percentual de gordura e alto percentual de massa muscular requer adoção de hábitos saudáveis e abstenção de inúmeros prazeres momentâneos que podem inviabilizar a conquista das metas determinadas. Eles agem de forma particular, por isso, demonstraremos a seguir algumas regras para ter resultados como bodybuilder. Devemos destacar que você não necessitará agir como atletas, mas sim utilizar algumas referências para intensificar os efeitos esperados.
Primeiramente, levantaremos 14 dicas para um treino melhor executado como bodybuilder.
1. Movimentos multiarticulares
Ao determinar os exercícios a serem realizados nas séries, busque priorizar os aparelhos e execuções de movimentos que possam atingir mais de um músculo, independente da carga utilizada. Isso contribuirá para a sua eficiência e maior desenvolvimento muscular.
2. Diminuir o descanso entre séries
Aqueles que desejam ganho de massa magra como bodybuilder devem diminuir o período de descanso entre as séries, pois isso manterá os músculos cheios de sangue e aquecidos durante o treino. Isso pode ser utilizado como motivador e maximizará os efeitos esperados. Recomenda-se descansar de 1 a 2 minutos entre as séries.
3. Não abuse das cargas
Não pense que você será o máximo por conseguir realizar movimentos com cargas altíssimas. Reconheça um peso que você possa ter controle e faça os exercícios de forma segura, assim obterá bons resultados e não irá expor seu corpo a possíveis lesões.
4. Manipule corretamente os pesos
É importante que você se certifique da melhor forma para levantar a carga com segurança. Não faça o levantamento de pesos de forma irresponsável, reflita e concentre-se no o músculo trabalhado, pois poderá acarretar consequências no momento e posteriormente.
5. Séries de 6 a 12 repetições
Não pense que por ser um bodybuilder você deve fazer incansáveis repetições, pois essa metodologia é destinada àqueles que desejam ganhar resistência muscular. Para resultados mais intensos a nível de construção muscular, você deverá reduzir o número de repetições, ou seja, faça no máximo 12, porém, realize-as de forma concentrada e com a carga que você reconheça ser adequada para desafiar seu próprio corpo.
6. Faça exercícios conjugados
Você pode adequar os exercícios de poucas repetições e com os grandes intervalos entre eles. Ao conjugar exercícios, você poderá inclusive optar por séries de 4 a 6 repetições.
7. Adequar muitas repetições com séries de baixas repetições
Não pense que ao escolher as séries de poucas repetições, você estará se limitando a essa metodologia, muito pelo contrário. Você pode realizá-las e após a execução da última série, realizar o chamado “arranque”, que consiste no set desafiador do final, em que você poderá fazer 20, 30 ou até mesmo 50 repetições para testar seu condicionamento.
8. Mudar os treinos
É muito interessante variar sempre nos treinos. Um corpo de bodybuilder possivelmente se habitua a determinadas séries, por isso, as novas adaptações e exercícios podem tornar seus ganhos constantes e isso poderá tornar o processo mais motivador.
9. Menor frequência de treinos
Pois é, muitas pessoas enganam-se e treinam os mesmos membros dias consecutivos e mais de dois dias por semana. Elas acreditam que com esse hábito, seus músculos se construirão mais rápido, mas esse é um dos erros mais cometidos entre os praticantes de musculação.
Para ter resultados como bodybuilder, você deverá reservar períodos para seu músculo descansar, sim, pois é nesse momento que ele realmente irá se recuperar de todo desgaste dos treinos, e então crescerá. Se você treina cada parte do corpo mais de 3 vezes, reduza para duas vezes ou uma vez por semana.
10. Realize circuitos
Ocasionalmente é muito interessante fazer super conjunto de séries, por exemplo, como costas, tríceps, bíceps e peito. Esses circuitos não só farão você poupar tempo, mas também poderá ser utilizado como uma bomba extra para seus músculos de bodybuilder.
11. Séries “pirâmide”
Pode parecer estranho, mas as séries em pirâmide podem oferecer benefícios superiores às séries tradicionais. A série pode ser iniciada, por exemplo, com carga mínima, porém, com mais repetições – vamos supor que 15. Em seguida, você pode aumentar a carga e desafiar seu corpo a levantar essa carga com 12 repetições, e assim aumentando gradativamente, não esquecendo de reduzir as repetições de acordo com seu condicionamento.
12. Levantamento de peso até a falha
Executar os movimentos até a falha pode exigir o máximo de resistência de seus músculos. Essas séries podem ser desafiadoras e podem incentivar os parceiros de treino. Essas séries podem ser exaustivas, então, não realize mais que uma ou duas séries seguindo essa metodologia.
13. Hidratar-se
Manter seu corpo hidratado pode parecer bobagem, mas o fornecimento de líquidos pode contribuir significativamente para a qualidade de seus treinos de bodybuilder. Nós perdemos uma enorme quantidade de líquidos enquanto treinamos, por isso, nada mais coerente que manter o equilíbrio de nosso corpo através da reposição desses líquidos, para que a construção de músculos seja garantida de forma saudável.
14. Descanso
Às vezes tudo o que você precisa é de um pouco de descanso merecido e distante da academia. É fundamental que você reconheça que necessita recarregar as baterias, e também que não só de desgaste seu corpo necessitará para ter resultados como bodybuilder.
Reserve e respeite o período de sono, é imprescindível que você compreenda que sem descanso não há treinos com resultados positivos, por isso, caso se sinta fadigado, distancie-se alguns dias da academia e retorne com todo gás necessário para alcançar os efeitos esperados.
A partir de agora, as dicas listadas terão relação à nutrição de um bodybuilder.
15. Coma muita proteína
É esse o nutriente responsável e fundamental para a formação saudável de músculos de um bodybuilder. Ela é essencial e não só para construir músculos, mas também para mantê-los. Busque escolher sempre as proteínas magras, como os peixes como salmão e tilápia, peito de frango, clara de ovo, queijos magros e com baixo teor de gordura.
Não se esqueça que uma suplementação proteica pode ser interessante para seu corpo. Ela pode ser incorporada principalmente ao seu café da manhã, já que seu corpo necessitará de proteínas para a nutrição de seus músculos, que não recebe nutrientes desde a hora em que você dormiu.
16. Escolha os carboidratos certos
Há uma popularidade completamente equivocada referente aos carboidratos, por isso, não os exclua de seu plano alimentar, pois eles são fundamentais para o fornecimento de energia para a realização de seus treinos. Opte pelos carboidratos complexos, tais como aveia, pão de trigo, arroz integral, batatas, quinoa e etc. Eles necessitam de mais tempo para serem digeridos, por isso, contribuem com saciedade por mais tempo e garante que o açúcar no sangue permaneça estável por mais tempo. Eles podem ser uma ótima alternativa para a refeição pré e pós-treino de um bodybuilder.
17. Comer gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são essenciais para muitas funções, tais como cérebro e atividade cardíaca, regulação hormonal e fonte energética. É fundamental que você adeque os alimentos corretos para fornecimento de gorduras saudáveis para o seu corpo, e dentre essas fontes podemos destacar os peixes, abacate, manteiga de amendoim natural, oleosos e muito mais.
18. Comer frutas e legumes
Alimentos naturais são os que devem manter presença confirmada em seu plano alimentar. Independente do seu objetivo, são eles que irão contribuir com a nutrição de seu corpo. Eles fornecem uma infinidade de benefícios, além de serem fonte de fibras, fotoquímicos, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Dentre os legumes, priorize os de folhas verdes escuras, como espinafre, brócolis, ervilhas, feijões verdes e frutas de baixo teor glicêmico.
19. Não se esqueça de comer fibras
Alimentos ricos em fibras ajudam a manter a estabilidade dos níveis de açúcar na corrente sanguínea e ainda te aproximam de seus objetivos. Elas também são fundamentais para a eliminação de toxinas e também para o bom funcionamento da flora intestinal.
20. Não comer demais
É importante você reconhecer que não se tornará atleta, apenas utilizará a metodologia para obter resultados como bodybuilder; por isso, obviamente que você poderá ter exceções e eventualmente poderá fazer refeições livres e em desacordo com a sua dieta, mas é fundamental que você reconheça quanto seu corpo necessita.
Os ganhos de gordura podem prejudicar as mudanças corporais e ainda contribuirão negativamente para sua saúde; por isso, utilize o equilíbrio a seu favor, coma porções saudáveis e você poderá permanecer desfrutando de diversas delícias e ainda manterá o corpo em forma.
21. Reduzir os carboidratos a noite
Os nutricionistas esportivos afirmam que a medida que o dia avança, pode ser interessante reduzir a ingestão de carboidratos. Isso pode ajudar ao seu corpo a não absorver gordura no período noturno, período que o metabolismo trabalha de forma mais lenta. É recomendado que a alimentação seja feita com proteínas magras, gorduras saudáveis e um pouco de fibra. Carnes e saladas também são opções permitidas no fim do dia.
22. Ciclo de calorias
É interessante entender que o corpo é incrivelmente adaptável, ou seja, mais cedo ou mais tarde, ele reconhecerá as mudanças na ingestão calórica e possivelmente queimará mais ou menos calorias, o que resultará em menos resultados. Por isso, é indicado que em alguns dias haja um maior consumo de calorias, pois assim seu metabolismo sempre progredirá.
23. Dia da fraude
É o dia ou a refeição livre. Obviamente que não podem ser porções grandes e abusos com bebidas alcóolicas e fast food, mas o dia da fraude é o conhecido “dia do lixo”. Esse é o dia que você poderá quebrar a sua rotina normal de alimentação, mas não se esqueça que deve retomar o plano no dia seguinte.
Nossas últimas dicas para ter bons resultados como bodybuilder serão relacionadas à suplementação. Confira abaixo:
24. Whey protein de manhã
Após dormir, é importante que você saiba que seu corpo estará em estado catabólico, por isso, é ideal uma pequena dose de proteína do soro do leite. Você pode consumi-la na primeira refeição e ela pode conter entre 20 e 30 gramas de proteínas.
25. Whey protein como pré treino
A suplementação proteica pode ser consumida em torno de 20 e 30 minutos antes do treino, dessa forma, haverá um melhor suporte para reconstrução posterior e ainda fortalecerá os músculos.
26. Whey protein como pós treino
Seu corpo deverá se recuperar de todo o esforço, por isso o whey protein irá manter o processo de reconstrução muscular. Ao consumir de 40 a 50 gramas de proteína, ela será a primeira opção para a saúde dos músculos.
27. Caseína
A caseína pode ser uma opção de suplementação tão eficiente quanto o whey protein para um bodybuilder. Ela também pode ser consumida antes de dormir, pois é digerida lentamente.
28. Creatina
Esse suplemento também é muito comum e deve ser utilizado por um bodybuilder. A creatina, auxiliando na síntese de proteínas, pode aumentar a recuperação. Seu consumo pode ser antes e após os treinos.
29. Glutamina
A glutamina não só oferece apoio à recuperação muscular, mas também contribui para manter o seu sistema imunológico sempre fortalecido. Indica-se consumir no mínimo 10 gramas antes e após os treinos.
30. BCAAs
Há inúmeros suplementos que podem contribuir para que seu corpo se modifique positivamente e você obtenha resultados como bodybuilder, mas dentre eles, o BCAA é um dos principais, pois ele pode ser composto por leucina, isoleucina e valina, os quais podem ser utilizados como combustíveis durante os treinos intensos, além de estimular a síntese de proteínas e afastar o cortisol, hormônio que pode prejudicar o ganho de massa magra, já que induz ao catabolismo.
Você tem a vontade de se tornar um bodybuilder? Acredita que tem condições e está próximo disso, ou é só um sonho? Por quê? Comente abaixo.
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