13 dicas para uma dieta hipercalórica saudável

Especialista da área:
atualizado em 13/09/2021

Embora pareça um privilégio quando uma pessoa pode comer tudo o que deseja, sem engordar, nem sempre é isso o que realmente acontece.

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Há muitos casos onde o metabolismo é tão exageradamente acelerado, que é preciso uma dieta hipercalórica para ajudar no ganho de peso, e em alguns casos, até mesmo para evitar os quadros de anemia e desnutrição profunda. Mas também há outros fatores a serem analisados, como por exemplo, os genéticos, os emocionais, os ambientais, e outros.

Para aqueles que buscam o ganho muscular, a dieta hipercalórica é a melhor opção. O corpo, para desenvolver os músculos, precisa receber mais calorias do gasta por dia. Nesse sentido, praticantes de musculação aumentam as calorias da dieta para atingir seus objetivos. Se este é o seu caso, você vai gostar de ver também os 7 melhores suplementos para engordar.

Entretanto, o problema é que algumas dietas para engordar visam somente o aumento rápido de peso, com base no consumo de alimentos muito pouco saudáveis, e esse não é o melhor caminho a ser seguido.

A ideia é ganhar peso com saúde, e nesses casos, de um modo geral, recomenda-se que essas pessoas passem a ingerir algo em torno de 500 a 1000 calorias extras diariamente, divididas em 6 refeições ao longo do dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), com base em refeições balanceadas e nutritivas.

Dicas para uma dieta hipercalórica

alimentação saudável

Engordar de forma saudável é possível, mas é preciso manter hábitos alimentares adequados e praticar atividade física específica para esse fim. Se o objetivo é alguns quilos a mais na balança, confira algumas dicas de como engordar sem prejudicar a saúde.

Alimente-se com frequência

Mantenha lanches saudáveis sempre à mão, o tempo todo. Não fique mais de 3 horas sem se alimentar.

Escolha proteínas magras

É preciso aumentar o consumo de proteína magra, que ajuda a manter e construir a musculatura. Procure se assegurar que essa proteína, embora de origem animal, seja com baixo teor de gordura, inclusive para não ter problemas com colesterol alto. 

Prefira a proteína dos ovos, depois, as de origem láctea. Tente colocar algum tipo delas em todas as refeições. Alterne entre ovos, peixes, frango sem a pele, carnes magras, peito de peru e produtos lácteos.

Comece o dia com alguma proteína

Procure começar o dia com alguma proteína, como por exemplo, os ovos, que poderão ser cozidos ou mexidos. Uma outra opção é algum derivado do leite, como iogurte com frutas. Esses alimentos ajudarão a construir e fortalecer a massa muscular.

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Varie a origem da proteína

Outras fontes de proteína poderão ser de origem vegetal, principalmente no caso de vegetarianos e veganos,. Opções proteicas neste sentido são as leguminosas, nozes, castanhas, ervilhas, feijões, soja, lentilhas, etc. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, calorias e antioxidantes, e ainda auxiliam no bom funcionamento do organismo.

Escolha as gorduras boas

Alimentos saudáveis e ricos em gorduras boas devem fazer parte de uma dieta hipercalórica saudável, como por exemplo o azeite, azeitonas e o abacate. Elas ajudam a aumentar o valor calórico das refeições sem prejudicar a saúde.

Consuma saladas enriquecidas

Não deixe de comer saladas. Embora sejam utilizadas tradicionalmente para a perda de peso, as saladas devem ser enriquecidas, por exemplo, com grãos de bico, queijo branco, peito de peru, frango desfiado, azeitonas, sementes, nozes, abacate, uva passa, etc. Confira aqui 10 receitas de salada de grão de bico.

Outras dicas importantes

  • Não troque alimentos por água: Não beba líquidos em excesso durante as refeições, para não encher o estômago com água, ao invés de alimentos.
  • Smoothies (vitaminas): Tome vitaminas com frutas e shakes nos intervalos das refeições.
  • Exercícios: Não deixe de se exercitar, fazendo ao menos caminhadas. Evite exercícios físicos intensos onde a queima de calorias irá prejudicar a dieta hipercalórica.
  • Frutas secas: Frutas secas têm muitas calorias, mas também são fontes de fibras. Procure utilizá-las como lanches entre as refeições, incluindo algumas nozes ou castanhas.
  • Alimentos integrais: Substitua os farináceos brancos por integrais. São carboidratos de qualidade que agregam gorduras boas e fibras à dieta.
  • Suplementos vitamínicos: Muitas vezes, para as pessoas, não é fácil manter uma dieta hipercalórica. Nesse caso, poderá ser incluído à dieta hipercalórica algum tipo de suplemento vitamínico, shakes proteicos, ou algo assim.
  • Corte o açúcar: Substitua o açúcar por mel, que também é bastante calórico, mas, extremamente mais saudável.

Para mais dicas de como engordar de forma saudável, veja nossa seleção de dicas para ganho de peso saudável.

Dieta hipercalórica e treinamentos

Para as pessoas que precisam manter-se numa dieta hipercalórica, mas, não abrem mão de seus treinamentos, há duas recomendações básicas:

  • Pré-treino: Não é indicado que refeições pesadas sejam feitas antes dos treinos. É importante que seja feita a ingestão de carboidratos como a batata doce, por exemplo, que são de lenta absorção, associados a algum tipo de proteína, como um peito de frango, peru, whey protein, etc.
  • Pós-treino: Nesse momento é importante que se opte por algum carboidrato de absorção rápida (de alto índice glicêmico), para permitir que o corpo entre em anabolismo, e uma boa quantidade de proteína magra. Pode-se comer frutas, suplementos de proteína, laticínios, peito de peru, atum, etc.

Estar abaixo do peso envolve riscos

Mulher magra

Estar muito acima do peso não é recomendado, mas, estar muito abaixo também envolve muitos riscos. Para as mulheres, por exemplo, a gordura está diretamente ligada à produção do estrogênio. Quando esta gordura está muito abaixo do que deveria, poderá haver alterações nos ciclos menstruais, infertilidade e desgaste ósseo.

Pessoas magras demais poderão ter seu sistema imunológico mais enfraquecido, tornando-se mais vulneráveis a infecções oportunistas. Outra parte do corpo que fica comprometida são os cabelos, a pele e as unhas, que perdem o brilho e o viço.

Fatores genéticos têm grande influência, onde a velocidade do metabolismo pode levar a definir os padrões estéticos, tanto na obesidade, quanto na magreza excessiva. No entanto, para outras pessoas, os fatores ambientais, como por exemplo, o ambiente de trabalho, poderá provocar estresse e/ou depressão, e em alguns casos, isso leva à perda de apetite. Veja os 8 sintomas de metabolismo acelerado e suas causas

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Em casos de perda de peso rápida e sem motivo, o ideal é buscar ajuda médica, pois, poderá estar ocorrendo algum problema relacionado à tireoide, ao aparelho digestivo ou até mesmo uma doença mais grave.

Qual é sua maior dificuldade para ganhar peso? Pra você é muito difícil fazer uma dieta hipercalórica? Tem falta de apetite? O que está planejando fazer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Ana Detoie

Dra. Ana Detoie é nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP, Coaching de Mindfulness & Mindful Eating. Para mais informações, entre em contato com ela no seu Instagram.

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17 comentários em “13 dicas para uma dieta hipercalórica saudável”

  1. Bom dia, para ganhar peso mais rapido , o ideal seria comer de quanto em quanto tempo, e qual seria a sujestao de alimentos para acelerar esse ganho de peso?

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  2. quero ganhar peso. Mas principalmente quero ganhar massa muscular. Faço academia, eu gostaria de saber se eu correr pode prejudicar meu ganho de massa..

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  3. Meu filho tem desnutrição devido síndrome,preciso dieta hipercalórica já fez uso sonda para alimentar, mas ficou depre

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    • Entendam que ela não tomou 5Kg de whey protein. Foi treino, descanso e principalmente dieta que possibilitaram algo do tipo. E me espantaria se o ganho foi 5kg apenas de massa magra.. ai vai junto gordura, uma possível retenção liquida, etc.

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  4. Eu consegui 5 kg na academia tomando massa porém hoje sinto muito sono. Acho a troca de alimentos saudáveis por hipercaloricos gordurosos me trouxe uma anemia. Então se for para engordar recomendo nutricionista mesmo.

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  5. Estou cansado, correria com a faculdade e serviço, não tenho tempo para academia, por enquanto.

    Sonho em ganhar peso, tenho 1,85 e peso 60kgs.

    Estou cheio de piadinhas. Procuro na internet uma dieta pronta, para que eu possa me adaptar, mas está difícil.

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    • Vinicius, sou nutricionista. Procure ajuda de um profissional, você vai otimizar seu resultado. Esse cansaço a gente consegue reverter com a alimentação e suplementação adequada!

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    • Cara eu sei bem como é isso ! Se precisar trocar uma ideia e umas dicas ! Manda uma mensagem

      92996139396

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  6. Eu tenho muuuito apetite, como bastante mesmo e não ganho peso. Já tive acompanhamento com nutricionista e endocrinologista por um tempo mas não adiantou. Fiz dieta hipercalórica e musculação e não ganhei peso. Tenho intolerância a lactose, talvez isso me atrapalhe muito a ganhar peso. Agora que chegou vários alimentos lácteos sem lactose ao mercado comecei novamente uma dieta hipercalórica e vamos ver no que dá. Adorei as dicas, são muito parecidas com as da nutricionista que me orientava.

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