9 Treinos de Corrida Para Você Fazer em Torno de Meia Hora

A corrida é uma atividade física que além de ser prática – não precisa de nenhum equipamento especial e pode ser feita em diversos lugares como um ginásio, parque ou na academia – é também um exercício que proporciona diversos benefícios à saúde: ajuda a emagrecer, fortalece o coração, melhora o metabolismo, deixa os ossos mais fortes e até melhora o humor, por exemplo.

Por isso, para te animar a começar a correr, reunimos uma lista com 9 treinos de corrida que duram aproximadamente 30 minutos, que os treinadores profissionais Janet Hamilton e John Honerkamp prepararam.

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Escala de intensidade da corrida:

  • 0 (sem esforço);
  • 1(muito fácil);
  • 2 (fácil);
  • 3 (razoavelmente fácil);
  • 4 (pouco moderada);
  • 5 (moderada);
  • 6 (pouco difícil);
  • 7 (difícil);
  • 8 (muito difícil);
  • 9 (extremamente difícil);
  • 10 (máximo).

Os treinos, que você confere a seguir, estão classificado em uma escala de 1 (muito fácil – caminhada leve) até 10 (máximo – esforço de competição). É preciso lembrar-se ainda de aquecer antes de começar o treinamento e de esfriar o corpo quando ele terminar.

1. Comece a correr

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O primeiro exercício começa com um aquecimento de cinco minutos com uma intensidade que vai de fácil a razoavelmente fácil. Depois, o ritmo da atividade aumenta um pouco, indo de razoavelmente fácil a um pouco moderada em quatro repetições de um minuto, intercaladas por sessões de caminhada de três minutos cada.

Para esfriar, a recomendação é voltar à intensidade do passo fácil ao razoavelmente fácil. O tempo total do treino é de 26 minutos.

Esse exercício é ótimo para quem está começando a correr e mistura corrida e caminhada rápida. Com algumas pequenas modificações dá para deixá-lo mais fácil ou difícil. Para facilitar, basta aumentar o tempo das caminhadas que intercalam a corrida para quatro minutos e para complicar, a sugestão é aumentar o tempo da corrida para dois minutos e diminuir o da caminhada também para dois ou inverter os tempos, deixando a corrida com três minutos e a caminhada com apenas um.

2. Corrida alternada

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No segundo treinamento, temos a fartlek – corrida em que o praticante alterna ritmos mais leves e mais fortes.

Com apenas 20 minutos de tempo total, ela prevê que a pessoa comece com uma sessão de cinco minutos em uma intensidade que vai de leve a razoavelmente leve. Nos próximos 15 minutos, ele deve correr em uma intensidade moderada a muito difícil.

Para a recuperação, é preciso correr no ritmo fácil a pouco moderado. A intensidade da corrida de recuperação deve ser inversamente proporcional à intensidade do treinamento. Isso quer dizer que quanto mais difícil for a corrida, mais leve deverá ser o ritmo da atividade de recuperação.

Esse exercício não tem uma estrutura pré-definida, é o próprio praticante que escolhe quando é a hora de aumentar o ritmo de seu passo.

Quem quiser dificultar a atividade pode aumentar a duração de cada uma das repetições. Já quem achar o treino muito puxado, pode estabelecer uma marca – como uma árvore, um muro ou um poste – onde ele deve correr com alta intensidade para alcançar – quando achar que tem condições físicas para isso, porém procurando não forçar demais o próprio corpo.

3. Corridas com intervalo

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Nesse exercício de 27,5 minutos, a pessoa começa com um aquecimento leve, de corrida fácil a razoavelmente fácil. Após isso, ela passa para o ritmo pouco difícil em uma sessão de 2,5 minutos e volta para mais 2,5 minutos de fácil a razoavelmente fácil.

Na sequência, ela aumenta a intensidade para difícil – aquela em que a pessoa mal consegue falar enquanto corre – por mais 2,5 minutos e faz mais um intervalo de 2,5 minutos com o ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Depois, ela cresce a intensidade mais uma vez, com o ritmo muito difícil durante 2,5 minutos e intercala com outra repetição de 2,5 minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Por fim, o praticante finaliza com 2,5 minutos no ritmo extremamente difícil e esfria o corpo com mais cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Quem achar o treino muito pesado, pode diminuir a intensidade ao colocar a duração das corridas mais intensas em um minuto e de dois para os períodos de descanso no ritmo mais leve, o que também diminuirá o tempo total do treinamento para 15 minutos, contando com os cinco minutos reservados para o descanso.

Já quem prefere deixar o treinamento ainda mais forte, pode aumentar o número das corridas intensas, fazendo 8 repetições de um minuto cada e deixando apenas 30 segundos reservados para os períodos de descanso.

4. Corrida de escadas

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Esse treinamento de corrida de escadas que tem 34 minutos de duração é uma boa opção para quem acha chato e tedioso ficar correndo ou andando de maneira sempre estática.

Ele começa com um aquecimento de ritmo fácil a razoavelmente fácil de cinco minutos. Depois, o praticante deve correr em ritmo pouco difícil durante um minuto, seguido de uma sessão fácil a razoavelmente fácil de 30 segundos. Na sequência, ele retorna a intensidade pouco difícil por mais dois minutos e faz outro intervalo no ritmo fácil a razoavelmente fácil, dessa vez por um minuto.

Novamente, ele corre no ritmo pouco difícil, durante três minutos e descansa na repetição de 1,5 minuto com o treino fácil a razoavelmente fácil. Em seguida, ele corre durante mais quatro minutos na intensidade pouco difícil e faz mais uma sessão de descanso no ritmo fácil a razoavelmente fácil durante dois minutos.

Chegando ao final do treino, ele vai diminuindo o ritmo e deve fazer mais três repetições de corrida no ritmo pouco difícil, com três, dois e um minuto cada, respectivamente. Essas repetições são intercaladas por três intervalos na intensidade fácil a razoavelmente fácil, com duração de 1,5 minuto, um minuto e 30 segundos cada, respectivamente.

O treino finalmente termina com o esfriamento do corpo, em mais uma sessão de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

O praticante pode mudar o treinamento adicionando ou retirando intervalos ou simplificando as repetições, deixando as sessões no ritmo pouco difícil em dois minutos e os intervalos mais leves com um minuto cada, por exemplo.

5. Treinando para os 5 km

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Para quem deseja conseguir completar corridas de 5 km, esse treinamento de 28 minutos serve como uma boa preparação. Ele começa com um aquecimento de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Na sequência, a indicação é intercalar seis sessões mais pesadas de dois minutos cada, na intensidade muito difícil a extremamente difícil, com repetições mais leves no ritmo pouco moderado a moderado, de um minuto cada.

Por fim, o praticante esfria o corpo com mais uma sessão de cinco minutos de intensidade fácil a razoavelmente fácil.

Achou o treino muito forte? Basta suavizá-lo ao diminuir o período dos intervalos, deixando os mais intensos com um minuto cada e os mais leves com 30 segundos. Acha que consegue ir além? Então, que tal aumentar a duração das sessões de maior intensidade para 2,5 ou até três minutos?

6. Na esteira

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Bom para ser feito na esteira, esse treinamento de 27 minutos trabalha a inclinação do aparelho de ginástica. Funciona assim: depois de se aquecer durante cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil, a pessoa começa a correr na esteira na intensidade pouco difícil a muito difícil em sessões de 30 segundos, intercaladas por 15 segundos de descanso (sem fazer nenhum movimento), em que ele vai aumentando a inclinação do equipamento de 1 a 12%.

Quando ela alcançar os 12%, deve continuar com a mesma intensidade e o mesmo tempo – corridas de 30 e descansos de 15 segundos – mas dessa vez diminuindo a inclinação da esteira até chegar novamente a 1%. Por fim, o praticante esfria o corpo com outra sessão de cinco minutos ao ritmo fácil a relativamente fácil.

Quem não pode usar a esteira tem como adaptar o exercício. O jeito é fazer uma sessão de 15 minutos de corrida, alternando subidas de intensidade pouco difícil a muito difícil, com descidas de descanso no ritmo muito fácil a razoavelmente fácil.

Para deixar o treino mais difícil, quem estiver correndo ao ar livre pode diminuir o tempo de descanso e quem estiver usando a esteira pode aumentar a duração das corridas. Já para facilitar, a sugestão é deixar a intensidade da corrida mais leve, de moderado a pouco difícil, e caminhar durante o período de descanso.

7. Corrida de manutenção de ritmo

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Com 25 minutos de duração, esse treinamento força o praticante a manter o ritmo da corrida por determinado tempo. Desta forma: ele começa com um aquecimento de cinco minutos, no ritmo fácil a razoavelmente fácil, continua com uma corrida de 15 minutos de intensidade moderada a difícil e termina com o esfriamento do corpo em outra sessão de cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

É possível deixar o treino mais leve, diminuindo o ritmo da corrida, ou mais pesado, aumentando a intensidade ou a duração da corrida.

8. Conhecendo o ritmo de competição

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Para quem visa um dia correr 10 km, esse treinamento de 27,5 minutos ajuda a deixar a pessoa acostumada a correr no ritmo de competição por longos intervalos e mostra como é manter certa intensidade por um bom período.

O aquecimento começa com cinco minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Depois, três intervalos de corrida de cinco minutos na intensidade pouco difícil são intercalados por duas sessões de 2,5 minutos no ritmo moderado. Por fim, o praticante esfria o corpo com mais 2,5 minutos de corrida fácil a razoavelmente fácil.

Para dificultar mais o treino, a sugestão é adicionar intervalos de intensidade mais pesada à sessão. Para facilitar, a dica é aumentar o período de descanso ou acrescentar um intervalo de descanso no meio do treinamento.

9. Corrida de explosão

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Ideal para corredores mais experientes, com uma boa base em treinos cardiovasculares, esse treinamento dura apenas 18 minutos e desafia a velocidade e resistência da pessoa.

Ele começa com o aquecimento de três minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil. Após isso, são três minutos na intensidade moderada, três na pouco difícil, três difícil e mais três na muito difícil. O praticante esfria o corpo com mais três minutos no ritmo fácil a razoavelmente fácil.

Para deixar a corrida ainda mais difícil, basta aumentar o ritmo mais rapidamente, a cada dois minutos em vez de a cada três. Já para facilitar, uma sugestão é deixar a intensidade de moderada até difícil, no máximo.

O que você achou desses treinos de corrida que separamos acima? Qual você pretende utilizar em seu plano de treinamento? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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