Açúcar das Frutas Faz Mal? É Diferente dos Doces?

Especialista:
atualizado em 04/08/2020

Saiba tudo o que os especialistas e a ciência falam sobre se o açúcar das frutas faz mal. Você já deve ter escutado e até mesmo aconselhado as pessoas a comerem mais frutas, mas é importante conhecer tudo sobre o assunto antes disso.

Todo mundo sabe que elas são saudáveis, são alimentos naturais e integrais, e a maioria também é muito conveniente e por isso chamada por várias pessoas em todo o mundo como “fastfood da natureza”.

Isso porque elas são muito fáceis de serem levadas de um lado para o outro e não há necessidade de preparo para serem consumidas, porém, elas também são relativamente ricas em açúcar quando comparadas com outros alimentos integrais.

Um dos açúcares da fruta é conhecido como frutose, e há um grande dilema entre as pessoas se frutose faz mal à saúde, se frutose engorda e inclusive existem pessoas que sofrem com intolerância à frutose.

É por esses e outros motivos que você pode estar se perguntando se elas são realmente saudáveis, se o açúcar das frutas faz mal.

Açúcar das frutas X outros açúcares

Com tantas dietas da moda e aconselhamentos nutricionais muitas vezes se torna difícil separar fatos da ficção, principalmente quando se trata de açúcar.

Por isso, é importante saber que o corpo humano metaboliza o açúcar proveniente da fruta de maneira diferente dos açúcares processados ou adicionados.

Toda fruta contém um pouco de açúcar natural, algumas como manga e melancia já apresentam um teor relativamente alto, mas mesmo assim tendem a conter menos do que os alimentos açucarados.

Quase todas as pessoas, incluindo aquelas com diabetes, pode se beneficiar das frutas como alimento devido à combinação de minerais, fitoquímicos, vitaminas e água que elas fornecem.

A fruta contém dois tipos de açúcar: a frutose e a glicose.

As proporções de cada um variam, mas a maioria das frutas tem cerca de metade de glicose e metade de frutose.

A glicose aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que e conhecido como hiperglicemia, e por isso o corpo deve usar a insulina para metaboliza-lo, já a frutose não aumenta os níveis de açúcar no sangue e é decomposta pelo fígado.

Muitas evidências mostraram que a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial à saúde, incluindo o açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho que contém um alto teor de frutose.

Ambos contêm metade de glicose e metade de frutose, mas o que faz com que a ingestão excessiva de açúcar adicionado seja prejudicial à saúde são os efeitos metabólicos negativos da frutose quando consumida em grandes quantidades.

É por isso que muitas pessoas passaram a acreditar que como os açúcares adicionados são ruins, o mesmo se aplica às frutas que também contém frutose.

Acontece que isso é um equívoco, já que a frutose é prejudicial apenas em grandes quantidades e essas quantidades são muito difíceis de se obter através da frutose proveniente das frutas.

Riscos potencias

Uma pesquisa vinculou o açúcar refinado e a frutose adicionada, ambos presentes no açúcar e nos produtos adoçados, a um risco maior de problemas de saúde, como doenças cardíacas e diabetes.

Mas é importante ressaltar que esta pesquisa considerou exclusivamente a frutose em sua forma processada como um aditivo presente em alimentos açucarados e não a frutose presente nas frutas integrais.

Embora algumas dietas extremas visam reduzir ou eliminar as frutas da alimentação, não há evidências para a maioria das pessoas que sugiram que as frutas sejam prejudiciais.

Um estudo realizado comparou a frutose com a glicose analisando 20 ensaios controlados de alimentação.

Embora as análises combinadas sugerissem que a frutose adicionada poderia aumentar o colesterol, o ácido úrico e os triglicerídeos, ela não teve um efeito mais negativo no perfil lipídico, insulina ou marcadores para doença hepática gordurosa não alcoólica.

As pessoas com diabetes também podem consumir frutas com segurança, e em muitos casos, a fruta pode satisfazer o desejo de comer algo doce.

As frutas contêm muito menos açúcar do que a maioria dos doces, o que pode significar que uma pessoa irá consumir menos calorias e menos açúcar além de obter valiosos nutrientes para a saúde.

Quando evitar o consumo de frutas

Algumas das únicas pessoas que devem evitar o consumo de frutas são aquelas com condições raras que afetam a maneira como seus corpos absorvem ou metabolizam a frutose, já que neste caso o açúcar das frutas faz mal.

Aquelas com alergias específicas a frutas também devem evitar o consumo de alguns tipos.

Por exemplo, uma condição de saúde chamada de má absorção de frutose pode fazer com que a frutose fermente no cólon causando diarreia e dor de estômago, enquanto que no caso das pessoas sem essa condição, algumas frutas ajudam a tratar a diarreia.

Além disso, um distúrbio genético raro chamado intolerância hereditária à frutose interfere na capacidade do fígado de metabolizar as frutas, o que pode exigir que a pessoa adote uma dieta livre deste açúcar.

Mulheres grávidas no segundo trimestre devem tentar evitar comer mais de quatro porções de frutas por dia, especialmente frutas com alto índice glicêmico.

Elas também podem tentar evitar as frutas tropicais, já que esse tipo pode aumentar o risco de diabetes gestacional.

No geral, açúcar das frutas não faz mal

Com exceção dos casos citados acimas, o açúcar das frutas não faz mal.

Por exemplo, enquanto que uma lata de refrigerante contém 140 calorias de açúcar e nada mais, uma fruta fornece além do açúcar, vitaminas e minerais como vitaminas A, C, fibras, folato e potássio e estão embaladas com antioxidantes que podem reduzir a inflamação e aumentar o sistema imunológico.

Kelly Hogan, nutricionista formada pela Universidade de Nova York, Estados Unidos, disse:

 “A fruta contém açúcar natural, e quando comemos uma fruta em seu estado natural, não é a mesma coisa que comer açúcar adicionado ou sobremesas. A fruta contém fibras e nutrientes que ajudam o corpo a absorver outros nutrientes.”

Torey Armul porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos explica que comer uma xícara (ou duas) de mirtilos que são saudáveis para o cérebro não causará ganho de peso ou o colocará no caminho para desenvolver diabetes tipo 2.

E pesquisas apoiam isso: Uma revisão publicada no Journal of Diabetes Investigation concluiu que quanto mais fruta uma pessoa come, menor a sua probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Uma outra revisão publicada no European Journal of Nutrition vinculou o aumento do consumo de frutas a uma menor chance de desenvolver câncer, doenças cardíacas, obesidade e pressão alta.

Armul explica: “Eu nunca tive um cliente que ganhou muito peso comendo frutas. O maior problema é que não estamos comendo frutas suficientes”.

Açúcar das frutas e obesidade

Embora muitos dos mitos que dizem que o açúcar das frutas faz mal nasceram com as dietas da moda, estudos provaram que consumir frutas ajuda a emagrecer.

Devido ao seu teor de fibra e água e à grande necessidade de mastigação para comê-las, elas são alimentos muito saciantes.

Frutas como laranjas e maçãs estão entre os alimentos com a maior pontuação sendo mais saciantes que ovos e carnes, o que significa que se você aumentar a sua ingestão dessas frutas, provavelmente irá comer menos dos outros alimentos.

Um estudo com duração de seis meses demonstrou como as frutas podem contribuir para a perda de peso.

Nele, nove homens fizeram uma dieta composta apenas de frutas (82% das calorias) e castanhas (18% das calorias).

Não surpreendentemente, esses homens perderam quantidades significativas de peso, e aqueles que estavam acima do peso perderam ainda mais do que aqueles que estavam com um peso saudável.

No geral, devido aos fortes efeitos que as frutas podem ter sobre a saciedade, parece benéfico substituir outros alimentos, especialmente aqueles não saudáveis, por frutas para te ajudar a perder peso a longo prazo.

Cuidado com frutas secas, sucos e vitaminas

Hogan explica que você precisa tomar cuidado com as frutas secas, vitaminas/smoothies e suco de frutas, já que essas opções são mais ricas em açúcar do que as frutas frescas e o açúcar é mais concentrado, o que os tornam mais densos em calorias.

De acordo com a Associação Americana do Coração o tamanho da porção de frutas frescas ou congeladas é o tamanho do seu punho, já no caso das frutas secas e suco de frutas a porção é equivalente a um quarto de xícara.

Qual a quantidade de fruta que você deve comer?

A quantidade de fruta que você deve comer diariamente irá depender da sua idade, sexo e nível de prática de atividade física.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos, duas xícaras por dia é a recomendação para mulher e homens jovens.

No caso das pessoas com mais de 30 anos, essa recomendação cai para 1 ½ xícaras, mas se você praticar mais de 30 minutos por dia de exercícios de intensidade moderada, poderá optar por consumir mais.

Como você pode ver, o açúcar das frutas não faz mal, é diferente dos outros doces e eliminar esses alimentos naturais e integrais da sua deita pode não ser nada benéfico para a sua saúde ou objetivo de perda de peso.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já se perguntou se o açúcar da frutas faz mal? Consome com frequência? Comente abaixo!

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