Benefícios da Mandioca – Para que serve e receitas

Especialista da área:
atualizado em 18/12/2020

A mandioca, também conhecida como macaxeira ou aipim, é uma raiz muito usada na culinária brasileira, e pode trazer vários benefícios para a saúde.

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A raiz da mandioca é um alimento altamente nutritivo e versátil na cozinha, podendo ser consumida cozida, frita e ensopada, além de servir como acompanhamento em uma grande variedade de pratos.

Vamos então descobrir quais os possíveis usos para a mandioca, e entender suas propriedades benéficas para a saúde.

Tipos de mandioca

Existe um tipo de mandioca, a mandioca-amarga ou brava que tem em sua composição uma grande quantidade de ácido cianídrico. Essa substância é extremamente tóxica, tanto para seres humanos quanto para animais.

Já a mandioca-mansa, conhecida como macaxeira ou aipim, não é tóxica, e pode ser consumida sem medo. Entretanto, os dois tipos são muito parecidos, o que as torna muito difícil de diferenciar apenas visualmente.

Benefícios da mandioca

Veremos agora que propriedades da mandioca de destacam para saúde e boa forma.

mandioca

1. É rica em potássio

O potássio é um mineral de grande importância para o correto funcionamento do organismo. Ele tem diversas ações no corpo, como:

  • Ajuda a evitar o aparecimento de cãibras;
  • Auxilia no funcionamento do sistema nervoso;
  • Mantem o bom funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos.

2. É rica em fibras

As fibras alimentares ajudam no emagrecimento, pois agem tanto na saciedade quanto no funcionamento do sistema digestivo, evitando constipações.

Além disso, as fibras reduzem a absorção de açúcares e gorduras durante o processo de digestão, como mostrado em um estudo publicado em 2018 no periódico Nutrición hospitalaria.

Isso torna a mandioca uma ótima aliada no controle do diabetes e da síndrome metabólica.

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3. É rica em vitamina C

A vitamina C é um antioxidante natural, que ajuda na prevenção dos danos causados pelos radicais livres. Assim, o consumo regular de mandioca pode trazer alguns benefícios para a saúde, como:

  • Ação anti-inflamatória, pois leva a um melhor funcionamento do sistema imunológico;
  • Ação antienvelhecimento, uma vez que melhora a função do colágeno na pele, e previne os efeitos dos radicais livres.

4. Fonte saudável de carboidratos para diabéticos

Como é rica em fibras alimentares, a mandioca é uma boa fonte de carboidratos para diabéticos, uma vez que a sua absorção é mais lenta, e não eleva bruscamente os níveis de açúcar no sangue.

5. Ideal para dietas sem glúten

A mandioca pode ser usada em todas as suas variações por quem sofre com algum tipo de intolerância ao glúten.

6. Benéfica para o coração

Por ser rica em potássio, a mandioca pode ajudar a manter a saúde do coração de dos vasos sanguíneos.

Além disso, as fibras presentes em sua composição, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias.

7. Saudável para as grávidas

A mandioca possui ácido fólico, responsável pela redução da chance de defeitos do tubo neural durante a formação dos bebês. Assim, o consumo de mandioca é uma ótima maneira de consumir ácido fólico naturalmente.

Formas de incluir a mandioca na sua dieta

Veja a seguir algumas sugestões para incluir a mandioca no seu cardápio.

Mandioca assada no forno
Mandioca assada no forno

1. Assada no forno

A mandioca frita é um dos aperitivos mais admirados pelos brasileiros. Para uma versão mais saudável, a mandioca pode ser assada, e o preparo é muito fácil:

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  • Descasque a mandioca, corte em pedaços médios e cozinhe com bastante água até que esteja macia;
  • Então, após esfriar, remova as fibras centrais e corte no formato de batatas fritas;
  • Depois coloque em uma assadeira untada e polvilhe um pouco de sal e temperos ao seu gosto;
  • Em seguida adicione um pouco de manteiga ou azeite, cubra com papel alumínio e leve ao forno por 20 minutos;
  • Por fim, retire do forno, remova o papel alumínio e asse por mais 15 minutos ou até que esteja crocante.

2. Como purê

Faça purê de mandioca da mesma forma que faria com a batata, inclusive adicionando leite ou creme de leite.

Você vai perceber que a consistência é um pouco diferente, mas o sabor e o valor nutricional compensam. E também você pode temperar com um toque de limão para dar mais sabor.

3. Assada na grelha

Tempere alguns pedaços de mandioca cozida com azeite, sal e pimenta a gosto. Em seguida, coloque na grelha por alguns minutos de cada lado. Então sirva como acompanhamento do churrasco.

4. Salada com maionese

Corte a mandioca cozida em cubos pequenos e tempere com a maionese da sua preferência, sal, azeite e limão. Em seguida leve à geladeira e sirva fria.

Outras sugestões de receitas com mandioca

Veja a seguir alguns vídeos da nossa nutricionista falando sobre os benefícios da mandioca.

Tabela nutricional

Porção de 100g da mandioca cozida, sem casca e sem sal.

ComponenteValor por 100g
Calorias120 kcal
Umidade68,9 g
Carboidrato total29,8 g
Carboidrato disponível28 g
Proteína0,64 g
Gorduras totais0,24 g
Gorduras saturadas0,08 g
Gorduras monoinsaturadas0,08 g
Gorduras poliinsaturadas0,08 g
Gorduras trans0
Fibra alimentar1,77 g
Colesterol0
Cálcio18,5 mg
Ferro0,07 mg
Sódio0,9 mg
Magnésio26,6 mg
Fósforo22,3 mg
Potássio99,7 mg
Zinco0,17 mg
Cobre0,01 mg
Selênio0,49 mcg
Vitamina A (RE)10,2 mcg
Vitamina A (RAE)5,09 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,16 mg
Tiamina0,06 mg
Vitamina B60,03 mg
Vitamina C11 mg
Equivalente de folato10,4 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

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Fontes e Referências adicionais
  • An. Bras. Dermatol. vol.78 no.3 Rio de Janeiro May/June 2003 – Vitamina C

Você conhecia todos esses benefícios da mandioca para a sua saúde e boa forma? Consome com que frequência em suas refeições? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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