Benefícios do abacate: para que serve e propriedades

Conheça os incríveis benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e os principais antioxidantes, além de ver dicas de como incluir o abacate em sua dieta.

O abacate é uma fruta que está incluída em várias dietas atuais, e suas propriedades nutricionais o tornam um excelente aliado da saúde e da boa forma.

Surpreendentemente, o abacate é uma fruta bem diferente das demais, no que diz respeito a sua composição nutricional: Contém poucos carboidratos e uma boa quantidade de gorduras.

Mas essas gorduras, em sua maior parte, são o que chamamos de gorduras boas, e que trazem benefícios para a saúde.

Isso porque quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

Além disso, ele contém uma grande quantidade de fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que o torna uma excelente fonte desses nutrientes.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abacate in natura.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

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Benefícios do abacate para a saúde e boa forma

1. Rico em antioxidantes

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, carotenoides que são absorvidos pelo organismo na presença da gordura que o abacate fornece.

Além disso, o abacate contém diversos antioxidantes carotenoides, dentro os quais se destacam o alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, neoxantina, violaxantina e zeaxantina.

Os antioxidantes desempenham diversas funções no organismo, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, eles têm um efeito anti-inflamatório que leva a uma melhora de problemas como inflamações e doenças autoimunes.

Inclusive, alguns tipos de câncer tem como causa o efeitos dos radicais livres no DNA das células. Então, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o abacate, ajuda a prevenir o problema.

2. Melhora o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a emagrecer

Um estudo publicado no Nutrition Journal constatou que o consumo de abacate está relacionado a uma melhor qualidade na dieta, e uma diminuição no risco de desenvolver síndrome metabólica em adultos.

A conclusão do estudo mostrou que o peso corporal, o IMC (índice de massa corporal) e a circunferência abdominal foram significativamente menores nas pessoas que consumiram o abacate.

Além disso, um outro estudo, publicado em 2013 no mesmo Nutrition Journal, comparou a sensação de saciedade entre adultos saudáveis, porém com sobrepeso, daqueles que consumiram o abacate ou não na refeição.

Como resultado, o consumo de abacate proporcionou uma sensação de saciedade até 28 maior, comparado com os que não consumiram a fruta, e umaa diminuição do apetite de até 40%, fazendo a mesma comparação.

3. Mantem a saúde da pele e dos olhos

A pele e os olhos são órgãos extremamente sensíveis a ação dos radicais livres.

Assim, o consumo regular de alimentos ricos em compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina,  pode ajudar a manter a saúde desses órgãos.

• Olhos: Com o passar dos anos, os radicais livres danificam estruturas do olho, levando ao aparecimento de problemas de visão, como a catarata e a degeneração macular.
• Pele: O envelhecimento precoce é o efeito mais visível da ação dos radicais livres, uma vez que eles aceleram o processo natural de envelhecimento da pele.

4. Pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse

Os ácidos graxos do tipo ômega 3 presentes no abacate ajudam a diminuir a ansiedade e os sintomas da depressão e do estresse.

Isso pode ser explicado pelo fato do ômega 3 ser um tipo de gordura saudável muito requisitado pelas estruturas do nosso cérebro, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, em 2018.

Além disso, o consumo de abacate também ajuda a melhorar as mudanças de humor que ocorrem durante a TPM.

Não só isso, mas também o abacate contém uma substância chamada glutationa, que reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse.

5. Melhora a saúde cardiovascular

Os benefícios do abacate para a saúde cardiovascular se devem a uma série de propriedades nutricionais:

• Fibras alimentares, que ajudam a controlar os níveis de colesterol.
• Antioxidantes, por sua ação anti-inflamatória e na redução da formação de placas de gorduras nas artérias.
• Gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, como o ácido oleico, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.

Assim, o consumo de abacate, associado a uma dieta equilibrada, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 concluiu que consumir um abacate ao dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).

6. É rico em fibras

O abacate é uma das frutas com maior conteúdo de fibras. Isso faz com que ele ajude no tratamento de diversos problemas de saúde, como:

• Colesterol alto: As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras no intestino. E esse efeito é potencializado pela presença de gorduras boas.
• Diabetes: Outra ação das fibras é a diminuição da absorção de açúcares, o que evita o aparecimento de picos de glicemia.
• Obesidade e sobrepeso: As fibras também ajudam no processo de emagrecimento, tanto pela regulação da absorção de gorduras e carboidratos, quanto pela sensação de saciedade que elas dão.
• Constipação: Por fim, as fibras mantem o trânsito intestinal funcionando corretamente, evitando problemas como a constipação.

7. Proporciona melhor hidratação à pele e cabelos

Há benefícios do abacate também à pele e aos cabelos:

• Tratamento e prevenção da caspa.
• Força e brilho.
• Hidratação e nutrição profundas.

Isso ocorre porque o abacate é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos, que fornecem tudo o que os cabelos precisam para crescer fortes e saudáveis.

E todos esses benefícios podem ser obtidos com a inclusão do abacate em sua dieta. Mas se você preferir, também pode aplicar a polpa de um abacate bem maduro, ou o azeite de abacate, na sua pele e nos seus cabelos, para hidratá-los profundamente.

8. Ajuda na construção de massa muscular

Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer entre 1 e 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Pode parecer pouco, mas, quando associado a uma dieta equilibrada, essa quantidade de proteínas é bastante útil para quem está tentando ganhar massa magra.

Entretanto, o consumo deve ser feito com moderação, para evitar o excesso de calorias.

Dicas e cuidados

• Outra forma de se beneficiar das propriedades nutricionais do abacate é através do azeite de abacate;
• Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de ter reação também à fruta.
• O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente.
• Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel ou jornal. Existem ótimas dicas para amadurecer o abacate mais rápido.
• Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
• As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
• Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e no menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura às gorduras saudáveis.
• De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.

Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?

Receita: Guacamole mexicana

Uma das receitas mais famosas com abacate é a Guacamole, um prato mexicano que é servido em praticamente todo o mundo. O preparo é fácil, e rende bastante.

Ingredientes:

• 1 abacate comum.
• 2 tomates.
• 1 cebola média.
• Meio maço de coentro.
• Suco de 1 limão.
• Azeite a gosto.
• Sal a gosto.
• 1 pimenta dedo de moça.

Modo de preparo:

1. Corte os tomates em cubinhos, tomando cuidado de retirar as sementes.
2. Em seguida, pique a cebola, o coentro e a pimenta dedo de moça (retire as sementes antes).
3. Depois, amasse a polpa do abacate, mas com o cuidado de ainda deixar pedaços.
4. Por fim, misture ao abacate amassado os outros ingredientes.

A guacamole pode ser servida com tortilhas, pão, torradas ou mesmo consumida pura.

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Assista ao vídeo abaixo sobre os benefícios e propriedades do abacate para a saúde e boa forma, e aprenda também outras receitas.

Vídeo: 10 formas de usar o abacate

Tabela nutricional

Porção de 100 g de abacate in natura.

Fontes e referências adicionais

• Nutrition Journal
  • A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
  • Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008

Você já conhecia esses importantes benefícios do abacate para a saúde e boa forma? Tem o costume de consumir esta fruta? Comente abaixo.