Benefícios do abacate – Para que serve e propriedades

Especialista:
atualizado em 06/01/2021

Conheça os incríveis benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e os principais antioxidantes, além de ver dicas de como incluir o abacate em sua dieta.

O abacate é uma fruta que está incluída em várias dietas atuais, e suas propriedades nutricionais o tornam um excelente aliado da saúde e da boa forma.

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Surpreendentemente, o abacate é uma fruta bem diferente das demais, no que diz respeito a sua composição nutricional: Contém poucos carboidratos e uma boa quantidade de gorduras.

Mas essas gorduras, em sua maior parte, são o que chamamos de gorduras boas, e que trazem benefícios para a saúde.

Isso porque quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

Além disso, ele contém uma grande quantidade de fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que o torna uma excelente fonte desses nutrientes.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abacate in natura.

ComponenteValor por 100 g
Energia75 kcal
Carboidrato total5,84 g
Proteína1,15 g
Gorduras6,21 g
Fibra alimentar4,03 g
Abacate, in natura

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios do abacate para a saúde e boa forma

abacate em pedaços

1. Rico em antioxidantes

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, carotenoides que são absorvidos pelo organismo na presença da gordura que o abacate fornece.

Além disso, o abacate contém diversos antioxidantes carotenoides, dentro os quais se destacam o alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, neoxantina, violaxantina e zeaxantina.

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Os antioxidantes desempenham diversas funções no organismo, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, eles têm um efeito anti-inflamatório que leva a uma melhora de problemas como inflamações e doenças autoimunes.

Inclusive, alguns tipos de câncer tem como causa o efeitos dos radicais livres no DNA das células. Então, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o abacate, ajuda a prevenir o problema.

2. Melhora o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a emagrecer

Um estudo publicado no Nutrition Journal constatou que o consumo de abacate está relacionado a uma melhor qualidade na dieta, e uma diminuição no risco de desenvolver síndrome metabólica em adultos.

A conclusão do estudo mostrou que o peso corporal, o IMC (índice de massa corporal) e a circunferência abdominal foram significativamente menores nas pessoas que consumiram o abacate.

Além disso, um outro estudo, publicado em 2013 no mesmo Nutrition Journal, comparou a sensação de saciedade entre adultos saudáveis, porém com sobrepeso, daqueles que consumiram o abacate ou não na refeição.

Como resultado, o consumo de abacate proporcionou uma sensação de saciedade até 28 maior, comparado com os que não consumiram a fruta, e umaa diminuição do apetite de até 40%, fazendo a mesma comparação.

3. Mantem a saúde da pele e dos olhos

A pele e os olhos são órgãos extremamente sensíveis a ação dos radicais livres.

Assim, o consumo regular de alimentos ricos em compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina,  pode ajudar a manter a saúde desses órgãos.

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  • Olhos: Com o passar dos anos, os radicais livres danificam estruturas do olho, levando ao aparecimento de problemas de visão, como a catarata e a degeneração macular.
  • Pele: O envelhecimento precoce é o efeito mais visível da ação dos radicais livres, uma vez que eles aceleram o processo natural de envelhecimento da pele.

4. Pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse

Os ácidos graxos do tipo ômega 3 presentes no abacate ajudam a diminuir a ansiedade e os sintomas da depressão e do estresse.

Isso pode ser explicado pelo fato do ômega 3 ser um tipo de gordura saudável muito requisitado pelas estruturas do nosso cérebro, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, em 2018.

Além disso, o consumo de abacate também ajuda a melhorar as mudanças de humor que ocorrem durante a TPM.

Não só isso, mas também o abacate contém uma substância chamada glutationa, que reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse.

O abacate pode reduzir o estresse e a ansiedade

5. Melhora a saúde cardiovascular

Os benefícios do abacate para a saúde cardiovascular se devem a uma série de propriedades nutricionais:

  • Fibras alimentares, que ajudam a controlar os níveis de colesterol;
  • Antioxidantes, por sua ação anti-inflamatória e na redução da formação de placas de gorduras nas artérias;
  • Gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, como o ácido oleico, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.

Assim, o consumo de abacate, associado a uma dieta equilibrada, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 concluiu que consumir um abacate ao dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).

6. É rico em fibras

O abacate é uma das frutas com maior conteúdo de fibras. Isso faz com que ele ajude no tratamento de diversos problemas de saúde, como:

  • Colesterol alto: As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras no intestino. E esse efeito é potencializado pela presença de gorduras boas;
  • Diabetes: Outra ação das fibras é a diminuição da absorção de açúcares, o que evita o aparecimento de picos de glicemia;
  • Obesidade e sobrepeso: As fibras também ajudam no processo de emagrecimento, tanto pela regulação da absorção de gorduras e carboidratos, quanto pela sensação de saciedade que elas dão;
  • Constipação: Por fim, as fibras mantem o trânsito intestinal funcionando corretamente, evitando problemas como a constipação.

7. Proporciona melhor hidratação à pele e cabelos

Há benefícios do abacate também à pele e aos cabelos:

  • Tratamento e prevenção da caspa;
  • Força e brilho;
  • Hidratação e nutrição profundas.

Isso ocorre porque o abacate é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos, que fornecem tudo o que os cabelos precisam para crescer fortes e saudáveis.

E todos esses benefícios podem ser obtidos com a inclusão do abacate em sua dieta. Mas se você preferir, também pode aplicar a polpa de um abacate bem maduro, ou o azeite de abacate, na sua pele e nos seus cabelos, para hidratá-los profundamente.

8. Ajuda na construção de massa muscular

Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer entre 1 e 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Pode parecer pouco, mas, quando associado a uma dieta equilibrada, essa quantidade de proteínas é bastante útil para quem está tentando ganhar massa magra.

Entretanto, o consumo deve ser feito com moderação, para evitar o excesso de calorias.

O abacate ajuda na construção de massa magra

Dicas e cuidados

  • Outra forma de se beneficiar das propriedades nutricionais do abacate é através do azeite de abacate;
  • Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de ter reação também à fruta;
  • O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente;
  • Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel ou jornal. Existem ótimas dicas para amadurecer o abacate mais rápido;
  • Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado;
  • As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa;
  • Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e no menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura às gorduras saudáveis
  • De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.

Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?

Receita: Guacamole mexicana

Guacamole mexicana

Uma das receitas mais famosas com abacate é a Guacamole, um prato mexicano que é servido em praticamente todo o mundo. O preparo é fácil, e rende bastante.

Ingredientes:

  • 1 abacate comum;
  • 2 tomates;
  • 1 cebola média;
  • Meio maço de coentro;
  • Suco de 1 limão;
  • Azeite a gosto;
  • Sal a gosto;
  • 1 pimenta dedo de moça.

Modo de preparo:

  1. Corte os tomates em cubinhos, tomando cuidado de retirar as sementes
  2. Em seguida, pique a cebola, o coentro e a pimenta dedo de moça (retire as sementes antes)
  3. Depois, amasse a polpa do abacate, mas com o cuidado de ainda deixar pedaços
  4. Por fim, misture ao abacate amassado os outros ingredientes.

A guacamole pode ser servida com tortilhas, pão, torradas ou mesmo consumida pura.

Outras receitas com abacate

Assista ao vídeo abaixo sobre os benefícios e propriedades do abacate para a saúde e boa forma, e aprenda também outras receitas.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de abacate in natura.

ComponenteValor por 100 g
Energia75 kcal
Carboidrato total5,84 g
Carboidrato disponível1,81 g
Proteína1,15 g
Gorduras6,21 g
Fibra alimentar4,03 g
Colesterol0
Gorduras saturadas1,7 g
Gorduras monoinsaturadas3,18 g
Gorduras poliinsaturadas1,04 g
Gorduras trans0
Cálcio7,16 mg
Ferro0,17 mg
Sódiotr
Magnésio17 mg
Fósforo18,5 mg
Potássio174 mg
Zinco0,23 mg
Cobre0,12 mg
Selênio0,2 mcg
Vitamina A (RE)6,21 mcg
Vitamina A (RAE)3,11 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,02 mg
Riboflavina0,04 mg
Vitamina C7,32 mg
Equivalente de folato41,5 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)
Fontes e refererências adicionais

Você já conhecia esses importantes benefícios do abacate para a saúde e boa forma? Tem o costume de consumir esta fruta? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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58 comentários em “Benefícios do abacate – Para que serve e propriedades”

  1. Como todia de manha meia banda de abacate com acucar e gotas de limao fico super satisfeita durante o dia, me sinto muito bem.

  2. Maravilhoso fruto aprecio muito,só que há um grande problema,sofri por 2 vezes Tromboembolia,e meu sangue com todos os tratamentos e uma dieta rígida em alimentos sem vitamina k ainda meu sangue está grosso,tem alguma sugestão para eu comer e não tenha vitamina k???

  3. Tenho 62 anos de idade. Muito útil o abacate para saúde, troquei a janta à noite pelo abacate amassado com aveia em flocos 3 vezes na semana, muitas coisas mudaram para minha saúde , principalmente em ficar saciado de não precisar comer muito de noite. Agora dumo bem melhor , e tenho uma disposição fisica bem ativa.
    Recomendo também comer abacate e vai ver como muitas coisas da sua saúde vão melhorar.

  4. Excelente matéria. Estou mantendo contatos sucessivos sorte nutrientes de frutasem geral, incluindo amendoim e castanhas.