Benefícios do abacate: para que serve e propriedades

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Conheça os incríveis benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e os principais antioxidantes, além de ver dicas de como incluir o abacate em sua dieta.

O abacate é uma fruta que está incluída em várias dietas atuais, e suas propriedades nutricionais o tornam um excelente aliado da saúde e da boa forma.

Surpreendentemente, o abacate é uma fruta bem diferente das demais, no que diz respeito a sua composição nutricional: Contém poucos carboidratos e uma boa quantidade de gorduras.

Mas essas gorduras, em sua maior parte, são o que chamamos de gorduras boas, e que trazem benefícios para a saúde.

Isso porque quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).

Além disso, ele contém uma grande quantidade de fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que o torna uma excelente fonte desses nutrientes.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abacate in natura.

ComponenteValor por 100 g
Energia76 kcal
Carboidrato total5,84 g
Proteína1,15 g
Gorduras6,21 g
Fibra alimentar4,03 g
Abacate, in natura. Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Vídeos relacionados:

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Benefícios do abacate para a saúde e boa forma

1. Rico em antioxidantes

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, carotenoides que são absorvidos pelo organismo na presença da gordura que o abacate fornece.

Além disso, o abacate contém diversos antioxidantes carotenoides, dentro os quais se destacam o alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, neoxantina, violaxantina e zeaxantina.

Os antioxidantes desempenham diversas funções no organismo, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, eles têm um efeito anti-inflamatório que leva a uma melhora de problemas como inflamações e doenças autoimunes.

Inclusive, alguns tipos de câncer tem como causa o efeitos dos radicais livres no DNA das células. Então, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o abacate, ajuda a prevenir o problema.

2. Melhora o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a emagrecer

Um estudo publicado no Nutrition Journal constatou que o consumo de abacate está relacionado a uma melhor qualidade na dieta, e uma diminuição no risco de desenvolver síndrome metabólica em adultos.

A conclusão do estudo mostrou que o peso corporal, o IMC (índice de massa corporal) e a circunferência abdominal foram significativamente menores nas pessoas que consumiram o abacate.

Além disso, um outro estudo, publicado em 2013 no mesmo Nutrition Journal, comparou a sensação de saciedade entre adultos saudáveis, porém com sobrepeso, daqueles que consumiram o abacate ou não na refeição.

Como resultado, o consumo de abacate proporcionou uma sensação de saciedade até 28 maior, comparado com os que não consumiram a fruta, e umaa diminuição do apetite de até 40%, fazendo a mesma comparação.

abacate em pedaços

3. Mantem a saúde da pele e dos olhos

A pele e os olhos são órgãos extremamente sensíveis a ação dos radicais livres.

Assim, o consumo regular de alimentos ricos em compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina,  pode ajudar a manter a saúde desses órgãos.

  • Olhos: Com o passar dos anos, os radicais livres danificam estruturas do olho, levando ao aparecimento de problemas de visão, como a catarata e a degeneração macular.
  • Pele: O envelhecimento precoce é o efeito mais visível da ação dos radicais livres, uma vez que eles aceleram o processo natural de envelhecimento da pele.

4. Pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse

Os ácidos graxos do tipo ômega 3 presentes no abacate ajudam a diminuir a ansiedade e os sintomas da depressão e do estresse.

Isso pode ser explicado pelo fato do ômega 3 ser um tipo de gordura saudável muito requisitado pelas estruturas do nosso cérebro, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, em 2018.

Além disso, o consumo de abacate também ajuda a melhorar as mudanças de humor que ocorrem durante a TPM.

Não só isso, mas também o abacate contém uma substância chamada glutationa, que reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse.

5. Melhora a saúde cardiovascular

Os benefícios do abacate para a saúde cardiovascular se devem a uma série de propriedades nutricionais:

  • Fibras alimentares, que ajudam a controlar os níveis de colesterol.
  • Antioxidantes, por sua ação anti-inflamatória e na redução da formação de placas de gorduras nas artérias.
  • Gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, como o ácido oleico, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.

Assim, o consumo de abacate, associado a uma dieta equilibrada, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 concluiu que consumir um abacate ao dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).

O abacate pode reduzir o estresse e a ansiedade

6. É rico em fibras

O abacate é uma das frutas com maior conteúdo de fibras. Isso faz com que ele ajude no tratamento de diversos problemas de saúde, como:

  • Colesterol alto: As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras no intestino. E esse efeito é potencializado pela presença de gorduras boas.
  • Diabetes: Outra ação das fibras é a diminuição da absorção de açúcares, o que evita o aparecimento de picos de glicemia.
  • Obesidade e sobrepeso: As fibras também ajudam no processo de emagrecimento, tanto pela regulação da absorção de gorduras e carboidratos, quanto pela sensação de saciedade que elas dão.
  • Constipação: Por fim, as fibras mantem o trânsito intestinal funcionando corretamente, evitando problemas como a constipação.

7. Proporciona melhor hidratação à pele e cabelos

Há benefícios do abacate também à pele e aos cabelos:

  • Tratamento e prevenção da caspa.
  • Força e brilho.
  • Hidratação e nutrição profundas.

Isso ocorre porque o abacate é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos, que fornecem tudo o que os cabelos precisam para crescer fortes e saudáveis.

E todos esses benefícios podem ser obtidos com a inclusão do abacate em sua dieta. Mas se você preferir, também pode aplicar a polpa de um abacate bem maduro, ou o azeite de abacate, na sua pele e nos seus cabelos, para hidratá-los profundamente.

8. Ajuda na construção de massa muscular

Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer entre 1 e 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.

Pode parecer pouco, mas, quando associado a uma dieta equilibrada, essa quantidade de proteínas é bastante útil para quem está tentando ganhar massa magra.

Entretanto, o consumo deve ser feito com moderação, para evitar o excesso de calorias.

O abacate ajuda na construção de massa magra

Dicas e cuidados

  • Outra forma de se beneficiar das propriedades nutricionais do abacate é através do azeite de abacate;
  • Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de ter reação também à fruta.
  • O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente.
  • Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel ou jornal. Existem ótimas dicas para amadurecer o abacate mais rápido.
  • Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
  • As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
  • Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e no menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura às gorduras saudáveis.
  • De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.

Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?

Receita: Guacamole mexicana

Uma das receitas mais famosas com abacate é a Guacamole, um prato mexicano que é servido em praticamente todo o mundo. O preparo é fácil, e rende bastante.

Ingredientes:

  • 1 abacate comum.
  • 2 tomates.
  • 1 cebola média.
  • Meio maço de coentro.
  • Suco de 1 limão.
  • Azeite a gosto.
  • Sal a gosto.
  • 1 pimenta dedo de moça.

Modo de preparo:

  1. Corte os tomates em cubinhos, tomando cuidado de retirar as sementes.
  2. Em seguida, pique a cebola, o coentro e a pimenta dedo de moça (retire as sementes antes).
  3. Depois, amasse a polpa do abacate, mas com o cuidado de ainda deixar pedaços.
  4. Por fim, misture ao abacate amassado os outros ingredientes.

A guacamole pode ser servida com tortilhas, pão, torradas ou mesmo consumida pura.

Guacamole mexicana

Outras receitas com abacate

Assista ao vídeo abaixo sobre os benefícios e propriedades do abacate para a saúde e boa forma, e aprenda também outras receitas.

Vídeo: 10 formas de usar o abacate

Tabela nutricional

Porção de 100 g de abacate in natura.

ComponenteValor por 100 g
Energia76 kcal
Carboidrato total5,84 g
Carboidrato disponível1,81 g
Proteína1,15 g
Gorduras6,21 g
Fibra alimentar4,03 g
Colesterol0
Gorduras saturadas1,7 g
Gorduras monoinsaturadas3,18 g
Gorduras poliinsaturadas1,04 g
Gorduras trans0
Cálcio7,16 mg
Ferro0,17 mg
Sódiotr
Magnésio17 mg
Fósforo18,5 mg
Potássio174 mg
Zinco0,23 mg
Cobre0,12 mg
Selênio0,2 mcg
Vitamina A (RE)6,21 mcg
Vitamina A (RAE)3,11 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,02 mg
Riboflavina0,04 mg
Vitamina C7,32 mg
Equivalente de folato41,5 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)
Fontes e referências adicionais

Você já conhecia esses importantes benefícios do abacate para a saúde e boa forma? Tem o costume de consumir esta fruta? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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58 comentários em “Benefícios do abacate: para que serve e propriedades”

  1. amei saber das propriedades que tem o abacate eu amo como 1 abacate todos as noite durmo bem o meu intestino esta funcionando bem so tenho medo porque ja dei 2 inicio de avc. obrigado

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  2. Eu como um abacate por semana, geralmente substituindo a alimentação da noite. É muito pouco, para quem quer perder barriga, entre outras necessidades?

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  3. Tenho em cada um pé de abacate e este mês deu mais de 100 abacates rsrs ! Sou atleta e competidor de Jiu-Jitsu o abacate me proporciona energia suficiente para os treinos intensos de mais de 1 hora e meia , também me da energia para fazer preparação fisica “natação” os treinos são árduos para os campeonatos ..já fiquei sem tomar vitamina de abacate com leite e gelo…e senti cansaço.mas quando tomo ou como abacate parece que é a vitamina do íncrivel Hulk . Bela matéria estão de parabéns. Sempre destribuo aos amigos da academia onde treino :Gracie Barra Curitiba. E muitos já aprovam .

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  4. Obrigado
    Estou a um mês comendo abacate sem açúcar.
    Qual é a melhor forma de comer abacate?
    Com açúcar ou sem açúcar?
    Qual é a quantidade que posso comer por dia?
    Quais são as doenças causadas por abacate?

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  5. Nunca comi abacate sou diabetica há 4 anos tanho 60 e minha diabetes até hoje ainda não foi controlada tomo comprimidos e insulina ao deitar que quantidade de abacate pisso comer por dia? Obrigada gostei muito do que li

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  6. Adorei os esclarecimentos sobre o abacate, eu todos dias como abacate com limão e barro o pão com o mesmo, tinha dúvidas se o devia fazer todos os dias, porque tenho receio de engordar, no entanto, tive uma surpresa agradável relativamente ao colesterol, a minha médica aconselhou que não tomasse as cevastetinas, porquanto o colesterol mau estava ótimo. Cheguei à conclusão que foi o abacate que contribuio para o controlar, dado que, eu já não tomava as referidas cevastetinas à muito tempo. Gostava de saber se metade de um abacate por dia é o suficiente e se não aumenta peso.

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  7. Bom….eu preciso que meu filho engorde ele é neuropatia tem dificuldade de ganhar peso ele tem 4 anos e pesa 10 kilos e 500 gramas achei que o abacate por conter calorias faria com que ele ganhasse peso mas vi que não na vdd perde É ISSO MESMO? TEM COMO USAR O ABACATE PRA GANHAR PESO?

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  8. Amei essa matéria sobre o abacate, estou usando o abacate, sofria com insônia ,melhorou muito agora já consego dormir , é impreiso ante estou amando.

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  9. Já fez 1 semana que estou tomando vitamina de abacate (pôr ouvir uma coisa aqui outra ali). Mais emagrecir 1kg, minha diabetes abaixou é as dores nas articulações passou. Vir em buscar para ver se era o consumo do abacate que material excelente e esclarecedora. Obrigada pela excelente informações

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  10. Eu não conhecia tantos benefícios do abacate. Achei essa matéria super relevante. A partir de hoje, vou associar o abacate à minha alimentação.

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  11. Bem, explicado, agora em outra pagina falava que O Abacate tinha vitamina D É VERDADE ?

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  12. olá, tenho muitas reserva contra o abacate, mas estou pensando em aderir. Uma nutricionista me indicou comer duas colheres de sopa toda noite depois do jantar. quais os benefícios de ingerir nesse horário e nessa quantidade.

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  13. EU JÁ GOSTAVA DE ABACATE, AGORA ELE SERÁ CONSUMIDO DIARIAMENTE AQUI EM CASA.
    EXCELENTE ARTIGO PARA PRESERVAÇÃO DA NOSSA SAÚDE!
    PARABÉNS! IREI COMPARTILHAR.

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  14. Bom dia! Tenho na frente de casa um abacateiro com abacate até 840 g que pesei, eu ñ gosto de abacate , mas pelo que li aqui é melhor aprender a gostar pois são muitos os benefícios, obesa.

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  15. Matéria de extrema importância, pois sou diabético e tenho dificuldade no sono noturno. Farei consumo diário para equilíbrio do acima exposto.

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  16. Sobre usar ele pra previnir calvície deve comer um fazer uma pasta com o abacate e colocar no cabelo?

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