Conheça os incríveis benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e os principais antioxidantes, além de ver dicas de como incluir o abacate em sua dieta.
O abacate é uma fruta que está incluída em várias dietas atuais, e suas propriedades nutricionais o tornam um excelente aliado da saúde e da boa forma.
Surpreendentemente, o abacate é uma fruta bem diferente das demais, no que diz respeito a sua composição nutricional: Contém poucos carboidratos e uma boa quantidade de gorduras.
Mas essas gorduras, em sua maior parte, são o que chamamos de gorduras boas, e que trazem benefícios para a saúde.
Isso porque quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).
Além disso, ele contém uma grande quantidade de fibras alimentares, antioxidantes, vitaminas e minerais, o que o torna uma excelente fonte desses nutrientes.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de abacate in natura.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Energia | 76 kcal |
Carboidrato total | 5,84 g |
Proteína | 1,15 g |
Gorduras | 6,21 g |
Fibra alimentar | 4,03 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
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Aproveite para conferir nos vídeos os benefícios do abacate e como usar o abacate da forma certa para emagrecer ou engordar. Inscreva-se também no nosso canal rapidamente com um simples clique no botão abaixo:
Benefícios do abacate para a saúde e boa forma
1. Rico em antioxidantes
A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, carotenoides que são absorvidos pelo organismo na presença da gordura que o abacate fornece.
Além disso, o abacate contém diversos antioxidantes carotenoides, dentro os quais se destacam o alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina, luteína, neoxantina, violaxantina e zeaxantina.
Os antioxidantes desempenham diversas funções no organismo, combatendo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Além disso, eles têm um efeito anti-inflamatório que leva a uma melhora de problemas como inflamações e doenças autoimunes.
Inclusive, alguns tipos de câncer tem como causa o efeitos dos radicais livres no DNA das células. Então, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes, como o abacate, ajuda a prevenir o problema.
2. Melhora o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a emagrecer
Um estudo publicado no Nutrition Journal constatou que o consumo de abacate está relacionado a uma melhor qualidade na dieta, e uma diminuição no risco de desenvolver síndrome metabólica em adultos.
A conclusão do estudo mostrou que o peso corporal, o IMC (índice de massa corporal) e a circunferência abdominal foram significativamente menores nas pessoas que consumiram o abacate.
Além disso, um outro estudo, publicado em 2013 no mesmo Nutrition Journal, comparou a sensação de saciedade entre adultos saudáveis, porém com sobrepeso, daqueles que consumiram o abacate ou não na refeição.
Como resultado, o consumo de abacate proporcionou uma sensação de saciedade até 28 maior, comparado com os que não consumiram a fruta, e umaa diminuição do apetite de até 40%, fazendo a mesma comparação.
3. Mantem a saúde da pele e dos olhos
A pele e os olhos são órgãos extremamente sensíveis a ação dos radicais livres.
Assim, o consumo regular de alimentos ricos em compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, pode ajudar a manter a saúde desses órgãos.
- Olhos: Com o passar dos anos, os radicais livres danificam estruturas do olho, levando ao aparecimento de problemas de visão, como a catarata e a degeneração macular.
- Pele: O envelhecimento precoce é o efeito mais visível da ação dos radicais livres, uma vez que eles aceleram o processo natural de envelhecimento da pele.
4. Pode ajudar a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse
Os ácidos graxos do tipo ômega 3 presentes no abacate ajudam a diminuir a ansiedade e os sintomas da depressão e do estresse.
Isso pode ser explicado pelo fato do ômega 3 ser um tipo de gordura saudável muito requisitado pelas estruturas do nosso cérebro, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Frontiers in physiology, em 2018.
Além disso, o consumo de abacate também ajuda a melhorar as mudanças de humor que ocorrem durante a TPM.
Não só isso, mas também o abacate contém uma substância chamada glutationa, que reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse.
5. Melhora a saúde cardiovascular
Os benefícios do abacate para a saúde cardiovascular se devem a uma série de propriedades nutricionais:
- Fibras alimentares, que ajudam a controlar os níveis de colesterol.
- Antioxidantes, por sua ação anti-inflamatória e na redução da formação de placas de gorduras nas artérias.
- Gorduras boas, principalmente as monoinsaturadas, como o ácido oleico, que também ajudam a controlar os níveis de colesterol.
Assim, o consumo de abacate, associado a uma dieta equilibrada, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 concluiu que consumir um abacate ao dia pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL).
6. É rico em fibras
O abacate é uma das frutas com maior conteúdo de fibras. Isso faz com que ele ajude no tratamento de diversos problemas de saúde, como:
- Colesterol alto: As fibras ajudam a controlar a absorção de gorduras no intestino. E esse efeito é potencializado pela presença de gorduras boas.
- Diabetes: Outra ação das fibras é a diminuição da absorção de açúcares, o que evita o aparecimento de picos de glicemia.
- Obesidade e sobrepeso: As fibras também ajudam no processo de emagrecimento, tanto pela regulação da absorção de gorduras e carboidratos, quanto pela sensação de saciedade que elas dão.
- Constipação: Por fim, as fibras mantem o trânsito intestinal funcionando corretamente, evitando problemas como a constipação.
7. Proporciona melhor hidratação à pele e cabelos
Há benefícios do abacate também à pele e aos cabelos:
- Tratamento e prevenção da caspa.
- Força e brilho.
- Hidratação e nutrição profundas.
Isso ocorre porque o abacate é rico em vitaminas, minerais e aminoácidos, que fornecem tudo o que os cabelos precisam para crescer fortes e saudáveis.
E todos esses benefícios podem ser obtidos com a inclusão do abacate em sua dieta. Mas se você preferir, também pode aplicar a polpa de um abacate bem maduro, ou o azeite de abacate, na sua pele e nos seus cabelos, para hidratá-los profundamente.
8. Ajuda na construção de massa muscular
Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer entre 1 e 2 g de proteínas para cada 100 g da fruta.
Pode parecer pouco, mas, quando associado a uma dieta equilibrada, essa quantidade de proteínas é bastante útil para quem está tentando ganhar massa magra.
Entretanto, o consumo deve ser feito com moderação, para evitar o excesso de calorias.
Dicas e cuidados
- Outra forma de se beneficiar das propriedades nutricionais do abacate é através do azeite de abacate;
- Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de ter reação também à fruta.
- O abacate verde deve ser mantido à temperatura ambiente.
- Para acelerar o amadurecimento, pode ser colocado em um saco ou envoltório de papel ou jornal. Existem ótimas dicas para amadurecer o abacate mais rápido.
- Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
- As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.
- Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e no menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura às gorduras saudáveis.
- De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.
Que tal incorporar o abacate na sua alimentação?
Receita: Guacamole mexicana
Uma das receitas mais famosas com abacate é a Guacamole, um prato mexicano que é servido em praticamente todo o mundo. O preparo é fácil, e rende bastante.
Ingredientes:
- 1 abacate comum.
- 2 tomates.
- 1 cebola média.
- Meio maço de coentro.
- Suco de 1 limão.
- Azeite a gosto.
- Sal a gosto.
- 1 pimenta dedo de moça.
Modo de preparo:
- Corte os tomates em cubinhos, tomando cuidado de retirar as sementes.
- Em seguida, pique a cebola, o coentro e a pimenta dedo de moça (retire as sementes antes).
- Depois, amasse a polpa do abacate, mas com o cuidado de ainda deixar pedaços.
- Por fim, misture ao abacate amassado os outros ingredientes.
A guacamole pode ser servida com tortilhas, pão, torradas ou mesmo consumida pura.
Outras receitas com abacate
- Receita rápida de mousse de abacate light sem açúcar
- 9 Receitas de Brigadeiro de Abacate Fit
- Receita de smoothie de abacate hipercalórico e hiperproteico
- 4 Receitas de Suco de Abacate para Emagrecer
- 5 Receitas de Pudim de Abacate Low Carb
- Veja aqui todas as receitas com abacate
Assista ao vídeo abaixo sobre os benefícios e propriedades do abacate para a saúde e boa forma, e aprenda também outras receitas.
Vídeo: 10 formas de usar o abacate
Tabela nutricional
Porção de 100 g de abacate in natura.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Energia | 76 kcal |
Carboidrato total | 5,84 g |
Carboidrato disponível | 1,81 g |
Proteína | 1,15 g |
Gorduras | 6,21 g |
Fibra alimentar | 4,03 g |
Colesterol | 0 |
Gorduras saturadas | 1,7 g |
Gorduras monoinsaturadas | 3,18 g |
Gorduras poliinsaturadas | 1,04 g |
Gorduras trans | 0 |
Cálcio | 7,16 mg |
Ferro | 0,17 mg |
Sódio | tr |
Magnésio | 17 mg |
Fósforo | 18,5 mg |
Potássio | 174 mg |
Zinco | 0,23 mg |
Cobre | 0,12 mg |
Selênio | 0,2 mcg |
Vitamina A (RE) | 6,21 mcg |
Vitamina A (RAE) | 3,11 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,02 mg |
Riboflavina | 0,04 mg |
Vitamina C | 7,32 mg |
Equivalente de folato | 41,5 mcg |
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Journal
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Journal
- A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008
amei saber das propriedades que tem o abacate eu amo como 1 abacate todos as noite durmo bem o meu intestino esta funcionando bem so tenho medo porque ja dei 2 inicio de avc. obrigado
Eu como um abacate por semana, geralmente substituindo a alimentação da noite. É muito pouco, para quem quer perder barriga, entre outras necessidades?
Tenho em cada um pé de abacate e este mês deu mais de 100 abacates rsrs ! Sou atleta e competidor de Jiu-Jitsu o abacate me proporciona energia suficiente para os treinos intensos de mais de 1 hora e meia , também me da energia para fazer preparação fisica “natação” os treinos são árduos para os campeonatos ..já fiquei sem tomar vitamina de abacate com leite e gelo…e senti cansaço.mas quando tomo ou como abacate parece que é a vitamina do íncrivel Hulk . Bela matéria estão de parabéns. Sempre destribuo aos amigos da academia onde treino :Gracie Barra Curitiba. E muitos já aprovam .
Muito bom artigo sobre o abacate
Obrigado
Estou a um mês comendo abacate sem açúcar.
Qual é a melhor forma de comer abacate?
Com açúcar ou sem açúcar?
Qual é a quantidade que posso comer por dia?
Quais são as doenças causadas por abacate?
Minha mãe tem problema renal, pode comer abacate ?
Nunca comi abacate sou diabetica há 4 anos tanho 60 e minha diabetes até hoje ainda não foi controlada tomo comprimidos e insulina ao deitar que quantidade de abacate pisso comer por dia? Obrigada gostei muito do que li
O abacate pode ser consumido todo dia, mas no máximo cem gramas por dia (cerca de uma fatia).
Eu prefiro o abacate doce.
Adorei os esclarecimentos sobre o abacate, eu todos dias como abacate com limão e barro o pão com o mesmo, tinha dúvidas se o devia fazer todos os dias, porque tenho receio de engordar, no entanto, tive uma surpresa agradável relativamente ao colesterol, a minha médica aconselhou que não tomasse as cevastetinas, porquanto o colesterol mau estava ótimo. Cheguei à conclusão que foi o abacate que contribuio para o controlar, dado que, eu já não tomava as referidas cevastetinas à muito tempo. Gostava de saber se metade de um abacate por dia é o suficiente e se não aumenta peso.
Bom….eu preciso que meu filho engorde ele é neuropatia tem dificuldade de ganhar peso ele tem 4 anos e pesa 10 kilos e 500 gramas achei que o abacate por conter calorias faria com que ele ganhasse peso mas vi que não na vdd perde É ISSO MESMO? TEM COMO USAR O ABACATE PRA GANHAR PESO?
Amei essa matéria sobre o abacate, estou usando o abacate, sofria com insônia ,melhorou muito agora já consego dormir , é impreiso ante estou amando.
Já fez 1 semana que estou tomando vitamina de abacate (pôr ouvir uma coisa aqui outra ali). Mais emagrecir 1kg, minha diabetes abaixou é as dores nas articulações passou. Vir em buscar para ver se era o consumo do abacate que material excelente e esclarecedora. Obrigada pela excelente informações
Eu não conhecia tantos benefícios do abacate. Achei essa matéria super relevante. A partir de hoje, vou associar o abacate à minha alimentação.
Bem, explicado, agora em outra pagina falava que O Abacate tinha vitamina D É VERDADE ?
Não é uma das vitaminas mais presentes no abacate.
olá, tenho muitas reserva contra o abacate, mas estou pensando em aderir. Uma nutricionista me indicou comer duas colheres de sopa toda noite depois do jantar. quais os benefícios de ingerir nesse horário e nessa quantidade.
Os benefícios são os listados acima, siga corretamente a indicação da sua nutricionista.
EU JÁ GOSTAVA DE ABACATE, AGORA ELE SERÁ CONSUMIDO DIARIAMENTE AQUI EM CASA.
EXCELENTE ARTIGO PARA PRESERVAÇÃO DA NOSSA SAÚDE!
PARABÉNS! IREI COMPARTILHAR.
Excelente matéria. Extremamente esclarecedora. Parabéns.
Telma Nunes João Pessoa- PB.
Bom dia! Tenho na frente de casa um abacateiro com abacate até 840 g que pesei, eu ñ gosto de abacate , mas pelo que li aqui é melhor aprender a gostar pois são muitos os benefícios, obesa.
Matéria de extrema importância, pois sou diabético e tenho dificuldade no sono noturno. Farei consumo diário para equilíbrio do acima exposto.
Sobre usar ele pra previnir calvície deve comer um fazer uma pasta com o abacate e colocar no cabelo?