Benefícios do mirtilo (blueberry) – Dicas e receitas

Especialista:
atualizado em 04/02/2021

Muitos de nós já vimos, principalmente em filmes, a famosa blueberry, ou mirtilo, mas você conhece os benefícios que ela pode trazer para a saúde?

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Ela é rica em antioxidantes, vitaminas e minerais, e está cada vez mais presente em mercados e lojas de produtos naturais.

Por isso, vamos conhecer essa frutinha tão diferente, seus benefícios para a saúde e boa forma, e descobrir como incluí-la na dieta.

Principais benefícios do mirtilo

O mirtilo, fruto da Vaccinium myrtillus L., é uma fruta pequena, porém cheia de vitaminas, minerais e, principalmente, antioxidantes.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de mirtilo in natura.

ComponenteValor por 100 g
Calorias kcal
Carboidratos14,5 g
Proteína0,74 g
Gorduras0,33 g
Fibra alimentar2,4 g

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

1. Rico em vitamina antioxidantes

O mirtilo é uma fruta rica em antioxidantes, como a vitamina C e polifenóis como as antocianinas. Esses compostos possuem ação antioxidante, ou seja, ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres.

Assim, o consumo de alimentos ricos nesses compostos é essencial na luta contra diversos problemas de saúde, como:

  • Doenças cardiovasculares: Esse efeito se deve à ação da vitamina c e dos polifenóis na proteção das artérias contra o acúmulo de gorduras;
  • Envelhecimento da pele: Embora não seja um problema de saúde propriamente dito, o envelhecimento da pele é um dos efeitos mais visíveis da ação dos radicais livres, e pode ser, pelo menos em partes, prevenido pelo consumo de alimentos ricos em antioxidantes;
  • Doenças imunológicas: Outro benefício dos antioxidantes é a regulação do sistema imunológico, evitando assim reações exageradas. Dessa forma, eles contribuem para a prevenção de doenças inflamatórias, autoimunes e mesmo de alguns tipos de câncer;
  • Problemas oculares: Os mirtilos também são ótimos aliados da saúde dos olhos, ajudando a evitar o desenvolvimento de catarata e degeneração macular, dois problemas causados pelos radicais livres.

2. Ajuda na recuperação pós-treino

Quanto mais extenuante o treino, maior o esforço exigido por parte de nossa musculatura, além de uma maior ocorrência de estresse oxidativo.

Por isso, o consumo de mirtilos pode ajudar na recuperação no pós-treino, uma vez que ajuda a combater a ação dos radicais livres, tem um efeito anti-inflamatório, e ainda contribui para a reposição dos estoques de energia nos músculos.

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3. Ajuda a reduzir a pressão arterial

O potássio, presente nos mirtilos, é um mineral que contribui para a manutenção da elasticidade dos vasos sanguíneos. Dessa forma, a sua inclusão na dieta pode ser benéfica para quem precisa controlar a pressão arterial.

Veja também: Potássio alto ou baixo demais – sintomas e o que fazer

4. Ajuda a emagrecer

O mirtilo é uma fruta que pode ser uma ótima aliada da perda de peso. Isso ocorre porque ela contém poucas calorias, quase nada de gorduras e é livre de colesterol.

Além disso, ela contém uma boa quantidade de fibras, que contribuem para manter a saciedade por mais tempo, além de ajudar a combater a constipação.

Como escolher os mirtilos 

Os benefícios do mirtilo, ou blueberry, dependem de uma boa escolha das frutas:

  • Ao comprar a fruta fresca, procure notar se estão firmes, com a casca bem lisa, sem sinais de umidade, o que indica que a fruta está começando a passar do ponto;
  • Descarte blueberries amolecidos, enrugados ou manchados;
  • Sua coloração deverá estar entre o roxo azulado e o preto azulado. Quando ainda avermelhadas, significa que não estão maduras e foram colhidas antes da hora;
  • O tamanho não indica qualidade. As frutas menores também poderão estar ótimas para consumo.

Mas, na maior parte dos locais, encontramos apenas mirtilos congelados ou desidratados, que também contém todos os benefícios do mirtilo in natura.

Como congelar os mirtilos?

No caso de encontrarmos a fruta in natura, com boa qualidade, e desejarmos realizar o congelamento em casa, o procedimento é bem simples:

  • Não lavar antes do congelamento;
  • Coloque em um recipiente grande para que sejam congeladas individualmente;
  • Após congelado, guardá-los em uma embalagem hermeticamente fechada;
  • Quando for consumir, transfira do freezer para a geladeira por umas três horas;
  • Lembrando que você deve lavar os frutos normalmente antes de consumi-los.

O tempo de armazenamento é de aproximadamente 3 meses, desde que as frutas estejam frescas.

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Receita de granola de mirtilos

Granola com mirtilos e framboesas
Granola com mirtilos e framboesas

Ingredientes:

  • 150 gramas de aveia em flocos grandes;
  • 1 colher de sopa de quinoa;
  • 1 colher de sopa de farelo de quinoa;
  • 2 colheres de sopa de coco ralado grosso;
  • Avelãs e amêndoas picadas em pedaços maiores;
  • 1 colher de sopa de sementes de girassol;
  • 1 colher de sopa de uvas passas brancas;
  • Uma pitada de canela;
  • 2 colheres de sopa de mel;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 100 g de chocolate amargo picado.
  • 4 colheres de sopa de mirtilos desidratados.

Modo de preparo:

  • Misture em uma tigela grande todos os ingredientes secos (menos os mirtilos e o chocolate). Reserve;
  • Em seguida, derreta o óleo de coco e adicione o mel. Misture eles e vá adicionando à tigela, aos poucos, sobre os ingredientes, tomando o cuidado de envolver todos eles;
  • Então, coloque tudo em uma forma antiaderente, e leve ao forno, por 30 a 40 minutos, em temperatura de 150º. Abra o forno esporadicamente e mexa para tostarem uniformemente;
  • Por fim, assim que a receita já estiver completamente fria, é hora de colocar o chocolate e os mirtilos. Guarde num frasco com tampa.

Observação: Lembre-se de que os mirtilos e o chocolate só serão utilizados depois que a receita estiver pronta e fria.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de mirtilo in natura.

ComponenteValor por 100 g
Calorias56 kcal
Carboidratos14,5 g
Proteína0,74 g
Gorduras0,33 g
Fibra alimentar2,4 g
Gorduras saturadas0,03 g
Gorduras monoinsaturadas0,05 g
Gorduras poli-insaturadas0,15 g
Cálcio6 mg
Ferro0,28 mg
Sódio1 mg
Magnésio6 mg
Fósforo12 mg
Potássio77 mg
Zinco0,16 mg
Cobre0,06 mg
Selênio0,1 mcg
Vitamina A (RAE)3 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,57 mg
Tiamina0,04 mg
Riboflavina0,04 mg
Niacina0,42 mg
Vitamina B60,05 mg
Vitamina C9,7 mg
Equivalente de folato6 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO)
Fontes e referências adicionais

Você já provou mirtilos em alguma receita? Como ela era? Gostou do sabor dessas frutinhas? Elas são fáceis de se encontrar na sua região? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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5 comentários em “Benefícios do mirtilo (blueberry) – Dicas e receitas”

  1. carlos monteiro
    carlos.monteiro@cm-mira.pt

    sou portador de esclerose multipla,gostei da informaçao só espero não ser enganosa uma vez que fala na cura e regeneraçao se tiver 50% de verdade era otimo porque afinal somos neste pais 80.000