Benefícios do zinco – Para que serve e fontes na dieta!

Especialista:
atualizado em 29/09/2020

Prevenção de doenças, reforço ao sistema imunológico e importante até mesmo para a saúde mental: conheça os benefícios do zinco e como usar!

O zinco é um dos sais minerais cujos benefícios são mais desconhecidos pela população em geral. Esse mineral regula inúmeras funções corporais, de modo que a sua falta provoca uma série de problemas no organismo.

As funções do zinco não colaboram apenas para a boa saúde em geral, mas também para a saúde reprodutiva e para a fertilidade de homens e mulheres.

Conheça a seguir os benefícios do zinco, quais são as suas principais fontes, necessidades diárias e mais.

Fontes saudáveis de zinco
Fontes saudáveis de zinco

Benefícios do Zinco

Selecionamos onze benefícios do zinco para a saúde e a boa forma, entenda para que serve esse mineral em nosso organismo e como obtê-lo de fontes saudáveis.

Melhora a imunidade

O sistema imunológico necessita de zinco para funcionar adequadamente. Isso porque o número de linfócitos T aumenta na presença desse mineral, o que torna o sistema imunológico mais eficiente na proteção do corpo contra agentes externos.

Bom para a saúde masculina

O zinco desempenha papel fundamental na saúde dos homens. Isso porque a próstata necessita de zinco para o bom funcionamento, e a produção de testosterona também está relacionada com a presença desse mineral.

O mau funcionamento da próstata, bem como os baixos níveis de testosterona, conduzem a uma diminuição da libido e da fertilidade.

A fertilidade ainda é influenciada pelo zinco na medida em que esse mineral favorece a mobilidade dos espermatozoides, cuja deficiência é maior causa da infertilidade masculina.

Além disso, o zinco também é especialmente relevante para a saúde dos cabelos, de modo que sua ausência, pode levar a calvície.

Bom também para a saúde feminina

Apesar de precisar de menos zinco que os homens, as mulheres também dependem desse mineral. Pois a produção dos óvulos requer a presença de zinco, assegurando a fertilidade feminina.

Os hormônios estrogênio e progesterona também têm o seu funcionamento auxiliado pela presença do zinco. A falta desse mineral prejudica a saúde feminina de modo intenso, pois pode facilitar a ocorrência de câncer de mama.

Além disso, na saúde feminina, o zinco também está associado à densidade óssea, prevenindo a osteoporose que afeta tantas mulheres.

Favorece a perda de peso

Como um dos benefícios do zinco é o aumento da sensibilidade à insulina, esse mineral pode ser de grande ajuda na perda de peso. Isso porque a insulina estimula a redução do acúmulo de gordura, contribuindo para o emagrecimento.

A função do zinco no estímulo da tireoide também é importantíssima, uma vez que os hormônios dessa glândula regulam a velocidade do metabolismo. Bons níveis de zinco aceleram o metabolismo, favorecendo a queima de calorias.

Ajuda no ganho de massa muscular

O zinco é importante tanto para a reprodução, quanto para o reparo de células danificadas. Isso contribui para o crescimento muscular após o treino de hipertrofia. Assim como seu efeito antioxidante que protege os músculos dos radicais livres e favorecem uma recuperação rápida.

Além disso, o crescimento muscular também é influenciado positivamente por bons níveis de testosterona, que dependem da concentração adequada de zinco.

Outros benefícios do zinco

  • Regulação das enzimas: Os níveis de zinco regulam o funcionamento de mais de trezentas enzimas importantes no corpo humano;
  • Prevenção de doenças crônicas: O zinco colabora para a multiplicação saudável das células, ajudando a prevenir diversos tipos de câncer. Além disso sua função antioxidante neutraliza os efeitos dos radicais livres que provocam doenças crônicas e degenerativas
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: O zinco ajuda a manter as células do endotélio (isto é, o tecido que reveste os vasos sanguíneos) saudáveis e em bom funcionamento, evitando inflamações e especialmente o acúmulo de colesterol
  • Regulação do sistema endócrino: O zinco colabora para o bom funcionamento da glândula tireóide, que é responsável por regular diversas funções do corpo;
  • Combate os sinais do envelhecimento: Os antioxidantes presentes no zinco evitam a acne, retardam o aparecimento dos sinais de envelhecimento e garantem a beleza da pele e dos cabelos;
  • Promove a saúde mental e nervosa: O zinco colabora para a boa comunicação entre os neurônios, favorecendo a memória e o aprendizado, combatendo Mal de Alzheimer, o Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) e também a depressão.

Efeitos da Falta de Zinco

Como os benefícios do zinco são extremamente amplos, a sua deficiência pode provocar o mal funcionamento de diversos sistemas.

Nesse sentido, os sinais mais notáveis são a perda do apetite e a redução da sensibilidade do paladar. Como o zinco se encontra em altas concentrações nos glóbulos vermelhos, a sua falta também pode causar um quadro progressivo de anemia.

Há, ainda, um prejuízo para o funcionamento do sistema imunológico, aumentando o risco de contrair doenças infecciosas. O risco de doenças crônicas e degenerativas também se torna maior, sobretudo quando se trata de câncer.

Uma vez que o estímulo à glândula tireoide passa a ser insuficiente, desenvolve-se um quadro de hipotireoidismo, doença que desacelera o metabolismo e provoca, em geral, a obesidade.

Além disso, tanto em mulheres como em homens, verifica-se diminuições na fertilidade e na libido, além de perda de cabelos e em muitos casos o desenvolvimento da calvície. Em crianças e adolescentes, o crescimento torna-se lento e até mesmo insuficiente.

Quanto Zinco é Suficiente para os Benefícios?

As quantidades diárias necessárias de zinco variam conforme a idade e o sexo, de acordo com a seguinte tabela:

Idade/SexoNecessidade Diária
Crianças de 1 – 3 anos3 mg
Crianças de 4 – 8 anos5 mg
Crianças de 9 – 13 anos8 mg
Mulheres adultas8 mg
Homens adultos11 mg
Gestantes e lactantes14 mg
Necessidades diárias de zinco

Acredita-se que a necessidade de zinco aumenta com o envelhecimento, para evitar as frequentes inflamações e para proteger o sistema cardiovascular.

Onde encontrar Zinco

Confira a tabela a seguir com diversas opções de alimentos ricos em zinco, a partir de fontes animais ou vegetais:

Alimento (porção de 100g)Quantidade de Zinco
Ostra39 mg
Carne vermelha assada8,5 mg
Peru cozido4,5 mg
Vitela assada4,4 mg
Fígado de frango4,3 mg
Sementes de abóbora4,2 mg
Soja cozida4,2 mg
Amendôa3,9 mg
Noz pecã3,6 mg
Fontes vegetais e animais de zinco

Suplementação de Zinco

É plenamente possível para quase todas as pessoas obter as quantidades diárias de zinco por meio da alimentação balanceada, sem necessidade de suplementação.

Contudo, existem grupos específicos que podem necessitar da suplementação. Por exemplo, vegetarianos e veganos, pessoas com quaisquer doenças que dificultem a absorção do zinco, grávidas, lactantes e idosos.

Sendo assim, a dose do suplemento deve ser muito bem calculada. Portanto recomenda-se a consulta a um médico um a um nutricionista, para evitar os efeitos negativos de uma overdose do mineral.

Excesso de Zinco

O consumo excessivo de zinco pode prejudicar a absorção de outros nutrientes essenciais, como cobre e ferro. Além de provocar sintomas como náuseas, vômitos, perda de apetite e dor de estômago, além de dor de cabeça e diarreia.

Quer saber mais sobre os benefícios do zinco? Assista ao vídeo da nossa nutricionista e descubra como a planta pode ter efeitos positivos para sua saúde e seu bem-estar:

Gostou das dicas?

Você sabia de todos esses benefícios do zinco para a saúde e boa forma? Consegue obter níveis adequados do mineral através de suas fontes na alimentação? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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30 comentários em “Benefícios do zinco – Para que serve e fontes na dieta!”

  1. É muito agradável, gratificante e instrutivo assistir as apresentações da Dra. Patrícia.
    Parabéns pela excelência. Expresso meu agradecimento e meu reconhecimento.

  2. Meu médico me indicou compra 120 cápsulas de sulfato de zinco de 300mg cada cápsula . E tomar 2 cápsulas de zinco por dia em 2 em 2 horas. 2 cápsula de zinco de 300mg da 600mg por dia isso não é uma superdosagem ? Isso não pode fazer mais a saúde ?