Calorias da Quinoa – Tipos, Porções e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Sucesso nos últimos anos no meio fitness entre quem pratica esportes e curte alimentação natural, a quinoa foi alçada à condição de superalimento graças às suas diversas propriedades benéficas para a saúde e boa forma. Além de ser uma excelente fonte de proteínas, a quinoa é rica em fibras e também não contém glúten, características que a tornam um alimento altamente nutritivo e saudável.

Saiba quais são as principais propriedades nutricionais e aproveite para conhecer as calorias da quinoa em diferentes porções – além de dicas para incluir o poderoso alimento no seu cardápio diário.

Origem

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A quinoa tem ocorrência natural nas regiões andinas do Peru, Chile, Equador e Bolívia, sendo atualmente cultivado em regiões próximas e distribuídas ao redor do mundo.

Propriedades da Quinoa

Apesar de ser uma semente, a quinoa é conhecida como um pseudo-cereal, já que compartilha muitas caraterísticas nutricionais com esse grupo alimentar. Uma das principais propriedades da quinoa é o seu alto teor de proteínas, que está aliado a uma quantidade baixa de gorduras e taxa zero de colesterol.

Veja abaixo uma tabela com as principais informações nutricionais da quinoa e também uma comparação da semente com o trigo e a aveia.

Comparação da Quinoa com outros Cereais

(100g)

Quinoa Trigo Aveia
Calorias (kcal) 336 330 405
Carboidratos (g) 68,3 71,6 68,5
Proteínas (g) 12,1 9,2 10,6
Lipídios (g) 6,1 1,5 10,2
Fibras (g) 6,8 3,0 2,7
Fósforo (mg) 302 224 321
Cálcio (mg) 107 36 100
Ferro (mg) 5,2 4,6 2,5
Tiamina (mg) 1,5 0,2 0,0
Niacina (mg) 1,2 2,8 0,0
Riboflavina (mg) 0,3 0,8 0,0
Vitamina C 1,1 0,0 0,0

Benefícios da Quinoa

A quinoa pode ser uma grande aliada de quem está tentando perder peso, pois suas proteínas e fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, reduzindo o consumo de calorias ao longo do dia. Além disso, a quinoa também melhora o funcionamento intestinal, colaborando para a eliminação de toxinas e reduzindo as inflamações.

Outro benefício da quinoa para a boa forma é o seu baixo índice glicêmico, o que significa que ela não eleva os níveis de glicose de maneira abrupta como alguns cereais refinados. Na prática, a consequência é que a quinoa não o deixará com vontade de comer doces ou mais carboidratos logo após seu consumo – como acontece quando você come farinha de trigo branca, por exemplo.

Outros benefícios da quinoa:

  • Se consumida regularmente pode reduzir os riscos de doenças do coração, pressão alta, câncer de colón e diabetes;
  • É uma excelente fonte de proteína completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais;
  • Possui os flavonóides quercetina e kaempferol, que apresentam ação anti-inflamatória, antiviral, antidepressiva e anticancerígena;
  • É rica em vitaminas e minerais essenciais para o organismo, como ferro, magnésio e vitaminas do complexo B;
  • Auxilia no controle dos níveis de colesterol, facilitando a eliminação do LDL, o mau colesterol.

Apresentação

Você pode encontrar a quinoa à venda na forma de grãos, flocos ou farinha. Nutricionalmente não há diferença entre as três formas do alimento, variando entre eles somente o modo de preparo. Enquanto o grão e a farinha devem ser cozidos, a quinoa em flocos pode ser utilizada crua em substituição à aveia, por exemplo.

Calorias da Quinoa Crua 

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Conheça as calorias da quinoa crua em diferentes porções do alimento:

  • Colher de chá (5g): 17 kcal
  • Colher de sopa (15g): 51 kcal
  • Porção de 100 g: 336 kcal
  • 1 xícara (185g): 622 kcal

Calorias da Quinoa cozida

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  • Colher de chá (5g): 6 kcal
  • Colher de sopa (15g): 18 kcal
  • Porção de 100 g: 120 kcal
  • 1 xícara (185g): 222 kcal

Calorias da farinha de Quinoa

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  • Colher de chá (5g): 17 kcal
  • Colher de sopa (15g): 51 kcal
  • Porção de 100 g: 336 kcal
  • ½ xícara: 311 kcal
  • 1 xícara (170g): 570 kcal

Dicas

  • Varie o cardápio diário substituindo o arroz pela quinoa cozida. Você pode consumir a quinoa quente ou na forma de salada, temperada com azeite, sal e outros condimentos a gosto;
  • Substitua parte da farinha de trigo por farinha de quinoa no preparo de pães, bolos, biscoitos e tortas;

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  • Outra dica para encaixar o alimento no dia a dia é trocar o cereal da manhã por uma porção de quinoa com frutas, leite de soja ou iogurte desnatado;
  • Você pode utilizar tanto os grãos quanto os flocos de quinoa para dar um toque especial às sopas de legumes. Caso opte por utilizar os grãos coloque-os para cozinhar com os demais ingredientes (depois de tê-los enxaguado em água corrente). Já se a opção for pelos flocos ou farinha, polvilhe-as sobre a sopa já pronta;
  • A quinoa pode ser uma ótima opção para você acrescentar ao seu suco natural. Lembre-se de que, além das fibras, você estará dessa maneira também obtendo mais proteínas, que vão mantê-lo saciado por mais tempo;

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  • Você pode fazer pimentão, tomate, berinjela e até o tradicional charuto árabe recheados com quinoa em grãos;
  • Consumir quinoa depois da atividade física pode ser uma ótima opção para repor os nutrientes perdidos durante o treino e também para fornecer energia para os músculos iniciarem o processo de regeneração;
  • O cozimento dos grãos de quinoa é rápido: bastam 15 minutos em fogo médio para os grãos estarem prontos para o consumo;
  • Para quem gosta de tabule mas prefere evitar o glúten, a quinoa em grãos pode ser uma ótima substituição nutritiva e gluten free;
  • Os flocos de quinoa podem ser utilizados no lugar da farinha de rosca para o preparo de frango empanado: basta passar a carne no ovo e em seguida cobri-la com quinoa em flocos. Para não exagerar nas calorias, prepare o frango no forno;
  • Prepare um hambúrguer caseiro saudável utilizando 1 xícara de quinoa cozida para cada 250 gramas de carne moída. Basta temperar a mistura e levar para assar;

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  • A quinoa em grãos também pode ser utilizada em substituição ao tradicional arroz arbóreo no preparo de risotos. Basta refogar o alho, cebola e os ingredientes principais do seu risoto no azeite ou na manteiga e acrescentar vinho branco. Deixe o vinho evaporar e então acrescente a quinoa crua (previamente lavada). Acrescente o caldo de sua preferência e continue mexendo até que esteja cozido.

Sabor amargo

Como a quinoa é uma semente, seus maiores predadores acabam sendo os pássaros. Então, como resposta evolutiva a eles, a quinoa cresce com uma camada de saponina, uma substância natural e de sabor fortemente amargo.

Em geral, a saponina é removida pelo produtor antes de chegar ao consumidor (através de diversos enxagues), mas existem casos em que esse processo é falho e o produto final acaba sendo uma quinoa amarga. Para eliminar o problema, basta enxaguar a quinoa crua em água corrente por um minuto, ou então até que a água do enxague saia totalmente limpa.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você utiliza as calorias da quinoa para complementar sua dieta e meta diária? Com que frequência a consome? comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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