Coisas que você precisa saber sobre o pão integral

Especialista:
atualizado em 08/04/2021

Quem nunca ouviu falar que o tradicional pão branco é um dos grandes vilões da dieta? Assim, não é de se espantar que um truque adotado por muitas pessoas que desejam perder peso seja trocar o pão branco pelo pão integral.

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No entanto, para que essa substituição traga efeitos positivos é preciso conhecer o pão integral, saber escolher o produto e aprender como utilizá-lo na dieta.

A questão do pão industrializado

Pão integral industrializado

A maioria das pessoas costuma comprar o pão integral industrializado, enquanto bem poucas preparam o alimento em casa. Mas, antes de levar o pão de forma integral do mercado para casa, é preciso tomar alguns cuidados.

Primeiramente, analisar bem a embalagem para ter certeza que um pão é realmente integral. E não, não basta apenas ver se ele é marrom, se tem alguns pedacinhos de grãos ou sementes por cima e se está escrito “integral” no rótulo.

Além de observar isso, é fundamental ler a lista de ingredientes que precisa estar presente na embalagem. A lista apresenta os ingredientes do produto em ordem decrescente. Ou seja, o ingrediente encontrado em maior quantidade no pão aparece primeiro.

Então, se o primeiro item da lista for uma farinha integral, tudo certo. Mas, se o primeiro ou um dos primeiros ingredientes for a farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, nada feito!

Isso porque a farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico é a farinha branca, que jamais poderia aparecer em primeiro lugar na lista de ingredientes de um pão integral.

Em um pão integral de boa qualidade, o primeiro item a aparecer na lista de ingredientes obrigatoriamente será a farinha de trigo integral ou algum outro tipo de farinha integral.

Açúcares, xaropes e fibras

Outro problema do pão integral industrializado é que muitos fabricantes adicionam açúcares e xaropes (que são um tipo de açúcar) para dar uma cor mais escura ao pão. Assim, o consumidor pode achar que o pão é integral, quando, na verdade, ele tem bastante açúcar.

É por isso que antes de comprar o pão integral também é importantíssimo checar a tabela nutricional na embalagem do produto para conferir o seu teor de carboidratos e açúcar (que é um tipo de carboidrato) por porção.

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Observe ainda o teor de fibras por porção informado na tabela nutricional. Menos de um grama de fibra por porção não é suficiente para que um pão possa ser considerado realmente integral.

Cuidado com a quantidade

Sanduíches

Após encontrar um pão integral de qualidade, cujo principal ingrediente é a farinha integral e que tem pouco açúcar e muitas fibras, você decide levá-lo para casa. Muito bem! Mas, os cuidados não terminam por aí.

Na hora de comer, é preciso ter cautela com a quantidade. Não é só porque o produto é integral que você pode consumir o dobro de pão que comeria normalmente. Embora tenha mais fibras que o pão normal, um pão integral ainda tem calorias e carboidratos.

Para você ter uma ideia, uma fatia de pão integral pode chegar a ter 16 gramas de carboidratos e aproximadamente 70 calorias. Como costumamos comer duas fatias por vez para fazer um lanche, esses valores vão dobrar.

Portanto, se você exagerar no consumo do pão integral, corre o risco de ingerir calorias e carboidratos demais, o que vai prejudicar a sua dieta.

Ou seja, você precisa contabilizar as calorias e carboidratos do pão integral dentro do limite de ingestão de calorias e carboidratos estabelecido para a sua dieta diária, para garantir que não vai ultrapassá-lo.

A questão da saciedade

Os 32 gramas de carboidratos de duas fatias de pão integral correspondem a aproximadamente três colheres de sopa de arroz. Pense nisso antes de cogitar trocar o seu almoço ou jantar por um lanche com pão integral.

Até porque um prato completo de almoço ou jantar, que além dos carboidratos traz fontes de fibras, fontes de proteínas e de gorduras boas, sacia por mais tempo do que um simples lanche.

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Por exemplo, a pessoa pode até montar um sanduíche saudável e rechear os pães integrais com alface, tomate e um peito de frango desfiado.

O problema é que cerca de 40 minutos depois ela já voltará a sentir fome e precisará comer outra vez. O que não aconteceria se ele tivesse almoçado ou jantado direito, devido à maior quantia de nutrientes que saciam presentes em um prato completo.

Pior ainda se o recheio do lanche com pão integral for um embutido industrializado, acompanhado de maionese e outros molhos calóricos.

Variedade na dieta

Outro motivo para não viver trocando o almoço ou jantar por um lanche com pão integral é a necessidade de ter uma dieta bem variada.

Uma alimentação saudável precisa contar também com muitos legumes, verduras, leguminosas, proteínas magras e gorduras boas, que costumam aparecer justamente nessas refeições.

Que tal fazer o seu próprio pão?

O pão integral industrializado pode ser o mais comum, porém, sabia que você pode fazer o seu próprio pão em casa?

Aprenda a seguir como preparar um pão integral de aveia sem farinha de trigo:

Conheça também receitas de pão low-carb, de pão de farinha de soja sem glúten e de pão Dukan integral.

Vídeo

No vídeo a seguir, a nossa nutricionista também apresenta o que você não pode deixar de saber antes de comer pão integral.

Você costuma comer pão integral? Então, conte abaixo como o utiliza na dieta!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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