Como desacelerar a mente antes de dormir

Fim de noite. Você já jantou, já tomou seu banho relaxante, já desligou a internet do seu celular e apagou as luzes do quarto. Hora de deitar na sua cama bem confortável e aproveitar uma merecida noite de sono e descanso.

Mas, parece que a sua mente simplesmente insiste em não te deixar relaxar e, acelerada, não para de pensar no que aconteceu durante o dia e na lista de coisas que você precisa fazer no dia seguinte.

Isso não é incomum e atinge muitas pessoas, pois quando deitamos na cama, as distrações do ambiente geralmente são poucas e somos deixados a sós com os nossos pensamentos.

Como são esses pensamentos?

Dificuldade para dormir — Pensamentos acelerados antes de dormir podem prejudicar o sono

Os pensamentos acelerados podem se manifestar diferentemente para cada pessoa, porém podem incluir:

Diferentes pensamentos vindo e indo rapidamente, sem pausa.
Sentir que a mente muda rapidamente entre diferentes temas, pensamentos e cenários.
Passar por vários cenários de “e se” na mente. Por exemplo: “E se eu esquecer a porta destrancada”? ou “E se eu for demitido amanhã”?
Passar repetidamente por cenários específicos do dia ou semana seguinte, em um ciclo constante na mente.
Preocupações que aparecem na companhia de sintomas físicos, como batimento cardíaco acelerado, respiração acelerada, transpiração e aperto no peito.

Conexão entre mente e corpo

Como bem lembrou a especialista em medicina do sono comportamental, Michelle Drerup, o ser humano vive em um corpo que conta com uma forte conexão entre a mente e o corpo.

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Mas, ela também pontuou que para boa parte das pessoas que permanecem acordadas quando já estão deitadas na cama, os pensamentos não são positivos. “Quando os nossos pensamentos são estressantes, os nossos corpos respondem de modo parecido e o nosso sistema de luta ou fuga é ativado”, completou.

O pior é que ao longo do tempo, essa tendência de remoer os pensamentos é reforçada, como um círculo vicioso. O cérebro se condiciona a começar a preocupar-se quando a pessoa deita para dormir e a própria cama passa a ser associada com preocupação e ansiedade.

Quando dias ou uma semana mais estressante estão próximos, o cérebro pode ficar um pouco mais agitado antes de dormir. Mas, se isso se repetir por várias noites seguidas, mesmo quando a pessoa não se sente estressada por algum motivo em especial, pode haver aí um problema que precisa ser avaliado.

O que fazer?

A boa notícia é que existem algumas estratégias que podem ajudar a descansar a mente na hora de dormir.

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Meditação

A meditação já mostrou-se útil para ajudar a acalmar antes de dormir. Aqui entram exercícios de respiração lenta e outras técnicas de relaxamento.

Além disso, técnicas com base no mindfulness ou atenção plena também podem ser benéficas porque treinam a pessoa a enxergar os seus pensamentos a partir de uma perspectiva curiosa, no lugar de comprar os pensamentos negativos.

De acordo com a especialista em medicina do sono comportamental Michelle Drerup, isso pode reduzir a estimulação da reação de luta ou fuga.

No entanto, a meditação pode levar várias sessões para dar certo, então os benefícios podem não surgir de primeira.

A recomendação é ir aos poucos: por exemplo, tire cinco minutos antes de dormir para fazer uma meditação guiada, com um aplicativo, vídeo ou apenas ouvindo música. Então, quando sentir que dá conta dos cinco minutos, aumente para 10 ou 15 minutos.

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Confira também algumas dicas de exercícios de respiração para dormir.

Diário

Um diário pode ser benéfico por funcionar como uma forma intencional de despejar tantos os sentimentos bons quanto os ruins. Quem sente que está se deixando levar pelos pensamentos ruins antes de dormir, pode tentar escrevê-los no papel como uma prática de mindfulness.

Segundo Drerup, algo que ajuda algumas pessoas é ter uma espécie de “diário da preocupação”, em que elas dedicam 15 minutos do começo da noite para registrar as preocupações das suas mentes. Isso pode ser feito naquele mesmo momento em que a pessoa daria espaço para as suas preocupações ou questionamentos acelerados.

“Aprender a desafiar os pensamentos ou responder aos seus próprios “e se” pode servir para reduzir os pensamentos ansiosos”, completou a especialista em medicina do sono comportamental.

A ideia é ter uma forma concreta de conter a preocupação, de modo que ela não faça companhia ao deitar-se na cama.

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Além disso, outra dica é ter um diário separado, mais positivo e focado na gratidão, ou seja, onde se escreve os motivos pelos quais é grato. Para Drerup, exercitar a gratidão antes de dormir deixa o corpo mais calmo e resulta em pensamentos mais positivos antes de dormir.

Reconectar-se com o próprio corpo

Pensamentos acelerados e ansiosos podem causar diversos sintomas físicos, como tensão muscular e aperto no peito. Mas, é possível não perceber que o seu corpo está tenso até que tente relaxar.

O relaxamento muscular progressivo já foi apontado como uma boa maneira de aliviar o estresse. Ele envolve fechar os olhos e focar em partes específicas do corpo ao tensionar e relaxar diferentes áreas, que vão dos dedos dos pés até os ombros.

Como pode ser realizada em qualquer lugar ou hora, a técnica pode fazer parte da rotina noturna para ajudar a se reconectar com o próprio corpo e descansar a mente.

Outras opções incluem fazer um alongamento leve ou até mesmo ioga antes de deitar-se para liberar a tensão e se conectar mais com o corpo. Saiba mais a respeito dos alongamentos antes de dormir.

Cortar o tempo de tela

Sim, acessar uma série de informações no celular antes de dormir pode disparar ou piorar os pensamentos acelerados. Assim, deixar o celular de lado na hora de dormir é uma dica que não poderia faltar.

Conforme Drerup, o tempo em frente à tela tende a estimular excessivamente o cérebro e a luz que as telas emitem atrasa a liberação da melatonina, que é conhecida como o hormônio do sono.

Além disso, cortar o tempo em frente ao celular pode ajudar a avisar o cérebro que é hora de dormir. “Ter um período de 30 a 60 minutos dedicado a relaxar serve como um sinal ao cérebro de que você logo estará indo para a cama e tornar o adormecer mais fácil”, disse a especialista em medicina do sono comportamental.

Assim, a dica é estabelecer um tempo para deixar o celular de lado no período da noite. Por exemplo, pode ser 30 minutos antes de deitar-se e, durante esse tempo, é necessário evitar qualquer tipo de tela, não apenas o celular, para acalmar a mente.

Buscar ajuda

Se mesmo depois de fazer mudanças no estilo de vida e testar técnicas de relaxamento, não houver alívio nesses pensamentos acelerados e o sono continuar prejudicado, o jeito é procurar a ajuda de um profissional de saúde especializado no sono.

Caso também haja ansiedade fora do normal durante o dia, vale a pena contar ainda com a orientação de um psicólogo. As informações são da Cleveland Clinic.