Como Emagrecer com Musculação?

Especialista:
atualizado em 14/04/2020

Aprenda como emagrecer com musculação e como esse tipo de atividade vai muito além de fazer apenas com que seus músculos cresçam.

Quando você pensa sobre os melhores exercícios para emagrecer, a sua mente pode te levar direto para os exercícios aeróbicos como corrida, dança, natação, bicicleta, zumba, etc.

Embora seja verdade que os exercícios aeróbicos façam o coração trabalhar mais e, como resultado, ajudam o seu corpo a queimar calorias, a musculação é o que realmente dará um impulso extra no seu processo de emagrecimento.

Se a perda de peso é o seu objetivo, é fundamental incorporar a musculação em seus treinos, pois a longo prazo, a construção de músculos (massa magra) definitivamente funcionará a favor de seus objetivos de perda e manutenção de peso.

Também é importante lembrar que o exercício é apenas parte da equação. Você precisa criar um déficit calórico, ou seja, queimar mais calorias do que consome, o que exige não apenas malhar, mas também estar ciente do que está comendo.

Certificando-se de prestar atenção nos tamanhos das porções, manter uma dieta saudável e dormir bem também é fundamental para emagrecer. Mas voltando aos exercícios, como podemos emagrecer com musculação? É o que veremos mais abaixo.

Por que as pessoas se concentram mais nos exercícios aeróbicos para a perda de peso

A musculação pode queimar tantas calorias quanto os exercícios cardiovasculares e até mais gordura, mas por que as pessoas se concentram nos exercícios cardiovasculares como seu principal queimador de gordura?

Por um lado, os exercícios cardiovasculares diminuem o seu tamanho. Mas por outro, eles embora reduzam a gordura, eles também reduzem os músculos, fazendo com que você fique magro, porém flácido.

Além disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias e gorduras irá queimar ao longo do dia.

Isso não significa que se você deseja perder peso deve esquecer de vez os exercícios aeróbicos, mas sim que também dar uma chance para a musculação.

Uma pesquisa realizada na Universidade de Harvard, Estados Unidos, descobriu que os homens que levantavam pesos por 20 minutos diariamente tinham menos gordura abdominal do que aqueles que passavam 20 minutos fazendo exercícios cardiovasculares.

Quanto às mulheres, este mesmo estudo descobriu que a musculação as ajudarou a reduzir o risco de gordura na região abdominal.

Musculação ajuda a construir massa magra

O exercício aeróbico é realmente o mais eficaz na perda de peso, no entanto, não é o melhor para queimar gordura e aumentar a massa magra (músculo).

Quando você está perdendo peso estritamente com exercícios aeróbicos, é normal perder músculos e gordura juntos. E se o treinamento de resistência (musculação) não fizer parte do seu plano, você pode estar diminuindo o seu metabolismo e perdendo massa muscular magra, o que pode levar a platôs de perda de peso.

“A musculação é melhor para a construção muscular do que uma rotina apenas de exercícios cardiovasculares”, explicou Michaela Devries-Aboud, Ph.D., fisiologista do exercício da Universidade McMaster, Canadá.

“Quando você levanta pesos, sobrecarrega o músculo e ele trabalha para se adaptar para poder levantar mais pesos. A maneira como o músculo se adapta é aumentando algo chamado tamanho miofibrilar (as unidades contráteis do músculo)”, explicou a especialista.

A musculação estimula esse crescimento, o que leva a um aumento da massa muscular ao longo do tempo. “Embora o exercício aeróbico também possa estimular esse processo, esse aumento não é tão grande quanto no exercício de força (musculação)”.

Mais músculo = Taxa metabólica basal (TMB) mais alta

Ter mais massa muscular magra significa que o corpo queima mais calorias quando está em repouso, ou seja, mais massa magra = uma TMB diária mais alta. A TMB u taxa de metabolismo basal corresponde a quantas calorias o seu corpo queima apenas para se manter em repouso.

A demanda metabólica para um quilo de músculo é maior do que para de um quilo de gordura; portanto, a quantidade de energia necessária para manter um quilo de músculo por dia, mesmo que você fique apenas sentado, é maior que a de um quilo de gordura.

Isso significa que quanto mais músculo você tem, mais calorias queima ao longo do dia.

Músculos estão sendo constantemente quebrados, recriados e sintetizados, e todos esses processos requerem energia. Quanto mais músculos você tiver, mais energia será necessária para esse processo.

Então, construir mais músculos é como alimentar o fogo do seu metabolismo. Ao aumentar sua TMB e queimar mais calorias em repouso, você também aumenta seu déficit calórico, o que é necessário para a perda de peso.

Resumindo, os músculos queimam mais energia (calorias) ao longo do dia do que a gordura, por isso, ter mais músculo acelera o seu metabolismo e emagrecer com musculação é tão eficaz.

Um estudo recente descobriu que nove meses de musculação aumentou em uma média de 5% a taxa metabólica em repouso dos participantes.

Músculo pesa mais que gordura?

“Músculo pesa mais que gordura.” Você provavelmente já deve ter escutado essa frase antes, e embora seja falsa (já que um kg é um kg), a balança poderá te confundir muito durante um processo de perda de peso e até mesmo te desanimar.

Isso acontece porque o músculo é mais denso que a gordura e um quilo de gordura ocupa cerca de quatro vezes mais espaço que o músculo.

Os especialistas sempre recomendam se fixar mais no espelho e em suas medidas e roupas do que na balança, pois você pode estar perdendo gordura e ganhando músculo, e consequentemente os números na balança não irão diminuir, mas o resultado será bem melhor.

Por isso, não se assuste se não notar grandes resultados na balança: “Veja como as suas roupas se encaixam, porque os músculos são mais compactos que a gordura”, sugere Devries-Aboud.

Se você não está perdendo tanto peso quanto deveria, provavelmente está desenvolvendo músculos e perdendo gordura, e isso é bom.

Esse novo músculo tem uma enorme influência na diminuição da gordura corporal e o resultado é uma pessoa fisicamente firme e mais magra, independentemente do que diz a balança.

Enquanto os exercícios cardiovasculares queimam calorias e gorduras, a musculação tem o que é conhecido como EPOC alto ou “Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício“, o que basicamente significa quanto tempo o seu metabolismo é elevado após a prática do exercício.

Você continua queimando calorias depois de um treino de musculação

Estudos mostram que um treino de musculação bem projetado pode elevar seu EPOC ou metabolismo por até 38 horas após o treino, o que é mais uma forma de evidenciar que é muito eficaz emagrecer com musculação.

Em outras palavras, você continua queimando calorias por muito tempo após o treino, ao contrário dos exercícios cardiovasculares, que uma vez que você para, a queima de calorias também para.

Você também pode elevar a sua queima calórica durante uma sessão de musculação adicionando alguns elementos que estimulam o coração. Há várias coisas que você pode fazer para maximizar sua queima calórica.

Pode-se mover mais rápido entre os exercícios, não descansar entre as séries, mover-se rapidamente durante cada série, aumentar suas repetições e escolher pesos mais pesados ​​(mas não tão pesados que você corra risco de lesão).

Você também pode adicionar uma explosão de cardio de cinco minutos entre os movimentos de força: por exemplo, suba na esteira e corra por cinco minutos entre dois exercícios da musculação.

Esses métodos funcionam principalmente porque aumentam sua frequência cardíaca durante o treino, o que significa uma maior necessidade de combustível. Uma maior necessidade de combustível significa que o seu corpo precisará consumir mais calorias.

Além disso, como resultado de um treino intenso, o seu consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, aumentará e resultará em mais calorias sendo queimadas após o treino.

Como começar a emagrecer com musculação

A sugestão é começar usando o seu próprio peso corporal e ter como objetivo fazer de 12 a 15 repetições por exercício, que mesmo que pareça ser um grande desafio, você ainda deve manter a postura correta.

À medida que você ficar mais forte, vá adicionando mais peso gradualmente.

Se quiser treinar em casa, além de poder fazer musculação em casa sem pesos, alguns utensílios domésticos poderão servir como halteres.

Comece com latas de alimentos e trabalhe lentamente para levantar as garrafas de leite e outras bebidas ou amaciante para roupa (parcialmente cheios) ou tente carregar um cesto cheio de roupas enquanto faz um conjunto de caminhadas.

Você não precisa de um peso muito pesado no começo, especialmente se o seu objetivo for a perda de peso.

Faça musculação e exercícios cardiovasculares

Em um plano bem sucedido de perda de peso, é importante incluir os dois tipos exercícios.

Em geral, Tamir recomenda a musculação de três a quatro vezes por semana, por 45 a 60 minutos. “A musculação também oferece a capacidade de aguentar mais durante o treinamento aeróbico”, observa Tamir.

“O mais forte que você é, menos esforço é necessário para concluir o exercício aeróbico”, o que significa que você pode aumentar o seu desempenho em atividades cardiovasculares e emagrecer com musculação.

“Por exemplo, ter glúteos fortes para correr ajuda a acelerar mais e por mais tempo, o que queima mais calorias. Fazer exercícios para fortalecer seu núcleo pode ajudar a manter a forma para andar de bicicleta, o que também pode ajudar a queimar mais calorias”, disse Tamir.

Portanto, não há necessidade de desistir do treino aeróbico. Apenas inclua alguns exercícios com pesos em sua rotina algumas vezes por semana.

Faça algo novo

Na hora de aprender como emagrecer com musculação, é importante lembrar de mudar a sua rotina ou treino de vez em quando.

Faça algo novo toda semana, mesmo que seja apenas uma pequena mudança em seu treino para que você esteja desafiando o seu corpo de uma maneira diferente. Você estará usando músculos diferentes e gastando mais calorias.

Se você sempre pratica exercícios cardiovasculares antes da musculação, tente mudar a ordem e começar com a musculação.

Um estudo sugere que fazer primeiro a musculação aumenta sua frequência cardíaca, tornando seu treino cardio mais eficiente.

Não se esqueça da dieta

Sim, o exercício, incluindo a musculação, é essencial para a saúde geral, perda de peso e manutenção do peso, mas não esqueça de que a dieta é o principal no que diz respeito à perda de peso.

Pesquisas mostram que uma combinação de dieta e a prática de exercícios físicos é o caminho ideal para o emagrecimento.

Além disso, os benefícios de uma dieta saudável e exercícios diários vão muito além da perda de peso.

Portanto, em vez de ficar confuso com os números da balança – especialmente se estiver fazendo com que você fique obcecado e suba nela diariamente – concentre-se em como suas roupas se encaixam, suas medidas e como você se sente. Sua saúde mental também irá agradecer.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como emagrecer com musculação? Pretende começar agora e mudar sua rotina de treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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