Como Escolher o Melhor Multivitamínico Para Você

Saber como escolher o melhor multivitamínico pode trazer inúmeros benefícios para você. Os multivitamínicos são suplementos alimentares que, como o nome sugere, reúne um apanhado de vitaminas com o objetivo de suprir a falta de vitaminas que não são possíveis de se conseguir através apenas com a alimentação. Abaixo, você verá os motivos pelo qual você deveria tomar um multivitamínico, quais seus benefícios e qual o melhor para o seu objetivo.

Todos sabemos que uma alimentação rica em frutas e verduras é importante para as nossas necessidades diárias de vitaminas e minerais. No entanto, nem sempre é possível manter uma alimentação balanceada todos os dias. Você verá a seguir o guia definitivo de como escolher o melhor multivitamínico para você. Nele você irá descobrir por que é importante tomá-los, seus benefícios, como analisar o rótulo e, principalmente, como escolher o melhor suplemento para a sua saúde.

As vitaminas são um grupo de nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. Algumas como, por exemplo, as vitaminas do complexo B, tem propriedades associadas ao apetite, porém, partindo do ponto de vista calórico, os polivitamínicos não têm o poder de te engordar. No entanto, se você está querendo perder uns quilinhos e está com medo de tomar um polivitamínico, descubra de uma vez por todas se os polivitaminicos engordam ou emagrecem.

No entanto, se você tem ou quer ter uma alimentação balanceada, rica em vitaminas e não depender apenas dos multivitamínicos, existem muitos alimentos que podem te ajudar nessa empreitada. Conheça os 10 alimentos ricos em vitaminas e seus benefícios para saúde.

Além disso, importante que você se faça algumas perguntas como: É possível consumir vitaminas em excesso? Todo mundo precisa de multivitamínico? Os suplementos substituem os alimentos? Para responder essas e outras perguntas, não deixe de conferir as 5 coisas que você não pode deixar de saber sobre vitaminas.

Se as vitaminas já são normalmente importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, elas se tornam quase indispensáveis para aqueles que praticam musculação e outros exercícios intensos, pois o corpo necessita de mais nutrientes ainda para reparar os tecidos lesados durante o treino.

Para quem se encaixa nessa situação, os multivitamínicos acabam sendo a opção mais indicada, pois fornecem quase todas as vitaminas necessárias de maneira prática e rápida. E se você chegou até aqui, é porque provavelmente já está pensando em adquirir o suplemento mas ainda não sabe como escolher o melhor multivitamínico para suas necessidades.

Para ajudá-lo, reunimos abaixo algumas dicas para saber o que procurar em um suplemento e como verificar se ele é o melhor multivitamínico para você.

Por que tomar um Multivitamínico?

Uma dieta equilibrada ainda é a melhor maneira de obter vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais de que nosso corpo necessita para realizar todas as suas funções diárias. Para aqueles no entanto que não têm conseguido seguir um estilo de vida mais saudável, ou então para quem está fazendo dieta e restringindo um grupo alimentar inteiro (dieta das proteínas, dieta sem gordura, etc), um bom multivitamínico pode fornecer os nutrientes que não estão sendo obtidos através da alimentação ou então que estão chegando em quantidades insuficientes.

Segundo o especialista em nutrição esportiva Dawn Weatherawax-Fall, os exercícios físicos intensos aumentam as necessidades do organismo por vitaminas e minerais, então é praticamente garantido que somente a alimentação não será capaz de repor esses nutrientes na quantidade necessária. Por esse motivo, quem treina regularmente e com muita intensidade também deve pensar seriamente em fazer suplementação com o melhor multivitamínico disponível.

O multivitamínico pode também ser utilizado por pessoas com pouco apetite ou que estão se recuperando de condições específicas de saúde, como por exemplo uma cirurgia bariátrica. É importante lembrar, no entanto, que o multivitamínico é um suplemento alimentar, e como tal deve complementar sua dieta, e não ser utilizado para substituir frutas e verduras. Isso porque os vegetais fornecem, além das vitaminas, inúmeros outros nutrientes vitais à saúde, que desempenham muitas funções importantes para o nosso metabolismo, e não devem de maneira alguma ficar fora do cardápio.

Benefícios do Multivitamínico

Para quem ainda não está certo de que deve ou não tomar um multivitamínico, listamos abaixo alguns dos principais benefícios do suplemento:

– Fornece nutrientes para a recuperação muscular

Quem treina firme na academia provavelmente já tem uma lista de suplementos favoritos, como Whey, BCAAs e cafeína, mas sem saber acabou deixando de fora o mais importante de todos: um bom multivitamínico. Ainda que as vitaminas e minerais não façam você ficar musculoso ou sarado de um dia para o outro, sem elas não é possível haver uma recuperação adequada do tecido muscular que foi lesionado durante o treino. E, como você já está cansado de saber, sem reconstrução muscular não há hipertrofia.

Portanto, se você quer aumentar sua massa magra, pode ser uma boa ideia procurar o melhor multivitamínico para você, mesmo que tenha uma boa alimentação.

Minerais como o magnésio, por exemplo, devem ser ingeridos em quantidades adequadas pois eles contribuem com a saúde dos ossos e com a produção de energia, ambos pontos essenciais para um bom desempenho nos treinos para hipertrofia muscular. O magnésio também participa da regulação da função muscular e da produção de proteínas.

Mesmo com toda essa importância, muita gente sofre – sem saber – de deficiência de magnésio simplesmente por não se alimentar bem ou por não usar um multivitamínico que sane essa deficiência. 

– Controla a vontade de comer

Segundo um estudo publicado por pesquisadores canadenses, tomar um multivitamínico todos os dias pode ajudar quem está fazendo dieta a controlar a vontade de comer o tempo todo.

Quem está ingerindo menos calorias sente mais fome porque essa é a resposta natural do organismo para a restrição dos alimentos, já que o aumento no apetite garante a chegada de vitaminas e minerais. Com o consumo do multivitamínico, o cérebro entende que já obteve os nutrientes de que necessitava e interrompe os impulsos de fome.

O cálcio parece ajudar bastante na redução da gordura absorvida pelo corpo, mas os pesquisadores ainda não sabem exatamente quais são as vitaminas e os minerais específicos que mais influenciam o apetite e a perda de peso e, por isso, um multivitamínico pode ser a sua melhor opção.

Uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity em 2010 foi feita com mais de 85 mulheres chinesas obesas. Sem mudar nada em suas dietas, aquelas que tomaram um multivitamínico comum perderam, em média, 3,5 kg em 6 meses. Já as mulheres que usaram um placebo não perderam nenhum peso. Isso provavelmente aconteceu porque as vitaminas e minerais suplementados ajudaram a reduzir o apetite.

– Aumenta a disposição

A deficiência de ferro pode deixá-lo sem energia para o treino, além de também causar queda de cabelo. Uma em cada 10 mulheres adultas sofre com a deficiência do mineral, quadro que é particularmente comum em vegetarianos, veganos, maratonistas e mulheres com menstruação intensa. Como o excesso de ferro pode ser prejudicial à saúde, o multivitamínico com o mineral deverá ter indicação médica, sobretudo se você não se encaixar nos grupos acima.

Outros benefícios do multivitamínico incluem recuperação mais rápida no pós-treino, fortalecimento do sistema imunológico e uma melhora no cabelo e na pele.

Quando seu corpo não recebe todos os nutrientes que precisa, o organismo acaba tendo que trabalhar mais para realizar as suas funções. Esse trabalho extra leva à fadiga e pode desencadear diversos problemas de saúde. 

Estar bem nutrido diariamente não só te dá mais energia como também pode melhorar o seu humor por se sentir mais disposto. 

Qual é o melhor multivitamínico para mim?

Embora a comunidade médica tenha opiniões divergentes quanto à eficácia dos multivitamínicos, estudos recentes têm sugerido que muitos não funcionam porque eles simplesmente não contêm doses adequadas dos nutrientes.

Ou seja, não é que todos os multivitamínicos não funcionam: é necessário escolher aqueles que contêm as concentrações adequadas de cada nutriente, para que algum benefício seja obtido com o suplemento.

Como praticamente todos fabricantes recebem matéria prima das mesmas fontes, o que varia de uma marca para outra é a quantidade de cada nutriente dentro do suplemento, assim como a adição de alguns ingredientes específicos, como chá verde ou ginko biloba.

Além da porcentagem de cada nutriente na fórmula, veja outras informações que você deve levar em consideração antes de escolher o melhor multivitamínico para suas necessidades:

1. Defina seu objetivo

Embora existam dezenas de marcas diferentes no mercado, podemos dizer que o melhor multivitamínico é aquele que se encaixa nas suas necessidades específicas. Por exemplo, se você não come carne, é interessante procurar um suplemento que contenha não somente ferro como também a vitamina B12, que como sabemos não é encontrada em alimentos de origem vegetal.

Além de considerar as restrições alimentares resultantes do veganismo ou de alergias alimentares, também é importante prestar atenção em multivitamínicos que são feitos especialmente para homens, mulheres, idosos ou crianças. Multivitamínicos para pessoas mais velhas, por exemplo, contém mais vitamina D do que a maioria porque essa faixa etária produz menos esse nutriente. 

Conheça alguns dos nutrientes aos quais você deve prestar atenção de acordo com seus objetivos ou condições específicas:

• Hipertrofia muscular e recuperação pós-treino: cálcio, magnésio, cobre, fósforo, potássio, tiamina, vitamina D, vitamina C e zinco.
• Energia e resistência: magnésio, ferro, niacina, ácido pantotênico, fósforo, potássio, sódio, tiamina, vitamina B12 e riboflavina.
• Saúde e bem estar: ácido fólico, cálcio, riboflavina, vitamina E, zinco, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, vitamina D, vitamina B12.
• Saúde do sistema nervoso: Vitamina B6, ácido pantotênico.
• Gestação: ácido fólico.
• Mulheres na pós-menopausa: vitamina D e cálcio.

2. Analise o rótulo do multivitamínico

Apesar das necessidades de cada nutriente variarem em função do sexo, idade, nível de atividade física e hábitos alimentares de cada pessoa, os valores abaixo podem servir como uma boa base para ajudar na escolha do melhor multivitamínico para você:

• Vitamina A: a ingestão diária recomendada de vitamina A é de 3.330 UI, e você certamente não precisa mais que isso, pois o excesso dessa vitamina em gestantes está ligado a problemas de má formação em bebês. Uma das funções da vitamina A é eliminar o excesso de radicais livres gerados pela atividade física intensa.
• Betacaroteno: Se você não encontrar vitamina A no rótulo, muito provavelmente irá identificar o betacaroteno entre os ingredientes, já que o organismo converte betacaroteno em vitamina A. Nosso corpo precisa diariamente de 15.000 UI de betacaroteno, nutriente que também pode ser encontrado em frutas de cor alaranjada, como a cenoura e o mamão.
• Vitamina C: A vitamina C é um dos antioxidantes mais potentes no combate aos radicais livres, e doses adequadas da vitamina também são essenciais para uma melhor recuperação pós-treino e para permitir o crescimento muscular. Estudos recentes sugerem que o consumo diário de vitamina C permite uma maior intensidade nos treinos, uma vez que reduz a frequência cardíaca e diminui a percepção de fadiga e cansaço. Além de consumir frutas cítricas e verduras ricas em vitamina C, procure por multivitamínicos com 60 mg da vitamina em sua composição.
• Vitamina D: O melhor multivitamínico deve conter cerca de 400 UI de vitamina D, um nutriente essencial para a saúde dos ossos e que pode ser obtido através da exposição da pele à luz solar e também do consumo de laticínios e determinados peixes, como por exemplo a sardinha. Pesquisas recentes ainda sugerem que a vitamina D pode colaborar para aumentar os níveis de testosterona.
• Vitamina E: A vitamina E atua como um antioxidante, limitando os danos que os radicais livres podem causar às células. Ela também auxilia no crescimento muscular e na saúde das articulações. Procure por um vitamínico com pelo menos 30 UI de vitamina E em sua formulação.
• Ácido fólico: 0.4 mg do nutriente são mais do que suficientes para prevenir má-formação em bebês e também para reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon. Para os praticantes de musculação, o ácido fólico também é essencial, pois as vitaminas do complexo B são indispensáveis à síntese de novas proteínas.
• Fósforo: Nós praticamente já obtemos toda nossa cota diária de fósforo a partir da dieta, então quanto menor a quantidade do nutriente no multivitamínico, melhor. Procure por um suplemento que não contenha mais que 500 mg de fósforo em sua formulação.
• Ferro: Como já vimos, algumas pessoas podem ter uma maior deficiência do nutriente, e se esse for o seu caso, até 10 mg do mineral já são mais do que suficientes. Crianças e mulheres que ainda não chegaram à menopausa podem consumir até 14 mg de ferro por dia. Homens adultos e mulheres que já passaram pela menopausa e que não pratiquem atividades físicas intensas devem evitar tomar multivitamínicos com ferro.
• Manganês, iodo, cloro, molibdênio, boro, biotina e ácido pantotênico: Esses são alguns dos nutrientes considerados controversos, pois não há evidência científica de que você realmente precisa de uma concentração maior do que aquela que já obtém a partir da alimentação. Por esse motivo, não há uma dose específica de cada um desses nutrientes para suplementação.
• Silício, vanádio, níquel e estanho: também polêmicos, pois não há sequer comprovação de que nosso organismo necessite desses nutrientes.
• Cobre e zinco: Procure um multivitamínico com 2 mg de cobre e 9 mg de zinco.

Evite multivitamínicos que ultrapassem os 100% da recomendação diária para cada nutriente, pois essas quantidades irão se somar às vitaminas e minerais que você já está consumindo através da alimentação, e alguns deles, em altas doses, podem se tornar tóxicos.

3. Verifique a origem das vitaminas

É possível encontrar no mercado fontes de vitaminas sintéticas e naturais, mas acredita-se que as últimas sejam mais eficientes. Embora as vitaminas naturais sejam mais caras, pode valer a pena gastar um pouco mais e adquirir um melhor multivitamínico, que seja natural.

Aproximadamente 75% das vitaminas são produzidas sinteticamente e muitas delas têm qualidade duvidosa. Para garantir que você está comprando um multivitamínico de boa qualidade, observe alguns dos pontos abaixo:

• Procure no rótulo se há algum selo de qualidade;
• Adquira produtos de empresas conhecidas e renomadas no mercado devido aos seus produtos de boa qualidade;
• Verifique se o multivitamínico contém formas ativas dos nutrientes como vitaminas do complexo B metiladas (no lugar das sintéticas), metilfolato (no lugar do ácido fólico), D3 ativa ou colecalcifero (em vez de D2 inativa ou ergocaliferol)  e K2 ou menaquinona (ao invés de K1 ou filoquinona;
• Observe se os minerais estão em suas formas queladas que são mais facilmente absorvidas pelo organismo;
• Evite comprar multivitamínicos com ingredientes adicionados como sabores artificiais e adoçantes.

Em caso de dúvida, pergunte ao seu médico quais são os multivitamínicos de boa qualidade que ele recomenda.

4. Escolha a melhor apresentação do suplemento

Os multivitamínicos podem ser encontrados na forma de tabletes, comprimidos ou líquido. Mais prática, a forma líquida tem a desvantagem do sabor, que pode ser de difícil adaptação. Já os tabletes costumam ter um sabor melhor, mas muitos não fornecem a quantidade recomendada das vitaminas.

Os comprimidos por sua vez são práticos e atendem às necessidades diárias recomendadas, mas não apresentam uma boa absorção. Qual escolher? Embora a forma líquida seja a de melhor absorção, é importante escolher um suplemento que você vai conseguir utilizar todos os dias, seja ele líquido ou em cápsulas.

O mais importante é procurar um multivitamínico de qualidade e que seja voltado as suas necessidades individuais. E claro, que você consiga tomar sem dificuldades. Se você tem certa dificuldade em engolir capsulas, por exemplo, vale a pena apostar nas gomas mastigáveis ou na forma liquida. 

5. Preste atenção às suas necessidades especiais

Para aqueles que apresentam algum tipo de alergia alimentar, é importante observar a lista de ingredientes para identificar a presença de possíveis alérgenos existentes na formulação do suplemento. Se ele não apresentar uma lista, é melhor não arriscar: procure outro que seja o melhor multivitamínico para você.

Existem multivitamínicos específicos para atletas, mulheres, homens acima de 50 anos, vegetarianos, gestantes, lactantes, mulheres na menopausa, enfim, é importante analisar o rótulo para ver a indicação e saber se você se encaixa no público alvo do suplemento.

Se você é mulher, uma dieta saudável pode oferecer todos os nutrientes que você precisa. Mas há casos e casos. Mulheres grávidas, na pós-menopausa ou que seguem uma dieta restrita podem precisar de suplementação nutricional. Em geral, multivitamínicos para mulheres contém quantidades especiais de ácido fólico, vitamina D, vitamina B12, cálcio e ferro, que são os nutrientes que as mulheres mais precisam e que são importantes na gestação.

Os homens também tem necessidades especificas devido ao seu sexo. Um bom multivitamínico para homens deve conter vitamina E, magnésio e bons antioxidantes como a vitamina A e a vitamina C e minerais como o zinco e o selênio. A vitamina D e o cálcio também são importantes, principalmente conforme os anos vão passando.

As grávidas devem tomar cuidado especial com os níveis de vitamina A, que em excesso podem prejudicar o desenvolvimento do feto.

Existem muitas outras condições específicas que podem exigir nutrientes ou quantidades diferentes. Por isso é tão importante não sair comprando qualquer multivitamínico sem antes considerar esses pontos ou consultar um médico.

Não exagere

Se você não pratica atividade física e já tem uma alimentação balanceada, evite tomar um multivitamínico sem indicação médica. O excesso de alguns nutrientes pode causar muitos efeitos colaterais, que vão desde diarreia até sérios problemas cardíacos.

Doses acima das necessidades diárias de vitamina C ou zinco podem causar náuseas e dores de estômago. Já o excesso de selênio pode causar queda de cabelo, fadiga, problemas estomacais e até mesmo danos aos nervos.

Para aqueles que já tomam outros suplementos, a dica é conversar com o médico ou nutricionista antes de começar a tomar um multivitamínico, pois assim não haverá risco de você consumir o mesmo nutriente repetidamente.

Quem está pensando em tomar multivitamínicos para compensar uma dieta pobre em vitaminas e minerais deve primeiramente procurar um nutricionista e fazer pequenas modificações nos hábitos alimentares, a fim de incluir mais frutas, legumes, verduras e cereais integrais na alimentação diária.

Multivitamínicos – usar ou não?

Você pode e deve usar multivitamínicos para complementar uma alimentação saudável, mas nunca com o intuito de substituir totalmente os nutrientes da sua dieta. 

Os multivitamínicos servem para preencher lacunas que você pode ter – seja por causa da sua faixa etária, do seu sexo, de uma condição de saúde ou qualquer outro motivo.

A Academy of Nutrition and Dietetics afirma que a suplementação é particularmente importante para pessoas que:

• Ingerem menos de 1.600 calorias por dia;
• Tem restrições alimentares por causa de alergias ou problemas de saúde;
• São veganos ou vegetarianos;
• Estão grávidas.

O ideal é fazer exames periódicos e buscar orientação nutricional para garantir que você está obtendo todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas.

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Fontes consultadas:

• https://www.livestrong.com/article/13719643-how-to-choose-the-best-multivitamin/
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-vitamins-to-take-daily
• https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work

Você consegue identificar qual seria o melhor multivitamínico para você? Já experimentou algum? Por qual motivo? Comente abaixo!

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