Como Ficar Musculoso Sem Tomar Bomba?

Especialista:
atualizado em 15/07/2020

O desejo de ficar musculoso é, sem dúvida, um dos mais comuns entre homens e mulheres que praticam atividade física. Os níveis de intensidade desejada variam: muitos querem apenas ter um corpo mais modelado, enquanto outros querem de fato possuir um físico impressionante e enorme.

As dificuldades enfrentadas no processo levam à procura de saber como ficar musculoso, o que é extremamente positivo. Essa busca por informação, porém, pode se tornar uma busca por atalhos, o que não é nem um pouco recomendável. Um dos atalhos mais utilizados são os anabolizantes, popularmente conhecidos como “bomba”.

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Esses produtos para massa muscular trazem, porém, uma série de riscos à saúde. A verdadeira questão, portanto, é uma só: como ficar musculoso sem tomar bomba?

Como ficar Musculoso?

Ficar musculoso sem a ajuda de bomba não é impossível. Na verdade, é o modo natural e mais saudável de ganhar massa muscular: adaptando o seu corpo gradativamente através da alimentação adequada e de treinos de intensidade crescente.

Ganhar massa muscular é um processo de adaptação. É necessário, portanto, colocar o seu corpo na situação em que o ganho de massa muscular se faz necessário (através dos treinos de força) e possível (através da nutrição). Muitos fatores regulam o nível e a velocidade do ganho de massa muscular, e muitos deles podem ser controlados naturalmente.

Nesse artigo, esses fatores serão cobertos resumidamente: o treino, a dieta, os suplementos, os hormônios e a determinação. Um último fator, porém, também será considerado: o fator genético, infelizmente impossível de ser alterado.

O Treino

O ganho de massa muscular só é possível através da hipertrofia das células musculares, processo que só é estimulado pelo esforço intenso dos músculos. Dessa forma, não há como ficar musculoso sem treinar. Para conseguir ganhar massa muscular sem bomba, porém, o treino deve ser feito do modo correto para atingir a eficiência máxima.

Para que o treino possua a máxima eficiência, ele deve ser planejado e, sobretudo, crescente. Ganhar massa muscular é um processo de adaptação corporal, seus músculos só irão continuar crescendo se você continuar a desafiá-los. Não há, portanto, um único treino ideal: trata-se de usar o treino como uma forma de manter seus músculos desafiados. Portanto, periodicamente aumente os pesos e as repetições, para evitar a estagnação.

O treino deve, ainda, ser curto e intenso. As pesquisas mais recentes demonstram que o esforço concentrado leva a maior ganho de massa muscular que longos treinos leves. Além disso, o treino deve ser variado em dois sentidos: em primeiro lugar, nada de treinar apenas um grupo muscular. Além de gerar um corpo desproporcional, treinar apenas um grupo muscular faz com que o crescimento da massa muscular seja mais lento.

O segundo sentido dessa variação é, simplesmente, alterar o treino de tempos em tempos. Trocar a ordem, aumentar as repetições, diminuir o tempo de descanso. Alterar o treino, mesmo sem necessariamente aumentar a carga, é uma forma de desafiar os seus músculos – fazendo-os enfrentar algo com que não estão acostumados.

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Fora isso, nunca é demais repetir: certifique-se de fazer os exercícios com a técnica correta, e não se esqueça dos alongamentos.

A Dieta

Incentivar as células a realizar a hipertrofia, porém, não é tudo: é preciso que o corpo seja capaz de responder ao estímulo para aumentar a massa muscular. Isso só será possível se o corpo possuir a energia e os nutrientes necessários, de modo que não há como ficar musculoso sem seguir uma dieta ideal para isso.

Em primeiro lugar, ganhar massa muscular exige um balanço calórico favorável. O crescimento muscular requer um grande gasto de energia, assim como a manutenção dos músculos já existentes. Dessa forma, a não ser que a perda de peso seja o ponto mais importante, uma pessoa que procura ganhar massa muscular deve aumentar a sua ingestão de diária de calorias.

Se isso não for feito, a energia consumida será gasta no treino e não haverá como ficar musculoso. Para pessoas magras, o perigo é ainda maior: com pouca gordura para queimar, o corpo pode retirar energia da massa muscular, provocando sua perda.

Quanto aos nutrientes necessários para o crescimento da massa muscular, não há como mencionar outro em primeiro lugar: as proteínas não absolutamente essenciais. O corpo humano é construído por proteínas, e os músculos não são exceção.

É essencial que o corpo seja abastecido com uma carga suficiente de proteínas, geralmente algo em torno de 2g de proteína para cada quilo de massa corporal, mas o seu nutricionista pode fazer uma indicação mais precisa dessa quantidade.

Não é possível esquecer, também, que uma alimentação balanceada em geral ajuda todas as funções corporais – inclusive o ganho de massa muscular. Procure obter uma variedade de vitaminas e minerais em sua nutrição diária, para manter seu corpo em equilíbrio.

Além disso, é importante que o corpo nunca esteja desprovido dos nutrientes de que precisa. Isso significa que, para quem está procurando ganhar massa muscular, é imperativo se alimentar frequentemente durante o dia, com a velha regra de se alimentar a cada 3 horas.

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Os Suplementos

A alimentação é, porém, somente uma das formas de fornecer ao corpo o que é necessário para o crescimento da massa muscular. Toda forma de ficar musculoso rapidamente envolve, em geral, algum tipo de suplementação: isto é, o uso de substâncias seguras que fornecem ao corpo condições favoráveis ao crescimento da massa muscular.

Os suplementos mais utilizados, e também os mais necessários, são aqueles que fornecem os níveis adequados de proteína na alimentação diária. O Whey Protein, bem como outros como a Caseína, a Albumina e a Creatina, são especialmente adequados para esse fim. Consumi-los na quantidade correta ao longo do dia é um importante passo para o ganho de massa muscular.

A suplementação com carboidratos também pode ser de grande ajuda. Manter os níveis adequados de carboidratos evita que o corpo precise queimar proteínas para obter energia, o que ajuda a manter o nível de proteína suficientemente alto.

Além disso, os carboidratos dos suplementos muitas vezes são de longa absorção, mantendo o corpo alimentado por um longo tempo – o que é ótimo para o ganho de massa muscular.

Além disso, a suplementação com vitaminas e minerais em geral pode ajudar a garantir que o corpo está recebendo tudo que precisa. A vitamina D é extremamente comum nos suplementos dos fisiculturistas, mas todas as outras vitaminas, bem como os minerais em geral, possuem o seu papel.

Os Hormônios

Para além do treino e da alimentação, o desenvolvimento do nosso corpo é controlado pelos nosso hormônios. São os hormônios que regulam, em cada pessoa, os mais variados mecanismos corporais. O metabolismo e o crescimento são regulados por uma série de hormônios, por isso não há como ficar musculoso sem um bom controle dos seus níveis em nosso corpo.

Para o crescimento muscular propriamente dito, o hormônio mais levado em consideração é a testosterona. É sobre os níveis de testosterona que os esteróides anabolizantes trabalham, elevando-os diretamente. A testosterona é diretamente relacionada à velocidade do crescimento muscular, de modo que é extremamente interessante manter os níveis desse hormônio elevados.

Outro hormônio importantíssimo é o HGH, o hormônio do crescimento. Esse hormônio liga-se também de forma direta ao ganho de massa muscular, de modo que manter seus níveis adequados é um fator extremamente importante.

Além desses hormônios, também é possível mencionar a insulina (que regula o acúmulo de gordura), os hormônios da tireoide (que influenciam a velocidade do metabolismo) e o perigosíssimo cortisol (que incentiva o acúmulo de gordura e provoca a perda de massa muscular).

Todos esses hormônios importantes são muitas vezes tomados como atalhos para o ganho de massa muscular. Muitas pessoas decidem consumir formas sintéticas de hormônios específicos para manipular o corpo, mas essa prática é extremamente perigosa. É importante saber que há como ficar musculoso e controlar a produção hormonal naturalmente através da dieta e dos exercícios.

Os níveis de testosterona são estimulados pelo próprio treino, e mais estimulados ainda por treinos intensos. Além disso, a dieta pode ser muito bem manipulada: consumir alimentos ricos em zinco e gorduras saudáveis (como ovos e peixes) é um meio seguro de fornecer ao seu corpo os meios para um nível superior de testosterona.

O HGH, por sua vez, também é estimulado pelos treinos, mas sobretudo pelo descanso adequado. Assim como para outros hormônios, a quantidade diária adequada de sono é importante para os níveis de HGH.

A insulina e seu perigoso incentivo ao acúmulo de gordura pode ser combatido com uma alteração extremamente recomendável na dieta: reduzir o consumo de açúcar. Conforme você consumir menos açúcar, seu corpo produzirá menos insulina e os efeitos nocivos serão evitados.

Para além disso, pode-se garantir que a tireoide está trabalhando suficientemente consumindo cereais integrais e frutas em abundância, além de alimentos com vitamina D e iodo.

O cortisol, uma maldição para todo mundo que procura ganhar massa muscular, é sobretudo influenciado pelos níveis de estresse. Reduzir o estresse não é, portanto, só uma questão de qualidade de vida: para quem procura ganhar massa muscular, é um passo indispensável.

A Determinação

De todos os fatores, esse é o mais subjetivo, mas muitas vezes o mais importante. Não há como ficar musculoso num passe de mágica, de modo que se trata de um progresso lento e contínuo.

Dessa forma, não é um processo que será completado sem determinação: os objetivos muitas vezes demoram a ser alcançados, e o esforço precisa ser mantido mesmo sem a recompensa imediata.

A determinação evitará – ou ao menos reduzirá – os desvios no caminho, de modo a evitar que o esforço seja desperdiçado por uma série de pequenas falhas no treino, na dieta ou no comportamento em geral.

O Fator Genético

Nem todos os fatores podem, porém, ser controlados. A aptidão genética determina a facilidade ou dificuldade de uma pessoa no ganho de massa muscular, bem como muitos outros aspectos corporais. Há pessoas que com pouco esforço terão o corpo que desejam, enquanto outras precisarão de muito esforço para apenas lentamente aproximarem-se do seu objetivo.

O importante, nesse ponto, é ter duas coisas em mente. Em primeiro lugar, que há como ficar musculoso mesmo tendo um padrão genético adverso, assim como também sem tomar bomba. Trata-se de uma dificuldade a mais a ser superada, mas nada além disso.

Em segundo lugar, porém, é preciso aprender a respeitar o próprio corpo. O ganho de massa muscular deve ser tomado como uma forma de aprimorar o nosso corpo, e isso só pode ser feito respeitando a própria natureza desse corpo.

As limitações genéticas fazem parte dessa natureza, e respeitá-las não significa desistir: significa procurar o maior bem estar físico e psíquico: o objetivo primeiro de todo atleta.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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