Como Reduzir o Ácido Lático Muscular

O que é e de onde vem o ácido lático? E como reduzir o ácido lático muscular? O exercício intenso exige uma performance metabólica elevada da musculatura. A glicose é a principal fonte de energia, sendo “queimada” na presença de oxigênio pelas mitocôndrias para produção de ATP, a molécula que guarda a energia gerada para ser utilizada nas mais diversas atividades, como por exemplo, a contração muscular.

Em atividades físicas intensas, a velocidade com que as fibras musculares conseguem obter energia pela oxidação aeróbia da glicose (a que utiliza oxigênio) pode não ser suficiente para suprir toda a demanda gerada. Nesse momento ocorre o acúmulo de ácido lático, pois a fermentação lática da glicose é uma forma de obter energia sem o oxigênio, chamada, então, de anaeróbia. Ela é bem menos eficiente do que a que ocorre na presença de oxigênio, porém é a alternativa que a musculatura encontra para ter algum suprimento energético. Essa reação leva à formação de lactato, que no meio celular se associa a íons hidrogênio, formando o ácido propriamente dito.

O ácido lático é naturalmente removido pelo organismo, porém quando sua produção é excessiva não é removido na mesma velocidade em que é produzido e por isso acumula na musculatura. Isso provoca a sensação de queimação no músculo que sentimos em atividades intensas, é uma condição de acidose temporária localizada na região.

As dores que ocorrem nos dias seguintes ao treinamento não são devido ao ácido lático, apenas a que ocorre durante o exercício. Após cerca de 1 hora ele já foi completamente removido pela circulação sanguínea.

Algumas estratégias podem ser adotadas para minimizar a formação e auxiliar a remoção do ácido lático dos músculos. Veremos agora quais são elas.

Formas de reduzir o ácido lático acumulado nos músculos

1) Hidrate-se

A água é o fluido mais importante para as reações metabólicas e otimiza a produção de energia aeróbia evitando a produção de ácido lático. Também ajuda a melhorar a remoção do ácido lático produzido. Uma hidratação adequada gera uma irrigação sanguínea adequada dos músculos, aumentando a capacidade em drenar o ácido produzido para fora do músculo, evitando a dor. Tome água o dia todo e também durante o treino, leve sua garrafinha com você para não esquecer.

2) Mantenha o nível de atividade física

Quanto melhor o condicionamento físico, mais resistente e eficiente seu metabolismo será, dependendo menos da via do ácido lático para obter energia.

Por isso manter um treinamento constante é importante. “Atletas de fim de semana” estão mais dispostos a lesões, às dores musculares e ao efeito do lactato. Estabeleça uma rotina diária de atividade física e mantenha por longo período, você perceberá que a sensação de queimação muscular diminuirá quanto mais preparado fisicamente você estiver.

3) Se aqueça antes dos treinos

O aquecimento que pode ser feito com uma curta corrida, caminhada ou alguns minutos de bicicleta em intensidade leve é um processo que leva ao dilatamento dos vasos sanguíneos, aumento da frequência cardíaca, elevação da temperatura corporal e preparação do músculo para executar com maior intensidade o metabolismo. Essas são condições ideais para prevenir a formação e auxiliar a remoção do ácido lático que potencialmente será formado. Por isso, antes de qualquer tipo de treinamento, o ideal é fazer um aquecimento prévio para condicionar seu corpo gradativamente e evitar lesões.

4) Reduza a intensidade do exercício

Uma vez que o ácido lático é formado em altas quantidades, quando o exercício é muito intenso, para ajudar o organismo a remover esse ácido da musculatura, uma estratégia é reduzir a intensidade da atividade quando sentir a dor provocada por ele, que é aquela sensação de queimação nos músculos que estão sendo exigidos. Treinos com intensidades intervaladas também ajudam, pois nos momentos de menor intensidade os músculos conseguem se recuperar melhor da demanda metabólica mais alta que ocorre nos momentos de alta intensidade.

5) Controle a respiração

A produção de ácido lático ocorre pois o corpo não consegue fornecer oxigênio suficiente para a respiração oxidativa que ocorre na mitocôndria e produz energia, usando a fermentação lática como uma alternativa para conseguir essa energia. Dessa forma, melhorar o fornecimento de oxigênio aos tecidos é uma forma de reduzir esse efeito.

Muitas pessoas, ao se esforçarem fisicamente, “esquecem” de respirar e acabam criando um ambiente metabólico favorável à acidose. Assim, respirar profundamente e com maior frequência durante o exercício vai ajudar seus músculos a receberem oxigênio evitando a formação de ácido lático, assim como seu corpo a eliminar o gás carbônico produzido como produto da respiração celular.

6) Alongue-se

O alongamento antes e depois da prática de exercícios é um excelente aliado para evitar lesões. O alongamento estica os músculos, prevenindo seu encurtamento, aumentando sua flexibilidade e amplitude de movimentos e proporcionando ganho de força, agilidade e velocidade, isso previne lesões e injúrias e aumenta o rendimento muscular evitando a fadiga provocada pelo ácido lático.

7) Faça treinos de resistência e de velocidade

Atletas que correm longas distâncias dificilmente têm problemas com o ácido lático. Seus organismos estão preparados para exercícios que exigem a musculatura por longo período de tempo em uma intensidade moderada ao invés de treinos de explosão e de velocidade, como ocorre em corredores de curtas distâncias ou mesmo na musculação. Quando você condiciona seu organismo a trabalhar nos dois modos, força e resistência, aumenta sua capacidade de lidar com o aumento dos níveis de ácido lático. Não é preciso se tornar um maratonista e um fisiculturista ao mesmo tempo, mas inserir treinos diferentes do que está acostumado na sua rotina pode ser eficiente. Isso vai melhorar a disponibilidade de enzimas que atuam na eliminação do ácido lático, assim como melhorar sua capacidade cardíaca e respiratória, condições globais para o preparo físico, reduzindo as chances de desviar seu metabolismo para a produção de ácido lático.

8) Cuidado ao levantar pesos

O treino com pesos, princípio da musculação, pode ser perigoso se feito da maneira errada. Apesar de sempre ouvirmos que a sensação de que os músculos estão “queimando” é um bom indicativo de que o exercício está correto, é preciso cuidado para não sair de um treinamento efetivo para uma lesão. Procure um profissional qualificado e vá aumentando pesos e repetições gradualmente, até conseguir um nível mais avançado.

9) O papel do magnésio

O magnésio tem um papel fundamental na ação de muitas enzimas, na contração e relaxamento muscular e na produção energética, portanto, níveis adequados desse mineral são de extrema importância para a saúde muscular assim como evitar a produção de ácido lático.

O magnésio pode ser encontrado em muitos vegetais como folhas verdes, frutas, nozes, amêndoas, feijões, ervilhas, gergelim, semente de girassol e derivados da soja. Uma alimentação balanceada é capaz de fornecer as necessidades diárias, mas também pode ser consumido na forma de suplemento alimentar.

10) Mantenha uma dieta adequada

Para o metabolismo muscular funcionar corretamente, assim como em qualquer outra situação, o corpo precisa estar bem nutrido, obter um suprimento de aminoácidos e ácidos graxos essenciais, vitaminas, sais minerais e balanço de macronutrientes adequados. Esses fatores em conjunto garantirão que os músculos receberão todos os recursos que precisam para uma performance elevada, evitando lesões, riscos à saúde e ajudando a prevenir a formação de ácido lático.

Por isso uma dieta balanceada é de grande importância como um fator global de rendimento físico, permitindo sua evolução na prática do seu esporte e evitando situações de estresse metabólico como o excesso de ácido lático.

Referências adicionais

  1. Wiltshire, E. Victoria, et al. “Massage impairs postexercise muscle blood flow and” lactic acid” removal.” Medicine and science in sports and exercise 42.6 (2010): 1062-1071.
  2. McCarthy, John Francis. “Some observations on the pH of pork under various conditions.” (2014).
  3. Gladden, L. Bruce. “A lactatic perspective on metabolism.” Medicine and science in sports and exercise 40.3 (2008): 477-485.
  4. Böning, Dieter, and Norbert Maassen. “Point: Counterpoint: Lactic acid is/is not the only physicochemical contributor to the acidosis of exercise.” Journal of Applied Physiology 105.1 (2008): 358-359.

Você acreditava que o ácido lático era somente um grande vilão do corpo durante os exercícios? Acredita que precisa reduzir seus níveis ainda assim? Comente abaixo!

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5 comentários em “Como Reduzir o Ácido Lático Muscular”

  1. Texto abrangente e informativo.

    essa explicação nos ajuda a atender e tirar mais proveito das atividades físicas!

    abraços!

  2. Está certo esse calculo do Bicarbonato de sódio 0,3g por kg corporal? Eu que peso 85kg teria que tomar 25,5g por vez (meio pote de bicarbonato de sódio)?

    12ml de água não vai nem molhar essa quantidade de bicarbonato.

    Obrigado.

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